| Подготовить организм к предстоящей аэробной работе. Повышать кардиореспираторные возможности. | Комплекс разминки на месте: | 15 мин. | Комплекс аэробики под музыкальное сопровождение с темпом 120-144 уд/мин. Бедро поднимать высоко. Легко и играючи, пружиня. С хлопками над головой. Руки перед грудью. Руки вверх в замок, следить за осанкой. Носок от пола на 10-20 см. Нога выпрямлена в коленном суставе. |
| Развивать общую координацию, способность к разнообразной работе со снарядами. Развивать силу нижних конечностей. Воспитывать координационную выносливость. Развивать подвижность в поясничном отделе позвоночного столба и силу мышц брюшного пресса. Воспитывать координационные способности. | Комплексы ОРУ со скакалками И. п. - о. с, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-2 - растягивая скакалку влево-вверх, правую назад на носок, прогнуться вправо; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же с другой ноги. И. п. - о. с, скакалка, сложенная вчетверо, вверху. 1 - согнуть левую ногу, скакалку вниз, обхватив голень, подтянуть ногу к груди; 2 - и. п.; 3-4 - то же с правой ноги; 5 - присед, скакалку вперед; 6 - и. п.; 7-8 - повторить 5-6. И. п. - стойка ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги, концы в согнутых вперед руках. I – натягивая скакалку, поднять левую, согнутую в колене ногу вперед; 2-3 - разгибая левую ногу вперед, равновесие; 4 - и. п.; 5-8 - то же с правой ноги. И. п. - стойка ноги врозь на скакалке, концы ее в руках. I - наклон вперед, растягивая скакалку, левым кулаком коснуться правой ноги, правую руку в сторону; 2 - и. п.; 3-4 - то же правым кулаком. И. п. - сед, скакалка, сложенная вчетверо, вверху. 1 - сед углом, скакалку вперед, до касания носков; 2 - и. п.; 3-4 - повторить; 5-б - сгибая ноги, перемах в сед, скакалка под коленями; 7-8 - перемах назад в и. п. И. п. - лежа на спине, скакалка, сложенная вдвое, вверху, 1-2 - сгибая ноги, перемах ногами в стойку на лопатках; 3-6 - держать; 7-8 - и. п. 7. И. п. - стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, вверху. 1 - наклон туловища влево; 2 - наклон туловища вперед, руки скрестно, правая сверху; 3 - наклон туловища вправо; 4 - и. п.; 5-8 - то же, начиная с наклона вправо, при наклоне вперед руки скрестно, левая сверху. 8. И. п. - о. с, скакалка сзади. 1-2 – два прыжка на левой с вращением скакалки вперед; 3-4 - то же на правой; 5-8 - прыжки на двух. | 20 мин. 8 раз. 16 раз. 8 раз. 7 раз. 7 раз. 6 раз. 6 раз. 8 раз. | В наклоне в спине не сгибаться. Голова приподнята. Приседания не полные до прямого угла в коленных суставах. Носок выпрямленной ноги тянуть. Спина прямая. Смотреть вперед. Ноги не сгибать в коленных суставах. Ноги не сгибать. Спина по возможности прямая. Взгляд вперед. Ноги прямые. Спина не сгибается. Следить за ровным дыханием. Сохранять равновесие при перемахах. Перемах прямыми ногами, в стойке избегать сгибания в тазобедренных суставах. Дыхание ровное. Расстояние между кистями соответствующее, руки не сгибать в локтях. Спина прямая. Ноги не сгибать. Следить за правильностью выполнения под счет. Дыхание ровное. Внимание на осанку. |
| Повышать общую подвижность туловища. Формировать культуру коррекции осанки. Воспитывать сознательное отношение к сохранению собственного здоровья. | КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КРОВОСНАБЖЕНИЯ МЫШЦ ШЕИ И СПИНЫ. (корригирующие упражнения Крауса - Вебера) 1. Лежа: расслабьтесь, поворачивая голову в стороны, покачивая плечами, бедрами, ногами и стопами, медленно подтяните руки и опустите их. Глубокий вдох, спокойный, расслабленный выдох. Напрягите мышцы и расслабьтесь. 2. Встаньте и снова пожмите плечами. 3. Лягте. Медленно поверните голову налево, затем направо. 4. Лягте на спину. Согните колени и медленно поднимите правое колено, как можно ближе к груди. Медленно выпрямите ногу. Повторить другой ногой. 5. Лягте на левый бок. Голова при этом покоится на мяче, мышцы шеи расслаблены. Обе ноги согнуты в коленных суставах. Скользящим движением поднимите правое колено, как можно ближе к голове, затем медленно распрямите ногу. Опустите расслабленную ногу на пол. Повторите другой ногой. 6. Повернитесь на живот. Голова на кистях. Затем напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте это положение в течение 3-5 сек., Затем расслабьтесь. 7. Упражнения на растяжение мышц. Сядьте, руки за шеей переплетены. Отведите локти назад, как можно дальше. Уроните руки и расслабьтесь. 8. Сидя, руки вперед. Старайтесь перекрестить локти, заводя правую руку как можно дальше влево, а левую вправо, пока не почувствуете растяжение мышц. 9. Стоя на коленях, обопритесь ладонями и локтями о пол. Постепенно выпрямите спину, скользя вперед на руках и держа спину и голову прямо. Повторите 5-7 раз. 10. Лягте на живот, подложив под бедра мяч. Сведите локти вместе, затем расслабьтесь. Включайте также пожимание плеч. Упражнение на мышцы живота: лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руки свободны вдоль бедер. Медленно опустите ноги на пол и расслабьтесь. Упражнение для верхней части спины: поднимание спины из положения лежа на животе на мяче до горизонтального положения. | 43 мин. 4 раз 7 раз. 4 раз. 6 раз. 7 раз. 7 раз. 6 раза. 6 раз. 5 раз 6 раз 10 раз 12 раз | Прогибания максимальные. Ладонь наружу. Плечами активно до легкого ощущения боли. Не поднимать таз. Руку завести немного за голову. Следить за прямым положением туловища. Ногу выпрямить максимально в коленном суставе. Корпус неподвижен, в движении участвует только таз. Спина выпрямлена. Смотреть вперед, локти в стороны. Руки в локтевых суставах выпрямлены. Следить за осанкой. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Мышцы живота и спины напряжены. Ноги опускать медленно на 3-4 счета. Следить за дыханием. Руки в замок за головой, локти разведены в стороны. Следить за дыханием. |
