"Как бороться с предэкзаменационным стрессом."

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

Основная общеобразовательная школа № 19

Тема: «Как бороться с предэкзаменационным стрессом. Обучение приемам релаксации и снятия напряжения»

Разработал педагог-психолог: Руднева Виктория Юрьевна

Ростовская обл., Октябрьский р-н.,

п. Интернациональный.

Тема «Как бороться с предэкзаменационным стрессом. Обучение приемам релаксации и снятия напряжения»

Педагог-психолог: Руднева В.Ю.

Актуальность. Экзамен-это не просто проверка знаний, а ситуация стресса и непредсказуемого результата. Подготовка к экзаменам (ГИА) процесс многокомпонентный и сложный, где каждая из составляющих успеха просто незаменима. Психологическая готовность так же важна, как и хорошее владение знаниями по предмету.

Цель занятий: отработка с учащимися навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение их уверенности в себе, в своих силах при сдаче экзаменов.

Задачи:

- рассмотреть понятие «стресс», его симптомы.

- формирование знаний о способах нейтрализации стресса

- обучение выпускников способам релаксации и снятия эмоционального и физического напряжения;

- повышение сопротивляемости стрессу.

Используемые методы: дискуссии, мини-лекции, тренинговые упражнения.

Условия проведения и оборудование: класс или любое другое просторное помещение; стулья; интерактивная доска; музыка для релаксационных упражнений; карточки с заданием для упражнения «эксперимент» старые газеты; мишень; листик и ручка; памятки для учащихся; свеча и спички (на заключительное упражнение).

Участники: все учащиеся одного класса.

1 ЭТАП. ОРГАНИЗАЦИОННЫЙ МОМЕНТ Добрый день! Очень скоро завершиться учебный год. Впереди у вас очень сложный период - экзамены. Экзамены это всегда испытание. Это итог учебы в школе, проверка на зрелость, возможность проверить свои способности. Выпускной экзамен является мостиком, который соединяет вас со взрослой жизнью – техникум, Вуз, армия, семья и т.д. Каждому хочется достойно завершить один этап (школу) и начать новый. Экзамены вызывают у учащихся разные ощущения и состояния.

Упражнение«Эксперимент».

Цель: смоделировать ситуацию, научить самообладанию в стрессовых ситуациях.

Инструкция: «Каждый из вас получит карточку с заданием. Вам надо прочитать текст и записать его в тетрадь. Время выполнения задания 30секунд. Обратите внимание на свои мысли и чувства во время выполнения задания. Это задание-модель экзамена, мини-стресс, т.к. время ограничено».

Содержание задания:

«ШАГИЗАриЗАСЛЫШАВСПЕреПУГУ

НЕПРочныЙСОнРеснИЦмоихбеЖАЛ.

КАКУИросвЕЖ, поКИНУлялаУгу

ИГорНЫйПутьДосвЕтапроДАЛжал.»

Шаги зари заслышав, с перепугу

Непрочный сон ресниц моих бежал.

Как утро свеж, покинул я лачугу

И горный путь со света продолжал.

Обсуждение: «Какие мысли и чувства удалось отследить перед заданием и во время работы? Какую стратегию выполнения задания вы выбрали: сразу начали писать или сначала прочитали текст? Уложились ли в отведенное время?»

Сейчас я предлагаю озвучить те ощущения и состояния, которые вызывают у вас предстоящие экзамены. Обсуждение: «Какие эмоции чаще проявляются?» (довольно часто мы испытывает отрицательные эмоции – страх, гнев, растерянность).

2 ЭТАП. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Мини-лекция: «Стресс»

Экзамен - это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса. И значит, необходимо разобраться с тем, что такое стресс и какое влияние оказывает на человека ситуация неопределенности. Стресс является нормальным физиологическим ответом на события, которые заставляют нас чувствовать, что под угрозой находится наше выживание и благополучие.Стресс - это своего рода сигнал бедствия, который заставляет тело приготовиться «либо к бою, либо к бегству». В организме запускается целый комплекс сложных химических реакций, которые заставляют нас либо встретиться лицом к лицу с угрозой, либо скрыться от неё в неизвестном направлении.

Родоначальником концепции стресса являлся один из крупнейших физиологов ХХ в. Ганс Селье.  Впервые основные положения концепции были опубликованы им в статье, вышедшей в журнале Nature в ноябре 1936 г.

Что же такое «стресс»? Стресс (от англ. перегрузка)- это состояние психофизиологического напряжения, возникающее у человека под влиянием любых сильных воздействий и сопровождающееся мобилизацией защитных систем организма и психики.

Симптомы стресса

Существует множество проявлений стресса, причем разные люди испытывают их с различной интенсивностью.

Психологические симптомы стресса:

• импульсивное поведение;

• пониженное настроение;

• гнев;

• нарушение памяти и концентрации внимания;

• беспокойный сон (кошмары);

• необоснованная агрессивность;

• раздражительность, частые слезы;

• невозможность сосредоточиться;

• импульсивное, непредсказуемое поведение.

Физические симптомы стресса обычно включают в себя:

• Боль в спине

• Мышечное напряжение

• Высокое кровяное давление

• Ослабление иммунной системы

• Повышенное потоотделение

• Сердцебиение

• Расстройство желудочно-кишечного тракта

• Головную боль

• Тошноту

Поведенческие признаки:

• Кручение волос

• Кусание ногтей

• Потеря интереса к внешнему облику

• Морщение лба

• Скрежетание зубами

• Пронзительный нервный смех

• Чрезмерное потребление лекарств

• Притоптывание ногой или постукивание пальцем

Ганс Селье выделил три фазы реагирования организма на стресс:

1.Реакция тревоги. В начале стрессовой ситуации происходит мобилизация необходимых сил. Об этом свидетельствуют: учащенный пульс, участившиеся головные боли, жалобы на боли в желудке, учащенное дыхание и сердцебиение, повышенное потоотделение, кроме того, снижение усидчивости, неспособность сосредоточиться, приступы раздражительности, гнева, беспокойство, смятение, отсутствие уверенности в себе, страх.

2 Фаза сопротивления. Делается попытка преодолеть возникшие трудности. На этой стадии организм оказывается более устойчивым к разнообразным вредным воздействиям, чем в обычном состоянии.

3. Реакция истощения. После длительного напряжения понижается способность организма к сопротивлению. В этот период возрастает восприимчивость к заболеваниям, истощается запас жизненных сил, снижается уверенность.

ПРАВИЛО. Стресс- норма жизни. Главное - не доводить себя до третьей фазы.

Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние вполне поддается сознательному регулированию. Существуют психологические способы справиться с тревогой в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними познакомимся.

Мини-лекция«Способы снятия нервно-психического напряжения»

Цель: познакомить с понятием саморегуляции и предложить эффективные способы снятия нервно-психического напряжения.

Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Например, кому-нибудь из вас может прийти в голову мысль: «Опять у меня не получилось. Я не смогу хорошо подготовиться к экзамену». Кто-то настраивает себя на то, что не сдаст экзамен, наделает кучу ошибок и обязательно получит двойку. А кто-то может сказать себе: «Я не такой умный, как другие. Что мне зря стараться?» Я хочу показать вам, как можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств.

Упражнение «Стряхни»

Цель:обучить избавляться от всего негативного, неприятного.

Инструкция: Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места, и начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное — плохие чувства, тяжелые заботы и плохие мысли о самих себе — слетает с вас как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги — с носков до бедер. А затем потрясите головой. Будет еще полезнее, если вы будете издавать какие-то звуки... Теперь потрясите лицо и прислушайтесь, как смешно меняется ваш голос, когда трясется рот. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает и вы становитесь все бодрее и веселее.

Обсуждение: Как изменилось ваше самочувствие после выполнения задания?

Способы снятия нервно-психического напряжения:

1) Спортивные занятия.

2) Контрастный душ.

3) Стирка белья вручную.

4) Мытье посуды.

5) Скомкать газету и выбросить ее.

6) Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на помойку.

7) Слепить из газеты свое настроение.

8) Закрасить газетный разворот.

9) Громко спеть любимую песню.

10) Покричать то громко, то тихо.

11) Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».

12) Погулять в лесу, покричать.

Упражнение «Прощай напряжение!»

Цель: обучить снимать напряжение приемлемым способом.

Инструкция: « Скомкать газетный лист, вложив в это все свое напряжение. Сделать ко-мок как можно меньше и по команде одновременно всем бросить комок в цель на доске».

Обсуждение: « Как вы себя чувствуете? Расстались ли вы со своим напряжением? Ваши ощущения до и после упражнения».

Мини-лекция «Релаксация»

Цель: познакомить с понятием релаксация.

Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением и с нарушением дыхания. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.

Упражнение «Ритмичное четырехфазное дыхание»

Цель: научить справляться с тревогой, используя дыхание.

Инструкция:для выполнения этого упражнения достаточно удобно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени.
Первая фаза (4-6 сек.). Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди ладонями вперед. Сосредоточьте свое внимание в центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное тепло (ощущение «горячей монетки»).
Вторая  фаза (2-3 сек.). Задержка дыхания.
Третья фаза (4-6 сек.). Сильный глубокий выдох через рот.
Четвертая фаза  (2-3 сек.). Задержка дыхания.
Дышите, таким образом, не более 2-3-х минут.

Упражнение «Воздушный шар»

Цель: научить справляться с тревогой, используя методы мышечной релаксации.

Инструкция: Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления.

Обсуждение: «Как поменялось ваше состояние? Возникли ли трудности при выполнении упражнений?»

Упражнение «Мысленная картина»

Инструкция:

Сядьте поудобнее, не напрягая мышц. Не скрещивайте руки, ноги или кисти рук. Отдыхайте, дайте вашему телу расслабиться.

Глубоко вдохните, втягивая воздух постепенно через нос, пока легкие не наполнятся.

Выдохните плавно, тоже через нос, пока полностью не освободите легкие. Попробуйте делать это ритмично. Не сжимайте и не выдыхайте все разом.

Начните новый цикл, прислушайтесь к своему дыханию, к тому, как ваши легкие раздуваются, и затем плавно выпускайте воздух.

В О Д О П А Д

Представь себе, что ты стоишь возле водопада. Но это не обы­чный водопад. Вместо воды в нем падает вниз мягкий белый свет. Те­перь представь себя под этим водопадом и почувствуй, как этот пре­красный белый свет струится по твоей голове... Ты чувствуешь, как расслабляется твой лоб, затем рот, как расслабляются мышцы шеи.

Белый свет течет по твоим плечам, затылку и помогает им стать мягкими и расслабленными.

Белый свет стекает с твоей спины, и ты замечаешь, как и в спи­не исчезает напряжение, и она тоже становится мягкой и расслаблен­ной.

Свет течет по твоей груди, по животу. Ты чувствуешь, как они расслабляются и ты сам собой, без всякого усилия, можешь глубже вдыхать и выдыхать. Это позволяет тебе ощущать себя очень рас­слабленно и приятно.

Пусть свет течет также по твоим рукам, по ладоням, по паль­цам. Ты замечаешь, как руки и ладони становятся все мягче и расслаб­леннее. Свет течет и по ногам, спускается к твоим ступням. Ты чув­ствуешь, что и они расслабляются и становятся мягкими.

Этот удивительный водопад из белого света обтекает все твое тело. Ты чувствуешь себя совершенно спокойно и безмятежно, и с ка­ждым вдохом и выдохом ты все глубже расслабляешься и наполняешь­ся свежими силами... (30 секунд.)

Теперь поблагодари этот водопад света за то, что он тебя так чудесно расслабил... Немного потянись, выпрямись и открой глаза. Во время каждого выдоха ты можешь почувствовать, как твое лицо все больше и больше расслабляется. Пусть с каждым выдохом расслабляется твой рот, нос, уши, лоб, глаза...

Обсуждение: «Как поменялось ваше состояние?

Научные исследования говорят о наличии двух больших групп людей, переживающих стресс. В зависимости от того, как ведут себя старшеклассники в тревожной ситуации перед предстоящими экзаменами, всех ребят можно разделить на две группы. Одни приходят в состоянии повышенной мобилизации, готовы отстаивать свои права на хорошую отметку, т.е. проявляют качества, аналогичные спортивной злости, помогающей выиграть. Другие суетливо листают учебник. Эти ребята заранее предчувствуют поражение. Взяв экзаменационный билет, они не могут сразу прочитать вопросы.

Медики и психологи установили, что экзамен затрагивает глубокие пласты личности. Возможность провала становится для ученика показателем его жизненной несостоятельности, его человеческой неполноценности. При таком восприятии экзамен - уже не просто определенная проверка знаний, а препятствие, которое может лишить человека самоуважения, уважения в глазах окружающих. Это проверка на право чувствовать себя Человеком. При этом не играет роли даже « объективный результат»- полученные отметки. Хорошую оценку такие ученики объясняют «счастливым случаем», удачным билетом, а не результатом собственного труда. Экзамен оказывается поводом еще раз убедиться в собственной несостоятельности. Формируется замкнутый круг: прошлые неудачи - сходный тип реагирования на них- новая неудача- закрепление способа реагирования- так и накапливается груз неудач. Неудача для таких людей равносильна личностному поражению, т.к. затрагивает глубокие пласты самооценки.

Упражнение «Слова поддержки».

Цель: научить поддерживать себя в ситуации экзамена.

Инструкция: «Напишите слова ободрения и поддержки, как если бы их сказал человек, который верит в вас и уважает вас».

Обсуждение.

ПРАВИЛО.Поддерживай себя, особенно в трудный момент.

Теперь Вы получили представление о том, какие существуют возможности и методы эффективно противостоять стрессу. Естественно, самое важное при этом - это действительно выполнять эти упражнения. Конечно, внешней нагрузки, внешних требований, предъявляемых вам миром, от этого меньше не станет. Но, возможно, со временем, когда вы поймете, что не безоружны и не беспомощны, они покажутся вам более терпимыми. Для каждого из нас существуют подходящие рецепты того, как справляться с повседневным стрессом. Быть может, со временем вам удастся составить свой собственный маленький репертуар методов, способных помочь вам сохранять внутреннюю отстраненность от ситуации стресса и лучше справляться с ним. Вероятно, все чаще вы будете видеть в таких ситуациях вызов, необходимый для вашего дальнейшего развития.

3 ЭТАП. РЕФЛЕКСИЯ

Упражнение «До встречи на экзаменах!»

Ведущий. У меня в руках горящая свеча. Я хочу, чтобы в ваших руках всё всегда спорилось, горело и получалось как надо. Давайте передавать ее друг другу. Тот, у кого в руках окажется свеча, может сказать всем нам о том, что принесли ему наши занятия, что он узнал нового и возможно пожелать что-то участникам.