«Рекомендации по применению физической культуры для лечения и профилактики заболеваний у учащихся, которые много времени проводят за компьютером».

Группа упражнений

Основные воздействия на организм

Особенности выполнения

Легкий бег трусцой или ходьба

Умеренное усиление деятель­ности организма, вызывающее потребность в углубленном дыхании. Общее разогревание

Бег в медленном темпе

1. И.п. - О.с. (основная стойка) руки опущены вдоль корпуса 1-3 - встать на носки руки вверх
4 - И.п.

Выпрямление позвоночника, совмещаемое с глубоким ды­ханием. Улучшение кровооб­ращения в мышцах рук и плечевого пояса

Темп медленный. При потягивании - вдох, при возвращении в исходное положение полный выдох

2.Упр. для мышц ног

И.п. - полу присед руки на коленях

1-4 - вращение коленями вправо.

5-8 - тоже влево

Укрепление мышц и улучше­ние подвижности в суставах ног. Улучшение кровообраще­ния

Темп медленный. Рекомендуется совмещать с движениями рук, что способствует улучшению кровообращения

3. Упражнения для мышц, спины и живота

И.п. – лежа на спине руки за головой, ноги согнуты в коленях

1 – Сесть 2 - И.п.

Укрепление мышц спины и передней стенки брюшного пресса

Темп медленный. При наиболее напряженных положениях не допускать задержки дыхания

4. Упражнения для рук и плечевого пояса

И.п. – О.с. руки к плечам

1 – 4 – вращение руками вперед

5 – 8 – вращение руками назад

Укрепление мышц рук и пле­чевого пояса

Темп медленный или средний. После значительных напряжений рекомендуется расслаблять мышцы рук и плечевого пояса (встряхнуть руки, наклоняясь вперед, опустить и расслабить руки)

5. Упражнения для боковых мышц ту­ловища

И.п. – ноги на ширине плеч правая рука вверх, левая на пояс

1-2 – наклон влево

3-4 – смена положения рук наклон вправо.

Укрепление боковых мышц туловища и улучшение дея­тельности органов брюшной полости

Темп медленный или средний. Дыхание равномерное

6. Маховые движения для рук и ног

И.п. – ноги на ширине плеч руки вытянуты вперед

1 – махом левой ноги достать кисть правой руки

2 – И.п.

3 - 4 – смена положения ног

Увеличение подвижности в суставах и усиление кровооб­ращения и дыхания

Темп средний и ускоренный с максимальной амплитудой движений

7.Прыжки или бег

И.п. – упор присев

1 – выпрыгивание вверх

2 – И.п.

Повышение общего обмена веществ в организме. Укреп­ление мышц и суставов ног

В среднем и быстром темпе. Дышать равномерно.

8. Заключительные упражнения

И.п. – О.с. руки на пояс

1 – руки вверх вдох

2 - И.п. - выдох

Регулирование и успокоение деятельности органов дыхания и кровообращения

Выполнять с наименьшим напряжением. Стремиться за­медлить частоту дыхания путем его углубления

1.      «Лев» Начальная поза: это обычная поза стоя, ноги на ширине 30— 35 сантиметров, руки опираются ладонями на ноги на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение. Выдох через рот, вдох через нос, выдох через рот. Задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: эта поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Она взята из йоговской «позы льва», но делается несколько иначе. При йоговской позе вы просто широко раскрываете рот, расслабив губы, — получается «широкая пасть старого льва». Нам  нужно другое, потому что упражнение в таком виде увеличивает и углубляет морщины на лице. Мы же сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их (так вы подтягиваете мышцы под глазами). В это же время опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высуньте язык до предела (это работает на область под подбородком и шею), не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз.

 Методические указания.

Не открывайте рот слишком широко. Кружочек должен быть очень маленьким, как будто вы удивляетесь.

Когда вы максимально далеко высовываете язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка.  При выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу.

2. «Уродливая гримаса» Шея — самая красноречивая часть тела, и говорит она о возрасте. У некоторых людей есть проблемы и с кожей шеи. Кроме того, у всех людей старше тридцати пяти появляется беспокойство по по­воду двойного подбородка. А если у вас есть хоть немного лишнего веса, вы непременно будете иметь двойной подбородок. Область под подбородком первой реагирует на физические упражнения. Обычно там не много жира — всего лишь дряблая кожа. Так что, если мы хотим стать красивыми, начнем с «уродливой гримасы».

Начальная поза: возможно, вам лучше сначала выполнить упражнение без дыхательной части. Встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние (дантист назвал бы это неправильным прикусом) и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то поцеловать (Вспомните обезьяну). Выпячивая губы, вытягивайте шею, как упрямый бульдог, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны по­чувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Не удивляйтесь, если на следующее утро вам покажется, будто вас накануне били по шее копытом. Просто эти мышцы до этого никогда не работали. Когда вы освоите упражнение (и поймете, насколько оно оправдывает свое название), скомбинируйте его с остальными частями упражнения. Начальная поза — основная поза для дыхания, ноги расставлены, руки над коленями, ягодицы в положении, словно вы намереваетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение. Выдох через рот, вдох через нос, выдох через рот. Задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

 Основная поза: шея и подбородок в описанном выше положении. Стойте прямо, руки откидываются назад (как будто вы на трамплине — это для удержания равновесия), и подбородок поднимается к потолку. Подошвы должны полностью касаться пола. Сделайте упражнение, пять раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 счетов.

 Методические указания.

 Не закрывайте рот — прикройте нижними зубами верхние и выпятите губы как мартышка. И не поднимайтесь на цыпочки, когда вы тянетесь к потолку. Вы можете не только потерять равновесие, но и слишком плохо растянуть мышцы.

 Между повторениями обязательно возвращайтесь в основную дыхательную позу. Отдышитесь и продолжайте.

3. «Боковая растяжка» Распрощайтесь с дряблыми мышцами на талии и боках!

Начальная поза: примите основную дыхательную позу — ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в таком положении, словно вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение. Выдох через рот, вдох через нос, выдох через рот . Втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове.

Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание. Сделайте упражнение три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.

 Методические указания.

Не сгибайте руку в локте, когда вы ее поднимаете, чтобы правильно произвести растяжку. Просто потянитесь и растяните мышцы.

Пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты, что­бы растяжка была действительно хорошей.

Сохраняйте правильную позу. Не наклоняйтесь вперед.

Если поза правильная, вы будете немного напоминать метателя диска.

4.     «Поднимание ноги назад» Мне очень нравится эта поза, потому что она помогает подтянуть самые проблемные зоны тела . Часто ягодицы бывают настолько плоскими и дряблыми, что многие не знают. Что делать. Но это упражнение действительно помогает.

Начальная поза: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пятиэтапное, дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.

Основная поза: поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок к себе. Сожмите ягодицы так, чтобы создать напряжение в области большой ягодичной мышцы. Задержите положение и дыхание и сжимайтесь, сжимайтесь, сжимайтесь на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.

Методические указания. Не оттягивайте носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови (с которой переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. А сейчас нам нужно работать не над икрами, а над большими ягодичными мышцами. Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам. Держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать напряжение именно в ягодичных мышцах.

Никогда не делайте этого упражнения, если вы не опираетесь о пол локтями. Если вы будете выполнять его на ладонях и коленях, то можете повредить спину.

Как и в случае со всеми следующими упражне­ниями, не теряйте ценного времени на то, чтобы принять нужную позу после втягивания живота. Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете основную позу. Принимайте основную позу после втягивания живота быстрее.

5.     «Сейко» Я назвала позу «Сейко», потому что по-японски это слово означает «пламя». А упражнение действительно создает ощущение пламени в верхней части ног. Оно подтягивает область бедер.

Начальная поза: встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу.

Выполните дыхательное упражнение. Выдох через рот, вдох через нос, выдох через рот. Задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра.

Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении, носок , может быть и оттянут, и согнут — это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.

Методические указания.

Не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает напряжение с внутренней поверхности бедра.

Постарайтесь поднимать ногу как можно выше. В первый раз большинству людей удается поднять ее всего на 9 сантиметров над полом.

 Поднимая ноги, держите руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную сторону, чтобы сохранить равновесие, но постарайтесь держаться как можно более прямо.

6.     «Алмаз» Это упражнение поможет вам избавиться от болтающихся мышц с внутренней стороны рук и округлить бицепсы.

Начальная поза: станьте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, а не ладонями. Выполните дыхательное упражнение. Выдох через рот, вдох через нос, выдох через рот. Задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: теперь как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза.

Методические указания.

Касаться друг друга должны только кончики пальцев. Не опускайте локти. В противном случае давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, а толь­ко на грудь.

7.     «Шлюпка» Следующее упражнение предназначено для внутренней поверхности бедер, которые не должны сотрясаться после того, как мы уже остановились. Это прекрасный способ подтянуть все дряблые мышцы в этой области.

Начальная поза: сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы «V»(Упор сидя сзади).

Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках. Выполните дыхательное упражнение. Выдох через рот, вдох через нос, выдох через нос. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.

Основная поза: переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, «идите» вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.

Методические указания.

 Растяжка должна быть осторожной. Наклоняясь вперед, не делайте резких движений — это может стать причиной травмы. Просто растягивайтесь. Потянитесь вперед, и останьтесь в этом положении, потом потянитесь еще немного и снова подождите, удлиняя и растягивая мышцы. Делайте растяжку расслабленно, не напрягайтесь.

Это упражнение можно делать с помощью ножки стола. Разместите ноги по обе стороны от ножки стола как можно шире. В начальной позе держитесь за ножку стола (которая должна быть приблизительно в тридцати сантиметрах от груди) обеими руками, а после выполнения дыхательной части и задержки дыхания подтяните грудь вперед с помощью ножки стола и задержитесь на 8 счетов.

Если вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги расставлены недостаточно широко. Если вы давно не растягивались, вам будет это делать довольно сложно. Не теряйте упорства!

Постарайтесь не сгибать коленей. Это уменьшает растяжку.

8.     «Кренделек» Эта поза предназначена для подтягивания наружной поверхности бедер. Она также поможет уменьшить объем талии и прекрасно скажется на напряженной пояснице.

Начальная поза: сядьте на пол, скрестите ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение. Выдох через рот, вдох через нос, выдох через рот. За­держите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на восемь—десять счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо.

Методические указания.

Подтягивая колено вверх и вперед, делайте это как можно ближе к груди.

Сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно дальше позади себя. Вы почувствуете, как это влияет на растяжку.

9. «Растяжка подколенных сухожилий» Это упражнение предназначено для тренировки задней поверхности бедра, которая является одной из самых проблемных зон у женщин, потому что именно здесь начинает образовываться целлюлит — эти жировые отложения, которые напоминают творог или кожицу апельсина.

Мужчины тоже негибки в этой области. Их подколенные сухожилия коротки и жестки, потому что они слишком их перенапрягают. Попробуйте сделать, не откладывая, такой эксперимент: станьте прямо и наклонитесь, не сгибая коленей, и попробуйте дотронуться до кончиков пальцев ног. Скорее всего, вы достанете только до икр, что свидетельствует о негибких подколенных сухожилиях. Это упражнение поможет их растянуть, в то же время укрепит мышцы и кожу.

Начальная поза: лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за икроножные мышцы. Выдох через рот, вдох через нос, выдох через рот.

Основная поза: сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.

   Всегда держите голову на полу. Не позволяйте ей приподниматься, пока вы ведете отсчет. Держите ступни прямыми.

Методические указания.

Постарайтесь не сгибать колени, хотя вначале у вас не будет другого выхода, потому что вы не так гибки, как вам казалось. Пусть вашей целью станет прямая и тонкая линия от ступней до ягодиц. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.

Не отрывайте ягодиц от пола, потому что это сводит на нет пользу от упражнения. Нужно растягивать подколенные сухожилия, а если вы поднимаете ягодицы, растяжение будет происходить не там.

10. «Брюшной пресс» Это упражнение на верхний и нижний брюшной пресс.

Начальная поза: лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии 30—35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх, к небу. Голову не открывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение. Выдох через рот, вдох через нос, выдох через рот, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время, поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол — сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8—10 счетов. Выполните упражнение три раза.

Никогда не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Вам нужно, чтобы работали мышцы, а не физические законы. Представьте, что вы подтягиваете себя за руки и снова опускаетесь. Не отдыхайте, когда оказываетесь на полу. Пусть мышцы живота постоянно работают. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь.

11.  «Ножницы» Это упражнение направлено на борьбу с врагом номер один — нижним брюшным прессом.

Начальная поза: лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей со спиной. Сделайте дыхательное упражнение. Выдох через рот, вдох через нос, выдох через рот. Втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.

Методические указания.

В основной позе держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком, чтобы не повредить шею. Найдите какую-нибудь точку на потолке позади себя, чтобы смотреть на нее, пока подтягиваетесь вверх. Так голова будет принимать правильное положение. Держа подбородок на груди, вы будете обманывать сами себя — вместо брюшного пресса всю работу будут выполнять голова и плечи.

Основная поза: поднимите ноги вместе на 8-9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на восемь—десять счетов. Выдохните. Повторите три раза.

Методические указания.

Всегда держите ладони под ягодицами и прижи­майте поясницу к полу, чтобы не повредить спину. Не позволяйте спине выгнуться.

Во время «ножниц» ступни должны быть не выше 7 — 9 сантиметров над полом. Это дает наибольшее напряжение на брюшной пресс.

Всегда вытягивайте носки, чтобы добавить нагрузку на брюшной пресс и бедра.

Не поднимайте головы.

Махи должны делаться как можно шире и быстрее.

12.«Кошка» Кошка — наверное, самое полезное упражнение из всех, потому что включает в работу больше всего частей тела. Оно влияет на всю область живота и бедра. Кроме того, очень помогает тем, у кого проблемы со спиной. У большинства людей спина болит потому, что у них слабые мышцы живота, а спина выполняет ту работу, которую должны были бы делать они. Укрепляя мышцы живота, вы снимаете напряжение со спины.

Начальная поза: опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение. Выдох через рот, вдох через нос, выдох через рот. Задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

Методические указания.

Если это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины.