МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ С ПРИМЕНЕНИЕМ УПРАЖНЕНИЙ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ для использования в профессионально-прикладной физической культуре

МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ С ПРИМЕНЕНИЕМ УПРАЖНЕНИЙ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

для использования в профессионально-прикладной физической культуре

Ж.И. Поляк,

Донецкий региональный центр профтехобразования сферы услуг и дизайна, руководитель физвоспитания, г.Донецк

Аннотация. В работе использованы методы развития силы, охарактеризованы физиологические особенности развития организма студентов. Разработана методика развития силы с использованием усиленного сопротивления и влияние ее на физические возможности студентов.

Ключевые слова: физическая подготовка, студент, развитие силы с сопротивлением.

Актуальность. Развитие двигательных качеств является одной из ведущих сторон физического развития личности. От уровня их развития в значительной степени зависит эффективность двигательной деятельности, рациональное использование в разных жизненных ситуациях.

Анализ исследований. Исследования отечественных и заграничных ученых позволяют говорить о том, что основанием базовой физической подготовки студентов учебных заведений является силовая подготовка. Причем, во многих случаях она носит интенсивный характер и связана с применением дозированных нагрузок. Это касается как юношей так и девушек. . Силовая подготовка складывает основную часть профессионально-прикладной физической подготовки (ППФП) студентов СПО учебных заведений.

Средствами воспитания силы являются упражнения с усиленным сопротивлением - силовые упражнения.

В педагогическом процессе развитие собственно силовых качеств осуществляется через развитие скоростно-силовых качеств. Эта возможность обусловлена закономерностями развития ведущих физических качеств.

Основным средством развития собственно силовых качеств являются динамические упражнения с отягощением, акцентирование влияния на силовой компонент скоростно-силовых качеств. Кроме того, используются и специальные упражнения, связанные с здерживанием в пространстве или вес собственного тела или его звеньев (например, вис на согнутых руках), или какого-либо предмета (например, содержание набивного мяча на вытянутых руках). Специальные упражнения выполняются повторным методом и чередуются с упражнениями на расслабление мышц и дыхания.

Цель исследования. Теоретическое обоснование и подбор физических упражнений на развитие силы, а также проверка на практике физической подготовки студентов, подбор физических упражнений для эффективного развития силовых способностей.

Изложение основного материала. Использование специальных силовых упражнений в практике ограничено. Необходимость развития собственно силовых качеств в юношеском возрасте обусловлена закономерностями формирования правильной осанки при сидении, ходьбе, бега и тому подобное. Длительная поддержка правильной осанки требует наравне с развитием собственно силовых качеств развития и силовой выносливости.

Средства развития силовых качеств

При развитии силовых качеств пользуются силовыми упражнениями с усиленным сопротивлением. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на три группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.

3. Изометрические упражнения.

К упражнениям с внешним сопротивлением принадлежат:

- упражнения с весом (штангой, гантелями, набивными мячами, гирями), в том числе и на тренажерах, упражнения с партнером;

- упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, разных эспандеров, блочных устройств и тому подобное);

- упражнения в преодолении сопротивления внешней среды - бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и тому подобное.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств развития силы. Смело подбирая их, правильно дозируя нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группы и мышцы. При выборе упражнений стоит знать, что эффект совершенствования силы связан с режимом работы мышц. Наибольший эффект в развитии способности мышц проявлять силу, можно достичь при уступчивом и преодолевающем режимах.

Упражнения с преодолением веса собственного тела, применяют в тренировках людей разного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Выделяют следующие их разновидности:

- гимнастические силовые упражнения, сгибания и разгибания рук в упоре, лежа, на брусьях и в висе, лазанье по канату, поднимание ног к перекладине и др;

- легкоатлетические прыжковые упражнения (однократные и многократные прыжки на одной или двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в "глубину" с возвышенности со следующим отталкиванием вверх);

- упражнения в преодолении препятствий.

Методы развития силовых качеств

Направленное развитие силовых качеств происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальное мышечное напряжение. Поэтому основная проблема в методике силовой подготовки заключается в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют разные способы создания максимальных напряжений : поднятие предельных отягощений небольшое число раз; поднятие минимального веса максимальное число раз - "к максимуму"; преодоление минимального веса с максимальной скоростью; преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц; изменению ее тонуса или при постоянной скорости движения по всей амплитуде; стимулирования сокращения мышц в суставе за счет энергии падающего груза или веса собственного тела и др. В соответствии с отмеченными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых качеств :

1. Метод максимальных усилий.

2. Метод повторных непредельных(минимальный вес) усилий.

3. Метод изометрических усилий.

4. Метод изокинетических усилий.

5. Метод динамических усилий.

6. "Ударный" метод.

Следует отметить, что подобные названия методов широко распространены в теории и практике силовой тренировки. Они хороши своей сжатостью. Однако в научном плане такое наименование методов развития силы не вполне корректно, поскольку, например, методы максимальных, изометрических и изокинетических усилий также принадлежат к классу методов повторного упражнения. Динамическая форма сокращения мышц характерна не только для метода динамических усилий, но и для большинства методов.

Упражнения с сопротивлением возможно использовать в основной части урока и в подготовительной.

Ни одного занятия по физической культуре нельзя провести без использования в общих чертах развивающих упражнений. Они являются обязательным средством для разминки, развития двигательных качеств. Общеразвивающие упражнения - это система специальных гимнастических движений всем телом или отдельными его частями, которые можно выполнять без предметов, с предметами, без и на специальных приборах (гимнастическая стенка, лавка и тому подобное), упражнения в парах. Упражнения с сопротивлением в подготовительной части урока положительно влияют на деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, способствуют улучшению координации движений, развития физических качеств, пластичности, ловкости, ритмичности. С помощью этих упражнений у учеников развивается определенная культура движений развивается сила мышц, скорость движений, гибкость тела и подвижная суставов. При складывании комплексов упражнений с сопротивлением для подготовительной части урока определяется объем и содержание упражнений, которые будут включены к ним с учетом основных заданий конкретного урока, а также ловкость, умение напрягать и расслаблять отдельные мышечные группы, сочетать движения разными частями тела и др. Кроме этого, совершенствуют навыки разных двигательных действий : ходьбы, бега, прыжков, метания, и тому подобное. На уроках физической культуры общеразвивающие упражнения с сопротивлением выполняются в виде отдельных упражнений, серии упражнений и специально упорядочных комплексов.

Для комплексов подготовительной части необходимо подобрать 8-16 упражнений. Чтобы удобно было подбирать упражнения, их принято распределять по анатомическому признаку на три группы: для рук и плечевого пояса для туловища, для ног.

Упражнения для мышц шеи и верхних конечностей способствуют увеличению подвижности суставов шейных позвонков, укреплению мышц, с помощью которых выполняются движения головы и шеи, способствуют укреплению и развитию мышц плечевого пояса, верхних конечностей, увеличению подвижности в плечевых и грудинно-ключичных суставах, ведут к формированию правильной осанки.

Упражнения для туловища направлены на формирование правильной осанки, укрепления мускулатуры туловища, увеличения подвижности хребта, подвижности в суставах.

Упражнения в боковой плоскости способствуют укреплению мышц брюшного пресса, который имеет исключительное значение для правильной осанки и является необходимым для выполнения многих упражнений.

Упражнения для нижних конечностей направлены на увеличение подвижности в суставах и укрепления мускулатуры. Многократные движения нижними конечностями содействуют развитию мышц туловища; мах, выпады, приседания - развитию двигательного аппарата и внутренних органов.

Приводим пример общеразвивающих упражнений в опоре (вдвоем). Упражнения в опоре являются эффективным средством воспитания силы, ловкости и других качеств. Выполняют их с партнером (с предметами и без предметов). Они вносят элемент новизны в подготовительную часть урока, который вызывает заинтересованность у студентов. Целесообразно использовать такие упражнения в работе со студентами СПО.

При составлении комплексов определяется объем и содержание упражнений, которые будут включены к ним.

Для комплексов подготовительной части необходимо подобрать 8-15 упражнений.

Упражнения подбираются с учетом:

- заданий основной части урока, как средство ППФП;

- всестороннего влияния на все группы мышц, органы и системы организма;

- формирование правильной осанки и умение оценивать движения в пространстве, по времени и мышечным усилиям;

- доступности и соответствию содержания учебной программы;

- распределяя студентов на пары, нужно учитывать, чтобы они имели относительно

одинаковый уровень подготовленности, вес и силу, были одинаковы за ростом;

- требовать от студентов соблюдения строгой дисциплины;

- упражнения в опоре должны охватывать все основные мышечные группы;

- следить, чтобы студенты не входили в азарт и не применяли чрезмерных усилий.

Примеры общеразвивающих упражнений с сопротивлением:

Упражнения для мыщц шеи

1. Стоя лицом друг к другу, правая рука на затылке партнера, левая на поясе

Один студент силой наклоняет голову партнера вперед, а второй, напрягая мышцы шеи, оказывает сопротивление.

2. То же, но наклоняя голову вперед обеими руками.

3. То же, но наклоняя голову назад.

4. Наклоны головы справа и слева с сопротивлением.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

1. Стойка ноги врозь, лицом друг к другу руки в стороны. Первый студент кладет кисти рук на руки партнера и силой опускает его руки вниз, а тот оказывает сопротивление. Потом второй студент поднимает руки в стороны, а первый оказывает сопротивление. После этого они меняются ролями.

2. Выпад правой вперед, лицом друг к другу, правая рука прямая, левая согнута около плеча ладонью вперед . Поочередные сгибания и разгибания рук с сопротивлением.

3. Стоя лицом друг к другу на расстоянии одного шага, правая нога вперед. Первый студент сгибает руки к груди ладонями вперед, второй упирается ему в ладони прямыми руками. Первый разгибает руки, а второй оказывает ему сопротивление, и наоборот .

4. Стойка ноги врозь лицом друг к другу, руки вперед, кисти сцеплены. Первый студент разводит руки в стороны, а второй оказывает ему сопротивление, и наоборот.

5. Стоя ноги врозь, лицом друг к другу, руки вверх, кисти сцеплены. Первый студент разводит руки в стороны, а второй оказывает сопротивление, и наоборот.

6. Стойка ноги врозь в затылок друг другу, передний студент ставит руки на пояс, второй берет его за локти, возводит их, передний оказывает сопротивление. Потом передний разводит локти, а задний оказывает ему сопротивление. После этого они меняются местами.

7. Стоя ноги врозь в затылок друг другу, руки в стороны. Передний студент сгибает руки к плечам, задний оказывает сопротивление. Потом передний разгибает руки, а задний оказывает сопротивление. После этого они меняются местами.

8. Стоя на правом колене лицом друг к другу, левым локтем опираясь на левое колено, кисти рук сцеплены, правая рука на поясе . Первый студент наклоняет предплечья второго к горизонтальному положению, а тот оказывает сопротивление. Потом второй поднимает предплечье, а первый оказывает ему сопротивление.

9. Стоя ноги врозь, одна вперед, лицом друг к другу, первый студент держит гимнастическую палку на груди, а второй берется за ее концы прямыми руками. Второй тянет палку на себя, а первый оказывает ему сопротивление, и наоборот .

10. Стоя ноги врозь лицом друг к другу, палка горизонтально вперед в выпрямленных руках. Первый студент возвращает палку к вертикальному положению, а второй оказывает ему сопротивление, и наоборот.

11. 3 этого самого исходного положения первый студент поднимает палку вверх, а второй оказывает ему сопротивление, и наоборот.

12. Стоя ноги врозь в затылок друг другу, палка горизонтально у первого студента. Второй поднимает палку до уровня плеч, а первый оказывает ему сопротивление. После этого они меняются ролями

Упражнения для мышц туловища

1.Первый студент: наклон вперед ноги врозь, руки на поясе. Второй становится сбоку от первого, руки на его лопатках. Первый студент разгибается, а второй оказывает ему сопротивление. Потом первый наклоняется, а второй оказывает ему сопротивление, поддерживая снизу. После этого они меняются ролями .

2. Первый студент: стойка ноги врозь. Второй: садится ему на спину верхом, держась за плечи, первый поддерживает его под бедра. Первый студент наклоняется и выпрямляется. Потом они меняются ролями .

3. Стоя ноги врозь спиной друг к другу, обхват под локти. Первый студент наклоняется вперед и берет второго себе на спину. Потом они меняются ролями .

4. Из этого самого исходного положения наклоны вправо и влево.

5. Стоя ноги врозь спиной друг к другу, руки в стороны, кисти сцеплены. Повороты в стороны, ногу от земли не отрывать.

6. Стоя ноги врозь спиной друг к другу, руки наверху сцеплены. Поочередные шаги вперед, прогиб в спине.

7. Первый студент: сидит ноги врозь, руки на пояс. Второй стоит сбоку, руки на плечах у первого. Нажимая на плечи, второй студент наклоняет первого, а тот оказывает ему сопротивление.

Потом первый студент разгибается, а второй оказывает ему сопротивление. После этого они меняются ролями .

8. Стоя ноги врозь лицом друг к другу, наклониться, руки положить на плечи друг другу. наклоны вперед .

9. Сидя спиной друг к другу, ноги врозь, руки вверх, кисти сцеплены. Первый студент наклоняется вперед, а второй оказывает ему сопротивление, и наоборот .

10. Первый студент сидит ноги врозь, палка горизонтально над головой, второй стоит позади и берется за палку. Второй студент пытается положить первого на спину, а тот оказывает ему сопротивление. Потом они меняются ролями .

Упражнения для мышц ног.

1.Стоя лицом друг к другу, правая рука на плечо друг другу. Мах левой ногой. Изменить положение рук, мах правой ногой.

2. Стоя спиной друг к другу, руками обхватить локти.. Приседание.

3.Сед спиной друг к другу, руками обхватить локти.. Прыжки вокруг своей оси в одну и в другую стороны в упоре присев.

4. Первый студент: в упоре, присев. Второй стоит позади, руки на плечах первого. Первый студент встает, а второй оказывает ему сопротивление. Потом они меняются местами.

5. Стойка на левой ноге, права вперед, ступни ног соединены, руками партнеры упираются в плечо друг другу. Первый студент отводит ногу второго в сторону, а тот оказывает ему сопротивление, и наоборот .

6. Сидя лицом друг к другу, упираются ступнями, руки сцеплены. Наклоняясь назад, партнеры пытаются поднять друг друга .

7. Сидя лицом друг к другу, правая нога согнута, левая прямая, руки сцеплены. Поочередные сгибания и разгибания ноги с сопротивлением .

8. Сидя лицом друг к другу, у первого студента ноги согнуты, во второго прямые, руки сцеплены. Первый студент разгибает ноги, а второй оказывает ему сопротивление, и наоборот (

Развивающие упражнения с сопротивлением

1. Развести руки партнера, который сопротивляется, в разные стороны, потом опустить их книзу. Выполнять упражнения по очереди.

2. Опустить руки того, который сопротивляется, нажимая на них во время поднятия.

3. Упереться ладонями и с сопротивлением выполнять упражнение, которое напоминает пиление дров.

4. Нажимать на плечи партнера, который приседает и встает. Выполнять по очереди.

5. Стоя лицом друг к другу, ноги врозь, руки кверху, кисти сцеплены. Первый разводит руки в стороны и опускает их книзу, второй оказывает сопротивление. Потом второй поднимает руки, а первый сопротивляется.

6. Стоя друг за другом, ноги врозь. Тот, который стоит впереди (первый), кладет руки на пояс. Второй держит его за локти и разводит их, а первый сопротивляется. Потом первый разводит локти, а второй оказывает сопротивление.

7. Стоя друг за другом, ноги врозь, руки в стороны. Тот, который стоит позади (второй), берет первого за кисти. Первый сгибает руки к плечам, а второй сопротивляется.

8. Стоя на правом колене, лицом друг к другу, левым локтем упереться в колено левой ноги, правую руку на пояс. Первый наклоняет предплечья второго влево, к горизонтальному положению, а тот сопротивляется. Потом второй поднимает предплечье, а первый оказывает ему сопротивление. Повторить 6-8 разы. То же стоя на левом колене, оказать сопротивление правой рукой.

9. Первый: наклон, прогнувшись, ноги врозь, руки на поясе; второй: стойка ноги врозь (сбоку от первого), руки на лопатках первого. Первый выпрямляется, а второй, нажимая на спину, оказывает сопротивление. Потом первый наклоняется вперед, а второй оказывает сопротивление, поддерживая партнера одной рукой снизу под грудь.

10. Стоя спиной плотно друг к другу, ноги врозь, взяться под руки. Первый наклоняется и выпрямляется, поднимая партнера. Тот должен лежать спокойно и ни в коем случае не поднимать ногу (подняв ноги, можно перевернуться через голову).

11. Стоя спиной друг к другу, ноги врозь, руки в стороны, взяться за кисти. Первый поворачивает туловище вправо, потом влево, второй оказывает ему сопротивление.

12. Первый: сидя, ноги врозь, руки на поясе; второй: ноги врозь, лицом к первому, сбоку от него, руки на его плечах. Второй, нажимая на плечо первого, наклоняет его; тот оказывает сопротивление. Потом первый выпрямляется, а второй сопротивляется.

13. Сидя спиной плотно друг к другу, ноги немного врозь, руки наверху, взяться за кисти. Первый наклоняется вперед, а второй оказывает сопротивление.

14. И.п: положить руки на плечо партнера и наклонить туловище. Сделать 8-10 наклонов туловища вниз.

Занятие проводится в две шеренги, студенты стоят лицом к лицу. Преподаватель объясняет и показывает упражнения с одним из студентов, потом упражнения выполняются по заданию - на количество (6-10) или на время (1-2 мин.) 2-3 разы; партнеры меняются по кругу. После упражнения с сопротивлением провести упражнение на расслабление (1-2 мин.).

Выводы изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Они подразделяются на:

- упражнения в статическом напряжении мышц (содержание груза на предплечье рук, плечах, спине и тому подобное);

- упражнения _в динамическом напряжении мышц в течение определенного времени и определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, упираясь плечами в закрепленную перекладину, попытка оторвать от пола штангу большего веса и др.).

Выполняя, при задержке дыхания, приучают организм к работе в условиях кислородного голодания. Занятие с использованием изометрических упражнений требует мало времени. Оборудование для их проведения достаточно простое. С их помощью можно влиять на любые мышечные группы. Особенно ценны они в условиях гиподинамии .

Кроме названных, можно выделить так называемые упражнения в самоупоре за счет волевых усилий (волевая гимнастика). Их суть складывается в напряженных движениях, когда тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжение антагонистов. Эти упражнения, в первую очередь, полезны при проведении оздоровительных занятий. Они позволяют за небольшое время создать значительную нагрузку, не требуя специального оборудования.

Широко использовать эти упражнения нежелательно, потому что постоянное напряжение мышц-антагонистов во время движения (а именно в этом суть данных упражнений) противоречит основным требованиям рациональной координации движений. Эти упражнения могут использоваться в общеподготовительных целях они позволяют дать за небольшое время значительную нагрузку, не требуют специального оборудования. Специфика их влияния выражается в значительном повышении твердости мышц непосредственно после выполнения упражнения. Мышцы становятся тугими, малоэластичными, что внешне выражается в усилении мышечного рельефа. В результате большой нервной нагрузки, что дают упражнения в самоупоре, пользоваться ими нужно осторожно, только достаточно подготовленным и здоровым людям.

Перспектива исследования. Использование разработанной методики в учебном процессе СПО при обучении рабочих и служащих разных специальностей, совершенствование методики на основе полученных данных