Спортивная аэробика

Учитель физической культуры МБОУ СОШ №10 «Успех» г.о.Самара

Куличков В.Г.

• Спортивная аэробика – вид спорта, в котором используются элементы художественной, спортивной гимнастик и акробатики. Внешне он очень напоминает вольные упражнения в спортивной гимнастике. На площадке размером семь на семь метров спортсмены под динамичную музыку (порядка 180 ударов в минуту) должны показать мини-спектакль из различных элементов, за которые получают от судей баллы. Время, отведенное на выступление, – 1 минута 45 секунд. Соревнования проводятся в нескольких вариантах. Есть индивидуальные выступления. Причем женщины соревнуются наравне с мужчинами.

• отжимание в упоре лежа, в упоре лежа локти назад;
• уголок ноги вместе (горизонтальное поднимание ног над полом на руках мышцами пресса в течение 4 или 8 счетов);
• поворот угла на 90, 180 и 360 градусов;
• «лошадка» (прыжок с двух ног с одновременным подтягиванием коленей к груди);
• страддл (прыжок с двух ног одновременно, с помощью мышц ног и пресса разведение ног в воздухе, насколько позволяет растяжка, при этом доведение ног практически до горизонтали с некоторым «складыванием» тела вперед);
• «складка» (сведение верхней части туловища с ногами, сидя на полу, с выпрямленными коленями и натянутыми носками);
• проползание через шпагат, мах и другие.

• Урок 1 включает в себя базовые шаги аэробики и их соединения. Продолжительность 45 минут.  Базовые шаги выполняются на 4 счета. “1” – шаг правой ногой вперед. “2” – приставить левую ногу. “3” – шаг правой ногой назад. “4” – приставить левую.
• Урок 2 включает в себя комбинации из базовых шагов и их усложнённые вариации. Продолжительность 50 минут. 

Шаги:

Step-touch – приставной шаг. Выполняется на 2 счета. “1” – шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги. “2” – приставить другую ногу на носок. Touch-step – выполняется на два счета в последовательности, обратной приставному шагу. “1” – коснуться носком пола возле опорной ноги. “2” – с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь.

Double step touch – двойное движение в сторону приставными шагами. Push touch, toe tap – выполняется на 2 счета. “1” – одна нога без переноса тела выставляется в любом направлении, носок в пол. “2” – исходное положение.

• Урок 3 Tae bo (Тай бо) - урок аэробики с использованием техники единоборств: разучивание ударов руками и ногами, соединение их в связки и многократное повторение.
• Урок 4 Body Sculpt (Сильное тело) - урок для тренировки основных мышечных групп всего тела. Продолжительность урока 50 минут.
• Урок 5 Abdominals+back (Живот+Спина) - урок для тренировки мышц живота и нижней части спины. Продолжительность урока 40 минут.
• Урок 6 Pump (Памп) - урок для тренировки основных мышечных групп. Урок включает в себя силовые упражнения только со штангой. Требуется подбор веса для каждой группы мышц. Аэробики в уроке нет. Продолжительность урока 50 минут.

• Урок 7 Upper Body (Сильный Верх) – урок для тренировки мышц верхней части туловища и мышц живота. Продолжительность урока 45 минут. 

Упражнения с гантелями по классу Аппер Боди ( Upper Body ):

• Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (для бицепса).  Исходное положение (И.п.) – пятки вместе, носки несколько раздвинуты, руки выпрямлены вдоль тела, ладони вперед. 1 – согнуть левую руку, 2 – опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний, повторить 20-30раз каждой рукой.
• Разведение прямых рук в стороны (для дельтовидных и грудных мышц).  И.п. – ноги, в основной стойке (см. упражнение 2), руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь. 1 – развести руки в стороны и подняться на носки, 2 – свести руки вперед. Темп средний. Повторить 8-12 раз.
• Наклоны туловища вперед (для мышц спины).  И.п. – ноги расставлены широко, руки подняты вверх. 1 – наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох), 2 – выпрямиться (вдох). Темп средний. Повторить 10-12 раз.

• Во время занятий аэробикой увеличивается вентиляция легких, постепенно вырабатывается навык правильного дыхания во время движения. С увеличением легочной вентиляции ткани организма лучше снабжаются кислородом, в них более продуктивно протекают окислительно-восстановительные процессы.

• Данный вид физических упражнений в большей степени направлен на поддержание хорошего самочувствия человека, его жизненного тонуса. Главная задача аэробики - оздоровление организма. Именно поэтому она рекомендуется пожилым и молодым, взрослым и детям, здоровым и больным - всем, кто хочет поддержать свое тело в отличной форме, быть бодрым, жизнерадостным и здоровым.

• Аэробика способствует обновлению организма и его функциональному совершенствованию. Регулярно занимаясь, вы откажетесь от врачей, создадите рациональный режим дня, укрепите и сохраните свое здоровье.