Проект НПК Зимнее закаливание как метод укрепления здоровья

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение

средняя общеобразовательная школа № 45 г. Тюмени

Зимнее закаливание как метод укрепления здоровья

Автор:

Колосов Илья Константинович,

МАОУ Средняя общеобразовательная

школа № 45 города Тюмени

4 И класс

Научный руководитель:

Новикова Оксана Викторовна

учитель начальных классов

МАОУ Средняя общеобразовательная

школа № 45 города Тюмени

г. Тюмень

2021

Оглавление

Введение	3
Особенности и принципы зимнего закаливания	5
Анализ закаливающих мероприятий в клубе «Моржи Тюмени»	7
Разработка мероприятий для начинающих «моржей»	12
Заключение	14
Список литературы	15
Приложение	16

Введение

Современные условия жизни выдвигают повышенные требования к здоровью детей и взрослых. Жизнь в современной цивилизации далека от природы. За последние годы, в связи с возрастанием темпов технического прогресса, человеческий организм едва ли не с момента рождения сталкивается с новыми, ранее неизвестными факторами среды. Такими как: повышенная вибрация, шум, радиационные факторы. Необходим поиск средств, позволяющих преодолевать нежелательное воздействие данных факторов. Одним из самых простых, но при этом высоко эффективных, и имеющих важное социально–экономическое значение, средств является закаливание [1]. Оно оказывает влияние на все системы организма, служит профилактикой острых респираторных заболеваний, острых респираторных вирусных инфекций. К наиболее эффективным методам закаливания относятся: контрастное обливание ног, купание в прудах, речках, озёрах, а также зимнее закаливание (моржевание). Использование этих приемов в зависимости от времени года способствует снижению заболеваемости в 1,9 – 2,1 раза.

Актуальность исследования состоит в том, что закаливание холодной водой способствует устойчивости организма к внешним неблагоприятным факторам среды и профилактике простудных заболеваний в обществе.

Теоретическая новизна исследования состоит в росте стимула для теоретических исследований в области закаливания холодной водой и влияния на здоровье ребёнка и взрослого данного вида воздействия.

Практическая значимость заключается в возможности использования анализа и рекомендаций начинающим «моржам».

Объектом исследования является зимнее закаливание.

Предмет исследования является процесс экстремального закаливания.

Цель исследования – провести анализ особенностей зимнего закаливания и выработка комплекса мероприятий для начинающих моржей.

В соответствии с целью были поставлены следующие задачи:

1. рассмотреть теоретические основы закаливания;

2. проанализировать особенности, принципы закаливания;

3. составить план закаливания.

Научная разработка проблемы закаливания стала возможной лишь благодаря физиологическим исследованиям. У истоков этого направления стоял крупный отечественный физиолог И. Р. Тарханов. Существенный вклад в проблему адаптации человека внесли: французский физиолог Клод Бернар, канадский исследователь Г. Селье и видный советский физиолог академик П.К. Анохин.К. Бернаром разработаны общие представления о гомеостазе организма. Г. Селье показал значение гормонов гипофиза и коры надпочечников в адаптации организма к чрезвычайным воздействиям внешней среды. П.К. Анохин раскрыл механизмы саморегуляции функциональных систем, обеспечивающих поддержание.

1. Особенности и принципы зимнего закаливания

В биологической и научной медицинской литературе термин «закаливание» трактуется как показатель увеличения сопротивления организма к воздействию средовых факторов. Имеется в виду направленное развитие устойчивости организма посредством разработанных методических приемов для увеличения способности быстро приспосабливаться к разнообразным внешним условиям. [1]. В  интернете много статей, которые рассказывают о  таких способах закаливания как открыть окно и проветрить комнату, принять холодный душ или побегать босиком по травке. Это полезно для здоровья. Но реальную мощь нашего духа и тела раскрывают более низкие температуры. А именно – ледяная прорубь.

Главные медицинские факты о закаливании холодной водой.

На холоде у нас увеличивается количество норадреналина в 3—5 раз и дофамина в 2—2,5 раза. Это значит, что вы чувствуете эмоциональный подъем и прилив сил.

Холод активизирует белок RMB3, которые регенерирует синапсы нейронов, то есть холод обладает нейропротекторным эффектом. Это значит, вы предотвратите вероятность инсульта, станете умнее, будете быстрее и более ясно мыслить.

Холод снижает активность коллагеназы (препятствует расщеплению коллагена, в том числе возникновению морщин). Вы останавливаете старение.

Холод приводит к увеличению числа белых кровяных телец, в том числе и Т-киллеров (заразе нас сложнее взять). Вы повышаете свой иммунитет.

Холод активирует UCP1 в митохондриях, что способствует биогенезу митохондрий в жировой ткани, то есть развитию бурой жировой ткани; что, в свою очередь, способствует похудению.

Холод повышает активность антиоксидантных ферментов. Вы сохраняете молодость [2].

Существуют основные принципы закаливающих мероприятий

В настоящее время существует несколько утвердившихся правил

в проведении закаливающих мероприятий у детей, разработанных Г.Н. Сперанским:

1. Закаливание можно начинать и далее проводить только при полном здоровье.

2. Необходимо постепенное нарастание интенсивности закаливающих мероприятий.

3. Занятия должны осуществляться систематически.

4. Необходимо учитывать индивидуальные особенности организма человека и его возраст.

5. Начинать закаливание можно в любое время года, однако предпочтительным является теплое время. В холодное время года степень воздействия средовыми факторами в начале закаливания уменьшается, и необходимо более постепенное их нарастание, чем в теплое время года.

7. Возобновление занятий после перерыва, с разрешения врача, следует начинать с тех степеней воздействия, которые были в начале закаливающих процедур. Нарастание воздействий происходит быстрее, чем при начальном периоде закаливания.

8. Соблюдать технику безопасности на воде.

Особенно важно, чтобы закаливание не прерывалось ни в одно из времен года. У детей раннего возраста, в силу низких адаптационных возможностей, закаливающий эффект сохраняется на протяжении 3-10 дней. Вместе с тем проведение закаливающих мероприятий в холодное время года снижает заболеваемость в 2-3 раза [3].

2. Анализ закаливающих мероприятий в клубе «Моржи Тюмени»

Я занимаюсь в клубе «Моржи Тюмени» уже два года.(Приложение II). Он находится неподалеку от моего дома: г. Тюмень, озеро Кривое.
Ориентир Мусы Джалиля 53, за гаражами - кооператив "Приозерный" рядом с заправкой. Нам с мамой и сестрой удобно добираться. Это прекрасный клуб, который собрал единомышленников, людей активной жизненной позиции, ведущих здоровый образ жизни.

На территории Тюмени каждый год проходят фестивали по зимнему плаванию. Последний проходил декабре 2020 г «Сибирская купель» (ХХVII крещенский турнир). Участники клуба «Моржи Тюмени» постоянно принимают участие в фестивалях.

Кстати, участник нашего клуба Андрей Сычев, стал рекордсменом. Его заплыв в 2012 году на расстояние 2250 м был занесён в книгу рекордов России и Гиннесса. Он плыл более часа в воде, температура которой составляла -2C, температура воздуха была -28С.

Когда я пришел первый раз окунаться в прорубь, я уже был подготовлен физически к экстремальным температурам. Закаливался дома методом «контрастный душ», обтирался снегом, поласкал горло холодной водой. У меня появился наставник Андрей Сысоев, который рассказал, как лучше начинать закаливание.

1. Форма одежды необходимые средства. Одежда и обувь, в которой вы пришли к проруби, должна быть удобной. Легко сниматься и надеваться, желательно без шнурков, сложных пуговиц и застёжек. С собой надо взять полотенце, горячий чай в термосе (больше подойдут травяные чаи, отвар из шиповника), веник, если хотите попариться в бане. После окунания разыгрывается аппетит. Предусмотрите возможность перекусить чем-то питательным.

2. Разминка перед процедурой. Сделайте приседания, отжимания, махи руками, глубокие интенсивные вдохи. Можно устроить перед процедурой пробежку.

3. Непосредственно купание. В клубе действует правило «Начинать нужно с воды, и заканчивать водой». Это означает, что после разминки нужно идти сразу окунаться, в баню можно только после проруби. На территории клуба «Моржи Тюмени» находится баня, можно погреться и распариться после окунания, затем повторить процедуру. Я окунаюсь примерно пять раз за вечер. Заканчивать межевание нужно также водой. По окончании купания, необходимо обтереться, одеться и попить горячего чаю.

Мы хотели выявить заинтересованность участников клуба в «моржевании», провести некий анализ удовлетворенности от данной процедуры, и узнать влияние закаливания холодной водой на здоровье. Предложили участникам воспользоваться анкетой (Приложение I). В анкетировании приняло участие 15 человек. Были получены следующие результаты.

Рисунок -1 Возраст «моржей».

Моржеванием занимаются люди среднего возраста (рисунок 1).

80% процентов участников отметили, что моржуются три раза в неделю, что говорит о систематичности и присутствия данного вида закаливания на постоянной основе

.

Рисунок – 2 Средняя продолжительность времени нахождения в воде

Средняя продолжительность времени, которую «моржи» проводят в воде – до 1 минуты (рисунок 2). Иногда я наблюдаю, как некоторые закаленные моржи надевают очки, шапочку для купания и плавают минут по 10.

Все участники отметили благоприятное воздействие на организм после купания, бодрость во всем теле.

Началом зимнему плаванию у большинства послужило оздоровиться.

У всех начинающих моржей был наставник, который следил за первыми купаниями, давал советы, спрашивал о состоянии и самочувствии.

На вопрос, были ли у вас какие либо страхи, связанные с первыми купаниями, были отмечены следующие.

«Я отморожу почки!».

Если нет заболеваний почек за минутную процедуру купания в проруби ничего не отморозиться. При соприкосновении тела с холодной водой моментально кровь с периферии перенаправляется к внутренним органам, самым важным жизнеобеспечивающим центрам.

Если у человека и происходит обморожение, то только в результате многочасового воздействия экстремальных температур. И вначале страдают конечности, уши, нос. Даже в самых экстремальных условиях, когда люди действительно получают глубокое переохлаждение, внутренние органы отмораживаются в самую последнюю очередь и только при условии многочасового переохлаждения

«Я заболею».

Краткосрочное погружение в холодную воду повышает внутреннюю температуру тела, что является резким иммунным ответом на стресс от охлаждения. Уже многократно доказано, что часто причиной болезни является сам страх заболеть. Поэтому важно перед процедурой закалки правильно настроиться психологически, убрать страхи и смело шагать в холодную воду. Убрать страхи поможет техника подготовки и наставник.

«В проруби со мной случится инфаркт, инсульт!»

Из-за чего случаются инфаркты и инсульты? Причина в неэластичности сосудов и плохой проходимости крови по ним.

В критическом состоянии под воздействием страха, возбуждения, повышенном стрессе и физических нагрузках происходит мощный выброс адреналина, что заставляет наши сосуды сужаться, а сердце качать кровь намного интенсивнее.

Закалка помогает сосудам быть эластичными, многократно тренируя процессы растяжения и сжатия сосудов. При контакте с холодной водой сосуды сужаются и происходит чистка сосудов за счет повышения давления в них. Когда человек согревается после проруби, сосуды расширяются, перенаправляя кровь от центра к периферии, согревая части тела, которые

соприкасались с холодной водой.

Не случайно врачи рекомендуют для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний принимать контрастный душ – чередовать горячую и холодную воду. (Комментарий врача кардиолога Екатерины Хасановой (МедСанЧасть №70. г. Санкт-Петербург).

«У меня начнутся судороги и я умру!»

Судороги возможны, если мышцы находятся в плохом состоянии, перенапряжены. Для этого необходимо начинать закалку под наблюдением специалиста или в обществе опытных в закаливании людей.

Чтобы снизить вероятность судорог необходимо – делать разминку перед окунанием, растяжку, посещать массажиста, регулярно ходить в баню (что тоже является отличной профилактикой для сердечно-сосудистой системы).

«Я не смогу».

В деле закаливания, как и в любом начинании, поможет техника «маленьких шагов».

Малые шаги, которые уверенно приведут вас к погружению в прорубь – это начинать закаливание постепенно. Вначале – окунуть стопы ног, в следующий раз зайти покалено, потом по пояс.

Как показывает практика, в течении недели при условии регулярного частичного окунания можно достичь полного погружения с головой без страха и неприятных эмоций. Делать это надо в компании единомышленников и обязательно хорошо согреваться после процедур.

«Я замерзну».

Холодная вода – это стресс, поэтому организм моментально реагирует выбросом гормонов.

Первыми выделяются адреналин и норадреналин. Эти гормоны возбуждают нервную систему, заставляют сердце биться чаще. Также выделяется эндорфин, серотонин – гормоны счастья. Это защитная функция нашей нервной системы, чтобы люди в критических ситуациях не впадали в ступор. Благодаря выделению этих гормонов при закаливании люди испытывают радость и удовольствие от процедуры. Приучают свой организм к постоянному высокому фону гормонов счастья и кратковременному повышению функциональности организма. Это означает, что наш организм сам даёт нам силы на преодоление критического воздействия холода.

3. Разработка мероприятий для начинающих моржей

Мы разработали месячный план адаптации с моим наставником, следуя также инструкциям из научных книг.

Например, необходимо подготовиться к крещенским купаниям. Важно, чтоб человек болел не чаще раза в год и не было сердечно сосудистых заболеваний. Условия: время года зима – декабрь и за окном от -10 и ниже.

Понедельник Утро. Необходимо «разогнать» кровь и лимфу. После пробуждения растираем уши, шею, руки, ног, суставы холодным полотенцем. Разминка. Делаем подтягивающие упражнения, разминаем суставы сверху вниз, делаем приседания, упражнения на мышцы брюшного пресса, сгибания разгибание рук в упоре лёжа (отжимания). Далее идем в душ и умываемся тёплой водой. И только теперь перед выходом обливаем ноги холодной водой 10-15 секунд. Во время чистки зубов поласкаем горло холодной водой. 5-7 секунд. Перед приходом домой или на вечерней прогулке перед сном можно пройтись босиком по снегу в течение всё тех же 10 секунд. Вечер. В конце вечернего туалета всё то же стандартное обливание ног холодной водой в конце умывания и полоскание горла. Вторник, среда, четверг, пятница делаем всё тоже самое, что и в понедельник. В субботу можно сходить в баню и один раз облиться целиком холодной водой после крайнего захода в парилку. Такой режим держим две недели.

С третьей недели начинаем увеличивать зону охвата холодом. Если обливали ноги то к концу третьей недели необходимо дойти до обливания всего тела с головой. Пусть воздействие будет крайне малым до 10 секунд, но целиком! С четвертой недели увеличиваем время с 10 до 15-20 секунд. Полоскание горла оставляем 5-7 секунд. В конце четвертой недели можно сделать в бане два три обливания холодной водой, по одному разу после выхода с парилки. Или же можно сделать контрастный душ с трем сменами холодной и горячей воды.

Пятую неделю держим набранные обороты. Если чувствуете что организм уже не получает удовольствие от холода то обязательно скидываем нагрузку до обтирания мокрым и холодным полотенцем и умывания лица холодной водой.

В конце шестой недели окунаемся в прорубь. Время нахождения в воде 3-10 секунд. После того, как окунулись в прорубь понаблюдайте за собой. С утра сделайте зарядку, а холодовую нагрузку снизьте до минимума на пару дней. Затем продолжайте в комфортном для вас режиме.

Окунаться в прорубь я больше не советую. К постоянным купаниям в проруби необходимо готовиться минимум год, а лучше два, конечно если не хотите иметь проблем со здоровьем. Такая подготовка к единичному ежегодному купанию конечно не приемлема, но она лучше чем просто сломя голову нырять в прорубь как это делает большинство. Этот месячный цикл приведён как пример для распространенного явления у нас в стране, чтобы минимизировать риски от этой процедуры [1].

Заключение

Жизнь в современной цивилизации далека от природы. Человек создает для себя комфортные условия, неправильно питается, плохо высыпается, нервничает, злоупотребляют вредными привычками – это реалии нашей жизни.

В своем исследовании мы хотели показать, что одним из стремлений преодолеть нежелательные факторы, перестроиться на новый ритм жизни, раскрыть заложенные в человеке ресурсы стойкости к преодолению тяжелых погодных условий, с пользой для здоровья является закаливание холодной водой.

Мы считаем, что теоретические аспекты экстремального закаливания заслуживают дальнейшего рассмотрения с медицинской и научной точки зрения.

Росту популяризации зимнего плавания будет способствовать улучшению качества жизни и здоровья нашего населения.

В завершении исследования, мы бы хотели привести некоторые изменения в жизни, которые благоприятно скажутся на материальных и временных затратах.

1.Уменьшение расходов на лекарства.

2.Избежание изматывающих очередей в кабинеты врача.

3.Уменьшение расходов на тёплую одежду.

4. Увеличивается работоспособность и креативность, что как правило даёт видимую прибавку к заработной плате.

Был предложен план закаливания для начинающих моржей, который позволит без вреда для здоровья подготовиться к окунанию в проруби.

Цель исследования достигнута, поставленные задачи выполнены.

Список используемой литературы

1. Каленков С.В. Руководство к закаливанию [Электронный ресурс]: Издательство «Ridero», 2020 – 203 с.

2. Мякушенко В., Долгих Р. Холодная вода. Методическое пособие [Электронный ресурс]: Издательство «Новое знание», 2021 – 110 с.

3. Праздникова Т.В., Праздников В.П. Закаливание детей дошкольного возраста [Электронный ресурс]: Издательство «КВОРУМ», 2012 – 282 с.

4. Кореневская Е.И., Дьяченкова Н. Г. и др. Возрастные особенности теплообмена у детей школьного возраста.— Гиг. и сан., 1971 -224 c.

Приложение I

Анкета участников открытого клуба

«Моржи Тюмени»

Сколько вам лет?

0-10

10-20

20-60

60-100

Как часто «моржуетесь»?

Каждый день

Три раза в неделю

Один раз в неделю

Два раза в месяц

Один раз в месяц

Сколько времени проводите в воде?

До 3 сек

3-10 сек

До 1 мин

От 1 мин до 5 мин

От 5 мин до 10 мин

Какие ощущения после купания в проруби

недомогание

бодрость

поднятие тонуса

эйфория

Что послужило началу зимнего плавания

Желание оздоровиться

Любопытство

Другое

______________

Был ли наставник на этапе начала занятия зимними плаванием?

Да

нет

Отмечаете ли вы улучшение здоровья в период закаливания в сравнении с периодом его отсутствия?

Да нет

Были ли какие-либо страхи в начале закаливания?

Приложение II