План – конспект тренировочного занятия по русскому рукопашному бою

№ пп

Содержание

Время

Организационно-методические указания

мин

1

Построение группы, проверка присутствующих.

2

Проверка состояния спортивной формы, самочувствие занимающихся.

Доведение целей и задач занятия

2

Разминочные упражнения:

2.1

Упражнения в передвижении

10

- легкий бег по периметру зала

Следить за дыханием

бег левым/правым боком вперед и попеременно (два шага левым, два правым);

Следить за дыханием.

бег спиной назад;

бег высоко поднимая бедра, во время бега руки согнуты в локтях, ладони раскрыты, во время бега бедра «хлопают» по ладоням;

руки за спиной, ладони наружу и закрывают ягодичную часть, во время бега, пятки «хлопают» по раскрытым ладоням;

бег, при котором корпус отклоняется назад, а ноги максимально тянутся в носках. Корпус и ноги стремятся быть по прямой линии. Руки упираются в пояс;

тоже, только корпус накланяется вперед;

спортивный шаг;

Упражнение «спортивный шаг» следить за техникой исполнения

шаг на корточках («гусиный шаг»), прыжки вперед на корточках, спиной назад, с вращением;

обычный шаг; восстановление дыхания (от 30 сек до 1 мин);

разбиться на пары, один партнер становится в положение «упор лежа» на вытянутых руках, второй берет его за ноги (за лодыжки). Передвижение в таком положении. Перемена ролями;

При передвижении «партнер в упоре лежа, другой держит за лодыжки» избегать провисания корпуса

положение в упоре на руки и на ноги животом-грудью вверх. Передвижение «головой вперед», затем «ногами вперед»;

2.2

бег с вращением, рук в запястьях, затем в локтях в разные стороны и на счёт;

Следить за дыханием.

бег с синхронными прыжками и махами руками в плечах (махи вперед, затем назад) на счёт;

Упражнения «на счет» делать по 8-12 раз

обычный шаг; восстановление дыхания (от 30 сек до 1 мин)

Упражнения на стационарных позициях

2.3

наклоны головой вперед назад;

3

Каждое упражнение выполняется: - из исходного положения: ноги на ширине плеч, руки подняты и согнуты в локтях, кулаки на уровне глаз (имитация боевой стойки);

- после команды и на счет от 8 до 12 раз. 

наклоны головой к одному/другому плечу;

повороты головой влево/вправо;

вращение головой по/против часовой стрелки;

2.4

выгибание спины в верхней части/выпячивание груди в верхней части;

3

колебательные движения верхней части груди влево/вправо;

вращение верхней части груди по/против часовой стрелки;

наклоны корпуса влево/вправо;

наклоны корпуса вперед/назад;

вращение корпусом по/против часовой стрелки;

поступательные движения влево/вправо тазом;

поступательные движения вперед/назад тазом;

вращение тазом по/против часовой стрелки.

2.5

- махи ногами вперед, в сторону, назад с прогибом в спине

3

Упражнение выполняется на счет (8-10 раз) на каждую стороны, у шведской стенки:

- махи ногами вперед, с упором на левую/правую руку. Следить за тем, чтобы нога не сгибалась в колене,

- махи в сторону, с упором на обе руки. Следить за тем, чтобы маховая нога и корпус находились в одной плоскости,

- махи назад ногой с упором на одну руку. Вторая рука понята вверх. При махах следить за тем, чтобы, выполнялся прогиб назад, нога и рука движутся навстречу друг другу. Голову закидывать назад. Во время махов на опорной ноге можно становиться на носок

2.6

- упражнения на растяжку

4

Упражнение выполняется:

- в шпагате, лицом к левой/правой ноге, в «поперечном» шпагате;

- на время: по 1 минуте в «продольных» положениях и 2 минуты в поперечном положении.

3

Основная часть

3.1

Объяснение с демонстрацией техники кувырка вперед, в длину, в высоту, через спину (боковой).

2

Демонстрируется кувырок вперед. Длинные и высокие кувырки демонстрируются с использованием препятствий (в длину через мат, в высоту с использованием безопасного препятствия)

3.2

Подводящее упражнение для усвоения навыка «группировка»: сидя на корточках, обхватить лодыжки (имитация группировки). Попытаться в этом положении «перекатиться» на спину и вернуться в исходное положение (сидя на корточках обхватив лодыжки) 

4

Объясняются технические нюансы, кувырка, в частности «группировка»:

- во время переката подбородок прижат к груди;

- руки обхватывают ладонями лодыжки;

- спина выгнута, живот втянут;

- колени врозь;

- возврат в исходное положение. Из положения «на спине» добиваться устойчивого возвращения на ступни;

- Повторять 7-8 раз.

3.3

Самостоятельное выполнение упражнения «кувырок»

10

Упражнение выполняется после того как обучаемые выстраиваются в одну или 2-3-и колонны. Начало выполнения по команде. Кувырки выполняются до конца дорожки (или зала). Следить за дыханием и выполнением группировки. Выполнить 2-3 круга

3.4

Выполнение кувырков в длину, в высоту, через препятствие

10

Упражнение выполняется после того как обучаемые выстраиваются в одну колонну. Кувырок в длину и в высоту выполнять с вальцета пытаясь перепрыгнуть ширину мата (около 1,0 м). При выполнении кувырка в длину следить за тем, чтобы в момент перелета через мат корпус был выпрямлен. «Ловить» себя на руки и переходить в группировку и выполнять кувырок.

При выполнении кувырков в высоту в качестве препятствия можно использовать гимнастические скамейки или пластиковые уступы для фитнеса. Следить за тем, чтобы в момент перелета через препятствие корпус был выпрямлен. «Ловить» себя на руки, переходить в группировку и выполнять кувырок.

Следить за дыханием.

Выполнить 2-3 круга

3.5

Демонстрация с объяснением упражнения «курбет». Самостоятельное выполнение упражнения «курбет»

3

Упражнение из положения стоя во фронтальной позиции. Переход с ног в стойку на руках. Возврат в положение «на ноги» после толчка руками

Следить за дыханием. При выполнении из стойки перед отталкиванием руками надо согнуть ноги в коленных суставах и, прогибаясь в грудной и поясничной частях (провалиться в плечах), потерять равновесие в направлении движения. Оттолкнуться от пола за счет движения плечевого пояса вверх и, резко разогнув ноги в коленных суставах, согнуться в тазобедренных. Самостоятельно выполнить 8-10 раз

3.6

Объяснение с демонстрацией необходимости умения выполнять страховку при падениях, в том числе в борьбе. Демонстрация подводящих упраженения техники самостраховок

2

Демонстрируется с ассистентом (более опытный обучающийся или приглашённый специалист) страховка после выполнения одного или нескольких амплитудных бросков (через бедро, через спину и пр.). Затем демонстрируется страховка «в бок» (левый/правый), назад, вперед

3.7

Подводящие упражнения: самостраховка назад, в стороны, вперед. Выполнять на счет и самостоятельно

10

Объясняются технические нюансы, самостраховки:

- подбородок прижат к груди, не допускать чтобы голова «болталась»;

- выполнение отбива руками по ковру (полу) должны выполняться таким образом, чтобы ладонь на мгновение касалась пола раньше чем тело;

- угол между телом и рукой, выполняющей «отбив» по ковру (полу), должен быть менее 90^о;

- при страховке в стороны, следить за положением ног в конечном положении: нога, одноименная с рукой выполняющей отбив на поверхности, согнута в колене, вторая нога под 90^о к лежащей на полу ноге, также согнута в колене;

- страховка вперед аналогична выполнению упражнению «курбет», только не выполняется возврат в стойку, а, сгибая руки, мягко опускается на пол;

- на счет выполнить каждое упражнение по 7-8 раз;

3.8

Применение на практике навыков страховок на примере броска «задняя подножка». Объяснение техники броска. Объяснение использования на практике элементов страховки  

15

Объяснение техники броска

Обратить внимание:

- Стойка и захват: положение ног – правая нога чуть впереди, ноги чуть согнуты в коленях, правая рука захватывает одежду над правой ключицей, левая рука захват (рукава) под правым локтем;

- толчек противника вперед (перевести равновесие противника на пятки), с началом шага вперед правой ногой;

- после занесения правой ноги за противника – резкое (подкашивающее) движение правой же ногой назад в подколенную область, с одновременным продолжением толчка правой рукой в область левого плеча (ключицы) партнера, левая опорная нога согнута;

- направление броска к своей «левой» ноге;

- во время броска включать в действие все тело;

Бросаемый партнер следит за техникой исполнения страховки. Следить за положением ног в кончной стадии падения

- Упраженеие выполняется по 7-10 раз каждым партнером на "счет" . Затем самостоятельно с переменой ролями. Цель - достижение устойчивого навыка страховки

4

Заключительная часть

4.1

Комплекс упражнений на расслабление и восстановление:

3

исходное положение «лёжа на животе», ладони расположены как для отжиманий в упоре лёжа. Медленно выпрямить руки в локтях и повиснуть на выпрямленных руках, стараться расслабиться так, чтобы нижняя часть тела (от ступней до таза) касались (опирались) на пол. Медленно повернуть голову в одну, затем в другую сторону. Следить за равномерным дыханием (длительность 0,5'-1,0' (мин));

положение на четвереньках, руки выпрямлены в локтях. Медленно прогнуться («по кошачьи») в грудной части позвоночника по направлению «к полу» и «к потолку», голову закидывать, соответственно, к спине, к груди. Повторить 4-6 раз;

4.2

Построение группы, завершение занятия

3

1. Ответы на возникшие вопросы,

2. Контрольный опрос

3. Поощрение лучших и оценка достижений за занятие,

4. Задание на самоподготовку, на дом

5. Завершение занятия.