Конспект мастер – класса «Жим штанги лежа»

Конспект мастер – класса

«Жим штанги лежа»

Разработал и провел: педагог дополнительного образования

МАУ ДО ДЮЦ СТ г.Нефтекамск Обожин Владимир Сергеевич.

Цель: Знакомство и обмен опытом работы

Задачи:

1. Познакомить с правилами выполнения упражнения «жим штанги лежа»;

2. Обсудить данные способы;

3. Поделиться личным опытом;

Оборудование: спортивный зал, жимовая стойка, жимовая скамья, штанга.

Методы работы с аудиторией: беседа, показ, совместная деятельность.

Ход мастер- класса:

1. Вступление (Активизация и мотивация для дальнейшей работы).

Ведущий сообщает тему и цели мастер-класса. Кратко рассказывает о своем опыте работы по обучению технике выполнения упражнения.

Как Вы думаете, какое самое популярное упражнение в любом тренажерном зале?

Ответы педагогов.

Правильно, жим штанги лежа. Его делает практически любой более-менее опытный атлет, а уж новички просто от него в восторге. Все буквально наперебой выстраиваются, дабы сделать заветный жим. Но когда ты видишь, что практически у каждого своя неповторимая техника его выполнения, становится не по себе.

Действительно, массовость и популярность в какой-то мере наложили отпечаток на это упражнение. Ведь думается, что если массовое, значит все просто – жми себе и жми, и никакой особой техники знать не надо, однако это далеко не так.

Многие изначально приходя в зал, сразу же закладывают неправильную технику исполнения жима, совершают ошибки и так и тянут весь этот “багаж знаний” за собой, пока кто-то не направит их на путь истинный.

Во всем мире проводятся соревнования по жиму штанги лежа. Абсолютный мировой “жимовой” рекорд (в экипировке) принадлежит американцу Тайни Микеру, он  зафиксирован на отметке 488,5 кг в 2013 году. Российский сокол Владимир Кравцов выжал (без экипировки) штангу весом 303, 5 кг и тем самым установил (в 2011году) абсолютный рекорд России и Европы в жиме лежа.

2. Основная часть (Погружение в тему). Показ работы на парах.

Ведущий: Сейчас спортсмены покажут технику выполнения упражнения.

Показ обучающимися с комментариями педагога.

1.Выступающий должен лежать на скамейке на спине, плечи и зад обязательно должны касаться скамейки. Во время выполнения соревновательного движения зад не должен быть оторван от скамейки. Подошва ног, или носки должны обязательно касаться соревновательного помоста. Голова находится в свободном положении.

2.Разрешается также использовать подставки для ног (разной высоты), это могут быть диски для штанги или специальные блоки. При использовании подставок ноги должны касаться её подошвой или носками, отрыв ног от подставок запрещён.

3.Во время выступлений страхующих ассистентов должно быть от 2-х до 4-х. Выступающий вправе попросить страхующего ассистента или помощника помочь снять штангу со стоек. На соревновательной платформе во время выполнения движения могут находиться только назначенные ассистенты. Штанга подаётся на выпрямленные руки, не на грудь. Центральный помощник/ассистент или помощник, кто помогает выступающему снять штангу со стоек, после подачи штанги должен незамедлительно уйти с помоста, чтобы не закрывать обзор судье/судьям. В случае если подающий штангу не покинул платформу или по каким либо причинам мешает судье/судьям, судья в праве не засчитать подход.

4.Ширина хвата не должна превышать 81 см. Это ширина между указательными пальцами. Штанга для этого обозначена насечками, не превышающими эту ширину. В случае если хваты у выступающего разные, хват одной руки за насечкой, а хват другой руки внутри неё, выступающий должен предупредить об этом главного судью для того, чтобы были сделаны замеры ширины хвата.

5.После снятия штанги со стоек выступающий должен опустить её на грудь, коснуться груди, после команды судьи “press” выжать вверх. Отбив штанги от груди запрещён, выталкивание штанги грудной клеткой запрещено.

6.После выжимания штанги вверх выступающий должен зафиксировать штангу на выпрямленных руках неподвижно. Во время движения штанги вверх допускаются перекосы, но не более 5 см. Штанга движется в горизонтальном положении, во время выжимания вверх допускаются остановки штанги, движения штанги вниз, так называемые зигзагообразные движения запрещены. После фиксации штанги в верхнем положении выступающий может поставить её на стойки только после команды судьи “rack”.

Показ обучающимися.

Ведущий: При выполнении данного упражнения совершаются типичные ошибки:

Ошибка №1. Плохая разминка.

Очень часто многие пренебрегают разминкой, думая, что это бесполезное занятие не приносящее никакой пользы, кроме траты времени и сил. Так вот, если Вы будете “забивать” на разминку, особенно перед серьезными многосуставными упражнениями, то неприятные последствия Вам обеспечены. Поэтому тщательно разогрейте мышцы верхнего плечевого пояса и поясничного отдела, ибо им предстоит испытывать серьезную нагрузку.

Ошибка №2. Неправильный хват.

Если Вы работаете с небольшими “жимовыми весами”, то “открытый” хват (большой палец примкнут к остальным) можно вполне использовать. При увеличении веса снаряда необходимо использовать только “закрытый” хват (гриф находится в кольце между пальцами).

Ошибка №3. Самостоятельный съем штанги со стоек.

Многие очень часто (особенно в последних тяжелых подходах) стараются самостоятельно снять со стоек штангу и вывести ее на грудь. Так делать крайне нежелательно, т.к. для мускулатуры съем под весом - крайне неестественное и травмоопасное движение.

Ошибка №4. Я “мостовой”.

Большинство начинающих атлетов при выполнении жима лежа становятся в так называемую позу “мостик” (отрывая таз от скамьи и прогибая вверх поясницу). Этот прием сокращает амплитуду движения снаряда и упрощает упражнение, однако если у Вас слабые мышцы спины, то это может привести к травмам.

Ошибка №5. “Волк одиночка”.

Далеко не у всех в зале есть страхующий партнер. Однако при работе даже с умеренными весами он крайне необходим. Партнер всегда поможет в трудную минуту и снимет с Вас тяжкий груз.

Ошибка №6. Некомпетентность партнера.

Бывает очень часто так, что партнер имеется, однако его квалификация оставляет желать лучшего. Неправильно выполняя страховку или пропустив момент оказания помощи, партнер может только навредить Вам. Поэтому либо “страховщик” – опытный, либо грудь сегодня отдыхает.

Ошибка №7. Пружинка.

Очень часто многие новички используют технику батут или пружинка. Заключается она в том, что при опускании грифа, они слегка подпружинивают “дожим” грудной клеткой. Так вот, так делать не только не правильно, но и опасно, ибо можно подспудно получить микротрещины в ребрах.

3. Рефлексия.

Ведущий: Сегодня на мастер-классе мы с вами:

1. Выяснили, как правильно выполнять соревновательное упражнение, какие типичные ошибки совершают атлеты.

2.Практическое применение данных методов в тренировках спортсменов.

Ведущий: Что вы узнали нового для себя? Что вам дал этот опыт? Необходимо ли это на современном этапе обучения? Как вы думаете, можно ли применить данные знания в вашей работе?

Ответы.

Ведущий: Наш совместный опыт закончился. Надеюсь, что он дал только положительные эмоции. До свидания!