Программа снятия психоэмоционального напряжения для педагогов и старшеклассников

Программа снятия психоэмоционального напряжения для педагогов и старшеклассников

Цели:

1. Обучение педагогов навыкам психологической саморегуляции.

2. Трансформация негативных переживаний, связанных с работой, в положительные эмоциональные состояния.

3. Развитие у педагогов устойчивой мотивации к самосовершенствованию, углубление профессионального самосознания.

Программа предполагает как индивидуальную работу педагогов, так и под руководством психолога. Регулярное выполнение предложенных техник и упражнений позволит педагогу оценить свое психоэмоциональное состояние, скорректировать его, выработать навыки адекватного поведения в стрессовых ситуациях, обрести уверенность в себе.

Достижение указанных целей возможно при комплексном применении приёмов аутотренинга, медитационных и релаксационных техник. Преимущество данных методов снятия психоэмоционального напряжения в их доступности, возможности применения в обычных условиях, в самостоятельном отслеживании результатов.

АУТОТРЕНИНГ – один из эффективных методов саморегуляции, основанный на овладении навыками расслабления мышц, управления дыханием, чтобы через подсознание воздействовать на работу внутренних органов и мозга.

Аутотренингом можно заниматься как в группе под руководством психолога (в к4абинете психологической разгрузки), так и индивидуально, в свободное время, на природе, перед сном. Частота занятий зависит от степени психоэмоционального напряжения педагога и колеблется от 1-2 раз в день до 1-2 раз в неделю. Важным условием является спокойная обстановка, исключающая яркий свет, шумы, дефицит времени.

Для усиления эффекта аутотренинговых упражнений рекомендуется использовать спокойную, мягкую музыку.

1. Аутотренинговые упражнения

«Сеанс психофизической настройки»

Цель: расслабление, оздоровление, нервно-психическое равновесие, активизация функций внутренних органов (через дыхание).

Продолжительность 10-15 минут.

Процедура:

1. Устройтесь удобно, расслабьте все мышцы. Вам хочется отдохнуть, Вы устали… Вдох – выыыдох…Выдох удлиняется… После выдоха задержите дыхание на несколько секунд… Во время удлиненного выдоха тихая, медленная волна перекатывается внутри Вас, освобождая от внутреннего напряжения…

2. Мышцы расслаблены, веки опущены… Вам приятно находиться в состоянии покоя. Мозг отдыхает, волнение утихает, силы восстанавливаются…

3. Ваше сознание как мягкое облачко над лучезарным морем… Море красиво, волны катятся, бьются о берег… Солнечный луч радостно бежит по брызгам волн…белая чайка в небе спокойно кружит… Пахнет свежестью и морем…

4. Вы – птица… Ваши крылья – это вера в себя, силу мысли, уверенность и жизнерадостность.

5. Ваше сердце мерно стучит… Вам легко дышится… Медленно повторяйте следующие фразы: «Я могу легко отвлекаться от тревожных мыслей… Энергия восстанавливается с избытком… Мне становится всё лучше и лучше… Я могу быть со всеми приветливым, терпеливым, добрым… Я бодр и творчески настроен… Я отдохнул… Я полон энергии, я уверен в своих силах и призвании…»

Сеанс подходит к концу:

«Я считаю от трёх до одного… «Три» - сонливость проходит, «два» - я потягиваюсь, «один» - я бодр и полон сил!»

Потянитесь. Подышите глубже… Улыбнитесь! Встаньте.

«Приятный сон»

Цель: снятие психомышечного напряжения, отдых, восстановление сил, мобилизация.

Продолжительность: 10 минут.

Процедура:

Примите удобную позу, закройте глаза, отрешитесь от дел. Медленно мысленно произносите словесные формулы:

1. Я спокоен. Мои мышцы расслаблены… Я отдыхаю…

2. Дышу спокойно. Мое сердце успокаивается… Оно бьётся легко и ровно… Я совершенно спокоен.

3. Моя правая рука расслаблена… Моя левая рука расслаблена… Руки расслаблены… плечи расслаблены и опущены…

4. Моя правая рука теплая… Моя левая рука теплая… Чувствую приятное тепло в руках…

5. Моя правая рука тяжёлая… Моя левая рука тяжёлая… Чувствую тяжесть рук…

6. Расслаблены мышцы правой ноги… Расслаблены мышцы левой ноги… Мои ноги расслаблены…

7. Мои ноги тёплые… Приятное тепло ощущаю в ногах… Я отдыхаю.

8. Моё тело расслаблено… Расслаблены мышцы спины…Расслаблены мышцы живота… Чувствую приятное тепло во всем теле.. Мне легко и приятно… Я отдыхаю…

9. Веки опущены… Расслаблены мышцы рта. Мой лоб прохладен… Я отдыхаю… Я спокоен…

10. Чувствую себя отдохнувшим… Дышу глубоко… Потягиваюсь…Отрываю глаза. Чувствую свежесть и прилив сил… Я бодр и свеж..

«Мобилизация»

Цель: восстановление сил, общая готовность к продолжению ранее выполняемой работы.

Продолжительность: 5 минут.

Процедура:

Сделайте глубокий вдох – выдох. Повторите 5 раз. Мысленно повторите следующие словесные формулы:

1. «Я хорошо отдохнул…»

2. «Мои силы восстановились…»

3. «Во всем теле ощущаю прилив энергии»

4. «Мысли чёткие, ясные…»

5. «Мышцы наполняются жизненной силой…»

6. «Я готов действовать…»

7. «Я словно принял освежающий душ…»

8. «По всему телу пробегает приятный озноб и прохлада…»

9. «Делаю глубокий вдох… Резкий выдох…Прохлада…»

10. «Поднимаю голову… Открываю глаза…»

1. Медитативные техники

Данный метод является наиболее эффективным в ситуации, требующей снятия психического напряжения и основан на достижении покоя, освобождении от гнетущей и ненужной информации, что автоматически ведёт к расслаблению, «очищению разума» и накоплению энергии.

Техники могут применяться как в групповой работе, так и индивидуально в моменты непродолжительного отдыха (на перемене, в транспорте и т.д.). музыкальное сопровождение усиливает эффект воздействия.

«Концентрация на медитативном дыхании» (дыхательная техника).

Цель: полное расслабление, ритмизация дыхательного процесса, повышение внутренней стабильности, достижение гармонии эмоциональных реакций.

Продолжительность: 3-5 минут.

Процедура:

Примите удобную позу. Расслабьте тело. Внимание направьте на дыхание. Постарайтесь не менять естественный тип дыхания, а только следите за ним. Говорите себе: «Я чувствую свой вдох… чувствую выдох…»

После регулярных тренировок периоды рассеянности сокращаются, а периоды концентрации увеличиваются.

Примечание: несмотря на элементарность, это упражнение является одной из самых эффективных дыхательных техник.

«Высокая энергия» (зрительная техника).

Цель: заряд краткосрочной энергией и её оптимальное использование.

Продолжительность: 3 минуты.

Процедура:

Представьте себе яркое ночное небо. Выберите себе самую яркую звезду. А теперь… проглотите её… Она врывается в Вас, наполняя весь организм энергией. Энергия проникает во все клетки Вашего организма, наполняя его жаждой что-то сделать, изменить, поправить. Смелее, не ждите, действуйте!

«Целительные воспоминания» (зрительная техника).

Цель: актуализация положительных эмоций, восстановление внутренних ресурсов, выведение из депрессивного состояния на уровень позитивного мышления.

Продолжительность: 5 минут.

Процедура:

Расположитесь удобно. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд, затем выдохните. Повторяйте упражнение 3 раза. Возобновите естественный темп дыхания. С каждым вдохом чувствуйте, как расслабляется Ваше тело и сознание… Уплывает шум, звуки, лица, проблемы… Всё дальше и дальше…

В прошлом с Вами произошло много приятных событий. Вы давно о них не вспоминали. Одни были значительные – другие – не очень. Но все они радовали, приносили счастье. Вспомните сейчас свой радостный день, верните к жизни ушедшие часы,/ минуты, когда Вы были счастливы, любимы, необходимы кому-то, довольны, веселы… Когда были окрылены успехом, достигнутой целью, были на вершине удачи. Переживите заново это счастливое прошлое, увидьте, услышьте, ощутите и почувствуйте. Не повторяйтесь, не торопитесь, дайте каждому образу возможность появиться вновь.

Медленно сосчитайте до 5пяти и медленно возвращайтесь к окружающей реальности.

«Избавление от тревог» (зрительная техника).

Цель: снятие тревоги, беспокойства, подготовка к ожидаемой стрессовой ситуации.

Продолжительность: 5-10 минут.

Процедура:

Расслабьтесь и представьте, что Вы сидите на чудесной зеленой лужайке в ясный солнечный день… Небо озарено радугой, и частица этого сияния принадлежит Вам. Оно ярче тысяч солнц… Его лучи мягко и ласково пригревают Вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему, всё оно наполняется очищающим целительным светом, в котором растворяются Ваши огорчения и тревоги, все отрицательные мысли и чувства, страхи и предположения. Все нездоровые частицы покидают Ваше тело, превратившись в тёмный дым, который быстро рассевает нежный ветер. Вы избавлены от тревог, Вы очищены, Вам светло и радостно!

«Хрустальное путешествие» (зрительная техника).

Цель: эмоциональный отдых, осознание своих проблем и их преодоление, получение положительных эмоций.

Продолжительность: индивидуально.

Процедура:

Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза.Представьте себе, что Вы входите в весенний яблоневый сад, медленно идете по аллее, вдыхая запах нежных бело-розовых цветов и наслаждаясь им. По узкой тропинке Вы подходите к калитке, открываете её и попадаете на душистый зелёный луг. Мягкая трава качается, приятно жужжат насекамые, ветерок ласкает Ваше лицо, волосы… Перед Вами озеро… Вода прозрачна и серебриста, по волнам гоняются друг за другом солнечные зайчики вы медленно идёте к озеру, идёте по берегу вдоль озорного ручейка и приходите к водопаду… Вы входите в него и сияющие струи очищают Вас, наполняют силой и энергией… За водопадом – грот, тихий, уютный, в нём Вы остаётесь один на один с собой… А теперь пора возвращаться. Мысленно пройдите сквозь волшебные струи водопада, вернитесь к сверкающему озеру, ощутите прохладу и свежесть ковра из трав и цветов, вдохните аромат весеннего цветущего сада. Представьте, что Вы вышли из сада и откройте глаза.

«Да-да-да» (голосовая техника).

Цель: трансформация негативных переживаний в положительные, настройка всего организма на благоприятное восприятие предстоящего события.

Продолжительность: 5-10 минут.

Процедура:

В течении 5-10 минут постарайтесь ни на что не отвлекаться и проговаривать «да-да-да» с различными интервалами, интонацией и громкостью.

«Разговор на незнакомом языке» (голосовая техника).

Цель: очищение сознания, снятие напряжения с артикуляционного аппарата.

Продолжительность: 3-5 минут.

Процедура:

Говорите, не задумываясь, любые, пришедшие в голову бессмысленные звукосочетания, имитирующие разговорную речь.

Примечание: во время упражнения «выбалтывается» много беспокоящего, скрытого в подсознании.

«Медитативное пение» (голосовая техника).

Цель: освобождение сознания, выход негативных переживаний.

Продолжительность: 3-5 минут.

Процедура: сядьте удобнее, расслабьтесь, закройте глаза, слегка прикройте рот и пойте: «А-У-М» с разной интонацией.

«Гудение» (голосовая техника).

Цель: освобождение сознания, выход негативных накоплений.

Продолжительность: 3-6 минут.

Процедура:

Сидя, расслабившись, закрыв глаза, закрыв рот, издавайте мычащий звук.

Примечание: при групповом выполнении рекомендуется ведущему отследить общий интонационный фон гудения: он может быть тревожным, напряжённым, либо приподнятым, эмоционально положительным.

«Коллективный массаж» (тактильная техника).

Цель: снятие страхов, тревожности, получение приятных ощущений, осознание уверенности в себе.

Продолжительность: 8 минут на участника.

Процедура:

Один из участников ложиться на коврик спиной. Остальные садятся вокруг него и одновременно прикасаются к определённым точкам на его теле. Один из участников фиксирует точку «третьего глаза» на лбу на протяжении всего упражнения. Точки прикосновения: плечи (1 минута), локти (1 минута), кисти (1 минута), обе стопы (1 минута), колени (1 минута), точка в области солнечного сплетения – грудь (1 минута).

По команде ведущего (кивок) все одновременно прикасаются к точкам. Лежащий должен представить, что он абстрактное существо и сам себе делает массаж.

Затем, лежащий до шеи закрывается одеялом и все хаотически массируют его тело мягкими движениями в течение 1 минуты. Последним отрывает руки тот, кто фиксировал точку на лбу. Далее – ложится следующий.

Примечание: лежащего поднимать не сразу, он встанет сам, когда сочтет нужным и присоединится к группе.

«Качели» (тактильная техника).

Цель: снятие напряжение в теле и сознании, балансирование работы внутренних органов, общее успокоение, отдых.

Продолжительность: 3 минуты на участника.

Процедура:

Выполняют упражнение парами. Один садится на полу в позу «зародыша»: ноги подобраны к груди и согнуты в коленях, ноги сведены, руки обхватывают колени, лоб касается коленей, глаза закрыты. Второй участник упражнения легко берёт сидящего за плечи и начинает медленно его покачивать, так чтобы стопы спокойно отрывались от пола (в течение 3 минут).

Сидящий не должен «цепляться» ногами за пол, менять позу, открывать глаза. Затем участники меняются местами.

Примечание: сидящему желательно отрефлексировать свои ощущения после упражнения.

1. Релаксационные техники

Преимущество этих техник в том, что они позволяют достичь расслабления и отдыха за короткий промежуток времени, не требуют технического оснащения, длительного обучения, успешно используются индивидуально, особенно, когда становится привычным их выполнение.

«Релаксация по «Бенсону»».

Цель: расслабление, отдых, снятие напряжения, очищение сознания.

Продолжительность: 5 минут.

Процедура:

Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьте руки, ноги, тело, лицо. Дышите через нос. Осознайте своё дыхание. После выдоха говорите про себя слово «один».

Например, «вдох…выыыдох - один», «вдох…выыыдох - один» и т\д\ в течение 5 минут. Дышите легко и естественно. Сохраните принятую позу. Через 5 минут откройте глаза и медленно встаньте.

Примечание: не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко Вы достигли релаксации, не напрягайтесь, позвольте релаксации возникать в вашем теле в своём темпе. Применяйте эту технику 1-2 раза в сутки в любое время, но не ранее, чем через 2 часа после еды.

«Антистрессин»

Цель: расслабленное состояние.

Продолжительность: 15 минут.

Процедура:

Примите удобное положение. Глубоко вздохнув, задержите ненадолго дыхание. Выдохните. Снова глубоко вдохните и задержите дыхание. На этот раз выдох сопровождайте звуком «хаааааааа». Теперь дышите нормально, сосредоточив на этом внимание. При выдохе говорите себе: «Я», при вдохе – «расслаблен». Повторите упражнение 5 раз.

В течение дня Вы расходуете огромное количество энергии. Дайте возможность каждой мышце, каждой клеточке отдохнуть. Лягте, почувствуйте, как замедляется сознание, нет спешки, нет суеты. Вам никуда не надо идти, ничего не надо делать… Напряжение и огорчения постепенно покидают Вас. При каждом вдохе воображайте, что вбираете в себя прелесть расслабления, а каждый выдох представьте себе как избавление от напряжения, усталости, тревоги… Вас омывает ощущение умиротворения и покоя… Всё так тихо, так спокойно. Тишина рождает чувство тепла, уверенности… Вы раскованы, Вы в полном согласии с самим собой и всем окружающим миром…

Примечание: технику лучше использовать в групповой форме работы под контролем ведущего. Частота пульса, до и после упражнения должна отличаться на 10 ударов.

«Гора с плеч»

Цель: сброс психомышечного напряжения в области плечевого пояса и спины, контроль осанки и уверенность в себе.

Продолжительность: 3 секунды.

Процедура:

Выполняется стоя, можно на ходу. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить. Такой должна быть постоянно Ваша осанка.