Программа: "Повышение стресоустойчивости учащихся при подготовке к ЕНТ"

ПРОГРАММА

«Повышение стрессоустойчивости учащихся при подготовке к ЕНТ»

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА 

Слово «экзамен» переводится с латинского как «испытание». И именно испытаниями, сложными, подчас драматичными, становятся выпускные экзамены для подростков выпускных классов. 
Безусловно, экзамены или тестирование – дело сугубо индивидуальное, выпускник оказывается один на один с комиссией и тестовыми заданиями. А родителям и учителям остается только волноваться за своего ребенка, ругать его согласно русской традиции или пытаться поддержать его на расстоянии. Взрослые уже сделали все, что было в их силах, и вот выпускник на тестировании. 

Помощь взрослых очень важна, поскольку человеку, кроме всего прочего, необходима еще и психологическая готовность к ситуации сдачи серьезных экзаменов. 

Согласитесь, что каждый, кто сдает экзамены, независимо от их результатов, постигает самую важную в жизни науку – умение не сдаваться в трудной ситуации, а, провалившись, – вдохнуть полной грудью и идти дальше. 

Вот этому психолог и может научить на занятиях по психологической подготовке к тестированию. 
Данный материал предназначен для школьных психологов и классных руководителей 11 классов. 
ЦЕЛЬ: отработка стратегии и тактики поведения в период подготовки к единому государственному экзамену и во время его проведения; обучение навыкам саморегуляции и самоконтроля; преодоление барьеров тревоги и страха, повышение уверенности в себе и своих силах и возможностях. 
ЗАДАЧИ: 
1. Повышение сопротивляемости стрессу. 
2. Отработка навыков уверенного поведения, преодоление страха. 
3. Развитие эмоционально-волевой сферы. 
4. Развитие чувства эмпатии, внимания к себе и доверия к окружающим. 
5. Развитие навыков самоконтроля с опорой на внутренние резервы. 
6. Помощь в осознании собственной ответственности за поступки, в анализе своих установок. 
7. Обучение навыкам конструктивного взаимодействия. 
МЕТОДЫ: беседа, мини-лекции, сказкотерапевтические методы, дыхательные и медитативные техники, арттерапевтические техники, наблюдение, демонстрация, импровизация, анализ и другие. 
УСЛОВИЯ ПРОВЕДЕНИЯ: Класс или любое другое просторное, хорошо освещенное, проветриваемое помещение. Группа формируется из учащихся одного класса. 
ЦИКЛ упражнений и техник рассчитан на 10 часов с условием проведения 2 раза по 1- 1,5 часа в неделю. 
Набор необходимых материалов: магнитофон с записями спокойной музыки, бумага, карандаши, ручки, стул со спинкой и матрасик для подстраховки, свеча. 

Тематический план занятий

Занятие 1. Наши ресурсы при подготовке к ЕНТ. 

Цели: положительный настрой, развитие групповой сплоченности, чувства эмпатии, поиск ресурсного состояния. 

1. Приветствие в группе и принятие правил. 
2. Упражнение «Имя». Считается что имя каким-то образом связано с характером человека, и по нему можно прогнозировать поведение. Верно это предположение или нет, нельзя не согласиться с тем, что имя человека значит для него немало. Ведь так приятно, когда Вас называют по имени, когда упоминают Ваше имя в хорошем смысле! Но имя можно использовать и для совершенствования собственного ума. Как? 

Этап 1: разминка (5-7 минут). 
Сначала попробуем кое-что узнать о себе. Может быть, эта информация будет для вас новой? Запишите свое имя вертикально. Например, это будет выглядеть так: 
П 
Е 
Т 
Р 
Теперь напишите напротив каждой буквы свои качества, которые присущи вам и которые помогают в решении проблем. Напоминаю, что эти качества ОБЯЗАТЕЛЬНО должны быть присущи вам! Например: 
П – пытливость 
Е- естественность 
Т – терпеливость 
Р – раскованность 

Этап 2: визуализация имени (15-20 минут) 
1. Представьте, что ваше имя написано большими буквами на чистом альбомном листе. В течение некоторого времени меняйте цвет букв, шрифт и размер. Также меняйте цвет самого листа – пусть он будет желтым, серым, розовым, оранжевым, - пока не остановитесь на том, который вам больше всего нравится. 
2. Затем пусть буквы постепенно исчезнут и на их месте появится цветок. 
3. Что это за цветок? Поэкспериментируйте с его размером, формой листьев и лепестков, пока он не примет тот вид, который лучше всего подходит для вас и вашего имени. 
4. Представьте, что кто-то зовет вас по имени. Кто это? Если не расслышали, попробуйте еще раз. Какие чувства, эмоции вы испытали при этом? 
5. Представьте, что ваше имя имеет вкус, запах, температуру. Какие они? 

Этап 3: рисунок (3-10 минут) 
Возьмите чистый лист бумаги и карандаши или краски. Нарисуйте свое имя таким, каким вы его себе представляете. 

3. Упражнение «Что это?» ( 10-15 минут). 
Возьмите карандаш и бумагу. Закройте глаза и, не открывая их, в течение 10 секунд изобразите на листе бумаги какой-нибудь узор, контур или абстрактную фигуру. Посмотрите на то, что у вас получилось, и перечислите не менее 25 вариантов ответов на вопрос: «Что изображено?» Подумайте, каким образом этот рисунок и ответы на вопрос могут быть связаны с вашей жизнью, учебой, проблемами… Запишите свои соображения. 
4. Рефлексия занятия. 
Занятие 2. Феномен страха и его преодоление. 
Цели: помочь освоить лекционный материал, научить самообладанию в стрессовых ситуациях, научить снимать психическое напряжение, избавляясь от состояния страха. 
1. Приветствие в группе. 
2. Мини-лекция по теме занятия. 
Часто ли вы думаете о будущем? 
Каким оно представляется вам: благополучным или нет? Вы думаете о нем со страхом? На сколько месяцев вперед или на сколько лет вперед вы можете представить свое будущее? Вы чаще думаете о прошлом или о будущем? Люди успеха более 70% времени думают о будущем. Неудачники почти 90% времени тратят на воспоминания о прошлом. Анализ показывает, что чем дальше человек может заглянуть в свое будущее, тем он успешнее. 
А на сколько дней, недель вперед расписываете свое будущее вы? Каким оно представляется вам? Не секрет, что многие люди думают о грядущем негативно. Страх за свое будущее буквально парализует их действия в настоящем. Страх, как тень, преследует человека всю жизнь. И всю свою сознательную жизнь люди вынуждены бороться со страхом. Подавляющее большинство людей переживают тревогу и страх, даже не отдавая себе отчета в том, что они боятся. Только немногие могут взять свой страх под контроль и преодолеть его. Сильнее страха лишь боязнь страха. Слабых людей страх ломает, а сильные люди сами ломают страх. 
Всех людей можно разделить на две группы по отношению к умению работать со страхом. Первые еще в детстве получили уникальный опыт, научились снижать свой страх. Родители поощряли их к преодолению страха и тревоги, поддерживали и приучали ничего не бояться. Они росли в компании детей, где ценилось умение преодолеть страх: прыгали с крыш в сугробы, лазали по пожарной лестнице на крыши домов, забирались в темные подвалы и пр.. Подрастая, такие дети начинали активно заниматься «страшными» видами спорта: боксом, карате, борьбой, альпинизмом, парашютизмом и т.д., накапливая и совершенствуя навыки внутренней и внешней работы со страхом. Вторая группа не получила в детстве важного опыта борьбы со страхом. Родители всячески опекали их, не поощряли рискованных игр. Эти дети не занимались спортом и не общались со сверстниками, ориентированными на преодоление страха. Таким образом, они не получили опыта контроля над страхом. И во взрослой жизни им значительно сложнее. Они боятся рисковать. Теряются в ситуациях, связанных с переживанием страха, и часто пасуют перед ними. Как правило, стараются уклониться от таких ситуаций вместо того, чтобы вести себя активно и добиваться своих целей. 
Страх – это крайне неприятное ощущение, будто на нас что-то давит, что-то ограничивает нашу свободу, что-то заставляет нас быть жертвой обстоятельств. Не случайно же слово «страх» произошло от латинского ------- что означает «опустошение», «поражение». То есть страх – это не что иное, как состояние «малой смерти». Что же с нами происходит, когда нас одолевает страх? Какова его симптоматика и динамика? 
Телесные ощущения: 
• неуемная дрожь 
• слабость во всем теле 
• скованность в движениях, ноги «ватные» 
• «сосет под ложечкой» 
• неритмичное дыхание 
• «ком» в горле 
• учащенное сердцебиение 
• Холодный пот или внезапный жар 
• Потеря или осиплость голоса 
• «туннельное» зрение (видим только то, что перед нами) 

Эмоции: 
• Растерянность, беспомощность 
• Враждебное восприятие мира 
• Ужас 
• Тревога 
• Ощущение собственной слабости 

Мысли: 
• Фиксация на единственном, чаще всего негативном, выходе из ситуации 
• Мысленный хаос, растерянность 
• «пустая» голова 
• одна и та же мысль «ходит по кругу» 
• мысленный скачок в негативное будущее 
• убеждение, что мир жесток, опасен, коварен, мы – жертвы. 

Страх может проявляться в трех формах: 
1. Ступор. Полная физическая, эмоциональная, мысленная заторможенность. Человек теряет способность предпринимать какие-либо действия, влиять на ситуацию, он неподвижен, словно отключен от действительности. В этом случае лучше всего работает «накачка злостью», этакое накручивание самого себя. Когда злишься, стоять на месте не станешь. 
2. Паника, неконтролируемое психомоторное возбуждение. Жертва страха начинает метаться, много и бессвязно говорить, суетиться. Все ее действия, как правило, беспорядочны и малоэффективны. Здесь идеальный вариант: техника «Транс» и «Дыхание шариком». Они помогут успокоиться и сосредоточиться. 
3. Агрессия, нередко неадекватная угрозе. Тут нужны «успокаивающие» техники, и чем быстрее их применить, тем лучше. 

Страху подвластны все. И не стоит этого стыдиться. Помните: ничто не срабатывает мгновенно, но, чем чаще вы будете применять механизмы борьбы со страхом, тем быстрее они будут работать. 
Как же решить проблему страха? 
• Нужно принять свой страх. 
• Нужно напугать свой страх. 
• Нужно полюбить свой страх. 
Избавившись от страха, вы почувствуете себя в десять раз лучше! Как показывает практика, победа над страхом творит чудеса. 
• Повышается настроение, исчезают симптомы депрессии 
• Высвобождается энергия. Люди становятся сильнее, увереннее в себе. 
• Легче становится думать, анализировать ситуацию, решать проблемы. 
• Общение с людьми становится спокойней и эффективнее. 

Как принять свой страх? Для этого нужно вначале познакомиться со своим страхом и честно сказать себе: «Я боюсь». 
Попробуйте написать на листе бумаги: чего вы боитесь, кого, когда? 
Многие люди даже не подозревают, что их на самом деле пугает. Они боятся дать себе отчет в том, чего же они страшатся на самом деле? А другие не решаются говорить о том, что их приводит в ужас.
Как быть? Самое простое – чистосердечно признаться себе самому: «Да, я боюсь посмотреть в глаза страху. Не все события я могу спрогнозировать или предупредить. Мои опасения съедают мою жизнь: сами по себе неприятности и то приносят меньше огорчений. Но если мне удалось справиться с этой травмой, значит, хватит сил пережить и другую». Когда вы боитесь, есть смысл думать не о страхе, а о том, как подстраховаться. Изменение мыслей и поведения принесет более ощутимые результаты. 
Абсолютное бесстрашие нереально. Ничего не боятся только слабоумные, психически больные люди и маленькие дети, и то не всегда. Страх – естественная человеческая реакция на реальную опасность. Именно благодаря страху мы не будем прыгать с двадцатого этажа или стоять на пути несущегося экспресса. Но с другой стороны, как часто бывает, что мы преувеличиваем значение опасности и не можем заставить себя сделать то, что необходимо, то, что могут спокойно сделать другие. Известно, что неконтролируемый страх вызывает разного рода трудноизлечимые фобии и обладает разрушительной силой. Никто не учил вас бояться. Вы этому научились сами. Значит, точно также научитесь и не бояться. Страх – ваше изобретение. Так бросьте же ему вызов! Напугайте свой страх! 
Можно ли полюбить свой страх? И если да, то как? Для этого надо определить, что же дает нам страх: 
• Страх дает нам великолепную возможность тренироваться, как хороший спарринг-партнер. 
• Энергию страха мы можем использовать для решения проблем, для увеличения собственной активности. 
• Страх – сигнал, указывающий, на что следует обратить внимание и к чему нужно быть готовым. Именно страх заставляет нас собраться и быть осторожным. 
• Страх позволяет организму максимально подготовиться энергетически, мобилизоваться в экстремальной ситуации. 

Все мы стремимся к успеху и ужасно боимся неудач. Но самый страшный наш враг – мы сами: наша лень, незнание и страх. Справившись с ними, вы уже ничего не будете бояться. Существует несколько тысяч разновидностей страха! Но по сути своей они сводятся к двум видам: страхи на основе реальной опасности и страхи на основе фантазий и мнимых представлений о чем-либо. Когда существует реальная опасность, можно подготовиться к ней и после этого совершить необходимое действие. Если же опасность воображаемая, то имеет смысл провести анкетирование своих мыслей. Что именно вас пугает? Возможно, вы опасаетесь глупо выглядеть. Или считаете себя непривлекательным. Может, вы боитесь боли или потери близких. Кошмарные сны – те же страхи, только спрятанные глубоко в подсознании. 
Как правило, большинство видов страха у людей носит социальный характер: боязнь публичного выступления, нового знакомства, социального неодобрения, экзаменов, да мало ли еще чего… 
Единственное, чего следует страшиться на самом деле, так это самого страха. Помните: когда мы испытываем страх, мы сами преувеличиваем опасность. А ведь даже страх смерти можно преодолеть, определившись для себя, что смерть есть естественное продолжение жизни. 
Теперь мы довольно много знаем о страхе, попробуем им управлять. 
Предлагаю отработать несколько упражнений. 

3. Техника «Намток». 
Сначала запишите на листе бумаги, чего вы боитесь, в чем суть вашего препятствия. 
Посмотрите как это написано: большими или маленькими буквами, вверх или вниз уходит строка? Например, вы написали фразу «Я боюсь экзамена» мелким нервозным почерком. Какие чувства вызывает у вас запись на бумаге: подавленность, растерянность, страх? На второй ступени вы выстраиваете и описываете цепочку вероятных событий. Далее просчитайте, каков возможный процент неудачи? На третьей ступени перепишите эту фразу так: слово «Я» сделайте большим – на половину листа, а слова «боюсь экзамена» напишите маленькими буквами. Как сейчас изменились ваши чувства? Зачастую только изменение графического начертания слов меняет наше отношение к препятствиям. Ключевые слова проблемы нужно изобразить так, чтобы она перестала вызывать стрессовые эмоции. Далее измените смысл фразы. Например, перепишите ее так: «Экзамен для меня – праздник!» или так: «Я готов к экзамену». Накачайте себя уверенностью, представьте, что все уже позади. Это работа на рациональном уровне сознания. И она дает хорошие результаты. 
А с подсознанием работаем иначе. Фразу «Я боюсь экзамена» сначала напишите, как получится. А потом напишите фразу крупным почерком, сделайте буквы в словах более округлыми, разрисуйте буквы так, как это бывает в детских книжках: пририсуйте к ним флажки, звездочки, цветочки. Фраза должна выглядеть на бумаге веселой картинкой. Напишите ее цветными фломастерами: любимые цвета усиливают эффект. Страх начинает таять. 

4. Техника «Наедине с хищником». 
Представьте свой страх в виде некоего животного, птицы, хищной рыбы. Попробуйте поговорить с ним, выяснить, что ему нужно от вас. Может быть, вам удастся договориться по-дружески. Мол, я дам тебе то, что тебе нравится, а ты успокоишься и оставишь меня в покое. 

Страх имеет свойство трансформироваться. Вспомните какую-либо экстремальную ситуацию и вспомните момент, когда у вас сработал некий «переключатель», и на смену страху пришла смелость. Каковы же основные механизмы позитивной трансформации страха? 
Страх - паника – отчаяние – смелость – азарт – риск. 
Эти механизмы «запуска бесстрашия» есть у каждого из нас. Но они либо срабатывают в ответственный момент либо нет. Вот почему нужно научиться управлять ими. Но как? Мы должны научиться уходить из негативного будущего, куда мы погружаемся, когда боимся. Для этого используется любое действие, как физическое, так и умственное, и поэтому легче всего начать с дыхания. 

5. Техника «Дыхание шариком». 
Профессор Херри Херминсон из Новой Зеландии предлагает этот способ для снятия страха, стрессового состояния и перенесения из негативного будущего в настоящее. 
Закройте глаза и представьте перед собой легкий теннисный шарик. Вдох – и шарик медленно и плавно поднимается от центра вашего живота к горлу. Выдох – и шарик так же плавно опускается вниз. 
Когда мы тревожимся или боимся, шарик либо замирает в одной точке, либо двигается быстро, скачками. Если мы спокойны, уверены в себе, шарик движется плавно, ритмично. В ситуации тревоги страха надо добиться, чтобы шарик двигался именно так. 

6. Техника « Три – один». 
Сядьте в удобное положение, руки положите на колени ладонями вверх. Сделайте глубокий вдох, а во время выдоха мысленно повторяйте и представляйте себе цифру 3 три раза: три (пауза), три (пауза), три (пауза). Затем снова сделайте глубокий вдох, а во время выдоха мысленно повторяйте и представляйте себе цифру 2 три раза: два (пауза), два (пауза), два (пауза). Снова сделайте глубокий вдох, а на выдохе мысленно повторяйте и представляйте себе цифру 1 три раза: один (пауза), один (пауза), один (пауза). 

7. Техника «Сосредоточение на дыхании». 
Центром внимания во время медитативных упражнений очень хорошо выступает счет. Считайте на каждом вдохе и в обратном порядке – на выдохе. Вдох: 1-2-3-4-5-6; задержка дыхания: 1-2-3; выдох: 6-5-4-3-2-1; задержка дыхания: 3-2-1. Если поймаете себя на посторонних мыслях, мягко верните свое внимание к счету. 

8. Рефлексия занятия. 

Занятие 3. Мышечная релаксация. 

Цели: научить избавляться от психо-мышечного напряжения. 

1. Приветствие в группе. 
С помощью регулярных медитативных техник можно добиться повышения устойчивости к стрессам, снизить частоту сердцебиения и дыхания, а также артериальное давление, облегчить головную боль и снять мышечное напряжение. 
2. Техника «Мышечная релаксация» 
Процесс релаксации разработан на основе цикла «концентрация – напряжение мыщц – задержка напряжения – снятие напряжения – расслабление» для каждой группы мыщц в следующем порядке: 
1-ая группа – правая рука, левая рука и лицо; 
2-ая группа – шея и горло; 
3-я группа – грудь и плечи; 
4-ая группа – живот; 
5-ая группа – левая нога и стопа; 
6-ая группа – правая нога и стопа. 
Другой вариант – одновременная мышечная релаксация, когда напрягаются сразу все мускулы, напряжение удерживаются некоторое время, затем снимается, и мышцы расслабляются. 

3. Упражнение «Лестница». 
Освоив искусство мышечной релаксации, переходите к следующему этапу: 
Распределите проблемные ситуации по уровням состояния тревожности, которые они у вас вызывают, наподобие лестницы. Место каждой ситуации определяйте по тому волнению, которое вы испытываете, вспоминая о ней. Если взять в качестве примера страх перед экзаменами, то «лестница» может выглядеть так: 
1. При мысли о тестировании за три месяца до их начала. 
2. При мысли об экзаменах за два месяца до их начала. 
3. При мысли об экзаменах за один месяц до их начала. 
4. При мысли об экзаменах за одну неделю до их начала. 
5. При мысли об экзаменах за один день до их начала. 
6. Просыпаясь утром в день экзамена. 
7. В транспорте по дороге на экзамен. 
8. Входя в аудиторию, где проводится экзамен. 
9. Получая бланки теста. 
10. Видя, как другие студенты уже что-то мучительно вспоминают и пишут. 
11. Во время приступа паники на тестировании. 

Когда мы думаем о какой-либо угрозе, наши мышцы автоматически напрягаются, поскольку естественной реакцией организма на стресс является готовность к бою или бегству. Смысл метода в том, чтобы «научить» свои мышцы в такие моменты не напрягаться, а , наоборот, расслабляться. Поэтому так важно уметь расслабляться «по собственному желанию». Идея метода такова: выбрать сначала ситуацию, которая вызывает наименьшую тревогу, мысленно представить себя в этой ситуации, а затем сознательно расслабить мышцы. Когда вы вообще перестанете ощущать волнение на данном уровне, можно переходить к следующей ступеньке. Таким образом вы постепенно приучаетесь по-новому реагировать на волнующие ситуации. 
4. Рефлексия занятия. 

Занятие 4. Контроль над страхом и фокусирование цели. 

Цели: уменьшение страха, повышение уверенности в себе, положительный эмоциональный настрой, умение выбирать и ставить цели. 

1. Приветствие в группе. 
2.Техника «Падение со стулом». 
На тренингах есть очень хорошее упражнение для контроля и уменьшения страха. Я предлагаю ученикам, сидя на стуле, упасть вместе со стулом назад. Это действительно страшно сделать впервые. Как правило, люди тут же представляют себе, как они травмируют затылок, спину, ломают шею, позвоночник и т.д. Тогда я прошу их представить сначала, как падает кто-то другой. Кстати, перед этим я или мой ассистент показываем, как падать со стулом назад. Потом они представляют себе, как падают они сами, представляют, что они чувствуют во время падения, как встают, целые и невредимые. Затем я предлагаю им представить, как они в детстве много раз падали подобным образом, и им это падение начинает представляться совсем не таким уж и страшным! Только после этого я рассказываю правила безопасности при падении со стулом, и учащиеся начинают падать самостоятельно. Это упражнение является уникальным алгоритмом работы с любым страхом в реальной жизни. Таким образом можно настроиться и уменьшить страх перед публичным выступлением, трудным заданием, общением с незнакомыми людьми, перед началом нового дела. Результаты превосходят все ожидания. Но именно падения со стулом назад являются отправной точкой к уменьшению и исчезновению других страхов. Появляется легкость, уверенность в себе, повышается настроение. В этих случаях люди говорят: «Я стал свободнее, ушли внутренние зажимы и блоки, я радостнее, ярче воспринимаю мир. Я другой, я сильнее». 

Еще очень важный момент при начале работы – знать, что главное в решении проблемы – это четко определить цель. Четко сформулированная цель буквально «притягивает» к себе решение и значительно экономит время решения проблемы. Цели, как и проблемы, могут быть различного характера: стремления или избегания, общие или специфические, ясные или неясные, простые или множественные. 

3.Упражнение медитативное «Вершина горы». 
Подумайте, какие цели у вас в жизни сейчас главные, и составьте список самых важных из них. Разместите цели в порядке важности и сосредоточьтесь на первом пункте списка. Закройте глаза и представьте образ этой цели. 
(Включается музыкальное сопровождение): Не открывая глаз, вообразите перед собой высокий холм и поместите образ вашей цели на его вершину. Вверх по склону холма к нему проложена тропа, и вы начинаете по ней подниматься. 
Со всех сторон вы слышите голоса, предупреждающие вас о предстоящих трудностях, а перед вами время от времени возникают разные преграды. 
Но ни голоса, ни препятствия не могут заставить вас свернуть с тропы, и вы продолжаете карабкаться вверх. Вы прислушиваетесь к голосам и знаете, что хотя они и уверены в своей правоте и логике, им не увести вас от цели. Вообразите, как вы преодолеваете каждое препятствие. Попытайтесь понять мотивы отвлекающих голосов; остановитесь и поговорите с любым из них, а потом снова двигайтесь вперед. 
Добравшись до вершины, задержитесь на некоторое время рядом с образом вашей цели и порадуйтесь, что вы ее достигли. Прочувствуйте, что переживает человек, покоривший свою вершину. Вдохните воздух полной грудью и запомните свои ощущения. 
Потом откройте глаза и опишите или зарисуйте свои впечатления. 
Повторяйте это упражнение для любой из своих целей, как только у вас появится такое желание. Оно дает особенно полезные плоды, если вы чувствуете, что заблудились на пути к переменам. 
4. Рефлексия занятия. 


Занятие 5. Концентрация внимания и состояние уверенности. 

Цели: научить умению концентрироваться в стрессовых ситуациях, помочь в обретении состояния уверенности в собственных силах. 

1. Приветствие в группе. 
2. Мини-лекция по теме занятия. 
Ваша цель – это главное. Вы должны сконцентрироваться на ней. Но порой бывает, что нам трудно сосредоточиться. Что же мешает? Практика показывает, что в основе постоянного неуспеха у людей лежит отсутствие концентрации внимания. Нам в детстве говорили: «Будь внимателен, собран, сконцентрируйся!» Но разве нас обучали, как сделать это. А ведь без концентрации внимания невозможно добиться успеха, чем бы вы ни занимались: изучением иностранного языка, освоением нового рода деятельности или работы. Эффективное общение с людьми тоже требует концентрации внимания: умения слушать и считывать невербальные сигналы. 
Овладение техникой концентрации внимания – основа основ любого вида самокодирования. Приступим к тренировке. 

3. Техника медитативная «Лунная дорожка». 
(Включается музыкальное сопровождение). 
Закройте глаза. Пусть перед вашим внутренним взором предстанет самый красивый морской пейзаж, который вы когда-либо видели. 
На море штиль. Солнце медленно и плавно опускается за горизонт. Легкая волна накатывается на берег, оставляя мокрый след на песке. Вдох – волна плавно накатывается на песок, выдох – волна так же плавно уходит. Что может быть естественнее ритма морского прибоя? Становится темнее и над морем, и в вашем сознании. 
Перед вами – спокойная морская поверхность. 
Ночь. Зима. Снежинки медленно опускаются на морскую гладь и растворяются в темной воде. И ваши мысли, подобно этим снежинкам, тают, тают, тают… 
Покой. Пустота… На небе появляется полная луна. Ее холодный свет отражается на поверхности воды. На яркой лунной дорожке вы видите отчетливую надпись: концентрация внимания. 
И с каждым вдохом и выдохом ярче и ярче становится луч вашего внимания на ровной поверхности сознания. Все остальное – в непроглядной тьме. Вы полностью собрались, сконцентрировались только на лунной дорожке и надписи. 
Вы медленно поворачиваетесь спиной к морю, и видите перед собой заснеженную равнину. Чистый белый снег до горизонта, как белый лист бумаги, на котором проявляются огромные буквы: концентрация внимания. 
В вашей душе покой и пустота… 

4. Мини-лекция. 
Ну, что ж, будем считать, что страхи у вас позади, внимание сконцентрировано, ресурсы организма задействованы, и теперь очень не помешает быть уверенным в себе. Уверенные в себе люди быстрее других добиваются успеха. Они энергичны, менее зависимы от обстоятельств, поскольку предпочитают формировать их сами. 
Помните: динамит сомнений нам нужен для того, чтобы взорвать предрассудки прошлого, а цемент уверенности для того, чтобы построить здание нашего будущего. Только так, а не иначе. 
Чем меньшей уверенностью обладают люди, чем меньше они способны мыслить и действовать, тем быстрее они теряют голову. Как известно, все познается в сравнении. Чтобы до конца понять, что же такое уверенность, нужно прежде разобраться с тем, что такое неуверенность. Отметим главные симптомы этой опасной «болезни»: 
*вялость, слабость во всем теле, отсутствие энергии; 
• скованность движений, неестественность жестов; 
• нарушение координации, «закрытые» позы, ощущение, что тело маленькое, как будто скукожившееся; 
• нарушение ритма дыхания; 
• голос тихий и робкий, заметное изменение тембра, интонационная бесцветность; 
• речь невыразительная, отсутствуют четкие формулировки, трудно подбирать слова, спорить; 
• ощущение, что мир жесток, несправедлив и враждебен; 
• чрезмерная обидчивость, слезливость, отсутствие чувства юмора; 
• Ощущение собственной неполноценности, неловкости, вины, стыда; 
• Ощущение, что потерян контроль над ситуацией; 
• В голове постоянные сомнения: «Правильно ли я поступаю? Как бы чего не вышло… Что обо мне подумают другие?» 

А вот как ощущают себя уверенные люди, что им присуще: 
• легкость, ощущение энергии во всем теле, как будто крылья за спиной вырастают; 
• ощущение внутренней силы; 
• непринужденность жестов и поз, грациозность движений; 
• позитивное восприятие мира; 
• эмоциональная окраска и образность речи, юмор; 
• Ощущение собственной значимости, гордость; 
• Ощущение полного контроля над ситуацией, способность воздействовать на мир, быть героем; 
• Возможность легко думать, вспоминать и принимать решения. 
Чтобы стать уверенным, нужно, прежде всего, разобраться, что конкретно заставляет вас верить, или же, наоборот, не верить в себя. Попробуем провести своеобразный тест. Задайте себе несколько вопросов, чтобы определить коэффициент собственной уверенности: 
1. Можете ли вы положиться на себя в трудном положении? В какие экстремальные ситуации вам приходилось попадать? Удавалось ли побеждать в жизни и спорте? 
2. А что думают о вас окружающие? Как они вас оценивают? Насколько вы зависимы от их мнения? Быть может, из-за них вы давно перестали доверять своим желаниям? Увы, мнение посторонних часто влияет куда сильнее, чем мы думаем. Если сотню раз повторить человеку, что он свинья, на сто первый раз он захрюкает. 
3. Задумайтесь о прошлом, «своей истории». Что было в ней геройского? 
4. О чем вы чаще вспоминаете: о победах или о проигрышах? 
5. Кто вы: эксклюзив или член стада? 
6. Как вы оцениваете свое прошлое? А будущее? Чего вы ждете от него? Верите ли вы в грядущую удачу или нет? 
7. Кто служит для вас эталоном? Герои каких сказок, книг, фильмов? 
8. Какими были аналоги уверенности в вашем прошлом? В каком окружении вы росли, с кем дружили? Эти люди были уверены в себе? 
9. Являетесь ли вы профессионалом в каком-либо деле? 
10. Каким вы представляете свое предназначение? 
11. Верите ли вы в Бога? Для некоторых людей именно вера является мощным источником уверенности. 
12. Что внушали вам в детстве родители? Как они вели себя: уверенно или нет? А кому вы подражали? Кто был своеобразной «моделью» уверенные или неуверенные в себе люди? 

Теперь бросим взгляд на вашу картину мира. Ведь уверенность – это высокая самооценка плюс положительная картина мира. Задумайтесь: кто вы в этом мире? Для уверенных людей мир хорош, предсказуем, его можно менять. Уверенный человек активен. Неуверенный пассивен. 
Сосредоточьте внимание на сильных сторонах характера! В конце концов, на ваши минусы вам всегда укажут другие. И помните: уверенность – это не только способность положиться на самого себя в трудную минуту, это еще и способность признаться другим, что и ты иногда сомневаешься. 

Как развить в себе внутреннее состояние уверенности? Прежде всего, необходимо вспомнить несколько случаев уверенного состояния в прошлом, а также найти для себя эталоны уверенного поведения среди окружающих людей. Человек должен чувствовать, что он умеет что-то делать лучше других. 

5. Упражнение «Якорь». 
Вспомните момент, когда вы вышли победителем из самой сложной ситуации в вашей жизни, когда вы достигли впечатляющего успеха и ощутили небывалый подъем сил, всемогущество. Представьте во всех подробностях время, место, другие самые характерные детали этого события. 
Какие эмоции вы испытывали в тот момент? Как вы ощущали свое тело? 
Что вы думали о себе и об окружающем вас мире? 
Отметьте изменения в вашем дыхании, в мышцах. Расслабьтесь… А теперь снова вызовите в себе это состояние и максимально усильте его. Сожмите кулак – поставьте так называемый «ЯКОРЬ». Теперь всякий раз, когда вам понадобится «войти в состояние победителя» - просто сжимайте кулак. И так до появления автоматической реакции от одного только взгляда на кулак. 

Занятие 6. Состояние удачи и рефлексия изменений, происшедших с участниками. 

Цели: способствовать закреплению ресурсного состояния и познавательной активности, положительного настроя, активизация жизненных сил. 

1. Приветствие в группе. 
2. Упражнение «Сказка». 
Сегодня мы попробуем придумать общую сказку, у которой есть начало и известен конец. Наша задача воссоздать основную часть сказки. Сказка будет «идти» по кругу. Мы можем закончить ее за один круг или за несколько. Любой из участников может сказать заключительное предложение. Итак, начало сказки: «В день экзамена я проснулся…» и заканчивается она фразой: «…И с тех пор в городе Астане не было ни одного несчастного жителя». 
3. Упражнение «Корона». 
Мощные состояния героя, мага, баловня судьбы есть в подсознании каждого психически здорового человека. Для вступления в контакт с сильными и удачливыми сторонами личности и нейтрализации тех, что ведут к поражению, используйте это упражнение. Оно даст вам возможность окончательно закрепить внутреннее состояние удачливого человека. 
(Включается музыкальное сопровождение). Закройте глаза и представьте себе надпись на радуге вполнеба: 
«Я УДАЧЛИВ!» 
Обратите внимание на свой почерк, на начертание букв. Если надпись блеклая, неяркая, сотрите ее и напишите заново большими объемными буквами: «Я УДАЧЛИВ!». Услышьте громовой голос – собственный голос: 
«Я УДАЧЛИВ!». Вы слышите, как громко звучит музыка вашей удачи? Вы чувствуете аромат удачи? Мысленно нарисуйте образ вашей удачи. Почувствуйте, что вы и ваша удача – неразделимы. Выберите себе пластинку из золота, малахита, мрамора, серебра или базальта и напишите на ней: «Я УДАЧЛИВ!». 
Представьте, что на голове у вас великолепная корона из золота, платины с драгоценными камнями. Вы – король в этой жизни! Улыбайтесь всему миру!.. 

5. Рефлексия занятия. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ УПРАЖЕНИЕ «СВЕЧА». 
У меня в руках горящая свеча. И мне хочется, чтобы в ваших руках все спорилось, горело и получалось так, как надо. У кого в руках окажется горящая свеча, пусть расскажет нам о своих открытиях и достижениях, которые он сделал во время наших занятий. 
Удачи вам всем при сдаче экзаменов и в дальнейшей жизни!