| Дистанции от 500 до 3000 метров считаются средними. Бег на эти дистанции характеризуется ритмичностью смены фаз, равномерностью, экономичностью и естественностью. Как и все циклические виды (плавание, коньки, лыжи и др.) бег характеризуется тем, что отдельные звенья тела (и само тело) в процессе движения многократно возвращаются в положение, аналогичное исходному, т.е. многократно повторяет одни и те же циклы движений. На средних дистанциях спортсмен старается бежать быстро, но со скоростью, которая обеспечит ему возможность сохранить достаточно энергии, чтобы закончить дистанцию. Техника бега Техника бега – это зрительное восприятие внешней формы действий, а также качественное содержание движений бегуна, его умений затрачивать минимум усилий на продвижение вперед и включать в работу необходимые группы мышц. Каждому бегуну присущи свои особенности в технике бега, но, все же, должно присутствовать следующее: упругая постановка ноги, энергичное отталкивание, свободное (расслабленное) движение ног в фазе полета, постоянство беговой позы. Бег нужно рассматривать как целостное упражнение, которое условно можно разделить на четыре основные части: a. начало бега (старт); b. стартовый разбег; c. бег по дистанции; d. финиширование. В беге на средние дистанции высокий старт используется как исходное положение. Задача старта - принятие оптимальной исходной позы для создания благоприятных условий развития стартового ускорения ОЦМТ и быстрого его передвижения в нужном направлении. После сигнала стартера спортсмен совершает стартовый разгон (разбег), задачей которого является стремление быстрее набрать необходимую для данной дистанции скорость и постепенно принять свойственное для бега по дистанции положение. Техника бега по дистанции характеризуется широкой амплитудой движений в тазобедренных суставах при слегка наклоненном вперед туловище, активной загребающей постановкой стопы, относительно постоянной длиной и частотой шагов, использованием инерции движения отдельных звеньев и всей массы бегуна. Задача этой части заключается в стремлении спортсмена достичь оптимальной скорости бега и возможно дольше ее сохранить. Маховая нога после отрыва от опоры «складывается», выносится вперед, что осуществляется за счет движения бедра, которое начинает выполнять в этот момент ведущую роль (у сильнейших бегунов на средние дистанции высота подъема бедра маховой ноги доходит почти до горизонтали), разгибается для начала взаимодействия с опорой. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава определяют скорость (продолжительность) выноса маховой ноги вперед. Опорная нога работает в фазах амортизации и отталкивания. Одновременное увеличение силы как сгибателей, так и разгибателей тазобедренных суставов должно дать одновременное увеличение длины шагов и темпа бега, т.е. При беге по дистанции спортсмен держит туловище прямо, с небольшим наклоном (4 - 5º) вперед. Причем, наклон туловища увеличивается к моменту отталкивания и уменьшается в момент приземления. Руки при беге согнуты под прямым или более острым углом и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног, плечи не напряжены и мягко опущены. При движении руки вперед соответствующее плечо также выходит вперед, компенсируя движения противоположной ноги, руки и таза. Переход от стартового разбега к бегу по дистанции должен совершаться постепенно, и четкой границы между этими частями нет. Задача при финишировании состоит в стремлении спортсмена увеличить скорость, а также использовать заключительное усилие на последнем шаге, чтобы раньше пересечь створ финиша. Для бегунов на средние дистанции длина финишного отрезка зависит от таких факторов, как скоростные возможности спортсмена и его соперников, длины дистанции. Своевременное начало финишного ускорения при беге на выносливость связано с правильным расчетом резервных сил бегуна. Характерными особенностями техники бега на финише являются повышение частоты шагов и увеличение угла наклона вперед. Методика обучения технике бега на средние дистанции. Обучение технике бега несколько отличается от обучения другим видам легкой атлетики. Это связано с тем, что все начинающие в какой-то степени владеют техникой бега, т.е. умеют бегать. В связи с этим, прежде чем приступить к обучению технике бега, целесообразно на первых занятиях ознакомиться с особенностями каждого обучаемого и определить их индивидуальные недостатки, это снимет элемент подражания «идеальному» представлению о технике бега на средние дистанции (рисунок 3). ![]()
Рисунок 3. Техника бега на средние дистанции Существует определенная последовательность в обучении технике бега, одинаковая для всех возрастов: Задача 1. Ознакомить с техникой бега на средние и длинные дистанции. Решение этой задачи начинается с выявления индивидуальных особенностей занимающихся. С этой целью им предлагается поочередно сделать несколько пробежек со средней скоростью на отрезках 80-100 м. Затем необходимо каждому указать на его наиболее грубые ошибки. Далее объясняются особенности техники бега, правила соревнований, и, наконец, преподаватель или квалифицированный бегун демонстрирует технику бега. В технике бега принято выделять опорную и маховую ноги. Создать представление о технике бега помогают кинограммы, фотографии, рисунки, наглядные пособия. После этого занимающиеся выполняют еще несколько пробежек на отрезках 5-100 м. Задача 2. Обучение технике бега по прямой. Обучение бега по прямой начинается с показа бега, а затем создаются условия для правильного выполнения отдельных элементов техники. Основным средством обучения данного вида легкой атлетики будет многократный бег с ускорением на различных отрезках, который должен проводиться сначала в медленном темпе, а по мере освоения навыков бега – с более высокой скоростью. В процессе обучения преподаватель должен помнить об основных требованиях к технике бега: прямолинейная направленность; полное выпрямление толчковой ноги в сочетании с выпадом вперед бедра маховой ноги; захлестывание голени маховой ноги в момент вертикали; свободная и энергичная работа рук; прямое положение туловища и головы; быстрая и мягкая постановка стопы на грунт с передней части. Задача 3. Обучение технике бега по повороту. В беге на повороте бегун несколько наклоняет корпус влево к бровке дорожки, правая стопа развернута носком в сторону наклона, и одноименная рука двигается с большей амплитудой кистью вовнутрь, а локтем дальше в сторону. Однако эта корректировка на повороте значительно меньше, чем при беге на короткие дистанции. При беге на средних дистанциях необходимо добиваться плавности бега и стремиться уменьшить вертикальные колебания ОЦМТ, которые у спортсменов высокой квалификации значительно ниже. В беге на средние дистанции очень важен четкий ритм дыхания, при этом необходимо особенно активно и правильно выполнять выдох, так как полный выдох способствует полноценному вдоху. Для обучения технике бега по повороту применяется пробежка по повороту беговой дорожки стадиона (манежа), бег с различной скоростью по кругу радиусом 20-10 м, а также бег по прямой с входом в поворот и бег по повороту с последующим выходом на прямую. В процессе обучения бегу по виражу необходимо следить за наклоном тела в сторону поворота и за тем, чтобы дальняя от поворота рука работала шире и больше в сторону (как бы поперек тела). Наклон туловища внутрь круга зависит от крутизны поворота и скорости бега. Стопы ног следует поворачивать носками в сторону поворота, причем в большей степени поворачивается внутрь дальняя от поворота нога. При выбегании на прямую после поворота следует обратить внимание на свободный размашистый бег с сохранением набранной скорости. Успешность обучения этой задачи во многом зависит от того, как обучаемые овладели раскрепощенным бегом по прямой. Весь бег по виражу проходит в напряженном состоянии, но необходимо вернуться к упражнениям в беге по прямой. Задача 4. Обучение технике высокого старта и стартовому ускорению. Обучение технике высокого старта начинают с демонстрации данного бега. Затем изучают основные положения бегуна по командам «На старт!»; «Марш!» и особенности стартового разгона. Группе занимающихся следует сразу изучить стартовые положения. По команде «На старт!» занимающиеся выстраиваются в одну или несколько шеренг и принимают позу высокого старта. Преподаватель просматривает всех учеников, при необходимости поправляет их. По команде «Марш!» занимающиеся пробегают определенный отрезок и возвращаются обратно. На начальной стадии обучения паузы между предварительной и исполнительной командами можно специально удлинить, чтобы начинающие спортсмены успели принять устойчивую позу и своевременно начали бег по сигналу из удобного положения. При обучении выходу со старта и стартовому ускорению сначала занимающиеся стартуют по отдельности. Преподаватель обращает внимание на работу рук, активное выталкивание, сохранение наклона и своевременное выпрямление туловища с переходом на бег по дистанции. По мере освоения техники выполнения высокого старта стартовые отрезки удлиняются, а скорость их пробегания увеличивается. Задача 5. Обучение технике финиширования. Финиширование - это бег на последних 10-15 м дистанции с пробеганием финишной линии без снижения скорости и перестройки беговых движений. Ознакомление с техникой финиширования проводится в форме рассказа о способах пересечения полоски финиша с демонстрацией характерных поз бегуна в данный момент. Практическое обучение технике финишного броска начинается с имитации выполнения в ходьбе быстрого наклона туловища вперед с отведением рук назад и выставлением ноги вперед. Можно выполнять это движение с поворотом туловища, пересекая правым или левым плечом плоскость финиша в опорный момент бегового шага, но без прыжка и падения. После усвоения навыка финишного броска в ходьбе можно переходить к его обучению в беге. Задача 6. Совершенствование техники бега в целом с учетом индивидуальных особенностей занимающихся. По мере овладения основой и ведущими движениями техники бега на средние и длинные дистанции, в процессе обучения необходимо установить индивидуальные особенности занимающихся и определять пути их использования при дальнейшем совершенствовании техники бега в целом. В процессе совершенствования необходимо уделять большое внимание повышению уровня физической подготовленности и использовать специальные подготовительные упражнения, которые способствуют устранению индивидуальных ошибок в технике бега. Основным методом тренировки в беге на средние дистанции является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90-120мин 1 раз в неделю. Интенсивность бега зависит от его скорости. Последовательность обучения технике движения рук при беге. От характера работы рук в значительной степени зависит темп передвижения и характер бега. Энергичные движения рук способствуют увеличению скорости ног, однако нужно постоянно следить за сохранением свободы движений и легкости бега. Упражнение 1. В основной стойке или выставив одну ногу вперед, руки согнуты как при беге, беговые движения руками. Контролировать положение плеч и движение локтями назад. Обычно это упражнение выполняется напряженно: приподняты плечи, судорожно сжаты пальцы. Можно выполнить упражнение, предельно напрягая мышцы плечевого пояса и рук, а вслед за этим расслабить мышцы и продолжать движение свободно, без напряжения. Несколько раз по ходу движения выполнять: «напряженно», «расслабленно». Затем упражнение повторяется в ходьбе, медленном и быстром беге. Многократное выполнение упражнения приводит к образованию умения расслаблять мышцы. Упражнение 2. Стоя на месте, ноги на ширине плеч, туловище несколько наклонено вперед, руки согнуты в локтевых суставах, движения руками как при беге (рисунок 4). ![]()
Рисунок 4. Положение бегуна. Упражнение 3. Работа рук с постепенным выпрямлением туловища из И.п. - наклон вперед. Упражнение 4. Работа рук, стоя на месте, в различном темпе. Упражнение 5. Стоя на слегка согнутых ногах, руки удерживают концы резинового амортизатора (скакалки), перекинутого через шею и плечи. Проделать имитационные движения руками, как при беге. Упражнение можно выполнять в разных положениях: в основной стойке, стоя ноги на ширине плеч, с небольшим наклоном туловища вперед. Упражнения 1-5 выполняются сериями по 10-15 с, не более. Длительное выполнение упражнений вызывает у обучающихся утомление, что приводит к ненужным движениям головой, подниманию плеч, раскачиванию туловища. Упражнение 6. Бег в медленном темпе, сохраняя необходимый угол сгибания рук и правильную осанку. Бег по дистанции. В технике бега, как на короткие, так и на средние и длинные дистанции, принципиального отличия нет. Но бег на короткие дистанции отличается более высокой частотой и большей длиной шагов. Основой техники гладкого бега является беговой шаг, который разделяется на опорную фазу и фазу полета. Опорная фаза завершается отталкиванием и способствует продвижению бегуна вперед. Отталкивание проводится путем сгибания опорной ноги в тазобедренном и коленном суставах, подошвенного сгибания стопы и пальцев. На эффективность отталкивания большое влияние оказывают вынос согнутой в колене маховой ноги и работа рук. Колено маховой ноги должно выноситься вперед относительно опорной ноги. В конце фазы полета маховая нога активно опускается вниз и касается стопой грунта. Стопа ставится на опору упруго, бегун не должен «топать». Иногда бегуны выполняют специальное задание - выполнить беговые упражнения беззвучно. При обучении бегу следует обращать внимание на положение головы, туловища, правильную работу рук. Во время бега на короткие дистанции руки сгибаются в локтевых суставах больше, чем при беге на длинные дистанции. При выполнении специальных упражнений необходимо сочетать правильную работу рук и ног, стараясь при этом не напрягать руки и плечи. Последовательность обучения технике бега по дистанции. Упражнение 1. Ходьба с высоким подниманием бедра, руки на поясе или опущены вниз, туловище выпрямлено (рисунок 5). ![]() Рисунок 5. Ходьба с высоким подниманием бедра. Упражнение 2. Бег с высоким подниманием бедра, сохраняя правильную осанку и выполняя следующие указания: а) поднимать бедро выше; б) быстрее опускать и ставить ногу; в) чаще работать бедрами; г) выше держаться на стопе; д) тверже ставить стопу. Это упражнение можно выполнять стоя на месте в положении упора под разными углами или без упора, а также с продвижением вперед. Упражнение 3. Освоение прямолинейности движения, постановка стоп без разворота носков: а) бег но узкой дорожке шириной 20-25 см; б) но прямой линии шириной 5 см; в) по гимнастическим скамейкам. Упражнение 4. Бег с высоким подниманием бедра на месте, стоя у опоры, в положении упора руками (рисунок 6). ![]() Рисунок 6. Выполнение упражнения с высоким подниманием бедра. Упражнение 5. Бег прыжками. Это упражнение способствует увеличению длины шага. Нога в период отталкивания полностью выпрямляется во всех суставах, а другая, согнутая в коленном суставе, выносится вперед- вверх, туловище слегка наклоняется вперед, руки согнуты в локтевых суставах и работают так же, как во время бега. Упражнение 6. Бег с высоким подниманием бедра 10—15 м с переходом на бег по дистанции. Упражнение 7. То же, но выполняя упражнение по прямой линии шириной 5 см. Упражнение 8. Бег прыжками 10—15 м с переходом на бег по дистанции. Упражнение 9. Бег в ровном, спокойном темпе с постановкой стопы на переднюю часть, с увеличением скорости. Упражнение 10. Бег с ускорением (постепенное увеличение скорости). Скорость бега наращивается до тех пор, пока сохраняется свобода движений и правильная их структура. Упражнение 11. Бег с быстрым ускорением и последующим продвижением вперед по инерции. Упражнение 12. Бег на время с хода (20, 30 м). По команде «На старт!» бегун ставит сильнейшую ногу перед стартовой линией, а другую отставляет на ступню назад. Стопы параллельны, руки свободно опущены, туловище держится прямо, масса тела равномерно распределена на обе ноги. По команде «Внимание!» он наклоняется вперед и переносит большую часть массы тела на согнутую впереди стоящую ногу, другая нога - на передней части стопы. Руку, разноименную впереди стоящей ноге, выносит вперед, а одноименную - отводит назад. Некоторые бегуны подают плечи вперед настолько, что для удержания равновесия опираются одной рукой на беговую дорожку и принимают так называемый старт с опорой на одну руку. Согласно правилам соревнований при высоком старте на дистанциях длиннее 800 м команда «Внимание!» не подается. В этом случае бегуны по команде «На старт!» занимают исходное положение для бега, как по команде «Внимание!». По команде стартера «Марш!» бегун энергично отталкивается, быстро выносит стоящую сзади ногу вперед и делает первый шаг, сохраняя наклон туловища вперед. Руки выполняют движения разноименно с ногами. ![]() Рисунок 7. Положение высокого старта. Чтобы повысить скорость, выполняют и такие упражнения: бег на 60–200 метров; прыжковые упражнения; спортивные игры с моментом ускорения. Бег по «раскладке» эффективно увеличивает скорость бегунов: на отрезке 150–300 метров бегун бежит часть пути со скоростью около 90% от максимально возможной для себя; на другой части скорость снижается; на финише выходит на предельную скорость бега. Между скоростными упражнениями рекомендован активный отдых, а между сериями выполняют растяжку.
Типичные ошибки при обучении технике бега на средние дистанции и рекомендации по их исправлению | Ошибки в технике высокого старта | Исправление ошибок | | По команде «На старт!» | | 1. Очень близко от стартовой линии поставлена толчковая нога. ![]() | Отставить ногу от линии старта. Меньше наклоняться вперед. ![]() | | 2. Слишком большой наклон вперед, плечи уходят за стартовую линию. ![]() | Выпрямиться, чуть выше поднять голову вверх. Не следует слишком переносить тело вперед. ![]() | | 3. Ноги слишком согнуты в коленях. ![]() | Чуть выпрямить ноги, поднять выше голову и руки. ![]() | | 4. Бегун отклоняется назад. ![]() | П![]() лечи выдвинуть несколько вперед, подбородок опустить. | | По команде «Марш!» (или выстрелу стартера) | | 5. Нога в первом шаге слишком высоко поднимается вверх. ![]() | Стопу посылать вперед параллельно грунту. Продвигаться стопой вперед, а не вверх. ![]() | | 6. Голова слишком резко и быстро поднимается вверх. ![]() | Опустиь подбородок к груди. ![]() | | 7![]() . Слишком высоко поднимаются руки, напряжены плечи.
| Р![]() асслабить плечи, опустить кисти рук ниже пояса. |
| 
