Тренинг для пед. работников №2. Позитивное программирование жизни. Формула здоровья.

Занятие 2

Позитивное программирование жизни. Формула здоровья.

1. Лекция «Основные принципы сохранения укрепления здоровья».

1. Практическое занятие Определение своего состояния. Методика «Стрессоры».

1. Разучивание физических упражнений для снятия напряжения с мышц. АТ для улучшения зрения.

Оборудование: магнитофон, диск «Золотые колокола», стол, 21 стул.

Рабочий материал: листы бумаги А4 – 20 листов, 20 авторучек, 2

листа ватмана, краски масляные 2 шт, салфетки

влажные.

Время проведения: 3часа

Занятие 2

Представление: С.В. Силкина – педагог – психолог, стаж работы 9 лет психологической работы в школе, имею сертификаты проведения тренингов «поведенческой терапии», «имаготерапии».

Регламент работы: 1. информационная (теоретическая) часть – 1 час 20 мин,

перерыв – 20 минут

2. практическая часть 1 час 20 мин.

Цель психологическая: активизировать процесс самопознания, обучение тому, как определять свое состояние и использовать приемы для изменения в лучшую сторону; осознание жизненно важных принципов здоровья, развитие способности понимания своего состояния и состояния других людей.

Диагностическая цель: Определение уровня стресса, напряженность нервной системы.

Правила проведения тренинга:

- отключить мобильный телефон.

- активное участие в предлагаемых занятиях и упражнениях

• четко выполнять инструкции данные тренером

• уважать друг друга выступать по одному

• быть терпимым и доброжелательным

- конфиденциальность (3 мин)

1.Ритуал приветствия.

Встать в круг. Положить руки друг другу на плечи. Приветливо посмотреть друг на друга и поздороваться. (3 мин.)

2. Экспресс – прием: «Снятие эмоционального напряжения».

«Владей собой среди толпы смятенной…» (5мин)

Инструкция по проведению приёма

1. Сложите руки в «замок» за спиной. Так как отрицательные эмоции «живут» на шее ниже затылка и на плечах, напрягите руки и спину, потянитесь, расслабьте плечи и руки. Сбросьте напряжение с кистей.

2. Сложите руки в «замок» перед собой. Потянитесь, напрягая плечи и руки, расслабьтесь, встряхните кисти (во время потягивания в организм выбрасывается эндорфин – «гормон счастья»).

3. Улыбнитесь! Зафиксируйте улыбку на лице на 10-15 секунд. При улыбке расслабляется гораздо больше мышц, чем при обычном положении. Почувствуйте благодать, которая расходиться по всему телу от улыбки. Сохраните это состояние.

4. Проговариваем «Формулу любви к себе».

«Я люблю тебя (и назовите свое имя) и принимаю тебя таким, какой ты есть, со всеми достоинствами и недостатками. Я не буду бороться тобой, и мне совершенно незачем побеждать тебя. Моя любовь даст мне возможность развиваться и совершенствоваться. Самому радоваться жизни и приносить радость в жизнь других».

У вас есть возможность сейчас проверить, как принималась информация, до упражнения и будет восприниматься в нормальном эмоциональном состоянии.

3. Имаготерапия «Рисуем настроение» (15мин).

Инструкция по выполнению методики

На столе стоят стаканы с водой, лежат краски и лист ватмана.

Вам надо прикрыть глаза, заглянуть в себя, постараться определить какое у вас сейчас настроение. Как только вам удалось определиться с настроением, подойдите к столу и, не задумываясь, окуните указательный палец правой (левой) руки в стакан с водой, затем в краску какая в данный момент времени вам нравиться и, не задумываясь, изобразите на листе ватмана указательным пальцем то, что вам хочется, буквально одним, двумя движениями. Затем ополосните палец в воде и, протерев салфеткой, займите свое место в зале.

О результатах поговорим позднее.

4. Лекция: «Основные принципы сохранения, укрепления здоровья» (15мин)

Итак, если мы ещё чего-то стоим, воспользуемся этим опытом жизни. Соберём свои силы и станем радостными среди угрюмых, светлыми среди мрачных, довольными среди раздраженных. Дадим надежду разочаровавшимся, поддержим дух пошатнувшихся!

(текст лекции).

5. Методика: А) «Стрессоры». (15мин)

В повседневной работе встречается немалое количество факторов, отрицательно действующих на вашу способность трудиться. Эти факторы называют стрессорами. В приводимой методике предлагается оценить, в какой степени выделенные факторы мешают вам плодотворно трудиться.

Инструкция по выполнению методики.

Перед вами 12 утверждений. Около каждого из них отметьте цифру, показывающую вашу оценку действия этого фактора на вашу работу (раздаточный материал).

Оценка результатов

Методика имеет четыре блока: конфликтность, перегрузка, сфера деятельности, напряженность в отношениях с руководством.

Каждому блоку соответствуют номера утверждений:

1. Конфликтность - № 1, 2, 3.

2. Перегрузка - № 4, 5, 6.

3. Сфера деятельности - № 7, 8, 9.

4. Напряженность в отношениях с руководством - № 10, 11, 12.

Подсчитайте сумму набранных баллов по блокам. Количество баллов может составить от 3 до 15 для каждого отдельного блока. Общее количество по всему тесту может составить от 12 до 60 баллов.

Показатель от 36 баллов и выше свидетельствует о наличии большого числа стрессоров в нашей деятельности.

Стрессоры – дело серьезное и относительное. Все зависит от того, как на них посмотреть. Почему те или иные факторы стали для вас стрессорами, вы можете проанализировать сами. Как? Способов много. Чтобы исключить фактор здоровья, выполним ещё один тест.

Б) Тест «В порядке ли ваши нервы?» (раздаточный материал) (10 мин).

Инструкция по выполнению теста

Перед вами 9 вопросов, постарайтесь уверенно на них ответить «Да» или «Нет».

Интерпретация полученных результатов:

Если у вас набралось 9 «да», ваше нервное напряжение перешло все границы и вам нужно срочно заняться своим здоровьем.

7 «да» - намечается тенденция «жить на нервах», что, очевидно, не приведет к добру. Если 3 «да» или меньше, то можете считать свои нервы в порядке.

Чтобы стресс не истощил защитные силы вашего организма, необходимо правильно организовать свой досуг, позаботиться о себе.

Перерыв 20 минут

6. Практические занятия.

1. «Расслабление мышц». Предлагаю перед началом практических занятий выполнить упражнение «Ритм» (ритмичная музыка) (10 мин).

Это упражнение поможет вам сформировать открытость к окружающим. Она нам понадобиться.

Выполнять упражнение необходимо в паре с другим учителем, или научившись здесь дома, с одним из близких вам людей.

Инструкция по проведению упражнения

Два человека встают лицом друг к другу и договариваются о своих ролях: один – ведущий, второй – «зеркало». Руки участников подняты на уровень груди и повернуты ладонями навстречу друг другу. Ведущий начинает осуществлять произвольные движения руками, а играющий роль «зеркала» пытается отразить их в том же ритме. Роли несколько раз меняются.

Психологический смысл упражнения состоит в том, чтобы почувствовать внутренний «ритм» другого человека и как можно полнее отразить его. При этом полезно подумать о том, что каждый человек (ваш ученик, коллега по работе, член вашей семьи) – индивидуальность, обладающая уникальным психологическим (ритмом), и чтобы правильно понять человека, необходимо, прежде всего, почувствовать его энергетику, темперамент, направленность, динамику, внутреннюю экспрессию.

2) А теперь, прежде чем заняться тренировкой, хочу дать короткую информацию о том, что такое, аутогенная тренировка. (5мин)

Общие сведения

Аутогенная тренировка – («Ауто» – сам, «генос» – рождение) метод самостоятельного вызывания у себя особого (аутогенного) состояния, использования этого состояния и выхода из него. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий. АТ - один из путей к гармонии. Путь «снизу» - от физиологической механики самочувствия, от телесных его составляющих.

Эффекты АТ

Освоившие Ат и регулярно занимающие ею могут:

1. Успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психомоторных заболеваний, т.е. заболевание источником которых является стресс (гипертонические болезни, ишемическая болезнь сердца, гастрит, язвенная болезнь желудка, язвенного колита, бронхиальная астма, экземы и т.п.)

2. Быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки.

3. Самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сокращений и дыхания, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.

4. Бороться с болью.

5. Активировать психические и физические функции, например внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям.

6. Активировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.

7. Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.

8. Углубленно познать себя. Древние мудрецы и врачи считали глубокое самопознание условием здоровья и развития личности.

Условия возникновения аутогенного состояния

Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек:

а) находиться в тихом месте;

б) расслабился в удобной позе;

в) концентрирует внимание на чем-либо;

г) осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремиться к достижению какого-либо результата.

Эти условия были сформулированы в 1975г американским исследователем Гербертом Бенсоном. Он особенно подчеркивал важность последнего пункта указывающего на пассивный характер концентрации внимания при аутогенной тренировке.

Знание этих условий чрезвычайно важно, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой.

Я вам только покажу, как надо приступать к этим занятиям и некоторые виды АТ, а дальше вам самим решать применять новое знание или остаться на прежнем опыте жизни.

1) Вводное упражнение «СПОКОЙСТВИЕ»

2) ПОЗА «КУЧЕРА НА ДРОЖКАХ» (30 мин)

3)«МАСКА РЕЛАКСАЦИИ»

4)УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГЛАЗ

7. «Имаготерапия» «Рисуем настроение» 2 часть (15мин)

- интерпретация полученных рисунков

8. Рефлексия занятия. (15мин)

Ничто не учит нас лучше, чем собственный опыт, но опыт напрасен, если нет стремления измениться. Все мы пожизненные ученики школы самочувствия, сами себе ставим отметки. Я очень надеюсь, что используя полученный опыт, вы сами сможете вывести собственную, только вам подходящую формулу вашего здоровья.

А сейчас прошу вас сказать, что больше всего вам понравилось на сегодняшнем занятии, и какое у вас сейчас настроение. Проводим по кругу по часовой стрелке.

Психологическая и диагностическая цель нашего занятия достигнута.

9. Ритуал прощания. (3 мин.)

Встать в круг. Положить руки друг другу на плечи. Приветливо посмотреть друг на друга и попрощаться.

Здоровье учителя.

(15 мин.)

Здоровье многих учителей сегодня оставляет желать лучшего. Надежды на то, что государство и его медицина могут помочь в его сохранении, надо признать нереальными.

Мысли о том, что развитая медицина мало помогает эффективно сохранять и приумножать общественное здоровье, в общем, не новы. Ещё в 70-е годы об этом сказал известный врач Николай Михайлович Амосов в своей содержательной книге «Раздумья о здоровье». Вот его мысли и рекомендации, в которых сформулированы основные принципы психологического здоровья:

1. В большинстве болезней виноваты не природа и не общество, а только сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности, иногда и от неразумности.

2. Не надейтесь на медицину. Она неплохо лечит многие болезни, но не может сделать человека здоровым. Больше того: бойтесь попасть в плен к врачам! Порой они склонны преувеличивать слабости человека и могущество своей науки, создают у людей мнимые болезни и выдают векселя, которые не могут оплатить.

3. Чтобы стать здоровым человеком, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их ничем нельзя. Человек к счастью, столь совершенен, что вернуть здоровье можно почти всегда. Необходимые усилия возрастают по мере старости и углубления болезней.

4. Величина любых усилий определяется стимулами, стимулы – значимостью цели, временем и вероятностью её достижения. И очень жаль, но ещё и характером. К сожалению, здоровье как важная цель встает перед человеком, когда смерть становиться близкой реальностью.

5. Для здоровья одинаково необходимы четыре условия: физические нагрузки, ограничения в питании, закаливание, время и умение отдыхать. И еще пятое – счастливая жизнь! К сожалению, без первых четырёх она здоровья не обеспечит…

6. Природа милостива: достаточно 20-30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое. Если это время удвоить, то будет вообще отлично.

7. Нужно ограничивать себя в пище. Поддерживайте вес как минимум рост в сантиметрах минус 100.

8. Уметь расслабляться – наука, но к ней нужен ещё и характер. Если бы он был!

9. Говорят, что здоровье – счастье уже само по себе. Это неверно: к здоровью так легко привыкнуть и перестать его замечать. Однако оно помогает добиться счастья в семье и в работе. Помогает, но не определяет. Правда, болезнь – она уже точно несчастье.

В этих высказываниях умудренного жизнь опытного врача, перед которым прошли тысячи судеб, создавшего собственную оздоровительную систему и вылечившего с её помощью не только самого себя, но и множество своих пациентов, содержаться все основные принципы современной профилактической медицины. Обратим внимание на то, что Н.М. Амосов рассматривает здоровье не как самоцель, а лишь как условие достижения счастья в семье и в работе. Другими словами – только при наличии здоровья человек может быть счастлив, если он делает счастливым другого человека и своей работой на общее благо способствует прогрессу.

Природа устроила человека так, что он чувствует себя счастливым только тогда, когда он по – настоящему здоров. Здоровье может быть добыто только упорным трудом человека над самим собой, привычкой к самоограничению и самодисциплине. Только в этом случае жизнь приносит удовольствие и радость, как это и было задумано природой. По данным английского психолога М. Аргайла, уровень здоровья и общей удовлетворенности жизнью оказывается, тесно связан с такими факторами, как:

- наличие большого количества связей и дружеских контактов. Люди меньше болеют, когда их социальные отношения отличаются интимностью и приятностью. Хорошие взаимоотношения позволяют преодолевать стрессовые ситуации благодаря возможности обратиться за помощью к друзьям, в то время как одинокие люди для борьбы со стрессом прибегают к курению и алкоголю, что рано или поздно ухудшает их состояние;

– крепкая семья и наличие в ней детей;

– интересная и любимая работа, приносящая моральное удовлетворение. Безработица отрицательно сказывается на здоровье, так как безработные находятся в стрессовом состоянии, провоцирующем самые разные заболевания;

– активные занятия физическими упражнениями на свежем воздухе, которые снижают уровень тревоги и депрессии, кровяное давление и риск сердечно - сосудистых заболеваний, нормализует вес;

– особый склад личности, который характеризуется высокой убежденностью человека в своей значимости и нужности обществу, восприятием жизненных трудностей и проблем как источника для личностного роста;

– религиозная вера, делающая людей приверженцами умеренного образа жизни без вредных привычек и способствующая умиротворенному восприятию жизни. Имеются данные о положительной связи между частотой посещения церкви и положительным психическим здоровьем, особенно среди лиц старшего возраста.

Достойный вклад в разработку идей профилактической медицины был сделан известным американским публицистом Дейлом Карнеги, чья книга «Как перестать беспокоиться и начать жить» содержит много полезных сведений, посвященных рассматриваемой проблеме. Его советы и рекомендации для достижения хорошего здоровья в обобщенном виде сводятся к следующему, вот несколько из них:

1. Беспокойство устраняется выяснением его причины и поисковым решение проблемы. Сама по себе интенсивная поисковая активность, занятие полезным и интересным делом является одним из эффективных средств стабилизации психического состояния.

2. Примирение с неизбежным, с тем, чего нельзя изменить – первый шаг на пути к преодолению любого несчастья.

3. Совет генерала Эйзенхауэра: «Ни минуты не думать о людях, которых мы не любим».

4. Следует считать людскую неблагодарность обычным делом и всегда помнить о том, что Христос вылечил 10 человек, но только один из них пришел поблагодарить его. Наградой за свершение доброго дела, является само его свершение, а не будущие награда и благодарность, хотя в российской культурной традиции есть пословица: «Долг платежом красен».

5. Считайте свои благодати, а не несчастья.

6. Надо стараться приносить радость другим людям. Делая добро другим, вы делаете его, прежде всего самому себе.

7. Несправедливую критику следует рассматривать как скрытый комплимент, вызванный завистью или ревностью.

И тому подобные советы от Д.Карнеги. Советы по сохранению психофизиологического здоровья дают нам Христианские заповеди, молитва Оптинских старцев и т.п. все они адаптированы к определенному кругу людей, но носят одну смысловую нагрузку – исцеление.

В сжатом виде психологические установки для достижения хорошего здоровья могут быть сформулированы следующим образом:

1. Рассмотрение здоровья не как самоцели, а как средства для достижения других, более важных целей. Человек должен иметь смысл и цель жизни, важнейшим условием осуществления которых является хорошее здоровье.

2. Поддержание в сознании установки на длительную жизнь и бережное отношение к возможностям своего организма, не перенапрягая его ни чрезмерной работой, ни чрезмерными страданиями, ни перееданием, ни другими излишествами.

3. Стремление поддерживать хороший физический тонус организма и его психофизиологическую устойчивость за счет разнообразной поисковой деятельности.

4. Привычка и потребность каждый день откладывать в копилку здоровья хотя бы по одному хорошему поступку в виде физических упражнений, дыхательной гимнастики, медитации, массажа, водных процедур.

5. Нахождение в непрерывном психологическом движении от одной жизненной цели к другой, постоянное планирование своего личностного роста, рассмотрение движения во всех его видах как основы психологической устойчивости и физической крепости.

Обобщая вышеизложенное, мы можем заключить, что современный человек обязан учиться здоровью, овладевая для этого различными умениями, навыками и хорошими привычками точно так же, как он овладевает сегодня знаниями и навыками в работе на компьютере. Трудно, но надо!

Вот этими практическими занятиями мы и займемся после перерыва

Стрессоры

Инструкция по выполнению методики

Перед вами 12 утверждений. Около каждого из них отметьте цифру, показывающую оценку действия этого фактора на вашу работу.

Таблица

Утверждения (высказывания)	никогда	редко	иногда	часто	всегда	сумма	стрессор
1. Работающие с вами люди не знают, что они могут от вас ожидать.	1	2	3	4	5
2. Вы убеждены, что делаете не то, что нужно.	1	2	3	4	5
3. Вы чувствуете, что не в состоянии удовлетворить разноречивые требования вышестоящих руководителей	1	2	3	4	5
4. Вы ощущаете перегрузку	1	2	3	4	5
5. Вам не хватает времени выполнить работу хорошо	1	2	3	4	5
6. Вы чувствуете, что ваша работа отрицательно сказывается на личной жизни.	1	2	3	4	5
7. Вы часто не знаете, что вам поручат делать.	1	2	3	4	5
8. Вы чувствуете, что для выполнения работы вам недостает власти и полномочий.	1	2	3	4	5
9.Вы чувствуете, что не можете «переварить» всю необходимую для работы информацию	1	2	3	4	5
10. Вы не знаете, как оценивает вас ваш начальник.	1	2	3	4	5
11. Вы не в состоянии предугадать реакции вышестоящих начальников	1	2	3	4	5
12. Ваши взгляды коренным образом расходятся с взглядами вашего руководителя.	1	2	3	4	5

Проверьте свои нервы.

1. Хлопаете ли вы дверью, выходя из квартиры?

2. Раздражают ли вас расставленные в комнате вещи? Задеваете ли вы их, когда ходите по комнате?

3. Теряете ли вы самообладание в споре?

4. Прерываете ли собеседника?

5. Разговаривая, размахиваете руками?

6. Не можете удержать кончиками пальцев лист бумаги так, чтобы он не дрожал?

7. Говорите ли вы иногда сами с собой?

8. Обижаетесь ли по пустякам?

9. Долго ли не можете уснуть?

Сумма баллов________________________

Интерпретация_______________________

Научите себя справляться с волнением в экстремальных ситуациях,

и вы сможете, сохранив своё здоровье,

оставаться уверенным в себе человеком.

Формула любви к себе

«Я люблю тебя (и назовите свое имя) и принимаю тебя такой (таким), какая (какой), ты есть, со всеми достоинствами и недостатками.

Я не буду бороться с тобой, и мне совершенно незачем побеждать тебя.

Моя любовь даст мне возможность развиваться и совершенствоваться.

Самой (самому) радоваться жизни и приносить радость в жизнь других».

Распространенные ошибки:

Садятся не на край стула, а на всё сидение, что приводит к затеканию ног, женщины не могут достаточно широко расставить ноги; недостаточно горбят спину и не до конца опускают голову, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее, опираются предплечьями на бёдра.

Как лучше всего выходить из аутогенного состояния?

Специальная методика выхода позволяет за короткое время эффективно перейти от аутогенного состояния к бодрствованию и максимально активизироваться.

Для выхода из аутогенного состояния:

А) перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния;

Б) медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всём теле; в остальном позу не меняйте;

В) не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей;

Г) дождитесь окончания очередного выдоха;

Д) сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх;

Е) сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выдоха;

Ж) одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого опустите руки.

Во время выхода из аутогенного состояния следует максимально сосредоточиться на энергии, силе, накопившейся за время занятия (даже если их прирост был небольшим). Фазы А – Е выполняйте замедленно, фазу Ж – максимально энергично.

Тем, у кого артериальное давление имеет тенденцию к повышению, во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся во время занятия.

Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела.

За 1 – 1,5 часа до сна описанную методику не применяйте.

Посидите 1 – 2 минуты, после этого можно встать.

1. Вводное упражнение «Спокойствие».

Цель вводного упражнения – создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой.

Расслабьтесь, закройте глаза, дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос.

Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием:

А) нахождения в безопасном месте;

Б) расслабления в удобной позе;

В) отключения от окружающего мира при закрывании глаз.

Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время.

1. Поза «Кучера на дрожках».

Эта поза для АТ применяется чаще потому, что в ней можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т.п.

– Критерий пригодности мебели для занятий в позе «кучера на дрожках» - расположение сидения и бедер занимающегося параллельно полу.

(Медицинское значение слова «бедро» – часть ноги от таза до колена).

– Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брюках.

Для того чтобы принять «позу кучера на дрожках», следует:

1. сесть на край сидения так, чтобы край стула пришёлся на ягодичные складки;

2. широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;

3. голени поставить перпендикулярно полу, если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 см, до исчезновения напряжения;

4. голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;

5. покачиваясь взад – вперед, убедиться, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;

6. положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;

7. закрыть глаза;

На первых порах поза кажется неудобной, но по мере освоения выявляются её достоинства:

– неприхотливость и универсальность;

– опущенная голова делает невидимым лицо, что важно для многих занимающихся.

1. «Маска релаксации».

«Маска релаксации» – выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык.

Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Есть группы мышц – мимические, жевательные, языка и кистей рук – которые оказывают большое влияние на состояние мозга, чем другие мышцы, поэтому их расслаблению уделяется большее внимание.

Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.

Упражнение 1.

Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть.

Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, становиться нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало.

Упражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины.

Упражнение 2.

При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззвучным «Ы». Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием.

Позвольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение закончите выдохом.

Если нет возможности позаниматься 5 -10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд.

После освоения «маски релаксации» соедините её с изученными позами для аутогенной тренировки следующим образом.

В позе «Кучера на дрожках» при опускании головы, рот пассивно расслабляется. Про себя произносите звук «Ы», затем слог «Тэ».

Давайте попробуем, и вы почувствуете, как в результате уменьшается физическое и психическое напряжение, проходит головная боль.