Комплексные упражнения на дом по физической культуре для обучающихся 5-11 классов

Домашнее задание для учащихся 5-11 классов.

Комплекс №1 ОРУ для развития быстроты и выносливости :

1.Бег на 15 м. с низкого или высокого старта (2-3 раза повторений, интервал отдыха м/у повторениями 25-30 сек.).

2.Бег на месте с высоким подниманием бедра 15 сек.(2-3 раза повторений, интервал отдыха м/у повторениями 25-30 сек.).

3.Прыжки вверх с подтягиванием коленей к груди 10-12 раз, 2-3 раза повторений.

4.Многоскоки на обеих или одной ноге с преодолением препятствий (мячи, скамейки, установленные на небольшой высоте) 10-12раз.

5.Быстрые приседания и вставания (по 6-8раз,пауза 2-3с. и еще 2-3раза).

6.Из упора присев, выпрыгивание вверх в положение прогнувшись( 2-3 раза повторений, 8-10раз).

7.Из упора присев на одной ноге, другая-вперед("пистолет") 8-10раз.Быстро подняться или выпрыгнуть вверх.

8.В упоре о стол(скамейку) сгибание и разгибание рук с подниманием одной из ног(по 10-12раз в среднем темпе и с ускорением).

9.Лежа в упоре, сгибать и разгибать руки(2-3 раза повторений, по 12-15раз).

10.Так же отжиматься, но с подниманием одной из ног(по 10-12раз).

11.Подвижные и спортивные игры с мячом.

Домашнее задание для учащихся 5-11 классов.

Комплекс №2 ОРУ для развития гибкости и силы:

1.Пружинистые наклоны вперед (сидя и стоя) 10-12раз,2-3повтор.; 2.Наклоны назад до касания руками пяток 10-12раз, 2-3повтор.; 3.Пружинистые покачивания-приседания в полу-шпагате 10-12раз, 2-3повтор.

4.Прогибания из положения стоя спиной к гимнастической стенке 10-12раз,2-3повтор.

5.Поднимание ног и опускание их за голову(лежа на спине) 10-12раз,2-3повтор.

6.Упражнение «мостик» из положения, лежа на спине и при помощи наклона назад. Раскачивания вперед и назад в положении «мостик» 10-12раз,

7.Поднимание ног лежа на спине вертикально, руки на поясе. Разведение и скрещивание ног 10-12раз,2-3повтор.;

8.Наклоны сидя-попеременно к правой и левой ноге 10-12раз,2-3повтор. 9.Висы на перекладине: на двух руках, на одной руке(левой,правой),на согнутых руках.

10.Подтягивание на перекладине в висе 6-8раз,2-3повтор.,

11И.п.-упор лежа (на коленях, на бедрах).Сгибание и разгибание рук.10-12раз,2-3повтор.

12.И.п.-упор лежа .Сгибание и разгибание рук.10-12раз,2-3повтор.

13. И.п.-упор на спинках стула или параллельных брусьях, ноги в упоре впереди(сзади).Сгибание и выпрямление рук 10-12раз,2-3повтор. 14.Подтягивание на перекладине в висе лежа 10-12раз,2-3повтор.

15. И.п.-лежа на животе. Поочередное и одновременное поднимание и опускание ног и туловища 8-10раз,2-3повтор.

Домашнее задание для учащихся 5-11 классов.

Комплекс №3 ОРУ для развития выносливости и силы:

1. Король королей - Бег.

Бег является одно из самых эффективных упражнений для развития выносливости организма. Бегая ежедневно по 20 минут, в скором времени вы почувствуете, что ваша сердечнососудистая система стала на много выносливее.

2.Прыгнул - встал -упал -отжался(4-8 раз повторений).

Это так называемые "звездные прыжки"

Последовательность: исходное положение, стоя на полу.

Начало: прыгнуть, вверх подняв руки, приземлившись на ноги принять упор, лежа, далее прикоснуться животом пол и вытянуть руки вперед, следом подтянуть руки обратно, отжаться и вернуться в исходное положение.

3.Комплекс упражнений, из которого получается одно. В него входят: бой с тенью+отжимания.

Программа следующая:

3 удара кулаком, 3 отжимания - 10 сетов без отдыха

5 ударов кулаком, 5 отжиманий - 5 сетов без отдыха

10 удара кулаком, 10 отжиманий - 5 сетов без отдыха

4.И. п.: вис на перекладине , согнув руки(3-4 раза повторений).

5.И. п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90 градусов.

6. Подтягивания. Тело вытянуто в струну, ноги вместе, подтягивание на двух руках, в верней точке подбородок находится над перекладиной. Вдох производится при движении вниз, выдох – при движении вверх. (3-5 раза повторений, по 3-15раз).

7. Отжимания. Ноги вместе, спину держим ровно (никаких пригибаний). Вниз – вдох, вверх – выдох (2-3 раза повторений, по 12-15раз).

8. Качание пресса. Из положения, лёжа на спине, сгибаемся в пояснице, поднимаем тело и дотягиваемся подбородком разгибании, выдох, соответственно, при подъёме тела(2-3 раза повторений, по 12-15раз).

9. Прыжки со сменой ног. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны, попеременно меняем ноги(2-3 раза повторений, по 12-15раз).

10. Прыжки на скакалке 5Х30раз.

Домашнее задание для учащихся 5-11 классов.

Комплекс № 4 ОРУ для развития ловкости.

1.Прыжки на скакалке, в день по 100раз.

2. Сохранять равновесие, стоя на одной ноге в течение минуты. Руки можно развести в стороны. Голова поворачивается то влево, то вправо. Взгляд не фиксируется и не помогает сохранять равновесие. При развитии навыка полезно закрывать глаза.

3.Стоя на одной ноге, подпрыгнуть, и приземлится на другую ногу. Следующее подпрыгивание – приземление в исходную позицию. Выполняется в течение двух минут.

4.Быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться. Фиксируется время.5-6раз.

5.Выброс ног (И. п. упор лежа, прыжком сгибаем ноги в коленях и ставим как можно ближе к рукам, выбрасываем ноги в исходное положение прогибая спину)3подхода,8-10раз.

6.Выпрыгивание вверх (И. п. глубокий присед, ноги на ширине плеч, выпрыгнуть максимально вверх, приземлиться в исходное положение)3подхода,6-8раз

7.«Лягушка» (Прыжки в глубоком приседе вперед) ) 3подхода,6-8раз

8. Упражнения на мышцы брюшного пресса, (И. п. лежа на спине, руки в замке за головой, локти разведены, одновременно поднимаем корпус и подтягиваем ноги согнутые в коленях к груди). 3подхода,8-10раз

9. Кувырки вперед и назад из упора присев, 5-6раз

10. Стойка на голове, вначале с опорой у стены.

11.Стойка на руках.

12. Ходьба на руках.

13. Мяч подбросить вверх, хлопок впереди, поймать мяч.

14. Мяч подбросить вверх, хлопок за спиной, поймать мяч.

15.Мяч подбросить вверх, хлопок за спиной, перед грудью, поймать мяч 16.Ведение баскетбольного мяча с обводкой стоек.

17. Метание малого мяча в цель со стойки на коленях, стоя,

из положения сидя.

Домашнее задание для учащихся 5-11 классов.

Комплекс №5 ОРУ для развития быстроты, силы и выносливости:

1.Прыжки со скакалкой. Для всех классов в течение 1минуты определенное число раз в день.

2. Бег прыжками с разбега 1,5 - 2метра (4 прыжка) на отрезке 10 - 12метров.

3.Выпрыгивание из приседа, руки вверх 8-10раз,2-3подхода.

4. Бег на месте с высоким подниманием бедра 15 сек.(2-3 раза повторений, интервал отдыха м/у повторениями 25-30 сек.).

5.Быстрые приседания и вставания (по 6-8раз, пауза 2-3с. и еще 2-3раза). 6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (упражнение отжимание от пола)10-12раз,2-3подхода.

7. И.п.-упор на спинках стула или параллельных брусьях, ноги в упоре впереди(сзади).Сгибание и выпрямление рук 10-12раз,2-3подхода. 8.Висы на перекладине: на двух руках, на одной руке(левой, правой),на согнутых руках.

9.Подтягивание на перекладине в висе 6-8раз,2-3 подхода.

10. Лежа на спине, поднимание и опускание прямых ног с касанием пола за головой, 10-12раз,2-3подхода.

11. В положении лежа на животе пригибания спины, держа руки за головой, 10-12раз,2-3подхода.

12. В положении лежа на спине, руки по швам или разведены в стороны, поднять прямые ноги от пола примерно на 10см. и производить перекрестные движения прямыми ногами («ножницы»), 10-12раз,2-3подхода.