«Приемы совладания с экзаменационной тревожностью. Установка на успех».

Классный час для учащихся 11классов

Тема: «Приемы совладания с экзаменационной тревожностью. Установка на успех».

Отношение к жизни (оптимизм, активность и уве­ренность в себе) — это то, что отличает "победителя", "счастлив­чика" от неудачника. При этом успех и удача, конечно, способствуют такому положительному отношению, но и само оно создает условия, "приманивая" удачу и успех. Очень важно не путать такое позитив­ное отношение с бездумным ожиданием подарков судьбы, роз с неба, причем даже без шипов. Основой такого позитивного отношения яв­ляется вера в себя, ощущение своих возможностей.

Прихожан А.М.

Цель занятия: обучение методам нервно-мышечной релаксации, приемам расслабления; формирование у учащихся умения управлять своим психофизическим состоянием.

Подготовка: Подготовить тесты для учащихся, тематические видеоролики, релаксационные аудиозаписи для оформления фона.

Упражнения, описанные на этом занятии, лучше проводить в тихом и хорошо проветренном помещении с неярким освещением. Упражнения постарайтесь проводить под спокойную негромкую музыку, подходящую для занятий аутотренингом.

Содержание классного часа.

Ведущий. – Здравствуйте! Я рада видеть каждого из вас и надеюсь на творческую и конструктивную работу! Вначале нашего занятия пусть каждый по цепочке расскажет о своем настроении и пожеланиях на этот день (Время проведения 5 минут).

Сегодня мы познакомимся с вами с приёмами совладания с экзаменационной тревожностью.

Многим выпускникам знакомы нервозность, усталость, появляющиеся в нелегкую экзаменационную пору. Но можно принять меры, чтобы заметно улучшить состояние организма. Полностью снять экзаменационный стресс невозможно, ибо любая новая ситуация неизбежно вызывает волнение, но уменьшить это волнение можно.

Обычно логика рассуждений такова: поскольку полностью избежать нервных перегрузок нельзя и трудно исключить влияние стрессов, на наш организм, то снимать напряжение надо медикаментами. Медикаменты стали привычными средствами, чтобы «успокоиться». Результат печален! По мере привыкания к ним требуется всё большая доза. Но на самом деле гораздо проще использовать простые заповеди психогигиены, которые помогут вам снять напряжение, не прибегая к лекарствам.

1.Научитесь сбрасывать напряжение – мгновенно расслабляться. Для этого надо овладеть навыками специальных упражнений, основанных на самовнушении и используемых человеком для управления собственным психическим состоянием и поведением. ( Аутотренинг)

2. Давайте отдых своей нервной системе. Запомните: хорошо работает лишь тот, кто хорошо отдыхает. Лучший отдых для нервной системы – сон, в том числе и кратковременный дневной (от 5 до 30 минут) Не забудьте обратить внимание на питание.

3. Вытесняйте неприятные эмоции, заменяя их приятными. Сделать это трудно. Тонкий психолог К.С. Станиславский утверждал, что чувствам нельзя приказывать, но чувство можно «выманить». Техника «выманивания» может быть разнообразной. Например, попытайтесь усилиями воли переключить внимание и мышление на предметы, которые обычно вызывают у вас положительные эмоции. (Релаксация)

4. Важным шагом на экзаменах является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. На удачу себя надо настроить. (Время проведения 5 мин.)

I часть. (Самотестирование)

Ведущий: Для начала предлагаю поработать над тестом « Определение уровня тревожности». Оцените предложенные ситуации в баллах в зависимости от того, насколько они вас волнуют?

Тест «Определение уровня тревожности»

Оцените предложенные ситуации в баллах в зависимости от того, насколько они вас волнуют: 0-не волнуют, 1-мало волнует, 2-волнует, 3-очень волнует, -поставив балл рядом с ответствующим номером в бланке.

1. Ответ у доски.

2. Разговор с директором школы.

3. Учитель решает, кого спросить.

4. Тебя критикуют, в чем-то упрекают.

5. Выполнение контрольной работы, зачет или экзамен.

6. Учитель сообщает оценки за контрольную работу.

7. Ожидание родителей с родительского собрания.

8. Принятия важного решения.

9. Участие в соревнованиях, конкурсах.

10. Неожиданный вопрос учителя.

Обработка и интерпретация результатов

До10 баллов – низкий уровень тревожности; 11-20 баллов – средний уровень тревожности; 21-30 – высокий уровень тревожности.

Ведущий: Среди тревожных много ответственных людей. Но именно они больше всего страдают перед важными событиями. Некоторые учащиеся перед экзаменами теряют сон и аппетит. У них увеличивается двигательная активность, частота пульса. Люди с высокой тревожностью беспричинно волнуются по поводу предстоящих событий. Им кажется, что обязательно произойдет что-то плохое. Волнение и неуверенность мешают им достичь успеха. Людям с высокой тревожностью полезно научиться управлять своим психическим состоянием.

Как ни странно, люди с низкой тревожностью в экстремальных ситуациях тоже выглядят не лучшим образом. Слишком спокойные и самоуверенные, они оказываются не подготовленными, несобранными, расслабленными. Обычно у них низкая мотивация достижений. Им также необходимо учиться управлять своим психическим состоянием, чтобы в ситуациях экзамена или соревнований, которые для всех являются стрессовыми, показать все, на что способны. (Время проведения 5 мин.)

II часть. Упражнение на игру воображения. (Видеоролик)

Упражнение формирует навык детализации, необходимый для концентрации внимания. Способствует поддержанию положительного эмоционального фона, атмосферы творческого подъема.

Ведущий: Вашему вниманию хочу предложить видеоролик.

(Представить вниманию учащихся например «Живые картины мандалы - медитации» -4мин. https://www.youtube.com/watch?v=vxs2RxOLEzc)

Вопрос: Хочется у вас спросить, а на что со стороны это похоже? Какие у вас возникли мысли, ассоциации после просмотра этого музыкального видеоклипа? (Время проведения с просмотром ролика 7 мин)

III часть. Упражнение «ЕГЭ».

Главным итогом нашей встречи является то, что вы должны поддержать друг друга. Это очень важно чувствовать локоть товарища. И сейчас я прошу вас на альбомных листах (в своих альбомах) написать слово ЕГЭ. А теперь передайте свой альбом своему соседу, рядом сидящему. Пусть он Вам напишет пожелание, слова одобрения и поддержки. А вы, в свою очередь, ему – Спасибо! (Время проведения 5 мин.)

IV часть. Импровизированная сценка «Меню из продуктов, которые помогут вам».

Ведущий: А сейчас вашему вниманию мы хотим представить импровизированную сценку «Меню из продуктов, которые помогут вам». Почему именно сценку? А потому что, то, что вы увидите, лучше запомнится, чем, если бы об этом я вам просто рассказала.

- Сочное, спелое, наливное яблоко.

Вот кто я!

- Я спелая грушка,

Яблоку подружка!

- Я спелая вишня,

На солнышко вышла!

- Я слива лиловая, спелая, садовая!

- Я, пузатый апельсин

Солнышка веселый сын!

- Перед вами, друзья,

Фруктов дружная семья.

Ну-ка, фрукты, встаньте в ряд!

- Вместе мы фруктовый сад!

- А я томат…!

(Время проведения сценки 3 мин.)

Перед экзаменами включите в свой рацион такие продукты, как: морковь, ананас, креветки, лук, орехи, капусту, чернику и лимон. Дело в том, что эти продукты влияют на деятельность мозга и эмоциональный настрой за счёт содержания в них определённых активных веществ, витаминов и жирных кислот.

Память. Хорошее влияние на память оказывают морковь и ананас. Морковь особенно облегчает заучивание чего-либо наизусть за счёт стимуляции обмена веществ в мозге. Перед экзаменом очень полезно съесть тарелку тёртой моркови с растительным маслом. Ананас сослужит добрую службу тем, кому необходимо удерживать в памяти большой объем текста. В этом плоде очень мало калорий, но в достатке витамина C. Кстати, для ощутимого эффекта не обязательно съедать в день по ананасу. Можно ограничиться стаканом ананасового сока.

Внимание. Креветки, репчатый лук и орехи поддерживают концентрацию внимания. Креветок достаточно 100 грамм в сутки, и жирные кислоты, содержащиеся в этом деликатесе, не дадут ослабнуть вашему вниманию!
Кислород. Лук репчатый улучшает снабжение мозга кислородом. Его рекомендуется съедать по половине луковицы в день. Добрый совет : не наедайтесь лука непосредственно перед экзаменом . Предположительно, что запах лука изо рта при вашем ответе экзаменатору не очень понравится. Перед экзаменом лучше поесть орехов - они также стимулируют деятельность мозга.

Мысль. Самыми важными в этом перечне считаются те продукты, которые отвечают за свежесть мысли (не путать со свежестью дыхания!) перед экзаменами. Капуста, а точнее салат из капусты, снимает нервозность. Лимон освежает мысли и облегчает восприятие информации за счет ударной силы витамина С.

Язык. Перед занятиями иностранным языком неплохо выпить стаканчик лимонного сока. Очень полезной также будет черника. Вообще, эта ягода является идеальным десертом для студентов, но лучше всего употреблять ее в свежем виде, а не в свежезамороженном или в виде варенья. Понятно, что не каждый студент может себе позволить креветки и чернику в начале лета, а то и зимой. А вот соки, морковка и капуста, - эти продукты для всех доступны круглый год.

Даже если очень волнуетесь, не слушайте советов принять перед экзаменом таблетку реланиума. Таблетка может настолько затормозить сознание, что вы не вспомните и того, что знали. Некоторые перед экзаменом усиленно пьют ноотропил, чтобы улучшить питание мозга. Препарат поможет, если вы начали принимать его хотя бы за месяц до начала испытания знаний.

В общем, успокойтесь, поверьте в себя. ( Время проведения 4 мин.)

V часть. Аутотренинг.

Ведущий: Для расслабления и снятия напряжения отлично подходит аутогенная тренировка. (От греч. ауто – сам «самотренировка»).

Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать подобно облакам в небе.

Мысленно повторите 5-6 раз: «Правая рука тяжёлая».

Затем повторите исходную формулу: «Я спокоен». Затем снова 5-6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжелая».

Снова повторите мысленно: «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!»

Для того чтобы привести тело в исходное состояние, сожмите кисти в кулаки и откройте глаза, сделав вдох и выдох. ( Время проведения 4 мин.)

VI часть. Релаксация. (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление)

Релаксационное упражнение « Луг – лес – река – луг»

Ведущий: Есть вопрос, отвечая на который вы можете поднять своё эмоциональное состояние: «Что может сделать меня счастливым?». Счастливыми нас могут сделать: березовая роща, хорошая музыка, цветы, животные, игрушки… Закройте глаза, сядьте удобнее, руки положите свободно на колени. Слушайте только то, что я вам говорю. Сконцентрируйтесь на моем голосе. Сделайте, три глубоких вдоха, вдыхайте, и, выдыхайте спокойно, не напрягаясь. Вдох носом, выдох ртом, губы при этом чуть приоткрыты. Вы слышите только мой голос. Посторонние мысли пролетают мимо. Дыхание спокойное и размеренное, покой-покой-покой.

Представьте, что вместе с воздухом в грудную клетку попадает частичками «добрая энергия». Чистая, светлая, теплая. С каждым вдохом её больше, энергия-клубок желтых ниток. Почувствуйте её тепло, почувствуйте тепло груди, оно ниточками проникает во все точки тела, эти лучики согревают своим теплом. Вам уютно, приятно, комфортно, тепло, вы отдыхаете. Вдох-выдох.

А теперь представьте, что вы на лугу, залитом светом солнца. Смотрите, вслушайтесь, что за звуки, почувствуйте запах, что это за запах. Цветы, какие они - цвет, большие – маленькие - запах.

Идите, идите по лугу. Вы идете по тропинке, что это за тропинка – узкая – широкая, извилистая – прямая, что под ногами – трава – песок – щебень, что чувствуете.

Лес – вы заходите в него. Запах, звуки, какие деревья. Вы в лесу. Дорога, тропа выводит из леса. Вы у речушки. Вы входите в воду, вода - теплая. Почувствуйте её. Переходите реку. Снова - луг. Запах – цветы – ветерок. Аромат и свежесть. А теперь на счет три, откройте глаза.

-Раз, два, три – открыли. ( Время проведения 4 мин.)

VII часть. Психологическая игра « Телефон»

Ведущий: я предлагаю провести эксперимент. Мне нужен один игрок. Сейчас перед тобой через каждые 30-35 см я положу мобильные телефоны прямо на пол. (телефоны ведущий берет у учащихся, 6-7 шт.) Ты с завязанными глазами должен пройти отрезок, не наступив на телефоны.

Глаза участника игры завязываются светонепроницаемой тканью. Но перед тем как он начнет движение, ведущий убирает из под его ног телефоны. По команде участник начинает движение…

После выполнения участнику задается вопрос о том, что он чувствовал, выполняя задание.

Цель этого упражнения: формирование положительного эмоционального фона, развитие навыков конструктивного взаимодействия, закрепление положительной установки (веры в успех). (Время проведения 5 мин.)

Ведущий - Мне хочется вас поздравить! Теперь вы обладаете, пусть небольшим, но набором приемов необходимых для того чтобы совладать с тревожностью. Каждый выберет для себя свой прием. Всегда помните: чтобы вы не делали, это неизменно зависит от состояния, в котором вы находитесь!

В заключении хочется сказать: «Всем спасибо!» (все участники встают и аплодируют друг другу). ( Время проведения 2 мин.)

Составила педагог-психолог МОБУ СОШ с.Прибельский, Кармаскалинского р-на РБ Пискарева З.Г.