Всё о стретчинге (растяжка)

муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Средняя общеобразовательная школа № 4 п. Тавричанка Надеждинского района»

Стретчинг (Растяжка)

учитель физической культуры

Пашкова С.Ю.

Расслабление, растяжка, образное мышление

• Для того чтобы ребёнку было легче войти в это состояние, желательно для каждой асаны (растяжки) иметь небольшой рассказик, наподобие приведённых ниже. Не останавливайтесь на этом, старайтесь придумать свои рассказы, свои подходы

Сравним

Сделаем сравнение. У меня в руках пластилин. Если его не разогреть, а резко потянуть, то что с ним произойдет? (он треснет, разорвётся). Я разогреваю в руках пластилин, он становиться тёплым, гибким. Так и с нашими мышцами, если они разогреты, то безопасно их растягивать.

Гимнастика на растяжения

• Стретчинг-это упражнения, предназначенные для растягивания мышц, связок и сухожилий. Как известно, хорошая гибкость даёт возможность эффективнее выполнять упражнения, сохраняя красивую осанку и снижает риск болей в спине.
• Для того, чтоб начать выполнять растяжку, организм ребёнка должен быть разогретым («горячим») и расслабленным.

Зеленое дерево

• Представьте, что вы красивое, зелёное дерево. Дерево растёт радуется солнышку, на ветвях зелёные листочки шелестят на ветру. Ветви плавно раскачиваются на ветру.
• И.п.о.с- ноги вместе во всех точках. Сделать медленный полный вдох и сразу же выдох.
• Стойка на носках. На вдохе в положение стойки на носках вытянуть руки через стороны в верх, задержаться, стоять на носках выполняя плавные движения руками.

Летящая птица

• В небе летит птица, она прекрасна. Птица опускается на гладь прекрасного озера.
• И.п. ноги врозь, руки в стороны, плавное сгибание и выпрямление предплечья.
• Ваджрасана - сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до коленей касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела, колени при этом держать вместе. Сознание – ОПиСС (область пупа и солнечного сплетения)

Русалочка

• Из озера выплывает русалочка .
• И.п. упор на бёдрах, прогиб в пояснице максимальный, голова откинута назад, лицо смотрит вверх. Вес тела-на прямых руках. Ноги опираются на носки.
• «Русалочка» смотрит вокруг.
• И.п. тоже, поворот головы влево, вправо.
• «Русалочка» ныряет под воду и любуется красотами подводного царства.

«Русалочка» под водой

• «Русалочка» ныряет под воду и любуется красотами подводного царства.
• Поднимаем верхний отдел туловища (плечи не зажимать), выполняем медленно поворот головы , опускаем туловище в и.п., затем то же в другую сторону.
• Представьте образ плавающей вокруг вас рыбы. Расслабитесь. Вы «Рыба» - представьте какую рыбу вы, расслабившись покажите.

Черепаха

• Из озера выплывает черепаха и спрятавшись под панцирем замирает. Сед согнувшись на пятках

Лодочка

И.П.- лёжа на животе руки вдоль туловища вытягивая руки вверх носки тоже вытягиваем прогнуться в пояснице. Находиться в позе на задержке вдоха до дискомфорта.

Эффект . Упражнение оказывает тонизирующее действие на органы пищеварения, тонкий и толстый кишечники. Укрепляет позвоночник, делает его подвижным. Способствует устранению жировых отложений на туловище и бёдрах.

Кошечка проснулась

• В упоре, стоя на четвереньках, прогнуть максимально спину в отделе поясницы, а подбородок прижать к груди, живот втянуть, затем округлить спину, голову поднять вверх, затылком коснуться спины.

«Берёзка»- стойка на лопатках

Вставка рисунка

Согнуть ноги в коленях и поднять их так, чтобы колени были на уровне живота, поднять таз, поддерживая его руками , и затем вытянуть ноги вверх. Поднять туловище еще больше, подбородок упирается в грудную кость. Спину, таз и ноги установить на одной вертикальной прямой. Ладони поддерживают туловище, упираясь как можно ближе к лопаткам. Локти широко не расставлять. Вес тела должен приходиться на затылок, шею и плечи. Дыхание свободное. В позе находиться до дискомфорта.

Русалочка

• И.п. упор на бёдрах, прогиб в пояснице максимальный, голова откинута назад, лицо смотрит вверх. Вес тела - на прямых руках. Ноги опираются на носки.

Тигрёнок

• С выдохом поднять таз вверх, переводя ноги с носков на полную ступню. Таз поднять вверх максимально ,ноги в коленях прямые, руки прямые на одной линии с корпусом. Голова расположена между руками , лицо смотрит на втянутый живот. В таком положении задержка на выдохе. Затем со вдохом опустить таз в позу «кошечка»

Охотничий пёс

• И.п. стоя на четвереньках, левую руку вытянуть вперёд правую ногу назад. Задержаться в этом положении. Дыхание свободное не прогибаться в пояснице, не задерживать дыхание. Сменить положение рук и ног, оставаясь неподвижными в поясничном отделе.

Упражнение «Лук»

И.П.- лёжа лицом вниз, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях и взяться ладонями за лодыжки, откинуть голову назад, натянуть ноги максимально прогнуться в спине. Дыхание свободное. Выполнить три раза.

Эффект . Упражнение оказывает тонизирующее действие на тонкий и толстый кишечники. Укрепляет позвоночник, делает его подвижным тонизирует нервы . Способствует устранению

Жировых отложений на животе

и бёдрах.

Колобок

• Перекаты в группировке, вперёд и назад –выполняется массаж спины.

Лодочка на волнах

• Бабочка вспорхнула и полетела ввысь. Лодочка на волнах из и.п. «Бабочка»

• Дыхание свободное. Выполнить три раза. Эффект . Упражнение оказывает тонизирующее действие на тонкий и толстый кишечники.

Сед ноги врозь,(растяжка задней поверхности бедра)наклон вперёд

• И.П. лёжа на спине, руки вдоль туловища. С полным выдохом сесть и продолжая выдох, наклониться вперёд с прямой спиной. Взяться за большие пальцы ног. Ноги прямые, в коленях не сгибать, подбородок стремиться за колени впрёд. В идеале грудная клетка должна лечь на бёдра. Со вдохом сесть руки скользят по ногам ,с выдохом лечь. Эффект. Улучшает функции печени, почек и других органов брюшной полости. Увеличивает подвижность позвоночника, способствует исправлению его искривлений .Даёт отдых сердцу, успокаивает нервы. Выполнить три раза.

Сед - наклон вперёд

• Наклониться вперёд с прямой спиной. Взяться за большие пальцы ног. Ноги прямые, в коленях не сгибать, подбородок стремиться за колени впрёд. В идеале грудная клетка должна лечь на бёдра. Со вдохом сесть руки скользят по ногам ,с выдохом лечь.
• Эффект. Улучшает функции печени, почек и других органов брюшной полости. Увеличивает подвижность позвоночника, способствует исправлению его искривлений .
• Даёт отдых сердцу, успокаивает нервы. Выполнить три раза.

• БЛАГОДАРЮ

за

ВНИМАНИЕ!!!