Правильная осанка, которая начинает формироваться в раннем возрасте, и ее главная составляющая – здоровый позвоночник – отражают степень общего развития детей и подростков, их функциональный статус и являются основой здоровья школьников. Увеличение в последнее время числа детей и подростков, которые имеют нарушения и заболевания костно-мышечной системы и соединительной ткани, в частности нарушения осанки и сколиоз, – одна из актуальных проблем практической медицины и педагогики. По данным разных авторов нарушения осанки встречаются в 20–30 % случаев, а по некоторым возрастным группам (12–13 лет) и до 50 %. Сколиоз встречается у 2–9 % детей и подростков в возрасте до 16 лет, при этом распространенность этого тяжелого заболевания у детей школьного возраста достигает 15–30 и более процентов. Подобный уровень распространенности нарушений осанки и сколиоза характерен не только для Беларуси, но и для соседних государств – России, Украины и Польши. Снижение функциональных возможностей организма, повышенная утомляемость, косметические дефекты фигуры, психологические и социальные проблемы, а также потенциальный неблагоприятный эффект от углубления нарушений осанки и прогрессирования сколиоза требует необходимости постоянного контроля и коррекции деформаций до момента созревания скелета. Осанка – это привычное положение тела человека в покое и в движении. Ее формирование зависит от многих факторов:
1) характера строения и степени развития костной системы, связочно-суставного и нервно - мышечного аппаратов;
2) особенностей условий труда и быта;
3) деятельности и строения организма после некоторых заболеваний (особенно в раннем детстве) и др.
Основа правильной осанки – позвоночник. В норме он имеет 4 изгиба в сагиттальной плоскости:
2 лордоза – шейный и поясничный – и 2 кифоза – грудной и крестцово-копчиковый. Лордоз – это изгиб позвоночника выпуклостью вперед, а кифоз – выпуклостью назад. В норме отклонение изгибов позвоночника от вертикальной линии составляет 3–5 см. Изгибы играют важную физио- логическую роль, обеспечивая рессорную функцию позвоночного столба: благодаря им головной мозг при ходьбе, беге, особенно при прыжках не испытывает значительных сотрясений. Каждый толчок, направленный снизу вверх, смягчается за счет увеличения кривизны позвоночника и
доходит до черепной коробки в уменьшенном в 25–30 раз виде. Межпозвонковые диски выполняют амортизационную функцию. При нарушении телосложения нормальные искривления позвоночника сглажены или, наоборот, резко усилены. Наиболее подвижны его шейная и поясничная части. Патологические искривления чаще наблюдаются в грудном и поясничном отделах. Главную роль в поддержании позвоночника в вертикальном положении, сохранении физиологических изгибов и защите позвоночника при дополнительных нагрузках выполняют так называемый мышечный корсет и две мощнейшие гидродинамические опоры – грудная клетка и брюшной пресс.
Нарушения осанки.
?Круглая спина характеризуется увеличением грудного кифоза, шейный и поясничный лордозы сглажены или полностью отсутствуют, угол наклона таза уменьшен. Голова и шея заметно наклонены вперед, лопатки крыловидные, грудная клетка впалая, ягодицы уплощены.
? При кругловогнутой спине увеличиваются грудной кифоз, поясничный лордоз и угол наклона таза. Голова выведена вперед, грудь уплощена, талия укорочена, живот выпячен, ягодицы выдаются назад. Мышцы задней поверхности бедер растянуты. А передней находятся в некотором напряжении.
?Плоская спина характеризуется сглаженностью физиологических изгибов позвоночника. Грудная клетка кажется выпяченной, внутренние края и нижние углы лопаток расходятся и отстают от ребер (крыловидные лопатки). Угол наклона таза уменьшен, наблюдается слабое развитие всей мускулатуры.
?Асимметричная осанка (сколиотическая осанка) отличается диспропорцией правой и левой половины туловища, что очень хорошо видно со стороны спины. Надплечье и лопатка с одной стороны опущены, треугольники талии неодинаковы.
Индивидуальные специальные упражнения при дефектах осанки должны обеспечить одновременно коррекцию нарушенной кривизны позвоночника, исправление положения головы, лопаток и угла наклона таза, нормализацию функций сердечно - сосудистой и дыхательных систем, желудочно-кишечного тракта.
Для уменьшения чрезмерно выраженных и увеличения маловыраженных изгибов позвоночника и создания нормального соотношения между ними в процессе занятий необходимо:
? оказывать специальное воздействие на отделы позвоночника, где отклонения от нормы больше всего выражены (локальная коррекция);
? исключать действие тяжести головы, верхних конечностей и туловища, способствующее формированию дефектов при чрезмерном угле наклона таза;
? исключать влияние угла наклона таза на физиологические изгибы позвоночника;
? улучшать в необходимых условиях локальную подвижность позвоночника для последующей коррекции.
При увеличении угла наклона таза корригирующие упражнения должны содействовать удлинению мышц передней поверхности бедер, поясничной части длинных мышц спины, квадратной мышцы поясницы и подвздошно-поясничных мышц, а также укреплению мышц брюшного пресса и задней поверхности бедер.
Упражнения для растягивания мышц передней поверхности бедер.
1.Лежа на животе, согнуть ногу в колене и, захватив руками ступню, стараться прижать пятку к ягодице. Затем – другой ногой. Затем сгибать обе ноги с помощью и без помощи рук.
2.Стоя на одной ноге, другую согнуть в колене и, захватив рукой ступню, прижать пятку к ягодице. Ноги менять.
3.Стоя на одной ноге, мах другой назад и, согнув ее в колене, постараться коснуться пяткой ягодицы.
4.Стоя на коленях, руки на пояс. Наклоны туловища назад, сохраняя прямую линию от колена до головы.
5.Стоя у гимнастической стенки боком, придерживаясь за рейку- мах ногой вперед и назад, стараясь достать ягодицу.
6.Из виса на гимнастической стенке лицом к ней, не отрывая бедер от стенки, попеременно сгибать ноги (или одновременно двумя ногами) в коленях, стараясь приближать пятки к ягодицам.
Упражнения для растягивания мышц спины.
1.Из основной стойки упор присев, лбом коснуться коленей. Затем ноги разогнуть, не отрывая руки от пола.
2.Из основной стойки наклон вперед, стараясь лбом коснуться коленей. Затем ноги врозь - движение «дровосека».
3.Стоя спиной к гимнастической стенке (расстояние полшага), присесть, захватить руками нижнюю рейку и выпрямить ноги.
4.Сидя на полу- наклоны вперед, руки к носкам или до касания лбом коленей.
5.Из упора сидя на коленях сесть на пятки, наклониться, стараясь плечами коснуться коленей.
6.Сидя на полу, захватить руками ступню (попеременно) ноги, согнуть ногу и подтянуть колено к плечу.
7.Ходьба в глубоком наклоне, захватив руками носки ног.
8.Стоя на левой ноге, правую согнуть и, захватив ступню левой рукой, коснуться коленом правого плеча. То же, но стоя на правой ноге. То же, но коснуться лба.
Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедер
1.Из упора на коленях попеременное поднимание ног назад (как можно выше). То же, но сгибая руки в локтях.)
2.Лежа на полу (лицом вниз), попеременное поднимание ног назад (таз плотно прижат к полу). То же, но одновременное поднимание ног. То же, но с различными положениями и движениями рук.
3.Лежа продольно на гимнастической скамейке (лицом вниз), руки упираются в пол, на пятке набивной мяч с петлей. Попеременное поднимание ноги с мячом. То же, но одновременное поднимание ног двумя мячами.
4. Вис на гимнастической стенке (лицом к ней). Попеременное поднимание ног (колени не сгибать, таз прижат к стенке). То же, но одновременное поднимание обеих ног.
5.Стоя на четвереньках. Сгибание рук в локтях с одновременным выпрямлением левой (правой) ноги назад
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.
(Исходное положение для всех упражнений - лежа на спине с прижатием поясницы к опоре):
1.Согнуть и разогнуть поочередно ноги в коленном и тазобедренном суставах - «велосипед».
2.Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед, медленно опустить.
3.Руки за головой, поочередное поднимание прямых ног.
4.Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги до угла 45? и медленно опустить их.
5.Согнуть ноги в коленях, выпрямить вперед- вверх, развести, соединить и медленно опустить.
6.Удерживая мяч между коленями, ноги согнуть, разогнуть их вперед до угла 45? и медленно опустить. То же, но удерживая мяч между лодыжками.
7.Скрещивание прямых ног - «ножницы».
8.Переход в положение сидя с махом рук. То же, но руки на поясе.
9.Ноги фиксируются у гимнастической стенки (скамейки) или удерживаются партнером - медленно сесть и медленно вернуться в исходное положение.
10.Сидя верхом на гимнастической скамейке, отклониться назад до положения лежа, удерживаясь прямыми ногами перейти в исходное положение.
При уменьшении угла наклона таза необходимо укреплять мышцы поясничного отдела спины и передней поверхности бедер.
Упражнения для укрепления мышц спины (исходное положение - лежа лицом вниз).
1.Подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи, лопатки соединить. Удерживать это положение как можно дольше, не задерживая дыхание. То же, но кисти рук переводить к плечам за голову.
2.Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (имитация плавания «брассом»). То же, но руки в стороны, назад, в стороны, вверх.
3.Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук. То же, но руки поочередно вверх - «бокс».
4.Поочередное отведение назад прямых ног, не отрывая таза от пола. То же, но с одновременным подниманием и удерживанием до счета 3-5-8 обеих ног (не задерживать дыхание).
5.Отвести назад обе прямые ноги, развести их в стороны, соединить вместе и опустить.
6.Гимнастическая палка в руках. Поднимание палки вверх, опускание за голову, положив на лопатки.
7.Бросание (толкание) от груди набивного мяча.
Упражнения для укрепления мышц передней поверхности бедер.
1.Вис на гимнастической стенке спиной к ней. Попеременное поднимание прямых ног (впоследствии с отягощением). То же, но поднимание обеих прямых ног с удерживанием – «угол». То же, но поднять левую ногу, присоединить к ней правую, опустить левую, затем правую.
2.Лежа на спине. Поочередное поднимание прямых ног (впоследствии с отягощением). То же, но одновременное поднимание прямых ног.
3.Присев на корточки и держась за рейку гимнастической стенки или спинку стула, встать на одной ноге, другую – держать выпрямленной.
4.Вис на гимнастической стенке спиной к ней. Поднимание прямой ноги с подвешенным набивным мячом.
5.Вис, присев у гимнастической стенки. Выпрямление ног. Партнер оказывает сопротивление, надавливая при этом на плечи исполняющего.
Коррекция сопровождающих асимметричную осанку незначительных искривлений позвоночника во фронтальной плоскости может осуществляться за счет асимметричных упражнений, выполняемых в положении лежа, стоя, стоя на коленях. Последующее закрепление коррекции обязательно путем создания «мышечного корсета».
Упражнения при асимметричной осанке
1.Стоя, руки на пояс. Разведение локтей со сведением лопаток - вдох; возвращение в и.п.- выдох.
2.Стоя, ноги врозь, руки к плечам. Наклоны корпуса вперед с прямой спиной - выдох; возвращение в и.п. – вдох.
3.Стоя с гимнастической палкой в руках. Поднимание палки вперед вверх - выдох; возвращение в и.п.- вдох.
4.Стоя, палка в опущенных руках. Приседание с вытягиванием рук вперед и возвращение в и.п. Спина прямая.
5. Исходное положение-то же. Наклон вперед с вытягиванием рук вверх (вынос палки) и возвращение в исходное положение.
6.Лежа спиной на наклонной плоскости, взявшись руками за рейку гимнастической стенки. Подтягивание согнутых ног к животу - выдох, выпрямление – вдох.
7.Лежа на спине, руки вдоль туловища. Велосипедные движения ногами.
8.Лежа на спине, руки в стороны. Попеременно поднимать левую и правую ногу, руки вперед. носками коснуться рук. Вернуться в и.п.
Упражнения для создания «мышечного корсета».
1.Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Руки на пояс, приподнимая голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать. Удержать это положение.
2.Исходное положение-то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании брассом).
3.Исходное положение-то же. Поднять голову и плечи, руки в стороны, сжимая пальцы в кулак и разжимая.
4.Исходное положение-то же. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая тела от пола. Темп медленный.
5.Исходное положение-то же. Приподнимание обеих ног с удерживанием их на 4-6 счетов.
6.Исходное положение-то же. Поднять правую ногу, присоединить левую, держать до счета 5, отпустить правую, затем левую ногу.
7.Лежа на гимнастической скамейке, приподнять голову и грудь, и прямые ноги удерживать до трех, пяти секунд.
8.Исходное положение – то же. Выполнение руками и ногами движений как при плавании «брассом».
Упражнения в парах
9.Лежа на животе друг против друга, мяч перед собой в согнутых руках. Перекатывание мяча партнеру. Ловля мяча с сохранением положения головы и плеч.
10.Исходное положение- то же. Приподнять голову и плечи, удерживая мяч перед грудью. Бросить мяч партнеру, руки вверху, голова и грудь приподняты - поймать мяч.
