| Прыжок в длину - дисциплина технических видов легкоатлетической программы, относящаяся к горизонтальным прыжкам. Прыжок в длину требует от спортсменов прыгучести, спринтерских качеств. Прыжок в длину с разбега состоит из четырех фаз: разбег, отталкивание, полет, приземление. Главную роль в прыжках в длину играет быстрый разбег, умение стабильно попадать на брусок и мощно отталкиваться, сохранять равновесие в полете и рационально приземляться. Результат прыжка в длину зависит от скорости разбега и угла отталкивания. Исходное положение для разбега должно быть стандартным для достижения стабильности шагов. Чаще всего одна нога отставлена назад. Первый шаг выполняется всегда одинаковым по длине, чтобы исключить колебание длины последующих шагов. Существует два варианта разбега: с постепенным наращиванием скорости, которая достигает максимальной к отталкиванию, и быстрым увеличением скорости и удержанием ее до отталкивания. Первая часть разбега напоминает бег спринтера с низкого старта. Туловище наклонено вперед, руки работают энергично. К середине разбега туловище выпрямляется и к предпоследнему шагу находится уже в вертикальном положении. В конце разбега, поддерживая, а порой и несколько увеличивая достигнутую ранее скорость, прыгун выполняет движение свободно, без излишнего напряжения, что позволяет ему быстро и естественно перейти к отталкиванию. Для большей точности разбега прыгун делает контрольную отметку за шесть беговых шагов до бруска, на которую он должен попасть толчковой ногой. Отталкивание необходимо выполнять как можно быстрее. На предпоследнем шаге ОЦМ тела несколько понижается. Последний шаг на 25-30 см короче предыдущего. Ускоренная постановка ноги на брусок способствует сохранению горизонтальной скорости. «Шлепок» при постановке ноги свидетельствует о слабости мышц голеностопного сустава. Упругая постановка ноги всегда бесшумна. В момент амортизации нога первоначально сгибается во всех суставах, а далее выпрямляется под действием инерции массы прыгуна в момент приближения к вертикали. Во время отталкивания одноименная маховой ноге рука отводится в сторону назад, другая делает энергичный взмах вперед-вверх и несколько внутрь. Одновременно с началом выпрямления толчковой ноги маховая нога активным движением от бедра выносится вперед-вверх, происходит выпрямление туловища, плечи и грудь поднимаются вверх. Первая часть полета (взлет) одинакова во всех способах прыжков в длину. Согнутая в полете маховая нога с высоко поднятым бедром идет вперед, толчковая остается сзади, и прыгун принимает положение «широкого шага». Дальнейшие движения прыгуна зависят от способа прыжка (рисунок 3) . ![]() Рисунок 3. Техника прыжка в длину с разбега способом «прогнувшись». Задача 1. Обучить отталкиванию в прыжках в длину. Средства: прыжки с одного шага разбега; прыжок «в шаге», т.е. сделать фиксированное положение шага в полете, с 2-3 беговых шагов разбега с пробеганием через маховую ногу при приземлении; прыжок «в шаге» с 4-6 беговых шагов разбега с пробеганием через маховую ногу при приземлении; прыжок «в шаге» с 2-3 беговых шагов разбега с приземлением в положение выпада; прыжок в длину с 3-4 беговых шагов разбега через невысокое препятствие. Методические указания: отталкивание следует выполнять с произвольного места, постановки ноги на дорожку с активным ее опусканием практически выпрямленной во всех суставах. Следить за сохранением вертикального положения туловища, соблюдением махового движения свободной ногой, сгибаемой в коленном суставе, энергичным выпрямлением всего тела вверх вперед. Последний шаг разбега выполняется быстрее, чем предыдущие шаги. Задача 2. Обучить сочетанию разбега с отталкиванием. Средства: многократные прыжки, имитирующие выход «в шаге» с различной скоростью движения; пробегание по разбегу 6-8 беговых шагов с обозначением отталкивания; прыжок в длину с 3-5 беговых шагов с постепенным набором скорости; прыжок в длину со среднего разбега. Методические указания: при разбеге отдавать предпочтение равномерному набору скорости до уровня, позволяющего контролировать движения во время всего выполнения упражнения. Следить за постепенным наращиванием темпа беговых шагов. Постановку ноги на отталкивание выполнять беговым «загребающим» движением впереди себя. Свести к минимуму подготовку к отталкиванию, что выражается в незначительном подседании на маховой ноге и соблюдении активности движения в последнем шаге разбега. Задача 3. Обучить движениям в полете (рисунок 4). . ![]()
Рисунок 4. Приземление в прыжках в длину с разбега. Средства: имитация полетной фазы - прыжок вверх с места с двух ног с незначительным выведением таза вперед, легким прогибов туловища и подниманием голеней сзади; прыжок в длину способом «прогнувшись» с ходьбы; прыжок в длину способом «прогнувшись» с короткого разбега (возможно с небольшого возвышения); прыжок в длину способом «прогнувшись» с различных по величине разбегов. Методические указания: выполнять прогибание туловища без резкого движения тазом вперед, следить за сохранением свободы движений в полетной фазе. Задача 4. Обучить приземлению. Средства: прыжок в длину с места; прыжок в длину с короткого разбега через невысокое препятствие; прыжок в длину с короткого или среднего разбега в обозначенные места приземления. Методические указания: основная двигательная установка для обучающегося - активная группировка перед приземлением с подниманием коленей к груди и отведением рук назад. В момент приземления соблюдать полное сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Задача 5. Обучить определению длины и ритма полного разбега. Средства: пробегание в секторе с 2-3 наращиваниями скорости, имитирующими набегание на место отталкивания; разбег с 5-6 или 7-8 беговых шагов с обозначением отталкивания, соблюдая прямолинейный набор скорости; пробегание отрезков в секторе для прыжков с целью определения полного разбега. Методические указания: величина разбега определяется скоростными возможностями занимающихся. Основным критерием в характере набора скорости для начинающих является возможность равномерно увеличивать скорость до момента отталкивания. Обращать внимание на ведущее значение в конце разбега темпа движений. Задача 6. Совершенствовать технику движений в прыжках в длину. Средства: бег в ритме разбега без или с обозначением отталкивания; прыжок в длину с короткого разбега осваиваемым способом; прыжок в длину со среднего разбега осваиваемым способом; прыжок в длину с полного разбега осваиваемым способом. Методические указания: проводить оценку и анализ выполненных движений преподавателем и занимающимся. Ритм прыжка должен строиться на умении набегать на место отталкивания за счет повышения темпа беговых шагов. Положение туловища в конце разбега и в отталкивании должно быть вертикальным. Ошибки, допускаемые в прыжках в длину с разбега Разбег Ошибка 1. Растягивание последних шагов в разбеге и особенно последнего. Исправление ошибки. Сокращение длины разбега с сохранением количества беговых шагов. Ошибка 2. Нестабильность беговых шагов. Исправление ошибки. Разбег с применением контрольных отметок. Ошибка 3. Быстрое начало разбега с замедлением скорости перед отталкиванием. Исправление ошибки. Бег с наращиванием скорости, имитирующий набегание. Уточнить уровень скоростных возможностей. Ошибка 4. Непопадание на брусок толчковой ногой. Исправление ошибок. Многократное пробегание разбега с задачей точного попадания на место отталкивания.движением. Отталкивание Ошибка 1. Отталкивание заканчивается неполным выпрямлением толчковой ноги. Исправление ошибок. Прыжки в длину через препятствие. Ошибка 2. Неправильная постановка толчковой ноги. Исправление ошибки. Прыжки, отталкиваясь после 4-6 шагов разбега со скамейки или невысокой опоры. Прыжки в длину с 6-8 шагов разбега через препятствие, проставленное далеко от места отталкивания. Ошибка 3. Мах недостаточно согнутой в колене ногой. Исправление ошибок. Прыжки «в шаге», поджимая голень маховой ноги к бедру. Ошибка 4. Низкий подъем бедра маховой ноги. Исправление ошибки. Прыжки с доставанием коленом маховой ноги предметов, подвешанных на различной высоте. Ошибка 5. Пассивная работа рук. Исправление ошибки. Прыжки с доставанием рукой предметов, подвешанных на различной высоте. Полёт Ошибка 1. Длительное сохранение положения "в шаге" в первой половине полетной фазы. Исправление ошибки. Прыжок через препятствие с опусканием маховой ноги вниз после прохождения препятствия. Ошибка 2. Раннее прогибание туловища в начале полетной фазы. Исправление ошибки. Прыжок в длину через препятствие с прогибанием туловища над препятствием. Приземление Ошибка 1. Преждевременное опускание ног перед приземлением. Исправление ошибки. Прыжок через препятствие небольшой высоты, расположенное на расстоянии половины длины полета. Ошибка 2. Сильный наклон туловища и низкий подъем ног. Исправление ошибки. Прыжок с короткого разбега на возвышение. Ошибка 3. Падение назад, ближе следа, оставленного ногами. Исправление ошибки. Прыжки с места с опусканием таза в след, оставленный ногами. Подготовка к сдаче нормативов комплекса ГТО (юноши и девушки - прыжок в длину с разбега или прыжок в длину с места толчком двумя ногами). Рисунок 5. ![]() Рисунок 5. Техника прыжка в длину с места. Подготовка к отталкиванию. На данном этапе прыгун принимает правильную позу, чтобы сделать максимально сильный толчок. Для выполнения упражнения человек встает у линии, расставив ноги на ширине плеч или чуть уже, затем поднимает руки вверх, одновременно поднимаясь на носки и прогибаясь в пояснице. Затем следует обратное движение. Руки опускаются вниз и отводятся назад, ноги ставятся на всю стопу, при этом сгибаются колени и тазобедренный сустав, корпус выносится чуть вперед. Отталкивание. Начинается тогда, когда тазобедренный сустав распрямляется, руки при этом нужно резко выбросить вперед. Завершается отталкивание разгибанием коленных суставов и отрыванием стоп от поверхности. Полет. После отталкивания тело прыгуна вытягивается в струну, колени подтягиваются к груди. В завершающей стадии полета руки опускаются вниз, а стопы выносятся вперед. Приземление. Когда ноги касаются земли, руки нужно вывести вперед для сохранения равновесия. Ноги при этом сгибаются в коленных суставах, приземление должно быть упругим. Остановившись, прыгун выпрямляется и уходит из зоны проведения испытаний. Особенности процесса испытания проводят в специальном прыжковом секторе, оснащенном необходимым оборудованием. Обувь не должна проскальзывать по поверхности. Участник встает возле линии отталкивания, принимает исходное положение и выполняет прыжок. Судья следит за соблюдением правил соревнований. Измерения проводятся от линии отталкивания до места приземления. Учитываются следы, оставленные не только ногами, но и любой другой частью тела участника. Если прыжок был совершен не прямо, а по диагонали, то проводится перпендикулярная линия от места приземления к шкале измерения длины. Поэтому очень важна правильная техника выполнения прыжка с места. Прыгуну даются 3 попытки, в зачет идет лучшая. Результат не засчитывается в следующих случаях: Заступ за линию и ее касание при отталкивании. Отталкивание происходит не двумя ногами одновременно, а поочередно. Прыжок выполнен с подскока. Типичные ошибки Чаще всего встречаются следующие ошибки: Несогласованные движения рук и ног. Чтобы предотвратить эту ошибку, необходимо, чтобы была отработана техника прыжка в длину с места. Для этих целей подойдет имитация движений на месте, в висе и с небольшим выпрыгиванием. Ноги опускаются слишком рано. Причина этому – слабые мышцы живота и спины. Желательно дополнительно отработать движения ног в висе. Неполное разгибание коленных и тазобедренных суставов при отталкивании указывает на то, что прыгун слишком торопится при выполнении упражнения, вследствие этого время отталкивания становится слишком коротким. Малая амплитуда движений руками. Необходима дополнительная отработка махов. При недостаточном посыле корпуса вперед может получиться прыжок в высоту с места, а не в длину. Падение при приземлении. Причин может быть несколько: неумение правильно группироваться в воздухе, раннее выпрямление ног, вес опускается на одну конечность, наклон туловища в полете, слишком сильный вынос ног вперед. Каждый случай необходимо проработать отдельно. Развитие прыгучести по принципу круговой тренировки Комплексы упражнений для развития прыгучести 1-й комплекс: 1-я станция - прыжки через скакалку; 2-я станция - подбросить мяч, присесть, поймать мяч; 3-я станция - из положения, лежа на животе руки в стороны согнуть правую ногу назад и коснуться ею кисти левой руки; 4-я станция - прыжки в высоту через препятствие; 5-я станция - прыжки вперед-назад с длиной прыжка 20-30 см; 6-я станция - из положения сидя согнуть правую ногу в колене и отвести правую стопу назад. Согнуть левое колено, взяться кистями обеих рук за левую стопу и поднять ногу вверх вертикально. Полностью вытянуть левую ногу, спину держать прямо. 2-й комплекс: 1-я станция – напрыгивание на небольшое возвышение; 2-я станция - кувырок вперед, поворот прыжком на 360°, кувырок назад; 3-я станция - из положения, стоя спиной к стене выполнить наклоны вперед с касаниями пола кистями рук; 4-я станция - «кенгуру» (прыжки через параллельно натянутые резиновые бинты); 5-я станция - прыжок через набивной мяч с поворотом в воздухе; 6-я станция - встать в широкую стойку ноги врозь, руки за голову. Сгибая правую ногу, сделать глубокий выпад вправо и наклон к правой ноге, локтем левой руки коснуться правого носка. С поворотом туловища направо локтем правой руки коснуться пола у носка снаружи. Толчком правой ноги вернуться в исходное положение. То же с другой ноги. 3-й комплекс: 1-я станция - прыжки в длину; 2-я станция - прыжки с доставанием высоко подвешенного предмета; 3-я станция - стоя на коленях, руки поднять вверх, выполнить наклон назад, стремясь коснуться руками пола; 4-я станция - прыжки через барьер; 5-я станция - прыжки с коленей на ступни (выполнять на гимнастическом мате). Из положения на коленях, подпрыгнув (без помощи рук), принять положение «на корточках», затем прыжком вернуться в положение на коленях и т.д.; 6-я станция - из стойки ноги вместе наклониться вперед, обхватить ноги руками. Притягивать голову к коленям пружинистыми движениями, колени не сгибать. Дозировка упражнений подбирается индивидуально с учетом возраста и подготовленности прыгуна. Прыжковые упражнения с отягощением 1. Выпрыгивание из полуприседа и приседа вверх с отягощением на плечах – 3–4 серии по 8–10 прыжков. Вес груза (мешок с песком, гриф от штанги или специальный пояс) – не более 30–35 кг. 2. Медленное приседание с отягощением и последующее быстрое выпрыгивание вверх – 2–3 серии по 5–7 прыжков. 3. Подскоки на двух ногах с отягощением на плечах. Особое внимание обращать на работу стопы – 2–3 серии по 15–20 прыжков. 4. Подскоки с отягощением на плечах со сменой ног в положении выпада – 3–4 серии по 5–7 раз. 5. Подскоки через скакалку с отягощением на поясе. 6. Прыжки на двух ногах (гимнастическая скамейка между ногами) с гантелями в руках, спрыгивая со скамейки и напрыгивая на нее, – 2–3 серии по 8–10 прыжков. | 
