Организационный момент. Сообщение темы и правил тренингового занятия.
Теоретическое обоснование выбранной темы: понятие «стресс», виды стресса и его влияние на жизнедеятельность человека.
Дыхательная гимнастика как способ снятия напряжения. «Рыдающее» дыхание, «Воздушный шарик».
Антистресс под рукой.
Волшебная мандала.
Ход занятия:
Правила тренинга:
- Общение по принципу “здесь и теперь”. Во время тренинга все говорят только о том, что волнует их именно сейчас, и обсуждают то, что происходит с ними в группе.
-Конфиденциальность всего происходящего. Все, что происходит во время тренинга, ни под каким предлогом не разглашается и не обсуждается вне тренинга. Это поможет участникам тренинга быть искренними и чувствовать себя свободно. Благодаря этому правилу, участники смогут доверять друг другу и группе в целом.
- Я-высказывание. Персонификация высказываний. Безличные слова и выражения типа “Большинство людей считают, что...”, “Некоторые из нас думают...” заменяем на “Я считаю, что...”, “Я думаю...”. По-другому говоря, говорим только от своего имени и только лично кому-то. Искренность в общении. Во время тренинга говорить только то, что думаешь и чувствуешь, т.е. искренность должна заменить тактичное поведение.
- правило «Не выпадай из шкафа».
- «Обратная связь». Каждый участник должен дать почувствовать другим, как он к ним относится.
2. Что такое стресс?
Впервые физиологический стресс описан Гансом Селье как общий адаптационный синдром. Термин «стресс» он начал использовать позднее.
«Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявление ему требования…»
Еще в 1920-е годы, во время обучения в Пражском университете, Селье обратил внимание на то, что начало проявления любой инфекции одинаково (температура, слабость, потеря аппетита). В этом, в общем-то, известном факте он разглядел особое свойство — универсальность, неспецифичность ответа на всякое повреждение.
При стрессе, наряду с элементами адаптации к сильным раздражителям, имеются элементы напряжения и даже повреждения.
Селье выделил 3 стадии общего адаптационного синдрома:
реакция тревоги (мобилизация адаптационных возможностей — возможности эти ограничены)
стадия сопротивляемости
стадия истощения
Для каждой стадии описаны характерные изменения в нервно-эндокринном функционировании.
С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации.
Виды стресса
Эустресс
Понятие имеет два значения — «стресс, вызванный положительными эмоциями» и «несильный стресс, мобилизующий организм».
Дистресс
Негативный тип стресса, с которым организм не в силах справиться. Он подрывает здоровье человека и может привести к тяжелым заболеваниям. От стресса страдает иммунная система. В стрессовом состоянии люди чаще оказываются жертвами инфекции, поскольку продукция иммунных клеток заметно падает в период физического или психического стресса.
Эмоциональный стресс
Эмоциональным стрессом называют эмоциональные процессы, сопровождающие стресс, и ведущие к неблагоприятным изменениям в организме. Во время стресса, эмоциональная реакция развивается раньше других, активизируя вегетативную нервную систему и её эндокринное обеспечение. При длительном или многократно повторяющемся стрессе эмоциональное возбуждение может застаиваться, а функционирование организма — разлаживаться.
Психологический стресс
Психологический стресс, как вид стресса, понимается разными авторами по-разному, но многие авторы определяют его как стресс, обусловленный социальными факторами.
Стресс – это способ ответа. Когда Вы чувствуете угрозу, ваша нервная система реагирует выбросом гормонов стресса, в том числе адреналина и кортизола. Эти гормоны подготавливают тело к принятию чрезвычайных мер.
Ваше сердце бьется быстрее, мышцы напрягаются, кровяное давление повышается, дыхание учащается, и ваши чувства обостряются. Когда вы чувствуете опасность — будь то реальная или воображаемая опасность — защитные силы организма мобилизуются, это автоматический процесс, известный как «борьба или бегство». Эти физические изменения, увеличивают силу и выносливость, ускоряют время реакции и улучшают ваше внимание, таким образом, готовят вас либо к борьбе, либо к бегству от опасности.
Как вы реагируете на стресс?
Важно научиться распознавать, когда уровень стресса выходит из под контроля. Самое опасное, что чрезмерное напряжение, легко может подкрасться к вам. Вы привыкаете к этому. Это начинает чувствоваться как знакомое или даже нормальное состояние. Вы не замечаете, насколько это состояние влияет на вас, и даже имеет тяжелые последствия. Признаки и симптомы стрессовой перегрузки могут включать все что угодно. Стресс влияет на ум, тело и поведение во многих отношениях.
Стресс не всегда выглядит как стресс.
Психологи используют аналогию с вождением автомобиля для описания трех наиболее распространенных способов реагирования на стресс.
«Нога на газ» — сердитый или взволнованный. Человек кипит, он взвинчен, излишне эмоционален, и не в состоянии усидеть на месте.
«Нога на тормоз» — отстранен или в депрессии. Человек закрыт от окружающего пространства, и проявляет очень мало энергии и эмоций.
«Ноги на обеих педалях» — напряженный и скованный. Человек «заморожен» под давлением стресса и не может ничего сделать. Человек выглядит парализованным, но внутри очень взволнован.
Признаки и симптомы выгорания
Приведем некоторые общие признаки и симптомы выгорания под воздействием стресса. Чем больше признаков и симптомов вы замечаете у себя, тем более вы перегружены стрессом.
Стресс — признаки и симптомы:
Когнитивные симптомы:
Проблемы памяти
Неспособность сконцентрироваться
Фиксация только на плохом
Тревожные мысли
Постоянное беспокойство
Эмоциональные симптомы:
Капризность
Раздражительность или вспыльчивость
Невозможность расслабиться
Чувство перегруженности
Чувство одиночества и изоляции
Депрессия или общее уныние
Поведенческие симптомы:
Недоедание или переедание
Бессонница или сонливость
Изоляция себя от других
Пренебрежение обязанностями
Употребление алкоголя, сигарет, наркотиков, чтобы расслабиться
Нервные привычки (например, грызть ногти, щелкать пальцами)
Физические симптомы:
Боли
Диарея или запор
Тошнота, головокружение
Боль в груди, учащенное сердцебиение
Потеря сексуального влечения
Частые простуды
Вызвал ли стресс психические расстройства или просто создал неприятные ощущения, которые мешают полноценной жизни, важно знать и применять простые способы борьбы с ним, которые не требуют особых затрат и являются скорой помощью в сложных ситуациях.
Дыхание Вилунаса (рыдающее дыхание)
«Рыдающее дыхание» или, как его ещё иногда называют «дыхание плача» открыл петербуржец - Юрий Вилунас, излечившийся с его помощью от сахарного диабета.
Эффективность этого метода связана с явлением гипоксии - увеличением содержания в организме углекислого газа в процессе дыхания. Под влиянием стресса организм, согласно инстинкту самосохранения «затихает». Дыхание становится прерывистым, поверхностным, тихим. В таком случае «Рыдающее дыхание» призвано помочь организму донести кислород до каждого органа.
Общие положения
В процессе использования рыдающего дыхания выполняются следующие основные элементы: вдох — выдох — пауза. И вдох, и выдох осуществляются только ртом, дыхание носом исключается. Выдох всегда должен быть продолжительнее вдоха.
Механизм «рыдающего дыхания» включается сам собой. Процесс рыдающего дыхания постоянно контролируется центральной нервной системой, которая его «включает» и «отключает». Это происходит так:
«рыдающее дыхание» включено, если выдох осуществляется легко, без всякого принуждения и насилия, — это сигнал, что головной мозг уже «включил» рыдающее дыхание, так как в организме много кислорода заблокировано. В процессе такого длительного выдоха в организме образуется правильный газообмен, и весь кислород немедленно устремляется во все клеточки. Обмен веществ, сразу активизируется: получив необходимый кислород, органы немедленно берут из крови требуемое им питание (сахар, жиры, белки и прочее), восстанавливают свои функции, оздоравливаются, излечиваются.
«Рыдающее дыхание» отключено, если выдох осуществляется с трудом, с усилием, если приходится буквально выталкивать воздух — это сигнал, что головной мозг пока не «включил» рыдающее дыхание, так как в организме мало заблокированного кислорода. В таком случае рыдающее дыхание не требуется.
Этот момент вы сразу почувствуете во время занятий. Вам станет неприятно напрягать мышцы дыхательных путей, и продолжительного выдоха при всех стараниях никак не получится. Это сигнал, что надо прекратить «рыдающее дыхание» в соответствии с естественной потребностью организма.
При выдохе следует произносить один из следующих звуков: «ха», «фу», «ффф» или «ссс». Тот звук, который для вас приятнее произносить, при котором легче и приятнее осуществляется выдох, тот и применяйте.
В течение дня рекомендуется не менее 4-5 раз проверять, не возникла ли снова потребность у организма в «рыдающем дыхании». Для этого, сделайте продолжительный выдох через открытый рот. Если такой выдох получился и нет никаких неприятных ощущений, значит, потребность в подобном дыхании имеется.
При использовании рыдающего дыхания может появиться желание позевать. В этом случае, вы прекращаете рыдающее дыхание - зеваете сколько вам хочется, а затем снова продолжаете заниматься рыдающим дыханием. Поэтому зевать следует полностью, не сжимая губы и зубы, так как это очень полезно.
В процессе рыдающего дыхания также может возникнуть ощущение нехватки кислорода - тогда необходимо глубоко вдохнуть. Делается это так: постепенно набирается в легкие столько кислорода, сколько хочется в данный момент, но затем следует не менее продолжительный выдох на звук "ФУУУ" (выдох осуществляется до тех пор, пока это приятно). Если с первого раза ощущение нехватки кислорода полностью не снимается, тогда после паузы повторяется глубокий вдох с продолжительным выдохом.
«Воздушный шарик». И еще одним дыхательным экспресс-методом снятия напряжения я хочу поделиться с вами.
Садимся поудобнее. Кладем руки на живот. Делая медленный глубокий вдох, надуваем живот, одновременно представляя, что в животе надувается воздушный шарик. Задерживаем дыхание на 10 секунд. Делает медленный выдох, живот сдувается. Задерживает дыхание на 10 секунд. Выполняется 10 раз подряд.
Импульсный самомассаж
Согласно Юрию Вилунасу, самомассаж является целительным и наиболее эффективным средством. Он не требует особой подготовки и медицинских знаний. И никакие специалисты для него также не нужны. Ведь занимаясь импульсным самомассажем, мы руководствуемся исключительно внутренними потребностями своего организма.
В отличие от традиционного массажа, импульсный направлен на общее оздоровление организма, снятие мышечного напряжения, а не на решение конкретной проблемы.
Несравнимы с естественным массажем и различные техники точечного массажа. По мнению Вилунаса в организме не существует конкретных участков, которые должны подвергаться воздействию. Каждый человек определяет их непроизвольно. Сам организм, если к нему прислушаться, подсказывает на какие точки тела нужно воздействовать.
В чем сила импульсного самомассажа
Постараюсь объяснить, в чем же эффективность такого, на первый взгляд совершенно примитивного массажа. Все очень просто. Задача импульсного массажа заключается в том, чтобы по первому сигналу снабдить питательными веществами определенный орган или систему.
Всем известно, что потребности нашего организма контролируются центральной нервной системой. Сигналы о необходимости «подкормить» тот или иной орган поступают в головной мозг. А там уже определяется, куда и в каком количестве необходимо направить пищу в данный момент. Человек в свою очередь ощущает импульс легким покалыванием или щекотанием. У него непроизвольно возникает желание потереть или почесать растревоженный участок.
Массаж «по Вилунасу» я осуществляю путем поглаживаний пальцами или ладонями головы, шеи, рук, ног, груди и т. д. Начинаю с легких движений, едва касаясь кожи. Ощущения при этом такие, будто я вожу по себе травинкой или листочком. Если поглаживания или почесывания приятны и доставляют удовольствие — это своего рода сигнал к продолжению воздействия. Для этого мы берем приготовленную заранее массажную щетку и возвращаемся к тем местам, где начался легкий зуд или покалывания. Таким образом, очень скоро становится понятно, какие точки тела являются биологически активными. За счет регулярного воздействия на них происходит общее оздоровление организма.
Можно воспользоваться и подручными средствами — массажными щетками, мочалками или мячиками. Лучше всего подбирать предметы из натуральных материалов (деревянные, волосяные или железные). Главное условие — чтобы они пробуждали приятное ощущение. Массажеры, вызывающие болевой синдром, приводят только к ухудшению состояния.
4. Раскрашивание "Мандалы"
Материал: у каждого должны быть цветные карандаши. (Для практической работы рекомендуется увеличить размер предложенных вариантов мандал примерно в четверть листа).
Само слово "Мандала" в переводе с санскрита означает: круг, диск, колесо, кольцо, сфера, шар, орбита, страна, территория, область, общество, совокупность, собрание.
В Мандале есть тайна, поскольку Мир есть тайна для человека, и постижение ее возможно только через постижение своей внутренней тайны. Рисунок Мандалы - это индивидуальный символ каждого из нас, в котором, проявляется текущее внутреннее состояние, своих стремлений, желаний, своих сил и своего духа. Человек, постигая себя через мандалу, открывает себя, изменяет себя, осознает себя, и таким образом оказывает на себя самого воздействие.
Поэтому во время раскрашивания Мандалы происходит разрешение внутренних конфликтов и снятие напряжения. Возможно, это происходит потому, что форма круга напоминает яйцо - начало жизни. А это имеет психологическую значимость, мы как бы создаем наше священное защищенное место в мире, в котором сконцентрированы все наши силы и энергии.
И именно поэтому Мандала представляет собой уникальный инструмент самопознания и саморазвития, с помощью которого можно разрешать многие вполне насущные проблемы. Начните с себя, и вы увидите, как начнёт меняться ваша жизнь. Мандала действительно работает, и она обязательно приведёт вас к вашей заветной цели. Это с успехом использует Мандала-терапия.
Инструкция: Перед вами цветные карандаши можете приступать к творчеству. (Можно включить спокойную музыку). При раскрашивании Мандалы нет ничего правильного или неправильного. Единственно, что требуется от вас, - это уважение к заданной форме, ее нельзя нарушать.
Вывод: Раскрашивая Мандалу, мы решали, какие цвета будем использовать в одних частях рисунка, не беспокоились о том, что мы хотим изобразить и достаточно ли у нас художественных способностей для реализации наших намерений. Работа одновременно увлекла и успокоила. Повседневные заботы и тревожности отошли на задний план. Может быть, кто-то ответил на трудные вопросы.
