"Способы снятия напряжения перед экзаменами. Практические упражнения"

«Способы снятия напряжения перед экзаменами. Практические упражнения»

Холоша И.В.,

учитель русского языка и литературы

 Слово «экзамен» переводится с латинского  как «испытание». Экзамен – это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса и непредсказуемого результата. Подготовка и сдача экзаменов связаны с чрезвычайно большим напряжением для учащихся. Интенсивная умственная деятельность и повышенная статическая нагрузка, обусловленная длительной вынужденной позой, крайнее ограничение двигательной активности, нарушение режима отдыха и сна, эмоциональные переживания – все это приводит к перенапряжению нервной системы, отрицательно влияет на общее состояние растущего организма. Экзаменационный стресс снижает не только работоспособность, но и сопротивляемость организма к различным болезням, провоцирует обострение уже имеющихся заболеваний.

Для снижения тревожности перед экзаменами можно использовать различные упражнения, которые помогают снизить напряжение, улучшить концентрацию и вернуть чувство контроля над ситуацией. Вот несколько эффективных техник.

Дыхательные упражнения (используются для быстрого снятия напряжения)

• «Дыхание по квадрату». Представьте квадрат. Медленно вдохните через нос, считая до 4 (одна сторона квадрата). Задержите дыхание, считая до 5 (вторая сторона квадрата). Медленно выдохните через рот, считая до 5 (третья сторона квадрата). Снова задержите дыхание, считая до 5 (четвёртая сторона квадрата). Повторите несколько раз. Цель — замедление сердечного ритма и успокоение нервной системы.

Физические упражнения (используются для снятия мышечного напряжения и снятия эндорфинов)

• «Вытряхивание» (Shake it out). Потрясите руками, ногами, всем телом. Представьте, что стряхиваете с себя всё напряжение и тревогу. Цель — снять мышечное напряжение и высвободить энергию.

Ментальные упражнения (используются для изменения негативных мыслей и повышения уверенности в себе)

• Упражнение «Пять органов чувств». Чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, перечислите: 5 вещей, которые видите; 4 — которые слышите; 3 — которые касаетесь; 2 — которые ощущаете запах; 1 — вкус, который ощущаете.

Техники релаксации

• Аутотренинг. Повторяйте про себя позитивные утверждения, например: «Мои руки тёплые», «Моё дыхание спокойное», «Я совершенно спокоен».

Упражнение «Мой герб»

Цель: сформировать чувство уверенности в своих силах с помощью символического метода-рисования, поиск внутренних ресурсов.

Когда-то герб, изображенный на рыцарском щите, внушал владельцу уверенность на поле битвы. Каждому из нас тоже не помешает иметь свой герб, на котором мы постараемся отразить все самое важное, ценное и значимое, что мы имеем на сегодняшний день. Это поможет нам придать уверенности в критической ситуации.
Раздайте ребятам герб, который разделен на четыре части. В первой части ребята должны схематично нарисовать или перечислить свои сильные качества. Во второй – самые значительные достижения и успехи. В третьей – своих самых близких и значимых людей. И наконец, в четвертой – места, в которых участник чувствует себя спокойно и комфортно. Далее обсудите рисунки и собственные ресурсы учеников. Обратите их внимание на чувства, которые участники испытывали во время рисования. Каждый участник забирает рисунок с собой.