Круговая тренировка, как метод функциональной и двигательной подготовленности школьников

Круговая тренировка, как метод функциональной и двигательной подготовленности школьников

Круговой метод (тренировка) - это организационно-методическая форма работы, предусматривающая поточное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнений для развития и совершенствования силы, быстроты, выносливости и в особенности их комплексных форм – силовой выносливости, скоростной выносливости и скоростной силы. Занимающиеся переходят от выполнения одного упражнения к другому, от снаряда к снаряду, от одного места выполнения к другому, передвигаясь как бы по кругу. Закончив выполнение последнего упражнения в данной серии, они вновь возвращаются к первому, таким образом, замыкая круг. Название такой тренировки – «круговая» – чисто условно.

Метод круговой тренировки ставит перед собой задачу комплексного воспитания физических способностей при активном самостоятельном выполнении упражнений юными спортсменами и контролем за ее воздействием на систему организма.

Эффективность данного метода заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все учащиеся одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям. Такая форма организации имеет и большое воспитательное значение: учащиеся проходят практику проведения самостоятельных занятий, что является основой для подготовки их как инструкторов по физической культуре.

В физическом воспитании круговая тренировка даёт возможность самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества, совершенствовать отдельные умения и навыки. В этом процессе одна из важнейших задач преподавателя должна заключаться, с одной стороны, в моделировании специальных комплексов и выработке алгометрического предписания для их выполнения, а с другой стороны в умении организовать и управлять самостоятельной деятельностью учащихся на уроках физической культуры

Но круговую тренировку с присущими ей особенностям не следует смешивать с проведением любых упражнений поточным способом, так как это снижает ее значение.

В методической литературе и практике учителей известен такой способ проведения упражнений, как поточный мелкогрупповой. Класс делят на несколько небольших групп (5 - 6 человек), в каждой из которых задания выполняются потоком. Даются любые задания - повторение разученного движения с целью закрепления его техники, выполнение специально подобранных упражнений для развития двигательных качеств и т. д.

Термин «круговая тренировка», обозначает иной способ проведения

упражнений. В основе организации учеников для выполнения упражнений по круговой тренировке лежит тот же мелкогрупповой поточный способ. Но должна быть разработана четкая методика выполнения упражнений. Назначение упражнений тоже строго определено - для комплексного развития двигательных качеств. Поэтому круговая тренировка представляет собой организационно- методическую форму занятий физическими упражнениями, направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств. Одна из важнейших особенностей этой формы занятий - четкое нормирование физической нагрузки и в то же время строгая индивидуализация ее. Есть и другие особенности круговой тренировки. Раскроем каждую из них.

Для проведения занятий по круговой тренировке составляют комплекс из 8 - 10 относительно несложных упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц - рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно-циклическую структуру путем серийных их повторений дает возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности организма.

В зависимости от числа упражнений в комплексе класс делят на 6 - групп по 3 - 5 человек.

Заранее (перед уроком) размечают места (станции) для выполнения упражнения. Для более четкой организации занятий у каждой станции ставят указатель (стойка с укрепленным на ней плотным листом бумаги 25х30 см) с графическим изображением и кратким описанием упражнения, выполняемого на этом месте.

Также можно сделать из фанеры (жести) рамки, которые нужно закрепить на стене зала, и в них вставить карточку с изображением и описанием упражнения. Последовательность прохождения станций устанавливается по кругу, прямоугольнику или квадрату; в зависимости от того, как более рационально использовать площадь зала и оборудование. Нужно стараться использовать все снаряды и подручный инвентарь, который есть в зале. Например, можно давать подтягивание в висе и на верхней жерди разновысоких брусьев; прыжки в глубину с платформ (80х80 см), укрепленных на гимнастической стенке на разной высоте; как отягощение применять штанги, гимнастические скамейки и т.д. Учитель указывает каждой группе, на каком месте она начинает упражняться и в каком порядке переходит от станции к станции. В дальнейшем сохраняется тот же порядок.

Перед началом выполнения комплекса для каждого ученика

устанавливается индивидуальная физическая нагрузка. Это делается с помощью так называемого максимального теста (МТ).

Максимальный тест определяется на первых двух уроках. Ознакомившись с упражнениями после их показа и объяснения, ученики по команде учителя начинают выполнять на своих станциях намеченное упражнение в обусловленное время – 30 – 45 секунд, стараясь проделать его максимальное (для себя) число раз.

Определяя максимальный тест на каждой станции, нужно делать паузы в пределах 2 – 3 минут для отдыха.

В это время ученики записывают число повторений в личную карточку учета результатов и затем переходят на следующую станцию, где принимают исходное положение для выполнения очередного упражнения. По истечении 2 - 3 минут определяется максимальный тест этого упражнения и т.д.

После определения максимального теста для каждого устанавливается индивидуальная нагрузка: или в зависимости от подготовленности класса. На последующих уроках ученики выполняют каждое упражнение комплекса установленное число раз, но в разных вариантах. Выполняют каждое упражнение комплекса (проходят один круг) заданное число раз в строго обусловленное время (30 – 45 сек.), стараясь как можно точнее исполнять каждое движение. Выполняют весь комплекс (проходят один круг) за строго обусловленное время, повторяя каждое упражнение в индивидуальной для каждого дозировке (установленное число раз).

Организм учеников постепенно приспосабливается к систематически повторяемой нагрузке. Поэтому необходимо постепенно повышать ее, увеличивая дозировку упражнения:

МТ МТ

------- + 1 ; -------- + 2 ;

2 2

и т.д. - в зависимости от количества уроков, запланированных на выполнение данного комплекса. Каждый из них повторяется без изменений на 4 -5 уроках.

На последнем из них рекомендуется вновь проверить максимальный тест по каждому упражнению и сравнить с исходными результатами, чтобы ученикам были видны их сдвиги.

Как показывает практика, весь комплекс из 8 - 10 упражнений

выполняется примерно за 10 -12 минут (время на каждое упражнение - 45

секунд, на паузы для отдыха - 30 секунд). При планировании уроков это

необходимо учитывать.

Для лучшей организации класса в каждой из групп нужно назначить

старшего (групповода), который помогает товарищам выполнять упражнения, страхует их, следит за соблюдением установленной дозировки. Учитель выбирает себе место, от куда ему более удобно наблюдать за классом, но он всегда должен быть рядом с той станцией, где нужна его помощь. В круговой тренировке под алгометрическим предписанием понимается строгое выполнение конкретных упражнений, определенным образом подобранных и сконцентрированных в заданном временном интервале, обеспечивающих необходимое воздействие, а следовательно, быстрое развитие двигательных качеств за относительно короткий промежуток времени. На уроках физического воспитания используются упражнения для совершенствования и развития организма, укрепление здоровья, выработки профессионально- прикладных навыков, необходимых в будущей трудовой деятельности учащихся.

Создание определенной модели физического развития для формирования и совершенствования двигательных навыков, которые воспитываются во взаимодействии и единстве, повышает устойчивость организма к нагрузкам, что в конечном итоге способствует их положительному переносу, расширяет сферу двигательных возможностей человека. Как правило, развитие профессиональных прикладных навыков всегда обусловлено соответствующим воспитанием физических качеств [5].

Содержание «круговой тренировки» на игровых уроках составляют (в основном) игровые станции. В течение задания учащиеся в определенной последовательности переходят от одной станции к другой, выполняя на каждой из них игровые задания вперемежку с целевыми упражнениями, направленными на обучение, воспитание и совершенствование конкретных физических качеств. В процессе занятий не только происходит развитие физических качеств, но и совершенствуется техника приемов игры.

Предлагаемые упражнения должны подбираться так, чтобы каждое из них воздействовало на отдельные группы мышц и было рассчитано на развитие определенных физических качеств. Для совершенствования технических приемов можно использовать комплексные упражнения, состоящие из предварительно хорошо изученных игровых элементов.

Соотношение количества станций по воспитанию физических качеств с игровыми станциями, направленными на совершенствование умений и навыков технических элементов, составляет 1:3.

Примерный комплекс «круговой гимнастики» на уроках по баскетболу

1. Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10–15 м.

2. Стоя, ноги на ширине плеч, передача баскетбольного мяча вокруг себя.

3. Переход через упор присев в упор лежа с последующим возвращением в и.п.

4. Ведение мяча на месте вокруг себя со зрительным контролем мяча и без него.

5. С высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 15–20 м с повторением 4–6 раз.

6. Броски по кольцу с близких точек одной рукой от плеча.

7. Ведение двух мячей одновременно и правой и левой рукой на отрезки до 20 м.

8. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом вперед или по кругу.

9. Бросок мяча по кольцу в прыжке после удара мяча о пол с выполнением двух шагов.

10. Передача двумя руками от груди в стенку.

3.1. Разновидности круговой тренировки

Круговая тренировка, осуществляемая на уроках физического воспитания, представляет собой целостную самостоятельную организационно – методическую форму занятий и в тоже время не сводится к какому – либо одному методу. Она включает ряд частных методов строго регламентированного упражнения с избирательным и общим воздействием на организм занимающегося.

^ Различают следующие основные разновидности круговой тренировки:

- по методу непрерывного упражнения (преимущественная направленность на выносливость);

- по методу интервального упражнения с жестким интервалом отдыха (преимущественная направленность на силовую и скоростную выносливость);

- по методу интервального упражнения с полными интервалами отдыха (преимущественная направленность на силу, ловкость и специализированную выносливость).

Круговая тренировка по методу непрерывной работы проводится без перерывов и состоит из нескольких повторений прохождения круга в зависимости от количества станций и имеет следующие варианты.

Вариант 1.

Упражнения проводятся без пауз в момент выполнения их в комплексе и между кругами.

После того как разучены упражнения и проведено испытание, определившее максимальное число повторений (максимальный тест – МТ) каждый получает стандартную дозировку МТ/4 или МТ/2. Упражнения на каждой станции и переход между ними и выполняются в свободном темпе без учета времени.

Повышение нагрузки идет за счет увеличения повторений на одно или два на каждой станции (МТ/2+1) или за счет перехода к следующему более трудному комплексу.

Вариант 2.

Упражнения проводятся без пауз, но с целевым временем. После того как разучены упражнения и на каждой станции проведен максимальный тест (30с упражнения и 30с отдыха) засекается тренировочное время для однократного прохождения круга с дозировкой МТ/2 или МТ/4. Время прохождения одного круга умножается на количество кругов (в зависимости от количества станций), получается целевое время. При стандартном объеме упражнений учащимся на уроке необходимо стремиться к сокращению времени прохождения кругов до целевого. Повышение нагрузки осуществляется за счет определения нового МТ или перехода к более сложному комплексу. При этом заводится карточка достижений.

Вариант 3.

Упражнения проводятся без перерывов со стандартизованным временем тренировки и стандартным числом повторений, но с различным количеством прохождения кругов. После того как разучены упражнения и определен МТ на каждой станции по принципу 30с работы и 30с отдыха, проводится тренировка со стандартным тренировочным временем. Дозировка и время прохождения каждого круга остаются стандартными, а количество кругов увеличивается.

Последний вариант особенно важен для подготовительной второй половины основной части урока физического воспитания, так как тренировочное время стандартизовано. Максимальное время, необходимое для проведения этого варианта, позволяет вводить круговую тренировку практически в каждый урок.

Преимущество третьего варианта заключается также и в простоте фиксации времени. Это позволяет преподавателю постоянно следить за ходом тренировки, ученики заносят в карточку достижений число пройденных кругов и станций.

Все варианты круговой тренировки по методу непрерывного упражнения можно применять на уроках по легкой атлетике, спортивным играм, лыжной подготовке и гимнастике.

Круговая тренировка, организованная по методу интервального упражнения с жесткими интервалами отдыха, с краткими перерывами, так называемыми “действенными” паузами, как между упражнениями, так и между кругами.

Круговая тренировка, организованная по методу интервального упражнения с полными паузами отдыха при интенсивно-интервальной работе с мощностью до 75% от максимальной, является разновидностью интервальной тренировки, которая направлена на развитие скоростной и силовой выносливости и имеет два варианта. В первом на каждой станции упражняются 10 – 15с с паузами отдыха 30 – 90с, которые зависят от тренировочного эффекта нагрузки. Повышение нагрузки идет за счет сокращения тренировочного времени с 15 до 10с при условии сохранения прежнего количества повторений, но за более короткое время.

Во втором варианте работа на каждой станции не ограничена временем, и каждое упражнение повторяется максимум 8 – 10 раз в среднем темпе, а пауза отдыха колеблется от 30 до 180с в зависимости от тренировочного эффекта нагрузки.

Повышение нагрузки идет так же, как и в первом варианте, за счет выполнения упражнений в более быстром темпе при постоянном интервале отдыха. Во время отдыха применяются упражнения на расслабление и растягивание для лучшего восстановление сил и подготовки организма к очередной работе.

Добиться высокой работоспособности организма – одна из главнейших задач, которую решает круговая тренировка.

В физическом воспитании круговая тренировка дает возможность самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества, совершенствовать отдельные умения и навыки.

Кроме того, круговая тренировка позволяет моделировать игровую ситуацию. Поэтому очень важно подбирать упражнения для круговой тренировки, проводить комплексы упражнений в необходимом временном режиме. Отсюда вытекает необходимость в дальнейшем исследовать применение составленных комплексов упражнений в учебном процессе школьников, решая задачи двигательной подготовленности к условиям игровой деятельности.

^ 3.2 Комплексы упражнений круговой тренировки для

развития физических качеств

Упражнения для развития силы

Методы воспитания силы основаны на закономерностях, действующих при чередовании работы с отягощениями и отдыхом, а также на взаимоотношениях между интенсивностью и объемом нагрузки. Существуют три основных способа применения упражнений с отягощениями и сопротивлением амортизатора или эспандера: работа в течение длительного промежутка времени с малыми отягощениями или сопротивлением с предельной скоростью: работа с отягощениями или сопротивлением околопредельного или предельного веса и сопротивления [18].

Наиболее действенным способом развития силы является работа с отягощением околопредельного и предельного веса и сопротивления. Максимальные усилия можно развивать в течение, которого промежутка времени, так как организм ученика не в состоянии выдержать максимального напряжения мышц из – за отсутствия в достаточном количестве кислорода, необходимого для превращения энергии.

При работе с малыми отягощениями и сопротивлением до отказа тренирующее воздействие оказывают главным образом последние попытки, в которых первая регуляция по своему характеру близка к регуляции, имеющей место при работе с околопредельными отягощениями. На это необходимо обращать внимание, для того чтобы учащиеся сознательно подходили к границам своих возможностей и старались их постепенно расширить.

Развитие силы с помощью малых отягощений имеет свое преимущество. При этом легко осуществляется контроль за правильностью движений и дыхания, исключается избыточное закрепощение мышц и натуживания, что особенно важно в работе с девушками и слабо подготовленными подростками.

Эффективность применения силовых упражнения методом круговой тренировки в значительной мере зависит от того, насколько рационально запрограммирована и распределена нагрузка на каждом занятии, отдельном цикле, а также от правильного выбора отягощения и силы сопротивления амортизаторов или эспандеров. Комплекс упражнений необходимо составлять таким образом, чтобы попеременно нагружать все главные мышечные группы. При этом некоторые из упражнений должны носить характер общего воздействия, другие – целевой, направленный на развитие какой – либо группы мышц, а третий – специальный, связанный с определенным программным материалом.

Не следует на занятиях по круговой тренировке стремиться к выполнению возможно большего числа разнообразных упражнений на силу. Упражнения с большим напряжением обязательно следует чередовать с упражнениями, требующими меньших усилий. Целесообразно отдельные упражнения с небольшими отягощениями или связанные с преодолением своего веса включать в домашние задания, постепенно увеличивая в них нагрузку.

Регулярные тренировки приспосабливают организм к нагрузкам. Адаптация проходит быстрее, если в течение определенного времени порядок и последовательность упражнений на станциях круговой тренировки остаются постоянными. Здесь целесообразно повторять подобранный комплекс силовых упражнений, варьируя величину отягощений, количество повторений упражнения и число прохождения кругов за урок. Однако чрезмерно продолжительное использование одного и того же комплекса ведет к тому, что его выполнение становится привычным и будет вызывать малые адаптационные сдвиги. Поэтому рекомендуется периодически менять их. Часто смены комплексов круговой тренировки для развития силы в различных условиях различна и может зависеть от смены программного материала, поставленных задач физической подготовки и т. п. По рекомендациям они меняются один раз в 2 – 6 недель [17].

Рис. 1 Упражнения для развития силы

1. И. п. Лечь на спину, ноги вместе, гиря весом 16кг, сбоку.

Выполнение: Перенос гири с одной стороны на другую опуская руками (поднимая и опуская гирю, не стучать ее о пол). Вдох делать в начале упражнения, допускается кратковременное натуживание, спуск в конце, после опускания.

2.Тоже, сидя на скамейке, весом 16 – 24кг.

3.Тоже, но стоя, ноги врозь, гиря весом 24 – 32кг.

^ Упражнения для развития быстроты

Двигательная реакция является одной из основных форм проявления качества быстроты, которая имеет большое прикладное значение. В жизни часто складываются обстоятельства, когда человек должен с максимальной быстротой среагировать на какой – либо сигнал.

Быстрота, в особенности если она выражается в максимальной частоте движений, зависит от скорости перехода двигательных нервных центров от состояния возбуждения к состоянию торможения и обратно, т.е. подвижности нервных процессов.

При воспитании сложной двигательной реакции на станциях круговой тренировки постепенно увеличивают число возможных изменений игровой обстановки. Например, сначала обучают принимать мяч на заранее обусловленную передачу, затем ученику предлагают это движение, но в более сложном варианте, с выполнением дополнительных действий, постепенно наращивая скорости или увеличивая отрезок пути [5].

Основным методом развития быстроты являются многократные движения с предельной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений.

В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения можно отнести к скоростно–силовым. Чтобы увеличить скорость движений. Последнее достигается включением в круговую тренировку упражнений с малыми отягощениями, чтобы учащиеся на уроках сознательно развивали и увеличивали свою силу.

С психологической точки зрения проявления быстроты во многом зависит от мотивов, которыми руководствуются учащиеся, отрабатывая то или иное упражнение на станции. Поэтому желательно предусматривать применение соревновательного и игрового метода выполнения упражнений, ставить перед учащимися конкретную задачу.

Рис. 2 Упражнения для развития быстроты движений

1. И. п. Партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3м.

Выполнение: Быстрая передача и ловля мяча на месте.

2. То же, но на расстоянии 4м. с передвижением в шаге.

3. То же, но на расстоянии 5м. с продвижением в беге.

Рис. 3 Упражнения для развития скоростно-силовых способностей

1. И.п. Низкий присед, руки отведены назад.

2. То же, но в руках гантели весом 2 – 3кг.

3. То же, но в руках гантели весом 4 – 5кг.

Выполнение: Прыжки толчком двух ног с продвижением вперед по замкнутому кругу.

4. Передача мяча :

Передачи мяча в стену в течение определенного отрезка времени (24 —30 с) с установкой на выполнение максимального числа повторений;

то же, но с заданием выполнить как можно быстрее заданное количество передач;

то же, но передачи в парах и в различных и.п.: стоя, сидя, лежа и т.п.;

передачи двумя мячами в стену с элементами жонглирования:

ловля осуществляется после отскока мяча от пола;

то же, но после ловли успеть выполнить удар мячом в пол, а затем послать мяч в стену;

то же, но перед передачей выполнить мячом «петлю» вокруг туловища (на уровне пояса) или вокруг ног (на уровне колен);

ловлю и передачу осуществлять непосредственно после отскока мяча от стены, не дав ему коснуться пола;

передачи двумя мячами в две стены, стоя в углу зала;

подбросить один мяч на предельную высоту, а вторым выполнить максимальное количество передач в стену до момента касания площадки подброшенным мячом;

то же, но с выполнением передач мяча партнеру;

«все мячи — одному»:

два игрока поочередно «загружают» своими мячами третьего

партнера, получая от него обратные передачи;

то же, но во взаимодействии одного игрока с тремя партнерами;

• то же, но в ситуации «между двух огней»:

игрок без мяча в и.п. располагается между двумя партнерами, владеющими мячами, повернувшись лицом к одному из них; и для получения каждой очередной передачи совершает поворот на 180°;

то же, но с большим количеством партнеров с мячами: на противоположных сторонах находятся 2 и 1 или 2 и 2 игрока;

передачи игроку, стоящему в круге, — «колесо»: партнеры поочередно и максимально быстро передают свои мячи в центр круга (по часовой или против часовой стрелки), получая обратные передачи;

передачи на месте несколькими мячами:

- в парах — двумя мячами;

- в тройках (в треугольнике) — двумя и тремя мячами (почасовой или против часовой стрелки);

- в четверках (в квадрате) — тремя и четырьмя мячами и т. п.;

- «звездочка» — пять игроков, встав по кругу, двумя, тремя или четырьмя мячами с помощью одновременных передач в заданном направлении «чертят» звезду (использовать различные траектории полета мяча, чтобы избежать их столкновения);

передачи двумя мячами в парах на месте — по сигналу подбросить свои мячи вверх и рывком поменяться местами, не дав мячу партнера упасть на пол и т.д.;

то же, но успеть до падения своего мяча вернуться в и.п.;

передачи двумя мячами в четверках со сменой мест: два игрока с мячами располагаются напротив своих партнеров, одновременно выполняют передачи и рывком меняются местами; партнеры, получив мяч на месте, совершают те же действия;

выполнение передач на месте одним или двумя мячами в паре с

максимальной частотой в сочетании с беговыми заданиями на месте

(с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени и т.п.);

то же, но при параллельном движении партнеров вдоль площадки;

передачи с продвижением вдоль площадки двумя мячами в

парах, двумя мячами в тройках (все передачи идут через среднего

игрока), тремя мячами в тройках (с различной траекторией поле­

та мяча) [12].

^ Упражнения для развития ловкости

Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях, иными словами, справляться с двигательной задачей, возникшей неожиданно и требующей правильного, быстрого и экономичного решения [17].

Воспитание ловкости на стациях круговой тренировки связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность.

Различают три основных этапа в воспитании ловкости. Первый характеризуется совершенствованием пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное – точность движения.

Второй этап характеризуется совершенствованием такой пространственной точности координации движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени, экономично и точно. Третий этап является усложнением второго и связан с совершенствованием способностей выполнять точные движения в неожиданно изменяющихся условиях.

Работа над воспитанием и совершенствованием ловкости должна осуществляться непрерывно на всех занятиях по физическому воспитанию на различных этапах общефизической и профессионально-прикладной подготовки применяются разные средства, так как ловкость – это сложное комплексное качество, направленное на обогащение новыми двигательными навыками, выработку быстроты реакции на внезапное изменение обстановки, на умение ориентироваться в пространстве и во времени, уравновешивать свое тело в различных условиях, развитие скорости выполнения отдельных упражнений, движений, действий [4].

Рис. 4 Упражнения для развития ловкости.

1. И. п. Стойка ноги врозь, руки разведены в стороны, малый мяч в правой руке.

Выполнение: Темповая переброска правой рукой мяча из – за спины в левую, а левой спереди по прямой в правую руку.

2. То же, но левой из – за спины в правую, а правой спереди в левую.

3. То же, но чередовать броски из – за спины правой и левой рукой.

^ Упражнения для развития выносливости

Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней среды. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвуют все мышцы двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. Главный принцип воспитания общей выносливости на станциях круговой тренировки заключается в постепенном увеличении физических упражнений различной интенсивности с вовлечением в работу возможно большего количества мышечной массы. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости [18].

Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности. В зависимости от интенсивности работы время ее выполнения на станциях круговой тренировки будет разным. Чем выше интенсивность упражнений на станциях, тем короче будет время, в течение которого эту скорость можно сохранить.

Под влиянием систематических занятий методом круговой тренировки выносливость увеличивается в несколько раз. Но чтобы достичь этого, учащимся необходимо систематически и продолжительное время заниматься, постепенно увеличивая как саму нагрузку на станциях, так и прохождение количества кругов на протяжении всего учебного года.

УПРАЖНЕНИЯ:

1..Скоростное ведение 1-2 мячей в парах (челноком):

а.) от лицевой линии до штрафной и обратно;

б.) до центра и обратно;

в.) до противоположной штрафной и обратно;

г.) до противоположной лицевой и обратно.

2. Усложненный вариант - с попаданием каждый раз в кольцо.

3.Упражнение выполняется потоком. Баскетболисты построены в колонну по одному, у первых трех по мячу (если мячей достаточно, то у каждого). Первый занимающийся начинает упражнение - передачи и ловля мяча в стену без ведения мяча с продвижением вперед, бросок одной рукой сверху в движении, подбор мяча, ведение до боковой, прыжки толчком двумя (одной) одновременно вращая мяч вокруг туловища (или ведение вокруг туловища правой и левой) до средней линии, ведение мяча с поворотами или изменением направления перед собой, бросок с места или штрафной, мяч передают следующему или баскетболист становится в конец колонны. Как только игрок выполнил передачи в движении, упражнение начинает следующий..

4.,Занимающиеся стоят в колонне по одному на пересечении боковой и лицевой линий. Первый посылает мяч вперед, выполняет ускорение и как только мяч один раз ударится о площадку ловит его двумя руками, переходит на ведение мяча, ведет мяч на максимальной скорости, бросок в кольцо после двух шагов. После броска подбирают мяч и идут в противоположный "угол» площадки и начинает упражнение сначала. Так игрок проходит 7-10 кругов.

5. Упор присев, мяч внизу. Продвижение вперед по прямой, перекатывая руками мяч (два мяча, три мяча).

6. Игра в баскетбол 6 таймов по 5 мин. Отдых между первым и вторым таймом 5 мин., между вторым и третьим 4 мин., между третьим и четвертым 3 мин., между четвертым и пятым 2 мин. между пятым и шестым 1 мин.

^ Упражнения для развития гибкости

Гибкость – это способность выполнять движения с большей амплитудой. Она необходима при производственной деятельности и для различных рабочих специальностей, где нужна определенная, часто большая амплитуда, т.е. запас гибкости (И.А. Гуревич, 1980). С другой стороны, упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, их способность к растягиванию, что является весьма важным фактором предупреждения мышечных травм на производстве.

В процессе воспитания гибкости на станциях круговой тренировки применяются также пассивные упражнения, в которых движения осуществляются с помощью партнера.

Упражнения с преимущественным воздействием «на растягивание» следует выполнять, постепенно увеличивая амплитуду. Особенно надо соблюдать осторожность при увеличении амплитуды в пассивных упражнениях и в упражнениях с отягощениями на открытом воздухе. Для достижения большой амплитуды движений в специальных упражнениях целесообразно использовать какую – либо предметную цель (коснуться носком маховой ноги планки и т.п.). Воспитание гибкости на станциях круговой тренировки должно быть всегда запрограммировано во взаимосвязи с воспитанием силы.

^ Упражнения для развития скоростно-силовых качеств

1. Передача мяча:

• разновидности передач на месте в различных положениях (стоя, сидя, лежа), варьируя дистанцию, траекторию и направление полета мяча;

то же, но набивными мячами;

серийное выполнение избранного способа передач поочередно баскетбольным и набивным мячами;

передачи баскетбольным и набивным мячами на дальность из различных и.п.;

• ловля-передача баскетбольного и набивного мячей в одном прыжке в парах;

• то же, но используя 2 — 3 мяча в тройках, четверках и т.д.;

• выполнение ловли-передачи мяча в одном прыжке, в сочетании с прыжками – толчком двумя ногами через гимнастическую скамейку, стоя боком к ней; мяч направляется по навесной траектории над скамейкой;

то же, но с прыжками через вращаюшуюся большую скакалку: два партнера вращают скакалку, третий набрасывает мяч прыгающему игроку;

• ловля-передача мяча в одном прыжке с продвижением вдоль площадки: в парах — одним и двумя мячами; в тройках — двумя и тремя мячами (один из партнеров передвигается спиной вперед).

2. Броски мяча в корзину:

• многократное выполнение имитации броска мяча в движении справа и слева от корзины с двухтактным ритмом разбега при передвижении от щита к щиту:

с прыжками только под корзинами;

с прыжками через каждые 2 — 3 беговых шага;

серийное выполнение завершающей фазы броска мяча в движении после одного шага с места с акцентом на максимально мощное отталкивание;

то же, но с отталкиванием от гимнастического мостика;

многократные прыжки толчком одной ногой с имитацией броскового движения после двухшажного разбега на песке (в воде);

индивидуальное выполнение разновидностей броска мяча в движении поочередно справа и слева от корзины с двухшажным ритмом работы ног после каждого подбора мяча;

повторное выполнение броска мяча в движении в целом с постепенным удалением точки получения мяча от корзины: партнер в каждой последующей попытке передает мяч чуть раньше, чем в предыдущей;

то же, но после прохода-броска; с одноударным и много­

ударным ведением мяча;

и. п. — стоя одной ногой на гимнастической скамейке, мяч удерживается, как в стойке с тройной угрозой: отталкиваясь от скамейки, совершить смену положения ног прыжком с выносом мяча в положение для броска мяча в прыжке;

то же, но с набивным мячом;

то же, но с выпуском мяча над собой в высшей точке прыжка;

серийное выполнение подводящих и основных упражнений для броска мяча в прыжке:

запрыгивание на скамейку толчком двумя ногами в сочетании с выносом мяча в положение замаха;

выполнение броска мяча в прыжке партнеру на ориентир или в корзину, отталкиваясь от гимнастической скамейки из положения замаха, с последующим приземлением на пол;

- спрыгивание со скамейки (прыжок в глубину) на гимнастический мат или мостик с последующим мгновенным отталкиванием и броском мяча в прыжке;

то же, но после прыжка в глубину и отталкивание от пола;

бросок в прыжке после ловли мяча в прыжке;

то же, но с ловлей мяча в прыжке через гимнастическую скамейку;

ловля мяча в прыжке после собственного набрасывания в щит - бросок мяча в прыжке в корзину;

повторное выполнение ловли-передачи мяча в одном прыжке в верхнюю дальнюю часть щита в тройках с последующим передвижением на другую сторону от щита;

поточное выполнение ловли-передачи мяча в одном прыжке в верхнюю часть щита с последующим передвижением рывком в конец колонны игроков на своем щите или на другой щит;

серийное добивание мяча в щит в одном прыжке, последним касанием направляя мяч в корзину;

• многократное добивание мяча в корзину из-под щита: все бросковые движения выполняются в прыжке;

то же, но с установкой овладеть мячом и добить его в корзину в одном прыжке [12].

Организационно-методические указания.

Во всех заданиях контролировать технику выполнения разновидностей игровых приемов, не допускать ее искажения.

Сложность заданий увеличивать постепенно, учитывать уровень подготовленности занимающихся: задания должны быть по­

сильными.

По мере усвоения упражнений проводить их в виде состязаний на качество и быстроту выполнения, включать освоенные задания в эстафеты и подвижные игры.

Для совершенствования передач использовать набивные мячи весом 1 — 2 кг; чередовать упражнения баскетбольным и набивным мячами.

Применению ударного метода (прыжков в глубину) при развитии скоростно-силовых качеств в рамках совершенствования приемов должна предшествовать достаточная прыжковая работа; начальная высота спрыгивания не может превышать 30см, в дальнейшем она доводиться до уровня высоты выпрыгивания; количество прыжков в глубину с последующим взрывным пружинистым отталкиванием не должно превышать 5 – 6 раз в серии, количество серий – не более 2 – 3.