Исследовательская работа на тему:"ЗОЖ"

План питания на 7 дней. Рацион составлен с учетом карантинного режима.

Все граммы в готовом виде, если это курица, то считаем мясо без костей.

Понедельник

Завтрак

Блинчики

Рецепт на 1 порцию : 2 яйца +2стол. Ложки молока, соль специи по вкусу, мжно добавить зелень. Взбить и выпекаем как тоненькие блинчики с 2 сторон. Получится 2-3 шт. Подавать с авокадо, семгой с/с. Можно без начинки.

Овсяная каша 100 грамм + 5 грамм сливоч.масла + 10грамм грецких орехов (или другие)

Перекус

150-200 грамм фрукт по желанию

Обед

100 грамм риса (любой без добавления молока)

150 грамм куриные оладьи (рецепт ниже)

150 грамм салат из варенной свеклы + 15 грамм грецких орехов (заправка йогурт или сметана 15% - 1 стол.ложка)

Ужин

100-150 грамм куриные оладьи

150 грамм овощного рагу (капуста, морковь, лук, помидоры или томат.паста, вода – немного, масло подсолнечное, соль, специи по вкусу)

Рецепт куриные оладьи

1 Филе курицы (грудка предпочтительнее)

1-2 луковицы

1 яйцо

1 стол.ложка сметаны + 1 стол.ложка овсян.отрубей или овсян.хлопьев

Соль специи.

Готовим:

Мясо порезать на мелкую соломку или кусочками, добавляем мелко порезанный лук (мельче лучше) маринуем 2 часа. В мясо разбиваем яйцо, соединяем с оставшимися ингредиентами. Смешиваем. Выкладываем ложкой на антипригарную сковороду, готовим с двух сторон до готовности (приблизительно по 2-3 мин)

Примечание по рагу– можно дополнить, можно убрать продукты из рецепта. Картошку и свеклу добавлять крайне нельзя в рагу. Можно заменить на любые другие овощи в термической обработке.

Вторник

Завтрак

Овсяно-блин с грибами и сыром

Рецепт: блин - яйцо — 1шт., овсян. Хлопьев 2 стол.ложки с горкой, молоко или вода — 2 стол.ложки. Смешиваем и готовим на сковороде с двух сторон.

Начинка: грибы пассировать на сковороде — 50 г, сыр — 20-50 г. По вкусу)  Завернуть во внутрь овсяноблина. При желании можно еще прогреть под крышкой на скороде.

Перекус

Апельсин до 200 грамм.

Обед

100 грамм гречки (в готовом виде, заправить 5 грамм слив.масла)

150 грамм кебаб (рецепт ниже)

150 гр. овощной салат (капуста + огурец+помидор специи по вкусу, заправить 1 стол.ложкой масла, дать настояться)

Ужин

150 гр. Кебаб

150-200гр. Овощного салата

Рецепт кебаб:

500гр. Филе (курица, индейка,говядина – на ваш вкус)

1 яйцо

50 гр. Сыра (можно без него)

1 болгар.перец (небольшой)

Чеснок

1 лук.

Специи по вкусу

Готовим: филе, лук, чеснок черец мясорубку. В фарш добавляем яйцо специи, перец, сыр. Смесь убрать в холод для стабильности. Фарш формируем на шпажки в виде колбаски, выклабываем на противень или подвешиваем шпажки на форму чтоб два конца висели на бортиках. Выпекаем 30 мин. 180 град.

Среда

Завтрак

3-4 шт сырники из творога

Рецепт на 2-3 порции: творог 5% жирности (брекет)— 180 г, овсяные отруби или перемолотая овсянка или простая мука — 40 г (5 стол.ложек), яйцо — 1 шт. Сформировать шарики, на антипригарной сковороде приготовить с двух сторон, предварительно сковороду сбрызгнуть маслом.

Можно сверху полить пюре из ягод 40 грамм (без сахара) или 20 грамм сметаны 15%

Перекус

Груша 200 грамм + 10 грамм орехов.

Обед

перловая каша на воде – 150 г,

телапия на пару — 100 г.

Зелень — 20 г, морковь — 100 г

Ужин

омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибы — 50 -70 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г. (можно добавить грибов, можно убавить лук)

150 -200 грамм овощного салата или овощей + зелень (овощи любые кроме свеклы, картошки) заправляем1 стол.ложка подсолнечного или оливковое масла

Четверг

Завтрак

Лаваш тонкий армянский (15 см*30 см)

1 ч.ложка подсолн.масла + Томат.паста 1ч.л.

Сыр 30гр

Помидор (по вкусу)

Маслины 5 шт.

Зеленый лук + можно курочки добавить готовой

Готовим: лаваш делим на 2 части по 15 см. на 1 часть кладем сыр, сверху второй слой лаваша, смазываем масло + томат.паста. Сверху помидоры, маслины, зелень + сыр сверху. 5-7 мин под крышкой на сковороде, чтоб сыр расплавился.

Перекус

100 грамм яблока на терке + 10-15 грамм орехов, перемешать.

Обед

100-150 грамм гречки

200 грамм сочные котлетки + овощи. (рецепт ниже)

Зелень

Ужин.

250 грамм сочные котлетки + овощи

Рецепт:

500 гр.фарша (курица + говядина, курица, индейка – любой)

1 лук

1 морковь

200 грамм замороженные овощи ассорти

2 ст.ложки томат.пасты+150мл воды

Соль перец по вкусу

Готовим:

Фарш солим и перчим, перемешиваем. Формируем котлетки.

Лук и морковь пассируем, добавляем заморожен.овощи – тушим до мягкости. Соединяем томат.пасту+ вода. Выкладываем котлетки поверх овощей. Тушим с каждой стороны по 7-10 мин. Посыпаем зеленью.

Пятница

Завтрак:

Сырные баранки с зеленью

Творог 5% в брикете 180 гр

Мука Ц/з пшеничная (можно любую другую) 50 грамм

Сыр 100 гр.

Яйцо

Соль

Разрыхлитель ½ ч.ложки.

Сыр трем на терке, белок от яйца и все остальные ингидиенты смешиваем. Формируем 10 частей в виде гнездышка.

Зелень (шпинат/зеленый лук) можно добавить чеснок + желток от яйца смешиваем и кладем в центр нашего гнездышка.

Запекаем в духовке 20 мин 180 градусов.

Внимание на завтрак вы берете 3-4 шт таких, остальное угощаете своих домочадцев.

Перекус

150 грамм яблока + 50 грамм морковки.

Обед

100-150 гречка

100 грамм гуляш из красного мяса (говядина, баранина, лосятина, свинина не жирная)

150 грамм овощного салата (морковь, перец болгарский, огурец +зелень, специи по вкусу, лимон.сок (можно заменить 1 ч.ложкой винного уксуса или яблочного) 1 стол.ложка масла (олив./подсол)

Ужин

Маффины 150 грамм

150 гр. Брокколи, фасоль стручковая, морковь, перец болгарский

(тушим овощи под крышкой. Можно что-то одно –только фасоль или только перец, можно смесь замороженную)

Рецепт Маффинов

3 яйца, Молоко 30 мл, Мясо курицы (уже варенное), Сыр немного, Соль паприка специи по вкусу

Готовим: Режем мясо на кубики, выкладываем в форму первым слоем (силиконовые формочкидля кексов или большая силиконовая форма). Сыр трем на терке, поверх мяса – вторым слоем. Яйца смешиваем с молоком, добавляем соль, специи и заливаем формочки. В духовку 180 градусов 7-10 мин.

Суббота

Завтрак

150-200 гр. Белковые Маффины (рецепт есть выше)

150 гр. Зелени + овощи (идеально руккола, помидор,огурец, авокадо сбрызгнуть 1 стол.ложкой масла и лимон.сока)

Перекус (можно приготовить заранее)

Пирожное Панчо

Основа:

1 яблоко на мелком терке перетираем (нам нужна только мякоть), 1 яйцо, 30 гр.муки, 30 гр.изюма, ½ ч. Л. Разрыхлителя. Выпекаем в небольшой форме 25 мин 180 градусов.

Крем:

100 гр. Мягкого творога + подсластитель (фит парад, можно использовать сок от яблок)

Основу остудить, 2-3 части порезать поперек, промазываем кремом.

Обед

250 гр. голубцы из говядины или свинины с бульоном (с добавлением риса)

150 грамм овощная нарезка

Ужин

150-200 грамм голубцы

100-150 грамм брокколи/ фасоль стручковая/цвет.капуста/белокоч.капуста (потушить, сварить или на пару)

Воскресенье

Завтрак:

250 грамм Запеканка из овсянки

Рецепт

Пюре 1/2 банана (1 маленького) + 1 яйцо, 3 стол. Ложки овсянки смешиваем или взбиваем блендером) добавить по вкусу кусочки яблока, орехи, изюм, сухофрукты или кокосов.стружку. Смешиваем, выпекаем в силиконовой форме при 180 градусах 15-20 мин.

Перекус

Овощной салат 150-200 гр (зелень, помидоры, морковь, огурец, болгар.перец, заправляем маслом, добавить лимон.сока, специи)

Обед

250 грамм - Рулет с курицей и сыром

Овощной салат 100-150 гр.

Рецепт Рулет с курицей и сыром

Лаваш бездрожевой (1 лист) 100 грамм, Куриная грудка, индейка -200 грамм, Сыр 80 грамм

Лук – 1 шт, Сметана 10-15% 2-3 ст.л, Зелень

Готовим:

Мясо маринуем предварительно в чесноке, паприке, соев.соус . Нарезаем на мелкие кусочки, обжариваем до полуготовности. Лук мелко нарезаем и обжариваем на капле масла. Зелень мелко рубим, сыр на терке. Все смешиваем. Расстилаем лаваш, распределяем смесь по лавашу и аккуратно сворачиваем в рулет. Смазываем желтком. Отправляем в духовку 180 градусов 20 мин.

Ужин

250 грамм Салата Фанат

Рецепт:

Обжарить без масла кусочки курицы или индейки (любые части), огурец, помидор, слад.перец, красный лук, фасоль из банки, салатные листья (другая зелень по вкусу). Заправить 1 стол.ложкой йогурта, соль (можно заменить на масло + лимон.сок)

Приятного аппетита! Надеюсь было вкусно 