Тренинг формирования ресурсного состояния «Профилактика эмоционального выгорания»

Тренинг формирования ресурсного состояния «Профилактика эмоционального выгорания»

Имаева Г.Д., педагог-психолог ГАПОУ РБ «Белебеевский медицинский колледж»

Цель: профилактика эмоционального выгорания, освоение техник саморегуляции и повы-шение психологической устойчивости.

Задачи:

• познакомить участников с понятием и симптомами эмоционального выгорания;

• обучить методам самодиагностики уровня стресса и выгорания;

• освоить техники эмоциональной и мышечной релаксации;

• сформировать навыки планирования баланса работы и отдыха;

• создать поддерживающую атмосферу в группе.

Продолжительность: 3–4 часа (с перерывом).

Материалы: листы А4, ручки, цветные карандаши, бумага для заметок, аудиозапись спокойной музыки.

Ход тренинга

1. Вводная часть (20–30 минут)

• Знакомство и правила группы: участники представляются, формулируют правила работы (конфиденциальность, уважение, активное участие).

• Мини‑лекция «Что такое эмоциональное выгорание?»:

  • определение: состояние умственного, физического и эмоционального истощения из‑за хронического стресса;

  • основные симптомы: усталость, раздражительность, снижение мотивации, цинизм, проблемы со сном;

  • типичные причины: перегрузка, конфликты, гиперответственность, отсутствие отдыха.

• Самодиагностика: краткий опросник (шкала выгорания Маслач, адаптированный чек‑лист симптомов).

2. Основная часть (120–150 минут)

Блок 1. Осознание и выражение эмоций

• Упражнение «Ассоциации»:

  • закрыть глаза, подумать о фразе «эмоциональное выгорание»;

  • нарисовать возникший образ на бумаге;

  • перевернуть лист, записать 5–7 слов, описывающих настроение;

  • разорвать лист и выбросить — символическое освобождение от негатива.

• Упражнение «Эмоциональный дневник»:

  • участники записывают 3 недавних ситуации, вызвавших стресс;

  • для каждой ситуации отмечают: эмоцию, телесные ощущения, мысли;

  • обсуждают в парах, как можно было отреагировать иначе.

Блок 2. Техники релаксации

• Упражнение «Напряжение — расслабление»:

  • поочерёдно напрягать и расслаблять мышцы рук, ног, шеи, спины (по 10–15 секунд);

  • сосредоточиться на разнице ощущений.

• Дыхательная практика «4–7–8»:

  • вдох на 4 счёта → задержка на 7 счетов → выдох на 8 счетов;

  • повторить 5–7 циклов.

• Медитация «Место покоя»:

  • под спокойную музыку представить безопасное место (лес, берег моря и т. д.);

  • описать его детали (звуки, запахи, цвета);

  • запомнить образ для использования в стрессовых ситуациях.

Блок 3. Планирование баланса

• Упражнение «Батон жизни»:

  • на листе нарисовать «батон» (длинный прямоугольник) и разделить его на сегменты: работа, семья, здоровье, хобби, саморазвитие;

  • раскрасить реальный баланс (сколько времени уходит на каждую сферу);

  • рядом нарисовать «идеальный батон» и сравнить;

  • записать 2–3 шага для приближения к балансу (например: «гулять 30 мин ежедневно», «отключать почту после 19:00»).

Блок 4. Поддержка и мотивация

• Упражнение «Молодец!»:

  • разделиться на пары;

  • по очереди рассказывать о недавнем достижении;

  • партнёр хвалит, используя фразы: «Ты молодец, потому что…», «Я восхищаюсь тем, как ты…»;

  • обменяться благодарностями.

• Создание «Коробки ресурсов»:

  • каждый пишет на карточках 3-5 вещей, дающих энергию (например: «чашка чая с мятой», «разговор с подругой», «прогулка в парке»);

  • карточки складывают в общую коробку;

  • в конце занятия участники берут 1–2 карточки как напоминание о способах восстановления.

3. Заключительная часть (20–30 минут)

• Рефлексия:

  • что было самым полезным?

  • какие техники участники готовы применять в жизни?

  • изменилось ли настроение после тренинга?

• Ритуал прощания: участники по кругу говорят одно слово, описывающее их состояние сейчас.

• Раздача памяток:

  • список техник релаксации;

  • рекомендации по режиму дня;

Ожидаемые результаты:

• снижение уровня стресса;

• освоение 3–5 техник самопомощи;

• понимание личных триггеров выгорания;

• план действий по восстановлению баланса;

• ощущение поддержки от группы.