Просмотр содержимого документа
«Формула удачи или как повысить стрессоустойчивость»
«Формула удачи или как повысить стрессоустойчивость» (тренинг для педагогов)
Школьная жизнь включает в себя взаимодействие в структурах «ученик–учитель», «ученик–учитель–родитель», «родитель–учитель», «учитель – администрация». Все эти взаимодействия носят эмоционально окрашенный характер и дают определенную информацию каждому из участников. Если информация положительная — участники взаимодействия получают удовлетворение от процесса общения: ученики радуются приобретенным знаниям и хорошим отметкам, учителя получают удовольствие от результатов своего труда, видят смысл в работе, стремятся расти профессионально. Но не всегда взаимодействие является позитивным, зачастую его участники не могут найти общий язык между собой, что приводит к столкновению
различных интересов, возникновению конфликтных ситуаций. И так тяжело порой учителю находить в себе силы быть внимательным, чутким, толерантным, поскольку его самого переполняют негативные эмоции, с которыми зачастую педагог не может справиться самостоятельно. А дальше - негодование, обида, бессилие… Но если просто вовремя взять себя в руки и суметь отреагировать эмоции грамотно, не разрушая себя, не позволяя агрессии овладеть своим состоянием, тогда многие конфликты и болезненные состояния просто не возникнут. В этом случае на помощь приходят знания о том, каким образом можно справиться с негативными эмоциями и превратить работу с ними в личностный рост.
Цель: снятие эмоционального напряжения и укрепление психологического здоровья.
Задачи:
● познакомить участников с некоторыми приемами саморегуляции;
● создать благоприятные условия для продуктивной работы над собой;
● совершенствовать развитие личностных качеств, стабилизируя внутреннее душевное состояние.
Количество участников: до 12 человек.
Оборудование и материалы: компьютер с интерактивной доской, музыкальное сопровождение, цветные ленточки, краски, цветные карандаши, картинки с разнообразной тематикой, бумага формата А4.
Форма проведения: круг, возможность свободного перемещения по комнате, принятия удобного положения тела во время релаксации.
ХОД РАБОТЫ
Участники тренинга рассаживаются по кругу. Психолог предлагает выбрать любую цветную ленточку для определения своего самочувствия и настроения: синюю, фиолетовую, зеленую, красную, коричневую, желтую, серую, черную. Далее психолог коротко рассказывает правила работы на тренинге в группе. Участники тренинга делают бейджики, используя цветные карандаши, фломастеры.
1. Введение в занятие.
- В нашей жизни большое место занимает принцип недостаточности. Нам не хватает времени
на встречи, ласку и внимание друг к другу. Мы все время бежим, торопимся, часто ничего не замечая вокруг… Давайте же на миг остановим этот бег и пообщаемся.
* Быть может, в последнее время вас что-то тревожит?
* Или вы чувствуете усталость?
* Даже незначительные события выводят вас из равновесия? * Все чаще вас посещает мысль написать заявление об уходе с работы? * У вас плохой аппетит или вы не высыпаетесь?
Если вы ответили «да» на три и более вопроса, то сегодня следует поговорить о том, что природа
одарила человека способностью к саморегуляции, то есть никто иной, а только вы сами можете
управлять своим эмоциональным состоянием. Чтобы начать плодотворную работу, давайте проведем экспресс-диагностику на стрессоустойчивость. Стрессоустойчивость - это совокупность качеств личности, которые помогают переносить интеллектуальные, волевые, эмоциональные и любые другие стрессы без вредных последствий для обычной деятельности или самочувствия. При этом высокий показатель стрессоустойчивости обычно говорит и о черствости, что не лучшим образом влияет на жизнь человека.
2. Диагностика стрессоустойчивости. - Методика определения стрессоустойчивости позволяет понять. Насколько вы готовы к деятельности, связанной со стрессами, и не требуется ли вам предпринимать меры по ее развитию (это достигается путем посещения тренингов и т.д.). В наше время оценка стрессоустойчивости нередко проводится при приеме на работу, поскольку многие специальности требуют высокой степени нервного напряжения.
Предлагаем простую диагностику стрессоустойчивости, которая позволит выявить ваш уровень раздражительности и способности к самоконтролю. В данном случае на любой вопрос вам предлагается три одинаковый варианта ответов:
"да, безусловно"- 3 балла;
"да, но не очень" - 1;
"нет, ни в коем случае" - 0.
По окончанию ответов суммируйте баллы. Главное - будьте честны сами с собой, ведь это - тест самооценки стрессоустойчивости, и ваша искренность в данном случае очень важна.
Вопросы:
1. Раздражает ли вас смятая страница в газете, журнале на которой напечатана интересная для вас статья?
2. Вызывает ли неприязнь женщина "в летах", которая одета как молодая девушка?
3. Неприятна ли вам чрезмерная близость собеседника при беседе?
4. Вызывает ли раздражение женщина, которая курит в общественном месте или на улице?
5. Раздражает ли вас человек, кашляющий в Вашу сторону?
6. Испытываете ли вы неприязнь при виде человека, грызущего ногти?
7. Испытываете ли вы раздражение, если кто-то смеется невпопад?
8. Вас охватывает волна недовольства, когда некто учит вас жизни?
9. Вы испытываете раздражение, если ваша вторая половина постоянно опаздывает?
10. Вас раздражают люди в кинотеатре, которые постоянно вертятся и комментируют фильм?
11. Вы крайне раздражаетесь, когда вам пересказывают сюжет книги, которую вы планируете прочесть?
12. Вы внутренне негодуете, когда Вам дарят ненужные вещи?
13. Вас раздражает громкий разговор или беседа по телефону в общественном транспорте?
14. Вы испытываете неприязнь, ощущая у кого-то сильный запах духов?
15. Вас раздражает человек, активно жестикулирующий во время разговора?
Тест окончен, подсчитайте сумму полученных баллов, перед тем как проверить результаты стрессоустойчивости по тесту.
• более 36 баллов. Ваш уровень стрессоустойчивости - низкий, из колеи вас может вышибить любая, порой даже сама невинная деталь. Многое вокруг может запросто испортить вам настроение, и вернуть его порой бывает трудно. Вам рекомендуется пройти любой тренинг для повышения стрессоустойчивости, чтобы улучшить качество жизни.
• от 13 до 36. Ваш уровень стрессоустойчивости - средний. Вы являетесь человеком, который в целом неплохо справляется со стрессовыми ситуациями, но если случится что-то серьезное, это может привести к нервному срыву.
• менее 13. Ваш уровень стрессоустойчивости - высокий. Для того чтобы вывести вас, нужно действительно серьезное событие. Вы легко переносите невзгоды и лояльны к окружающим. Главное, не слишком увлекайтесь таким отстраненным отношением: ваши близкие могут принять это на свой счет.
3. Упражнение «Цветная ленточка».
- Ну, раз мы начали с диагностики, то давайте интерпретируем еще один тест. Я в начале занятия предложила вам выбрать цветную ленточку. Теперь я прошу вас объяснить, почему именно определенному цвету вы отдали предпочтение при выборе, что он для вас значит.
После высказываний участников тренинга психолог поясняет значение предложенных для выбора
цветов.
Синий цвет — спокойствие, удовлетворенность, умение сопереживать, доверие, преданность.
Фиолетовый — тревожность, страх, огорчения.
Зеленый — уверенность, настойчивость, упрямство, потребность в самоуважении.
Красный — агрессивность, возбуждение, стремление к успеху, желание властвовать и действовать, добиваясь успеха.
Коричневый — цвет покоя и стабильности, необходимость в домашнем уюте.
Желтый — активность, веселость, стремление к общению, ожидание счастья.
Серый — тревожность и негативное состояние.
Черный — защищенность, скрытость, желание уйти в свой внутренний мир.
4. Упражнение «Угадай эмоцию».
- Для грамотной работы со своим внутренним миром очень важно уметь определять свое эмоциональное состояние и правильно проживать разнообразные эмоции. С этой целью можно использовать различные упражнения, помогающие проанализировать собственное психологическое состояние. Чтобы негативное эмоциональное состояние не переросло в депрессию, важно уметь распознавать и называть свои эмоции.
Психолог предлагает участникам карточки с лицами детей, изображающих различные эмоции. Участникам нужно назвать каждую эмоцию. Затем психолог просит участников ответить на вопрос: «В каком эмоциональном состоянии они чаще находятся в последнее время?»
5. Упражнение на релаксацию.
- Каждый человек стремится к успеху и благополучию. Он хочет, чтобы его любили и уважали. Но
оглянитесь вокруг, как много людей, не удовлетворенных окружающей жизнью. Над ними как будто навис груз проблем, с которыми они не в силах справиться. И в результате возникают тревога, страх, чувство неуверенности, эмоциональное напряжение, межличностные и внутриличностные конфликты. Умение владеть собой - это мечта человека с древних времен. Это умение расслабиться или сдержаться, снять физическое и эмоциональное напряжение.
Психолог включает диск «Космос» и говорит: «Устройтесь поудобнее, займите такое положение, которое кажется вам наиболее комфортным. Прислушайтесь к своему дыханию, оно ровное и спокойное. Вдох… Выдох… Ваше тело начинает постепенно расслабляться. Вы чувствуете, как исчезает напряжение в мышцах. С каждым произносимым словом каждый мускул тела все более наполняется ощущением покоя и приятной вялости. Ваше дыхание ровное, спокойное. Воздух свободно заполняет легкие и легко покидает их. Вы слушаете свое дыхание, оно глубокое, расслабляющее… Сердце бьется четко, ритмично. Ваше тело наслаждается полным покоем… Напряжение спадает, растворяется, уходит… Усталость улетучивается… Вас наполняет сладостное ощущение отдыха, расслабленности, покоя… Покоя, наполняющего вас новыми силами, свежей и чистой энергией. А теперь закройте глаза. Вы расслаблены и свободны. Вы можете оказаться там, где вам хочется быть. Там, где хорошо. Отправляйтесь в свое любимое место, место, которое дарит вам радость, покой, расслабление. Посмотрите, что находится около вас, какие цвета вы видите, какой запах чувствуете, какие звуки слышите… Поднимите голову вверх, посмотрите, на вас светит яркое солнце… Оно согревает вас своими горячими лучами, дарит тепло, уют, ласку… Солнце проникает в вас, вот оно уже внутри вас… Вы сами — солнце… Вы чувствуете, как его лучи струятся по вашему телу, и вы наполняетесь энергией, силой, радостью, вы чувствуете, что все можете… Ваше дыхание ровное, спокойное, сердце бьется четко и ритмично… Вы постепенно возвращаетесь обратно в реальность. Откройте глаза. Потянитесь. Вы бодры и полны сил.
А теперь поделитесь своими ощущениями с группой.
6. Упражнение «Положительные установки».
- Для глубинной работы над стрессовыми состояниями необходимо посмотреть, с какими установками вы идете по жизни, на что больше обращаете внимание. Ваш стакан наполовину полон или наполовину пуст? Известно, что мысли материальны, и на какие мысли и поступки мы себя настраиваем, то и получаем.
На столе у ведущего разложены картинки с разнообразными изображениями. Участникам предлагается выбрать по одной понравившейся картинке и рассказать небольшую историю от ее имени, построив ее таким образом, чтобы в конце был положительный финал. Например: «Я - шарик. Люблю парить в воздухе...»
7. Упражнение «Создание аффирмаций».
Аффирмации – это мысли, слова, чувства, эмоции, которые каждый из нас использует в повседневной жизни. При этом, как все мы понимаем, используем мы не всегда позитивные, но и негативные утверждения. Так что в первую очередь, если вы хотите изменить свою жизнь к лучшему с помощью аффирмаций, то нужно использовать их только в позитивной форме. Итак, как это работает? Задумайтесь о том, что вы говорите? Посчитайте, сколько раз в день, например вы или окружающие вас люди произносят слово «Кошмар!!!» и «Ужас!!!» Эти слова надо забыть! Каждый раз вместо них говорите «Ура! Здорово! Браво!» Если вслух так поступать сложно, можете говорить это про себя. Главное - заменить каждый негативный импульс на позитивный. Или, например, фраза удивленного человека «Ничего себе!» вообще не выдерживает никакой критики. Запомните раз и навсегда – «Всё себе». И только так, тогда благополучие будет ходить за вами по пятам. Наши мысли и эмоции формируют нашу жизнь и наше окружение. Вспомните, что подобное притягивает к себе только подобное. Негативные мысли притягивают негативные события в нашу жизнь, а страхи и опасения обязательно воплотятся, раз уж мы сами спроецировали их. Ну а для тех, кто убежден в том, что это не работает. Хочется сказать, что аффирмации могут не работать только в одном случае – если есть конфликт между тем, что вы говорите и кто вы на самом деле. То есть, если вы думаете одно, говорите другое, а подразумеваете третье, что вы хотите получить в действительности? То есть, если вы каждый день говорите «Хочу чемодан денег», конечно, деньги не появятся. Потому что нет конкретной цели. Есть простое «хочу». Главное – ваш положительный настрой, вера в то, что у вас все получится. Придите сначала к гармонии внутри себя, и вы сразу заметите, что мир вокруг вас изменился. Изменился настолько, насколько вы этого хотели.
Итак, начните составлять с:
- Начинайте всегда аффирмацию от первого лица, то есть со слова Я или мой.
-Всегда проговаривайте аффирмацию в настоящем времени, а не в будущем. Например, "этим летом я поеду отдыхать на..." нужно поменять на "Этим летом я лечу отдыхать на..."
- Избегайте использовать частицу "не" в аффирмациях. Для Вселенной ее не существует! Таким образом, Вы учите себя концентрировать внимание на том, чего хотите, а не наоборот!
Например, "я не боюсь перемен" нужно поменять на "я люблю создавать новые условия и делать то, что меня вначале отпугивает своей новизной». Или "Я не хочу оставаться на прежней работе" нужно поменять на" Я устраиваюсь на новую работу в качестве... с окладом от...".
- Используйте аффирмации в позитивном ключе. Например, " Я хочу избежать конфликта с начальником" нужно поменять на "Я отлично лажу и веду переговоры со своим начальником ".
- Включайте в аффирмации слова, которые придают определенную энергию выражению. Например, "Я с удовольствием веду переговоры " или "Я с радостью..." "Мне приятно ..."Я спокойно ..."Я с восторгом..." и т.д.
- Знайте чего Вы хотите конкретно!!!
Ну и наконец, самое главное, это техника использования аффирмаций:
- Самое лучшее время для восприятия - это утро и вечер. Идеально, если аффирмации проговаривать 3 раза в день.
- Если есть возможность повторяйте вслух и не отвлекайтесь на посторонние мысли.
- Как вариант можно записать свои аффирмации под музыку на аудио минут на 15 и слушать в наушниках в расслабленном состоянии. Вы убьете сразу 2-х зайцев!
- Повторяйте четко и размеренно по 3 раза, представляя образ конечного результата или обладателем уже сейчас теми качествами, которые Вам необходимы.
- И еще, чтобы быть более осознанным, старайтесь заменять беспорядочные мысли многократным повторением. Например, за рулем, в пробках или в метро или в очереди и т.д.
- Напечатайте основные аффирмации и наклейте у себя на рабочем столе.
В общем, здесь главное практика!
Участникам предлагается составить несколько своих аффирмаций.
8. Упражнение «Формула удачи на сегодня».
Участникам предлагается сформулировать одним предложением свою формулу удачи, начиная со слов: «Именно сегодня! Я..» Каждый участник по цепочке повторяет предложение предыдущего, затем называет своё. Примеры предложений:
1. Именно сегодня! Я принимаю ту жизнь, которая меня окружает.
2. Именно сегодня! Я забочусь о своем организме.
3. Именно сегодня! Я уделяю внимание развитию своего ума.
4. Именно сегодня! Я ко всем доброжелательно настроен (а).
5. Именно сегодня! Я намечаю программу своих дел.
6. Именно сегодня! Я люблю и верю, что те, кого я люблю, любят меня. 7. Именно сегодня! Я достойна (достоин) счастья и удачи! 8. Именно сегодня! Я знаю, что смогу преодолеть это препятствие! 9. Именно сегодня! Я верю в свои силы! 10. Именно сегодня! Я благодарен (благодарна) за все хорошее, что у меня есть, и за все, что будет!
Итак, мой лучший день - сегодня!
9. Упражнение «Корзина советов».
- Не секрет, что стресс - неотъемлемая часть жизни современного человека. При этом совершенно не играет роли, сколько ему лет, где он проживает и кем работает. Откуда же стресс берется? По сути, это накопившиеся за какой-то период отрицательные эмоции. Начальник вызвал «на ковер»? Плюс один балл в копилку для стресса. Машина не завелась в мороз? Еще плюс один балл. Чем больше этих условных баллов, тем сильнее будет эмоциональный всплеск в будущем, причем по любому поводу! Противостоять всему этому нам помогает стрессоустойчивость. Стрессоустойчивость - главнейшее качество для жизни человека. Сейчас без нее никуда: ни в институт, ни в семью с маленькими детьми, ни на работу. Говоря проще, стрессоустойчивость - это те личностные качества человека, которые позволяют ему работать в условиях стресса.
Для повышения стрессоустойчивости, т.е. чтобы научиться ограждать свой организм от наплыва стрессов, есть определенные рекомендации известных психологов, выполнение которых по силам практически каждому - стоит только захотеть.
Каждый участник берет из корзинки по одной карточке, зачитывает рекомендации о способах преодоления стресса и комментирует, как бы он мог использовать этот способ в своей жизни.
КОРЗИНА СОВЕТОВ «КАК ПРЕОДОЛЕТЬ СТРЕСС?»
Регулярно высыпайтесь.
Попробуйте говорить и ходить медленнее.
Больше гуляйте на свежем воздухе.
Составляйте список дел на сегодня.
Ставьте перед собой цели.
Выделяйте в день хотя бы один час для себя.
Улыбайтесь и говорите комплименты людям.
Расскажите о своих неприятностях близкому человеку.
Постарайтесь сосчитать про себя до десяти.
Приготовьте чашку теплого чая из трав, примите теплую ванну или душ.
Учитесь определять свое эмоциональное состояние.
Избегайте лишних обещаний, оцените свои возможности.
Живите сегодняшним днем, не требуйте слишком многого для себя.
Вспомните свои ощущения, когда все было хорошо.
Не старайтесь угодить всем - это нереально.
Помните, что вы не одиноки.
Будьте оптимистом! Это поможет находить в жизни больше радости, чем уныния.
Не торопитесь принимать какие-либо решения. Сначала успокойтесь.
Примите свою неудачу. У каждого человека есть свои достоинства и недостатки.
Хорошим лекарством от стресса может стать хобби.
Любые неприятности просто воспринимайте, как жизненный опыт, который помогает вам стать мудрее.
Не нужно подавлять и глушить в себе эмоции (особенно негативные), давайте им выход.
Сделайте перестановку в доме, добавьте в интерьер ярких арт-объектов.
Наведите порядок на рабочем месте, в ящиках, в шкафу.
Займитесь спортом, ведите здоровый образ жизни.
Ведущий просит участников поделиться своими приемами, которые помогают им выходить из стрессовых ситуаций.
10. Рефлексия «Радуга». Звучит спокойная музыка. Участникам тренинга предлагается для просмотра презентация «Радуга». После просмотра презентации ведущий просит представить себе вашу личную радугу, созданную солнцем и дождем для того, чтобы порадовать вас... Говорят, что на конце радуги стоит горшок с золотом, который каждому, кто его найдет, дарит счастье и богатство. Затем участники рисуют одну общую радугу по цепочке. Когда упражнение закончено, участники делятся своим настроением и отмечают ощущения от работы с помощью следующих предложений:
● Самым полезным для меня было…
● Мне понравилось…
● Я хотел (хотела) бы изменить…
- В сложной жизненной ситуации предпочитайте активно действовать, а не переживать. Позитивно и доброжелательно относитесь ко всему окружающему: к людям, к природе, к миру.
Благодарю всех за работу! Желаю всем успехов!
Закончить наше занятие я хочу словами американского писателя, предпринимателя, актёра и психолога Энтони Роббинса : « Успех - это поступательное движение, а не точка, которую можно достичь».
Педагог-психолог I кв. категории МОУ СОШ №2 г. Унеча Штырхунова О.Д.
