Пережить ЕГЭ: советы психолога.

Пережить ЕГЭ: советы психолога.

В начале лета у учащихся 9 – 11 классов наступает один из самых ответственных моментов – сдача экзаменов. Серьезная проверка не только знаний выпускника, но и его психологической устойчивости. Этот период можно назвать стрессовым не только в жизни выпускников, но и их родителей. Советы о том, как побороть стресс во время подготовки к экзаменам, результативно подготовиться и хорошо сдать ЕГЭ и ГИА

Экзаменационный стресс – один из самых распространенных видов стресса. По мнению специалистов, экзаменационный стресс порождается интенсивной умственной деятельностью, нагрузкой на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, а также нарушением режима сна и отдыха. Но главный фактор, провоцирующий развитие стресса – это отрицательные переживания. Специалисты утверждают, что уже за несколько месяцев до экзаменов многие ученики выпускных классов чувствуют растерянность, страх, раздражение, тревогу, теряют в весе.

В поведении некоторых выпускников наблюдается стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену, избегание любых напоминаний об экзаменах, вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах.

Следует отметить, что экзаменационный стресс не всегда носит отрицательный характер. В определённых ситуациях психологическое напряжение может иметь стимулирующее значение, помогая учащемуся мобилизовать свои знания и личностные резервы для решения поставленных перед ним учебных задач.

Экзамены – это серьезное испытание на прочность всей нервной системы. Действительно, иногда кажется что некоторые люди не испытывают стресса во время экзамена или испытывают его, но в меньшей степени. Как часто одноклассники завидуют отличнику: «Тебе, конечно, незачем волноваться, уж ты-то все знаешь!». Российские психологи провели интересный эксперимент. Они замеряли у школьников перед экзаменом различные физиологические параметры, на основании которых можно судить об эмоциональном состоянии человека (например, частоту пульса и уровень артериального давления), и обнаружили, что двоечники и отличники волнуются одинаково сильно. Если результат экзамена важен для человека, то совсем избавиться от волнения невозможно.

Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!».

Но все не так страшно: существуют правила, следуя которым, вы преодолеете стресс.

Во-первых, необходимо помнить, что легкое волнение перед экзаменом - это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Иногда отсутствие «предстартового» волнения даже мешает хорошим ответам.

Во-вторых, стоит научиться не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы.

В-третьих, существует такая психологическая техника, как «Созидающая визуализация». Она проста в применении. В период подготовки к экзамену нужно представлять себе (визуализировать) процесс сдачи этого экзамена. Визуализацию лучше всего делать перед сном, в расслабленном состоянии, лежа в постели, соблюдая следующие правила: Вы визуализируете весь процесс каждый раз по-разному: изменяете место действия (знакомая обстановка класса, незнакомые аудитории, залы), меняете расположение столов и места Вашего ответа, меняете лица экзаменаторов (знакомые учителя, незнакомые преподаватели).

В-четвертых, если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите самому себе «Стоп!». Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух и должно отрезвить вас, остановив сползание в бездну волнений. Паника никуда, кроме тупика не заведет – помните об этом!

В-пятых, если экзамены действительно заставляют Вас чувствовать себя нездоровым, беспокоят или угнетают, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем-нибудь об этом. В Англии говорят: «проблема, которой ты поделился – решенная проблема». Следовательно, Вы обязательно должны найти того, с кем Вы можете поделиться своими заботами.

В-шестых, если сильный мандраж возникает за несколько дней или даже недель до экзамена, имеет смысл подготовить свою нервную систему к предстоящему испытанию с помощью легких успокоительных препаратов растительного происхождения. Ни в коем случае нельзя принимать седативные лекарственные средства в день экзамена. Во-первых, в состоянии абсолютного спокойствия ученик лишен достаточной мотивации для достижения успеха – до предельного уровня тревога как бы подстегивает человека. Во-вторых, под действием успокоительных средств школьник не сможет как следует сосредоточиться.

В-седьмых, смешные и на первый взгляд нелепые «приметы» также способны помочь справиться с волнением. Ведь привычка одеваться во все новое, вкладывать в обувь монетки и сидеть вечером накануне экзамена на учебнике – не что иное, как способ настроиться на экзамен и убедить себя в том, что все будет хорошо. Поэтому учащемуся полезно вспомнить все, что ассоциируется с успешно сданными экзаменами, чтобы потом закрепить «хорошие приметы» в качестве своих собственных «ритуалов», которые станут сопровождать его на протяжении всех последующих испытаний. 

В-восьмых смехом тоже можно «ударить» по стрессу. Телевизор тоже может неожиданно оказаться помощником. Конечно, фильм ужасов или боевик с мордобоем энтузиазма перед экзаменами не прибавят. Зато забавная комедия или юмористическая передача могут оказаться чудодейственными. И это не преувеличение

В одном эксперименте психологи просили испытуемых решить довольно сложную головоломку. Почти все, кому предварительно показали комедийный фильм, справились с задачей. Не смотревшие фильма или смотревшие фильм невеселый в большинстве своем с задачей не справились.

Так что, если перед экзаменом есть возможность немного посмеяться, это – только к лучшему.

И конечно, стоит помнить о том, что выпускные экзамены, это, конечно важно, но впереди их еще будет очень много. Смотрите на все в перспективе. Экзамены могут казаться вам самым значительным событием на данный момент, но в аспекте всей вашей дальнейшей жизни – это всего лишь небольшая ее часть.

Многие психологи и педагоги (и я в их числе), советуют готовить шпаргалки, причем вне зависимости от намерения воспользоваться ими. Изготовление шпаргалок само по себе, помогают ученикам запоминать большую часть материала. Это главная и ключевая польза. По сути – ее подготовка и есть самая эффективная методика для запоминания, поскольку сочетает в себе не только зрительное восприятие информации, но её логическое осмысление структурирование и механическое запоминание от написания. Для того, чтобы написать качественную шпаргалку, учащимся необходимо осмыслить материал, выбрать самое ценное, то, что труднее всего запомнить, тезисно оформить этот поток информации в систему и физически формализовать на маленьком клочке бумаге, очень тонкой ручкой, очень маленькими буквами.

Желательно соблюдать режим, разделить день на три части:

— подготовка к экзаменам 8 часов в день;

— занятия спортом, прогулка на свежем воздухе, дискотека, хобби — 8 часов;

— сон не менее 8 часов, если есть желание и потребность, тихий час после обеда.

Питание должно быть 3–4-разовым, калорийным и богатым витаминами. Употребляйте в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, шоколад. Еще один совет: перед экзаменами не следует наедаться.

Место для занятий

Организуй правильно свое рабочее пространство. Поставь на стол предметы или картинку в желтой и фиолетовой тональности, поскольку эти цвета повышаютинтеллектуальную активность.

В первую очередь необходимо подготовить место для занятий: убрать со стола лишние вещи, удобно расположить нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши. 

Существуют следующие общие рекомендации для старшеклассников при подготовке к экзаменам:

1.​  Правильно организуйте свои занятия. Не приковывайте себя к письменному столу на 24 часа в сутки. Через 2-З часа вы с гарантией перестанете понимать, что читаете. Поэтому обязательно чередуйте работу с отдыхом:  40 минут занятий,  10 минут - перерыв. Во время перерыва можно помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.

2.​  Используйте время, отведенное на подготовку, как можно эффективнее. Новый и сложный материал учите в то время суток, когда хорошо думается, то есть высока работоспособность. Обычно это утренние часы после хорошего отдыха.

3.​ Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня  будет изучаться (именно разделы и темы).  Начните с самого трудного раздела, с того материала, который знаете хуже всего. Выполняйте как можно больше опубликованных тестов по предметам. Эти тренировки ознакомят с конструкциями тестовых заданий.

4.​ К трудно запоминаемому материалу необходимо возвращаться несколько раз, просматривать его в течение нескольких минут вечером, а затем еще раз - утром.

5.​ Очень полезно составлять планы конкретных тем и держать их в уме, а не зазубривать всю тему полностью «от» и «до». Можно также практиковать написание вопросов в виде краткого, тезисного изложения материала.

6.​ Заучиваемый материал лучше разбить на смысловые куски, стараясь, чтобы их количество не превышало семи. Смысловые куски материала необходимо укрупнять и обобщать, выражая главную мысль одной фразой. Текст можно сильно сократить, представив его в виде схемы типа «звезды», «дерева» и т.п. При этом восприятие и качество запоминания значительно улучшаются за счет большей образности записи.

7.​ Пересказ текста своими словами приводит к лучшему его запоминанию, чем многократное чтение, поскольку это активная, организованная целью умственная работа. Вообще говоря, любая аналитическая работа с текстом приводит к его лучшему запоминанию. Это может быть перекомпоновка материала, нахождение парадоксальных формулировок для него, привлечение контрастного фона или материала.

8.​ Как следует питайтесь. Подкармливайте свои мозги здоровой пищей! Не стоит есть слишком калорийные или острые блюда. Имеет смысл и несколько недель попить витамины.

9.​  Жизненно необходим полноценный сон. Иногда во время экзаменов начинается бессонница. Положите себе за правило ложиться и вставать в определенное время. Расслабиться перед сном вам помогут спокойная, негромкая музыка, легкий перекус или стакан молока, теплая ванна.

10.​ Оставьте один день перед экзаменом  на то,  чтобы еще раз повторить самые трудные вопросы.

11.​ Ежедневно выполняйте упражнения, которые способствуют снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.

1.​ Поверьте в себя! Вы бы не смогли обучаться в этом классе и успешно закончить школу, если бы у вас не было на то способностей. А это значит, что если вы проведете достаточно времени за учебниками и подготовитесь к экзамену соответствующим образом, то вы обязательно его сдадите без лишнего волнения и беспокойства. Помните: уверенность в себе приходит от сознания того, что ты хорошо подготовился и умеешь делать все, что от тебя требуется. То есть сосредоточиться нужно не на своей тревоге и ожидании («повезет – не повезет»), а на подготовке и самопроверке перед экзаменом.

2.​ Хольте и лелейте себя. Это необходимо, чтобы подкрепить уверенность в свою силах. Может, это звучит глупо, но вы должны все время говорить себе, что вы молодец, что все можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены.

3.​ Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно.4.​ Не держите все в себе. Ища поддержки у друзей и родственников и делясь с ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.