Я выбираю здоровья!

«Я выбираю ЗДОРОВЬЕ!»

Баянова Валерия Владимировна

Здоровье - это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, сопровождаемое фактическим отсутствием болезней и индивидуально фрустирующих (выводящих из состояния внутреннего спокойствия) недостатков

Цель работы: подобрать рациональное питание, закаливание и физические упражнения на неделю.

План моей работы:

– выбор темы и уточнение названия;

– поиск информации в ресурсах интернет, библиотеках семейного чтения;

– отбор информации по данной теме;

– систематизация собственного опыта;

– наблюдение;

– издание брошюры;

Объект исследования:  здоровый образ жизни.

Задачи : - изучить и проанализировать различные источники информации о здоровом образе жизни;

– ознакомится с литературой по выбранной теме;

– издать брошюру для информатизации здорового образа жизни.

Актуальность выбранной темы обусловлена тем, что крепкое здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

Предметом исследования:  является правильный подход к здоровому образу жизни.

Понедельник:

– Завтрак: каша, заправленная горстью орехов и распаренных сухофруктов, вареное яйцо, чашка какао.

– Второй завтрак: 2 печеных яблока, фаршированных с творогом, изюмом.

– Обед: куриный суп, цельнозерновой хлеб, порция нежирной паровой или отварной рыбы.

– Полдник: 1 стакан кефира, ряженки или ацидофилина.

– Ужин: салат из свежих овощей, заправленный кефиром, бальзамическим уксусом или растительным маслом, тушеная или отварная куриная грудка.

Вторник:

– Завтрак: каша, стакан йогурта, несладкий чай с лимоном.

– Второй завтрак: 100-150 г смеси сухофруктов и орехов.

Обед: овощной крем-суп, куриное мясо с тушеными овощами, фреш.

– Полдник: творог с добавлением рубленой зелени.

• Ужин: рис с добавлением морепродуктов, горсть оливок.

Среда:

– Завтрак: каша, твердый сыр, кофе или цикорий.

– Второй завтрак: 1-2 цитрусовых

– Обед: грибной суп, телятина с овощным гарниром, ягодный кисель.

– Полдник: обезжиренный творог.

– Ужин: овощное рагу.

Четверг:

– Завтрак: паровой омлет, салат из овощей, имбирный чай.

– Второй завтрак: творог.

– Обед: мясной суп с сухариками, ленивые голубцы или овощное рагу, какао.

– Полдник: 1 стакан несладкого йогурта с горстью сухофруктов или орехов.

– Ужин: рыбная запеканка, винегрет.

Пятница:

– Звтрак: 100 — 135 г цельнозернового хлеба, ломтик сыра и красной рыбы.

– Второй завтрак: 1 стакан ацидофилина, простокваши или ряженки, горсть сухофруктов.

– Обед: куриный бульон, тушеная или квашеная капуста, запеченное куриное мясо, какао.

– Полдник: фруктовый десерт: желе или пудинг.

– Ужин: запеканка из творога.

Суббота:

– Завтрак: каша, порция нежирной свинины, кофе.

– Второй завтрак: салат из фруктов, ягод, орехов.

– Обед: вегетарианский плов, сыр, компот.

– Полдник: 1 стакан несладкого йогурта, бисквит.

– Ужин: паровые рыбные котлеты с овощами-гриль, несладкий чай.

Воскресенье:

– Завтрак: каша, яйцо пашот, сыр, кофе.

– Второй завтрак: стакан сока и галетное печенье

– Обед: суп с фрикадельками, овощная запеканка, компот.

– Полдник: творог с ложечкой меда или джема.

– Ужин: рисовая бабка с изюмом или яблоками.

Понедельник:

Спина, грудь и руки различными видами отжиманий:

– отжимание от пола 2 подхода, 10-12 повторений;

– отжимание узким хватом 2 подхода, 6-8 повторений;

– отжимание широким хватом 3 подхода, 8-10 повторений.

Среда:

Ноги:

– приседы 4 подхода, 10-12 повторений;

– выпады 3 подхода 10 повторений.

Суббота:

Пресс:

– в положении лежа поднимать туловище 4 подхода, 20-30 повторений;

– поднимание ног лежа, 4 подхода 20 повторений.

1.Прогулки на воздухе:

Проводятся в любое время года независимо от погоды. Длительность прогулок устанавливается индивидуально для каждого человека в зависимости от состояния его здоровья и возраста. Увеличение времени прогулок должно проводиться постепенно с учетом как перечисленных факторов, так и степени тренированности организма, а также температуры воздуха.

Пребывание на воздухе целесообразно сочетать с активными движениями: зимой – катанием на коньках, лыжах, а летом – игрой в мяч и другими подвижными играми.

2.Закаливание водой :

Мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением.

Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует – это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.

3.Закаливание воздухом:

Один из популярных способов закаливания. Его еще называют приемом воздушных ванн. При этом потоки воздуха должны восприниматься обнаженным телом. Теплое время года наиболее подходящее для начала таких процедур. Сперва воздушные ванны следует принимать около 5-10 минут. С каждым днем продлевайте этот процесс на 3-5 минут, постепенно доведя его до 50-60 минут. В начале и средине осени Вы можете подставлять обнаженное тело под потоки воздуха в пределах 10-15 минут. Помните, что к закаливанию холодным зимним воздухом нужно подходить осторожно.

Заключение:

Здоровый образ жизни – это совокупность профилактических мер, направленных на предотвращение заболеваний, укрепление всех систем организма и улучшение общего самочувствия человека.

Ведение здорового образа жизни предполагает использование различных методик, применение индивидуального, тщательно подобранного плана. План должен учитывать физиологические и психологические особенности конкретного человека, стремящегося улучшить свое состояние. Здоровый образ жизни не предполагает какую-то специальную физическую подготовку, его принципы рассчитаны на использование их обычным человеком с целью поддержания работоспособности и нормализации жизнедеятельности организма.

Мы считаем, что сделанная нами брошюра, поможет и значительно облегчит начать путь здорового образа жизни. Присоединяйтесь и будьте здоровы!

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

1. Примерная программа дисциплины «Физическая культура». Утверждена Министерством высшего образования Российской Федерации 26 июня 2000 года.

2. Материалы к заседанию Государственного совета Российской Федерации по вопросу «О повышении роли физической культуры и спорта в формировании здорового образа жизни россиян». – М., 2002.

3. Виноградов П.А., Душанин А.П., Жолдак В.И. Основы физической культуры и здорового образа жизни. Москва., 1996.

4. Артюхова Ю. «Как закалить свой организм» Изд. «Харвест» Минск 1999 год.

5. Ильинич. В.И. «Физическая культура студента» Изд. «Гардарики» Москва 2000год.

6. Пономарев Н.И. Возникновение и первоначальное развитие физического воспитания. – М., 1970.

Спасибо за внимание! 