Развитие силовой выносливости учеников 7-9 классов в системе дополнительного образования

МБОУ СШ № 1 им. М. Горького

Программа развития силовой выносливости старших школьников в системе дополнительного образования

Автор

Бурзаев А.И., учитель физической культуры, педагог дополнительного образования

Арзамас

2016

В данной работе представлен анализ известных способов развития силовой выносливости у спортсменов. Так же выявлены особенности некоторых видов спорта, произведен подбор наиболее подходящих способов и методов развития силовой выносливости. Цель работы заключается в составление программы подготовки направленной на развитие силовой выносливости у старших школьников. Для определение достижения данной цели, проведен анализ эффективности программы с помощью контрольных тестов на группе спортсменов.

Для достижения этой цели, мы должны поставить следующие задачи:

1. На основе данных доступной литературы проанализировать наиболее известные способы и методы развития силовой выносливости.

2. Выбрать наиболее подходящие способы и методы.

3. Проверить эффективность данной программы с помощью контрольных тестов до начала её реализации и после.

Основные сведения о силовой выносливости

Прежде чем перейти к силовой выносливости, следует более подробно разобрать, что же входит в понятие сила. Сила - это способность человека преодолевать внешние сопротивления или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжение).[4]

Любые движения человека - это результат согласованной деятельности центральной нервной системы и периферических отделов двигательного аппарата, в частности мышечной системы. Движения человека определяются способностью мышц развивать усилия, то есть проявлять силу. Например, при подъеме по скале альпиниста, изменение длины мышц приводит в действие всю рычажную систему опорно-двигательного аппарата, и за счёт этого необходимое движение совершается. Развиваемую мышечную силу альпинист использует для перемещения тела. Решающим показателем здесь является относительная сила, то есть отношение силы мышц к массе спортсмена. Таким образом, относительную силу можно увеличить как уменьшением массы тела, так и увеличением силы мышц. В некоторых видах спорта, например, в тяжёлой атлетике, сила нужна для перемещения внешнего отягощения (штанги). В этом случае для спортсмена имеет значение абсолютная сила. [13]

Силу характеризуют как динамическую и статическую в зависимости от режима мышечной деятельности. В динамическом режиме сила мышц может проявляться при уменьшении их длины (преодолевающий характер работы) или при увеличении (уступающий характер работы). В статическом режиме сила мышц проявляется при активном или пассивном характере их напряжения. И в том, и в другом случае длина мышц не изменяется.

Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины.

Если рассмотреть понятие силовая выносливость более подробно, то можно выделить два вида силовой выносливости. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности. Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего положения (напряжения) в определенной позе. При передвижении по сложному рельефу альпинисту необходимо непрерывно перемещать свое тело с помощью силы мышц рук и ног. На протяжении всего маршрута прилагает усилия, которые он должен поддерживать на определённом уровне. Сочетание в этом случае силы и времени позволяет говорить о силовой выносливости - способности спортсмена как можно дольше сохранять усилия в двигательном акте при совершении восхождения [4]. При рассмотрении особенностей силовой выносливости спортсмена альпиниста, так же следует обратить внимание непосредственно на выносливость. В исследованиях определено, что тренировка, направленная на воспитание выносливости, создает биохимические и функциональные предпосылки для развития силы и выносливости. В тренировочном процессе происходит не только повышения уровня одного физического качества, но и постоянное приведение их в оптимальное соотношение между собой. Это обусловлено, прежде всего, такими функциональными свойствами центральной нервной системы (ЦНС), как сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов, которые взаимодействуют друг с другом, и на их основе осуществляется нормальная деятельность организма спортсмена. Воспитание силы и выносливости имеет свои закономерности, связанные с особенностями развития отдельных систем организма. Установлено, что физическое развитие и физиологическое формирование органов и систем организма к 18-20 годам достигает уровня взрослых людей. Например, рост тела в длину в основном заканчивается, но усиливается рост скелетной мускулатуры, и наблюдается интенсивное развитие силы, обусловленное увеличением мышечной массы тела. Мышечная сила является одним из важнейших двигательных качеств, которое в значительной мере определяет спортивный результат. Выполнение силовых упражнений приводит к расходованию энергии, которая проявляется при мышечном сокращении. Источники ее, как известно, аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), и чем больше величина проявленных усилий, тем больше требуется энергозатрат при выполнении упражнений. Исследования показали, что тренировка любого спортсмена направленная на воспитание силы и силовой выносливости, оказывает разностороннее влияние на повышение потенциальных возможностей анаэробного энергетического обеспечения работы и ускорение ферментативных процессов в организме. При такой направленности занятий наблюдается увеличение белка миозина, который является не только сократительным мышечным белком, но и обладает ферментативным свойством АТФ. Повышение содержание миозина, и возросшая его ферментативная активность обеспечивает способность мышц к быстрым и энергичным сокращениям и, вместе с тем, способствует более эффективному протеканию аэробных процессов восстановления АТФ. Под влиянием тренировки в мышцах существенно увеличивается число митохондрий, основное назначение которых направлено на образование молекул АТФ при окислении. В конечном итоге это сказывается на повышении способности мышц использовать поступающий с кровью кислород для синтеза АТФ. Все адаптационные биохимические изменения в мышцах сведены к повышению возможностей аэробного и анаэробного ресинтеза АТФ, более эффективному использованию энергетических потенциалов организма и более быстрому его восстановлению. При этом, неспособность организма выполнять длительную физическую нагрузку определяется не недостатком поступления кислорода, а низкой способностью митохондрий мышц использовать его. Отсюда следует, что в процесс подготовки альпиниста необходимо включать тренировки (в том числе силового характера) направленные на адаптацию к длительной работе в условиях проявления кислородной задолженности и недостаточности концентрации кислорода во вдыхаемом воздухе.

Критерием оценки специальной выносливости служит главным образом два фактора: умение проявлять достаточную быстроту и силу (мощность) движений и поддерживать этот уровень длительное время, что в конечном итоге определяет скорость прохождения отдельного участка маршрута и успех восхождения в целом.

Тренировочный процесс состоит из взаимосвязанных различных видов подготовки морально-волевой и психологической, физической (общей и специальной), технической, тактической и теоретической. Такое деление на различные виды подготовки необходимо, так как создаёт возможности для более тщательного подбора средств, методов и нагрузок для решения конкретных задач всего процесса подготовки в альпинизме. Морально-волевая и психологическая подготовка. Одной из важнейших задач многолетней спортивной подготовки является воспитание морально-волевых качеств. Важнейшую роль в воспитании моральных качеств играет коллектив. Воспитание морально-волевых качеств тесно связано с патриотическим воспитанием и психологической. Чувство патриотизма, долг перед коллективом, стремление показать высокий результат на благо города, края, страны являются мощным стимулом для систематической тренировки и совершения восхождений высокой категории трудности. Всё это в свою очередь, способствует воспитанию настойчивости и упорства, целеустремлённости, воли к победе, желанию преодолеть любые трудности. Физическая подготовка альпиниста направлена на развитие основных двигательных качеств (выносливости, силы, быстроты и т.д.), необходимых при совершении восхождений. В то же время физическая подготовка неразрывно связана с укреплением органов и систем, с повышением общего уровня функциональной подготовленности и укрепление здоровья альпиниста. Физическая подготовка подразделяется на общую и специальную. [7] Общая физическая подготовка (ОФП) - фундамент, на котором строится специальная подготовка. Она содействует разностороннему развитию двигательных навыков и функциональных возможностей организма спортсмена. [9] В процессе ОФП развиваются и совершенствуются основные физические качества. Для достижения высокого уровня развития физических качеств и решения других задач ОФП применяется широкий круг самых разнообразных физических упражнений. С этой целью используются упражнения из различных видов спорта, а также общеразвивающие упражнения из скалолазания. Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на развития специфических двигательных качеств и навыков, повышение функциональных возможностей организма, укрепление органов и систем применительно к требованиям избранного вида спорта. Основными средствами СФП являются, лазание на скалодроме и специально подготовительные упражнения. Специально подготовительные упражнения способствуют повышению уровня развития специфических качеств альпиниста и совершенствованию элементов техники избранного вида спорта. К ним относятся разнообразные имитационные упражнения на тренажёрах (лазание на скалодроме). При выполнении этих упражнений (при отсутствии возможности выехать на скалы) укрепляются группы мышц, специфичные для лазания, непосредственно участвующие в передвижении по вертикальному рельефу, а также совершенствуются элементы техники. В зимнее время основным средством СФП является горнолыжная подготовка и ледолазание на естественных и искусственных трассах. При построении круглогодичной тренировки, а также в процессе многолетней подготовки наблюдается определённая последовательность и преемственность между различными видами упражнений, применение которых решает задачи общей и специальной физической подготовок. В начале годичного тренировочного цикла большая часть времени отводится на ОФП. С приближением выезда в горы для совершения зачетных восхождений соотношение средств меняется в пользу СФП. Объём упражнений на этот вид подготовки постепенно увеличивается, но важно от этапа к этапу закреплять и поддерживать на достигнутом уровне навыки, приобретённые при изучении предыдущих разделов подготовки. Средства одного вида подготовки должны быть органически связаны с последующим видом, при этом важно соблюдать преемственность в развитии и укреплении отдельных физических качеств, групп мышц и систем. На соотношении средств ОФП и СФП и динамику его изменения в годичном цикле тренировки оказывает влияние спортивная квалификация альпиниста, его возраст и индивидуальные особенности развития в целом и отдельных групп мышц, физические качества, функциональные возможности органов и систем. С возрастом и ростом квалификации объём средств ОФП постепенно уменьшается и соответственно увеличивается объём СФП. Специальная физическая подготовка в годичном цикле тренировки тесно связана с другими видами подготовки - технической, тактической и психологической.[9] Техническая подготовка является составной частью специальной подготовки. В общей технической подготовке альпиниста предусматривает овладение разнообразными двигательными умениями и навыками, позволяющими овладеть техническим мастерством. [4] Чем больше у альпиниста запас двигательных навыков, тем быстрее и прочнее он овладевает техникой передвижения по различным видам рельефа. Это достигается применением широкого круга самых разнообразных упражнений общеразвивающего характера и специально подготовительных упражнений, направленных на изучение элементов техники передвижения на скалах и льду. Наряду с другими упражнениями, развивающими координацию движений, особое внимание следует обратить на упражнения, воспитывающие чувство равновесия, а также упражнения, целенаправленно воздействующие на вестибулярный аппарат. В специальной технической подготовке упражнения должны быть направлены не только отработку техники вообще, но и на уточнение и совершенствование отдельных деталей, на развитие качеств, способствующих лучшему освоению элементов техники. [4] Повышение уровня общей и особенно специальной физической подготовки позволяет и дальше совершенствовать технику, поднимая её на новый уровень. Существует и обратная связь: новые варианты техники требуют, в свою очередь, повышения уровня специальной физической подготовки. В этом случае необходимо применение специальных упражнений, направленных на развитие именно тех групп мышц, которые больше участвуют в новом элементе или на повышение уровня каких-то качеств[9]

МЕТОДЫ И УПРАЖНЕНИЯ НАПРАВЛЕННЫЕ НА РАЗВИТИЕ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

В процессе спортивной подготовки школьников для развития волевых качеств, обучение техники и тактике, повышения уровня функциональной подготовки, применяется необычно широкий круг различных упражнений. Все физические упражнения, применяемые в подготовке школьников, принято делить на следующие основные группы: 1. Упражнения избранные как предмет специализации. В эту группу входят все способы передвижения по скалам. Все эти упражнения выполняются в различных вариантах и разнообразными методами. 2. Общеразвивающие упражнения, подразделяющиеся, в свою очередь, на две подгруппы: а) общеразвивающие подготовительные; б) упражнения из других видов спорта. В первую подгруппу включаются разнообразные упражнения без предметов и с предметами (набивные мячи, гантели, подсобные предметы - отягощения, ядра и др.). Сюда же включаются упражнения с сопротивлением партнеров и упругих предметов (амортизаторы резиновые, пружинные и т.п.). Наиболее широко общеразвивающие упражнения применяются в тренировке новичков и альпинистов низших разрядов. Во вторую подгруппу входят упражнения из других видов спорта, (легкой атлетики, гребли, спортивных игр, плавания, лыжных гонок и др.). Эти упражнения применяются в течении всего года для развития физических качеств, необходимых альпинисту. Упражнения подбираются так, чтобы наблюдался наибольший положительный перенос физических качеств с применяемого вида на основной вид. Так, для развития выносливости применяется кроссовый бег по пересеченной местности; для развития силовой выносливости - длительная работа на тренажерах; для развития ловкости, координации движений и быстроты - спортивные игры (баскетбол, ручной мяч, футбол) и т.д.[4] Общеразвивающие упражнения особенно важно подбирать в соответствии с особенностями избранного вида . В подготовке спортсменов сложился широкий круг упражнений, которые классифицируются по преимущественному воздействию на развитие отдельных физических качеств. Это разделение несколько условно, так как при выполнении упражнений, например на быстроту, развиваются и другие качества, в частности сила мышц. Длительное выполнение разнообразных упражнений в какой-то мере способствует повышению и общего уровня выносливости 3. Специальные упражнения также разделяются на две подгруппы: а) специально подготовительные; б) специально подводящие. Специально подготовительные упражнения применяются для развития физических и волевых качеств. Специально подводящие упражнения применяются с целью изучения элементов техники способов передвижения в избранном виде спорта. В группу специальных упражнений включаются упражнения, избирательно воздействующие на отдельные группы мышц, участвующие в определенных движениях, в способах передвижения на скалах (например, подтягивание), а также широкий круг имитационных упражнений (на месте и в движении). Имитационные упражнения могут применяться как для совершенствования отдельного элемента техники, так и для нескольких элементов (в связке). Применение тренажеров значительно расширяет возможности воздействия специальных упражнений. Круг специальных упражнений в настоящее время достаточно широк. Вместе с тем необходимо отметить, что одни и те же упражнения в зависимости от поставленных задач и методики применения, могут быть использованы и как подготовительные, и как подводящие упражнения. В начале подготовительного периода имитационные упражнения, применяемые в небольшом объеме, используются как средство обучения и совершенствования элементов техники. [4] В процессе тренировки при развитии физических качеств и повышении уровня функциональной подготовленности применяются следующие методы тренировки: 1. Равномерный метод. Предусматривает длительное выполнение упражнений с относительно равномерной интенсивностью. Применение его способствует постепенному повышению общей работоспособности организма, совершенствованию техники. 2. Переменный метод. Заключается в выполнении упражнений с изменяющейся интенсивностью. Этот метод позволяет развивать общую и специальную выносливость. 3. Интервальный метод. Предусматривает многократное прохождение трасс с максимальной скоростью при строго регламентированном отдыхе. Предназначен он для развития специальной выносливости. 4. Повторный метод. Способствует развитию быстроты и скоростной выносливости спортсмена. Заключается в повторном выполнении упражнений с максимальной интенсивностью и со скоростью превышающей реальную скорость работы на маршруте. Между выполнениями задания предусматривается отдых, продолжительность которого определяется по показателям восстановления пульса. 5. Контрольный метод. Предназначен для контроля за уровнем различных сторон подготовленности в течении круглогодичной тренировки. 6. Игровой метод. Позволяет решать различные задачи тренировки (развитие быстроты, ловкости, выносливости и т.д.). Эмоциональность занятий, элементы нестандартных задач позволяет спортсменам расширять функциональные возможности. 7. Круговой метод - это форма организации тренировочных занятий с применением комплексов упражнений, которые выполняются на каждой «станции» при передвижении спортсмена по кругу. В основном способствует развитию силы, силовой выносливости, улучшению ОФП и т. д. 8. Соревновательный метод тренировки отражает уровень всех сторон подготовленности спортсменов на основе спортивно-технического результата. Он используется на различных этапах подготовки спортсменов и является эффективным средством тренировки. [9]

КОНТРОЛЬНЫЕ ТЕСТЫ ПОЗВОЛЯЮЩИЕ ОЦЕНИТЬ УРОВЕНЬ РАЗВИТИЯ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Критерием оценки специальной выносливости служит главным образом два фактора: умение проявлять достаточную быстроту и силу (мощность) отталкиваний и поддерживать этот уровень длительное время. Особое значение имеет взаимосвязь развития силовой и общей выносливости - основных компонентов, которые определяют специальную выносливость альпиниста. Только после того, как произойдут сдвиги в уровне развития силовой выносливости, следует воздействовать на рост общей выносливости. Как только повысится роль оптимальной частоты движения, нужно вновь сделать акцент на развитие силовой выносливости. [13] Для объективной оценки качественного изменения развития силовой выносливости спортсменов можно использовать одни из самых доступных и вместе с тем объективных тестов В.И. Ляха. В нашей работе использовались следующие тесты, описанные в пособии В.И. Ляха (1998г.)

1) Подтягивания. Используются для оценки уровня развития силы и выносливости мышц-сгибателей локтя, кисти, пальцев, разгибателей плеча, депрессоров плечевого пояса. Показатель силы - количество подтягиваний.

2) Поднимание туловища из положения лёжа с согнутыми ногами. Используется для оценки уровня развития силы и выносливости мышц брюшного пресса.

Процедура тестирования. Испытуемый ложится на спину, сцепив руки за головой и согнув ноги в коленях так, чтобы вся поверхность стоп касалась пола (партнёр удерживает его стопы в этом положении).

Критерий оценки количество раз за 1 минуту.

3) Удержание туловища. Тест для оценки показателя силовой выносливости мышц спины.

Процедура тестирования. Испытуемый принимает исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, туловище под углом 40 градусов к поверхности пола, руки за головой, пальцы переплетены. Партнёр удерживает стопы испытуемого. Задача - сохранить такое положение как можно дольше. [17]

4) 10-ой прыжок с места. Тест для оценки силовой выносливости нижних конечностей. Показатель - дальность прыжка.

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

В основу данной программы по развитию силовой выносливости у спортсменов альпинистов вошли уже существующие способы ее развития в скалолазание, лыжных гонках, тяжелой атлетике. Для развития силовой выносливости спортсмены три раза в неделю на тренировках в течение 6 недель выполняли следующий комплекс упражнений. В начале тренировки проходила общая разминка, затем спортсмены тренировались по разным программам. Экспериментальная группа выполняла следующий набор упражнений: 1. Лазание нескольких болдерингов (коротких сложных трасс на скалодроме) подряд (коннекшены). 2. Прохождение максимальное количество трасс за определенное время (от 5 до 15 минут). 3. Лазание на скалодроме без остановки в течение 10 минут, с последующим отдыхом - 3 серии. 4. Круговая тренировка в течении 12 минут. Все упражнения выполняются в максимальном темпе в течении 50 с., затем 10 с. для перехода на следующую станцию Подтягивание в максимальном темпе, приседания с выпрыгиванием, махи гирей, скручивания, отжимания и запрыгивания на тумбу. 5. Удержание статических положений в планке в течение 6 минут. 6. Заминка. Легкий бег, прыжки через скакалку.

ОЦЕНКА ЭФФЕКТИВНОСТИ ПРОГРАММЫ

С целью проверки эффективности применения разработанной методики и организации учебно-тренировочного процесса с расширенным применением средств силовой подготовки был проведен педагогический эксперимент. Он состоял из 3 этапов:

- теоретическое обоснование, изучение и анализ научно-методической литературы. Разработка гипотезы, определение цели и задач исследования;

- организация и проведение практического эксперимента, статистическая обработка полученных материалов на основе математического анализа;

- выводы и обоснование рекомендаций по практическому применению тренерам и специалистам в области подготовки альпинистов высокой квалификации для участия в учебно-тренировочных сборах и совершении зачетных восхождений.

Для проведения исследования были сформированы две группы спортсменов по 8 человек в каждой. Тренировочный процесс проходил в одинаковых условиях.

В контрольной группе тренировочный процесс проходил в рамках общепринятой методики. В содержании учебно-тренировочных занятий и методику развития силовой выносливости, где занимались спортсмены из экспериментальной группы были внесены изменения. Обязательным условием было включение более широкого круга средств силовой подготовки.

Тестирование проводилось на базе МБОУ СШ № 91 г. Нижний Новгород среди спортсменов федерации альпинизма Нижегородской области в течение 2016 года два раза: март и апрель.

В начале и конце подготовительного периода было проведено тестирование силовой выносливости с помощью тестов: 1)10-ой прыжок с места, 2) подтягивание, 3) удержание туловища, 4) тест «лечь - встать». Результаты данных тестирований представлены в таблице 1 для экспериментальной группы и в таблице 2 для контрольной группы.

Экспериментальная группа

Испытуемые	Результаты входного тестирования					Результаты итогового тестирования
	1	2	3	4	1		2	3	4
Б. Алексей	20,4	14	42	75,2	22,9		18	51	92,4
Б. Андрей	20,5	14	41	74,1	22,7		19	50	92,1
Н. Александр	20,8	13	43	73,9	23,0		17	51	93,1
О. Александр	20,6	14	42	73,8	22,9		17	50	92,5
П. Никита	20,8	15	44	79,0	23,1		19	52	92,1
Т. Антон	21,2	14	41	74,1	22,6		18	49	93,0
У. Олег	20,1	12	41	73,0	23,0		18	52	91,9
Я. Михаил	20,9	13	42	72,9	23,0		18	51	91,8

Таблица 1.

Контрольная группа

Испытуемые	Результаты входного тестирования					Результаты итогового тестирования
	1	2	3	4	1		2	3	4
А. Иван	20,3	13	41	73,1	20,8		14	42,5	77,1
К. Юрий	20,0	13	40	73,0	20,6		14	42	77,2
М. Павел	20,7	14	42	74,2	20,9		15	43	77,4
О. Антон	20,1	14	41	74,4	20,5		15	41	78,1
Р. Ярослав	19,8	14	42	71,9	20,9		15	43	77,9
С. Михаил	20,2	13	42	72,8	21,1		14	44	77,2
Т. Николай	20,4	14	41	73,7	21,0		15	42	77,1
Х. Андрей	20,0	13	42	73,5	20,7		14	43	77,0

Таблица 2

На основании результатов проведенных тестов можно сделать вывод об эффективности данной программы. Сравнение результатов контрольной и экспериментальной группы представлено в таблице 3.

Таблица 3

Средние показатели контрольной и экспериментальной группы

№ п/п	Контрольные испытания	Контрольная	Экспериментальная
1	10-й прыжок в длину (м)	20,81	22,90
2	Подтягивание (кол-во раз)	14,5	18
3	Тест «лечь-встать» (кол-во раз)	42,56	50,75
4	Удержание туловища (сек)	77,38	92,36

Средние значения в 10-м прыжке в длину у экспериментальной группы выше контрольной на 2,15 м, количество подтягиваний в экспериментальной группе выше на 4 раза, количество раз выполнения теста "лечь-встать" в экспериментальной группе выше на 8,8 раз, тест на удержание туловища в экспериментальной группе успешнее на 15,3 с. Динамика прироста в экспериментальной группе значительно выше, чем в контрольной.

Список литературы.

1. Аграновский М.А. Лыжный спорт: Учебник для институтов физической культуры. - М: Физкультура и спорт, 1980.

2. Антонова О.Н., Кузнецов В.С. Лыжная подготовка: Учебное пособие для студентов средних пед. уч. зав. - М - 1999.

3. Ашмарин Б.А. Теория и методика физического воспитания: Учебное пособие для студентов фак. Физ. Воспитания пед. ин-тов - М - 1979.

4. Байковский Ю.В. Теория и методика тренировки в горных видах спорта: монография. - ТВТ Дивизион, Москва 2015.

5. Богатырев В.С. Методика развития физических качеств юношей: Учебное пособие. – Киров, 1995 г

6. Бутин И.М. Лыжный спорт: Учебное пособие. - М.: 2003.

7. Вострокнутов В.С. Формирование интереса учащихся к занятиям физической культурой // Методические рекомендации. - Москва: Изд. Регион, 1999.

8. Грачев О.К. Физическая культура. М.: МарТ, 2005. - 464 с.

9. Евстратов В.Д. Чукардин Г.В. Сергеев Б.Н. Лыжный спорт: Учебник для институтов и техникумов физической культуры. - М: Физкультура и спорт 1989.

10. Железняк Ю.Д. Петров П.К. Основы научно-методической деятельности в физической культуре и спорте. Учебное пособие. - М.: Академия, 2002.

11. Зациорский В.М. Физическое качество спортсмена. - М.: Физкультура и спорт,1970.

12. Кузнецов В.В Силовая подготовка спортсменов высших разрядов.-М.;Физкультура и спорт, 1970.

13. Кузнецов В.С., Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта. М.: Академия. 2000.

14. Кярккяйнен О.П. Спортивное ориентирование. 1986.

15. Максименко A.M. Основы теории и методики физической культуры. М.: Физкультура и спорт, 2004. - 323 с

16. Мильнер Е.Г. Выбираю бег. М. 1990.

17. Физическое воспитание учащихся. Под ред. В.И.Ляха, Г.Б. Мейксона. - Минск: Высшая школа, 2003. - 336 с.

18. Школа альпинизма. Учебное пособие. Издатель: Федерация альпинизма России. Общая редакция Брык Р.А., 2017г.

6-недельный тренировочный график.

7-дневный цикл.

1 День. Легкая беговая тренировка 1-1.5 часа Бег в темпе 5-6 мин/км.

1. День. Тренировка согласно программе.

2. День. Легкая беговая тренировка 1 -1.5 часа. Бег в темпе 5-6 мин/км.

3. День. Тренировка согласно программе.

4. День. Легкая беговая тренировка 1-1.5 часа . Бег в темпе 5-6 мин/км.

5. День. Тренировка согласно программе.

6. День. Отдых.

Программа тренировки: 1. Лазание нескольких болдерингов (коротких сложных трасс на скалодроме) подряд (коннекшены). 2. Прохождение максимальное количество трасс за определенное время (от 5 до 15 минут). 3. Лазание на скалодроме без остановки в течение 10 минут, с последующим отдыхом - 3 серии. 4. Круговая тренировка в течении 12 минут. Все упражнения выполняются в максимальном темпе в течении 50 с., затем 10 с. для перехода на следующую станцию Подтягивание в максимальном темпе, приседания с выпрыгиванием, махи гирей, скручивания, отжимания и запрыгивания на тумбу. 5. Удержание статических положений в планке в течение 6 минут. 6. Заминка. Легкий бег, прыжки через скакалку.