| П О Д Г О Т О В И Т Е Л Ь Н А Я
Ч А С Т Ь
П О Д Г О Т О В И Т Е Л Ь Н А Я
Ч А С Т Ь
П О Д Г О Т О В И Т Е Л Ь Н А Я
Ч А С Т Ь
П О Д Г О Т О В И Т Е Л Ь Н А Я
Ч А С Т Ь
П О Д Г О Т О В И Т Е Л Ь Н А Я
Ч А С Т Ь
| Построение, сообщение задач урока. | 1 мин | Четко, организованно. Обратить внимание на форму, отсутствие жевательной резинки. |
| Упражнения со скакалкой. | 15 мин | Следить за дыханием. Вначале и после разминки проверить пульс. |
| Упр № 1. И. П. – основная стойка, скакалка внизу удерживается опущенными руками за концы, и касается спереди бедер, свернута в четыре 1 – подняться на носки, скакалку вверх; 2 - перекатится на пятки, скакалку вниз; 3– подняться на носки, скакалку вверх; 4 – перекатится на пятки, скакалку вниз. |
8-10 раз |
Спина прямая, смотреть вперед
Вдох
Выдох |
| Упр № 2. И. П. - скакалка, свернутая в четыре, удерживается за концы, за головой: 1 – левую назад на носок, скакалку вверх, прогнуться; 2 – И. П.; 3 – правую назад на носок, скакалку вверх, прогнуться; 4 – И. П. |
8 раз |
Локти разведены в стороны, подбородок приподнят, смотреть вперед. Смотреть на скакалку. |
| Упр № 3. И. П. – ноги на ширине плеч, скакалка внизу удерживается опущенными руками за концы, и касается спереди бедер, свернута в четыре 1 – руки вверх; 2 – опустить руки вниз за спину (выкрут в плечах); 3 – руки вверх; 4 – И. П. |
8-10 раз |
Следить за осанкой. Ширина хвата у каждого индивидуальна.
|
| Упр № 4. И. П. – ноги на ширине плеч, скакалка, свернутая в четыре, удерживается за концы, руки вверх. 1 – наклон вправо, 2 – И. П.; 3 – наклон влево, 4 – И. П. |
8 раз. |
Смотреть вперед, руки точно вверх
Наклон в сторону, руки вперед не опускать. |
| Упр № 5. И. П. – ноги на ширине плеч, скакалка внизу удерживается опущенными руками за концы, и касается спереди бедер, свернута в четыре 1 – наклон, вперед прогнувшись, руки вверх; 2 – И. П. 3 - наклон, вперед прогнувшись, руки вверх; 4 – И. П. |
6-8 раз |
Плечи развернуты, смотреть вперед.
В наклоне подбородок приподнят, прогнуться в поясничном отделе позвоночника, спину не «горбить».
|
| Упр № 6. И. П. – стойка ноги вместе, скакалка внизу удерживается опущенными руками за концы и касается бедер сзади. 1-2 – наклон вперед, положить скакалку на пол сзади; 3-4 – выпрямиться без скакалки; 5-6 – наклон вперед, взять скакалку; 7-8 – И. П. |
8 раз |
Колени не сгибать.
|
| Упр № 7. И. П. - стойка ноги вместе, скакалка внизу удерживается опущенными руками за концы и касается бедер спереди. 1 – выпад вперед правой, руки вперед; 2 – И. П. 3 – выпад вперед левой; 4 – И. П. |
8 раз |
Следить за осанкой.
Выпад с максимальной амплитудой. |
| И. П. – ноги на ширине плеч, скакалка удерживается за ручки перед собой, руки на уровни груди Вращение скакалки вдоль туловища справа-слева |
30-40 сек | Вращения в среднем темпе, скакалка не должна «ломаться». Держать скакалку за обе ручки.
|
| Прыжки на двух ногах через скакалку | 20-30 раз | В среднем темпе |
| Вращение скакалки вдоль туловища справа-слева | 30-40 сек | Вращения в среднем темпе, скакалка не должна «ломаться». Держать скакалку за обе ручки. |
| Прыжки через скакалку на двух ногах вперед-назад. | 20-30 раз | В среднем темпе |
| Вращение скакалки вдоль туловища справа-слева | 30-40 сек | Вращения в среднем темпе, скакалка не должна «ломаться». Держать скакалку за обе ручки. |
| Прыжки через скакалку ноги врозь-вместе | 20-30 раз | В среднем темпе |
| Вращение скакалки вдоль туловища справа-слева | 30-40 сек | Вращения в среднем темпе, скакалка не должна «ломаться». Держать скакалку за обе ручки. |
| Прыжки через скакалку выпады вперед-назад | 20-30 раз | В среднем темпе |
| Вращение скакалки вдоль туловища справа-слева | 30-40 сек | Вращения в среднем темпе, скакалка не должна «ломаться». Держать скакалку за обе ручки. |
| Прыжки через скакалку на правой ноге | 20-30 раз | В среднем темпе |
| Вращение скакалки вдоль туловища справа-слева | 30-40 сек | Вращения в среднем темпе, скакалка не должна «ломаться». Держать скакалку за обе ручки. |
| Прыжки через скакалку на левой ноге | 20-30 раз | В среднем темпе |
| Вращение скакалки вдоль туловища справа-слева | 30-40 сек | Вращения в среднем темпе, скакалка не должна «ломаться». Держать скакалку за обе ручки. |
| «Быстрые» прыжки через скакалку | 50-70 раз | В быстром темпе. |
| Вращение скакалки вдоль туловища справа-слева | 30-40 сек | Вращения в среднем темпе, скакалка не должна «ломаться». Держать скакалку за обе ручки. |
| О С Н О В Н А Я
Ч А С Т Ь
О С Н О В Н А Я
Ч А С Т Ь
О С Н О В Н А Я
Ч А С Т Ь
О С Н О В Н А Я
Ч А С Т Ь
О С Н О В Н А Я
Ч А С Т Ь
О С Н О В Н А Я
Ч А С Т Ь
О С Н О В Н А Я
Ч А С Т Ь
О С Н О В Н А Я
Ч А С Т Ь
О С Н О В Н А Я
Ч А С Т Ь
О С Н О В Н А Я
Ч А С Т Ь
О С Н О В Н А Я
Ч А С Т Ь
О С Н О В Н А Я
Ч А С Т Ь
О С Н О В Н А Я
Ч А С Т Ь
О С Н О В Н А Я
Ч А С Т Ь
| Калланетика |
|
|
| Упр № 1. И. П. – ноги на ширине плеч, позвоночник расслаблен, живот втянут, ягодицы подобраны, ноги полусогнуты. Вдох – руки вверх, выдох руки вниз-назад, немного наклониться вперед (поза лыжника), позвоночник округлить, ноги выполняют пружинистые приседания | 10 раз | Темп выполнения средний. Упражнение стабилизирует дыхание. разогревает мышцы всего тела. Возможные ошибки: поднятые плечи, сильное сгибание ног, расслабленные ноги, живот, ягодицы. Контролировать дыхание. |
| Упр № 2. И. П. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Слегка сгибая колени, повернуть ладони вверх. Медленным движением перевесть руки назад за спину не опуская их. отведите плечи и голову назад и мягко, с небольшой амплитудой выполнять колебательные движения, руками соединяя и разъединяя, не опуская рук. После выполнения опустить руки вниз, скруглив спину. | 30-50 сек в идеале каждое упражнение довести до 100 сек | Темп выполнения медленный. Упражнение укрепляет предплечья, растягивает и укрепляет мышцы спины и грудные мышцы, снимает напряжений между лопатками, корректирует осанку. Возможные ошибки: согнутая спина; плечи подняты; руки недостаточно отведены назад; подбородок опущен вниз; резкое выполнение движений; живот расслаблен. Контролировать дыхание. |
| Упр № 3. И. П. – ноги на ширине плеч, небольшой полуприсед, левая рука на бедре, правая рука вверх. Медленный наклон в левую сторону. Расслабьте шею и верхний плечевой пояс и мягко, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполняйте пружинистые наклоны в сторону, сокращая мышцы талии. При смене руки, расслабляем спину, делаем наклон вперед, верхняя рука выполняет дугообразное движение. | 30-50 сек в каждую сторону | Темп выполнения медленный, плавный. Упражнение растягивает косые мышцы живота, мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Укрепляет мышцы формирующие талию. Возможные ошибки: подъем плеча во время вытягивания руки вверх; наклон туловища вперед, а не в сторону; согнутая спина; резкое выполнение движений. Контролировать живот, бедра, ягодицы, дыхание. |
| Упр № 4. И. П. – ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки на поясе, подбородок опущен на грудь. Медленным, плавным движением поверните подбородок к правому плечу, отведите его назад как можно дальше и поднимите вверх. Затем медленным, дугообразным движением вернуться в И. П. Тоже выполнить в другую сторону. | по 5 раз в каждую сторону. | Упражнение растягивает мышцы спины, снимает напряжение мышц шеи и плечевого сустава, увеличивает гибкость суставов шейного отдела позвоночника. Возможные ошибки: резкое выполнение движений; слишком сильное запрокидывание головы назад. Дыхание произвольное. |
| Упр №5. И. П. - ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки на поясе, смотреть вперед, подбородок приподнят. Медленным движением выполнить поворот головы вправо (вокруг своей оси), посмотреть себе за спину. Затем медленным движением вернуться в И. П. Тоже выполнить в другую сторону.
| по 5 раз в каждую сторону | Упражнение снимает напряжение с мышц шеи, сохраняет гибкость суставов шейного отдела позвоночника. Профилактика шейного остеохондроза. Возможные ошибки: резкое и быстрое выполнение движений; опускание подбородка. Дыхание произвольное, смотреть все время вперед. Контролировать живот, бедра, ягодицы. |
| Упр № 6. И. П. –ноги на ширине плеч, чуть согнутые в коленях, руки за спиной, кисти «в замок». Медленным движением выполнить наклон вперед, растягивая позвоночник, руки отводятся максимально назад (стараться кисть опустить за затылок), подбородок приподнят. Наклон выполнять вперед-вниз. Не сгибая спины выпрямиться, движение начинают руки. | 50 сек. | Упражнение растягивает заднюю поверхность ног, поясницу, вытягивает позвоночник, увеличивает гибкость плечевого сустава. Возможные ошибки: резкий наклон вперед; согнутая спина; руки недостаточно отведены назад; сильная боль в мышцах ног. Дыхание произвольное, смотреть все время вперед. Контролировать живот, бедра, ягодицы. |
| Упр № 7. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища. Возьмитесь руками за внутреннюю поверхность бедер и разведите локти в стороны вверх. Плавным движением поднимите голову над поверхностью, плечи автоматически последуют за головой. Округлите верхнюю часть туловища так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки. Когда почувствуете, что больше не можете шею и плечи, вытяните руки вдоль туловища, параллельно поверхности, и медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра выполните движение руками вперед. | 25-35 счетов в идеале довести до 100 счетов | Упражнение укрепляет мышцы живота, подтягивает грудь, растягивает спину и область между лопатками, снимает напряжение в мышцах шеи. Возможные ошибки :упражнение выполняется за счет работы мышц спины, а не живота; резкое выполнение движений; лопатки касаются поверхности. Дыхание поверхностное, равномерное. Сосредоточить внимание на мышцах пресса. |
| Упр № 8. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища. Плавным движением поднимите вверх правую ногу. Обхватите ее за заднюю поверхность бедра, округлите локти, направляя их в стороны вверх. Затем поднимитесь над поверхностью так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки. Опустите руки параллельно поверхности. Затем медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение руками вперед. Для того чтобы вернуться в И. П. согните правое колено, медленно поставьте стопы на поверхность. Опустите на пол голову и плечи. Повторить упражнение с левой ноги. Для облегчения упражнения можно обхватить верхнюю ногу, снять нагрузку с мышц пресса, отдохнув вернуть к выполнению упражнения | по 25-30 счетов на каждую ногу. | Темп выполнения медленный. Упражнение укрепляет мышцы живота, подтягивает грудь, растягивает спину и область между лопатками, снимает напряжение в мышцах шеи. Возможные ошибки: упражнение выполняется за счет работы мышц спины, а не живота; резкое выполнение движений; лопатки касаются поверхности. Дыхание поверхностное, равномерное. Сосредоточить внимание на мышцах пресса. Сохранять кратчайшее расстояние между плечами и бедрами, все время, приближая себя к верхней ноге.
|
| Упр № 9. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища. Плавным движением поднимите колени к груди, выпрямите ноги вверх. Обхватите руками заднюю поверхность бедер и разведите локти в стороны. Медленно поднимите над поверхностью голову и плечи, округляя спину. Затем вытяните руки вперед параллельно поверхности и медленно с амплитудой несколько сантиметров, выполните движения руками вперед-назад. Если вы почувствовали напряжение в области шеи, согните руки в локтях и положите на затылок. Для облегчения упражнения можно обхватить ноги, за заднюю поверхность, снять нагрузку с мышц пресса, отдохнув вернуть к выполнению упражнения. Для того чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота, опустите ноги ниже на несколько сантиметров. Для того чтобы вернуться в И. П. согните ноги в коленях, поставьте споты на поверхность. Опустите голову и плечи на пол. Расслабьтесь. | 20-30 счетов | Упражнение подтягивает все мышечные группы живота, ослабляет напряжение в задней части шеи и удлиняет ее, ослабляет напряжение в области лопаток. Возможные ошибки: резкое выполнение движений; большая амплитуда выполнения; лопатки касаются пола. Дыхание свободное. |
| Упр № 10. И. П. – сидя, левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога согнута в колене и отведена назад, руки в упоре на полу перед собой, живот повернут к полу. Поднимите над поверхностью правую ногу, так чтобы голень была параллельно полу. Медленно, с небольшой амплитудой выполнять движения правой ногой назад за спину «до отказа». Движение выполняется «от бедра». Выполнить то же упражнение на левую ногу. | по 50 счетов | Упражнение подтягивает ягодичную мышцу. Восстанавливает упругость внешней части бедра. Возможные ошибки: согнутая спина; резкое выполнение движений; корпус слишком сильно наклонен вперед. Следить за дыханием, живот подтянут. |
| Упр № 11. И. П. – сидя, левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога прямая вытянута в сторону, колено развернуто к полу, пятка вверх, руки в упоре на полу перед собой, живот смотрит во внутреннее бедро. Приподнять правую ногу вверх от поверхности и медленно, с небольшой амплитудой выполнять колебательные движения ногой вверх-вниз. Выполнить то же упражнение на левую ногу. | по 50 счетов | Упражнение подтягивает и восстанавливает упругость внешней части бедра и ягодиц. Подтягиваются мышцы талии, спины. Возможные ошибки: резкое выполнение движений; вытянутая нога согнута в колене; слишком большая амплитуда движений; слишком большое отклонение корпуса в сторону. |
| Упр № 12. И. П. – сидя на коленях, прямые руки вверх, кисти в «замок». Спина прямая, плечи зафиксированы Плавным движением таз приподнять над пятками вперед-вверх. Медленными движениями выполнить круговые вращения (ротацию) тазом вправо и влево. Движение выполняется с небольшой амплитудой в медленном темпе. При вращениях вверху живот втянут, внизу ягодицы расслабленны.
| по 10 раз | Упражнение снимает напряжение в области тазобедренного отдела, укрепляет мышцы живота, ягодиц ног. Растягивает мышцы рук и спины. Возможные ошибки: резкое выполнение движения; согнутая спина; поднятые плечи; движения плечами. Можно увеличить амплитуду движений за счет гибкости в поясничном отделе позвоночника. |
| Упр № 13. И. П. – стоя на коленях, руки вверху, кисти «в замок». Спина прямая, подбородок приподнят. Плавным движением сесть на пятки, при опускании плечи чуть наклонить вперед, прогнуться в пояснице, ягодицами едва коснуться пяток. Встать – спина выгнута, движение вперед-вверх начинают бедра, живот втянут. | 10 раз. | Упражнение укрепляет мышцы бедер, поясницы, пресса. Темп выполнения медленный. Возможные ошибки: резкое выполнение движения; поднятые плечи. Следит за чередованием напряжения и расслабления мышц. |
| Упр № 14 . И. П. – упор, сидя сзади ноги на ширине плеч, носки натянуты, пятка чуть приподнята над полом, спина прямая, подбородок опущен. Напрягая мышцы бедер, выполнять колебательные движения внутрь. бедра могут чуть подрагивать. | 35-50 счетов | Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность бедер. Возможные ошибки: резкое выполнение движения; сгибание ног; мышцы ног расслабленны. |
| З А К Л Ю Ч И Т Е Л Ь Н А Я
Ч А С Т Ь
З А К Л Ю Ч И Т Е Л Ь Н А Я
Ч А С Т Ь
З А К Л Ю Ч И Т Е Л Ь Н А Я
Ч А С Т Ь
З А К Л Ю Ч И Т Е Л Ь Н А Я
Ч А С Т Ь
| Стрейтчинг |
|
|
| Упр № 1. И. П. – упор, сидя сзади, ноги максимально разведены в стороны. Плавным движением поднимите обе руки вверх и выполните медленный наклон туловища вперед, до тех пор, пока руки не коснуться поверхности. Затем руки развести в стороны до касания голени. Подбородок приподнят, удлиняем позвоночник, выполняя движение вперед-вниз, с небольшой амплитудой. Позвоночник стараемся держать параллельно полу, приближая к полу пупок. | 50 сек | Упражнение растягивает мышцы верхнего плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы спины, внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры. Удлиняет мышцы, сохраняет гибкость и эластичность, предотвращает травмы. Возможные ошибки: резкое выполнение движения; опущенный подбородок; скругленная спина; согнутые колени. Темп выполнения медленный, дыхание свободное. |
| Упр № 2. И. П. – упор, сидя сзади, ноги максимально разведены в стороны. Плавным движением поднимите обе руки вверх, слегка развернув плечи в сторону правой ноги, выполните медленный наклон туловища к правой ноге. Кистями зафиксируйте наклон за голень (стопу). Руки усиливают натяжение без болевых ощущений. Подбородок приподнят, движение вперед-вниз, скользя грудью за колено, подбородком тянемся к стопе. Выполнить то же упражнение к левой ноге. | по 50 сек | Упражнение растягивает мышцы верхнего плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы спины, заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры. Удлиняет мышцы, сохраняет гибкость и эластичность, предотвращает травмы. Возможные ошибки: резкое выполнение движения; опущенный подбородок; скругленная спина; согнутые колени. Темп выполнения упражнения медленный, дыхание свободное. |
| Упр № 3. И. П. – упор, сидя сзади. Плавным движением поднимите обе руки вверх, подбородок опущен на грудь. Выполните медленный наклон вперед. Кистями зафиксируйте наклон на голени (стопе). Медленными движениями, с небольшой амплитудой выполняйте пружинистые наклоны вниз, приближая лоб к коленям. | 50 сек | Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины, шейно-воротниковую зону позвоночника (при опущенном на грудь подбородке). Возможные ошибки: резкое выполнение движения; болевые ощущения; согнутые колени. Темп выполнения упражнения медленный, дыхание свободное. |
| Упр № 4. И. П. – упор, сидя сзади на коленях. Поднимите ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Поднимите туловища и таз вверх и выгните как можно выше, но, не причиняя боль в спине. медленно с небольшой амплитудой, выполняйте движения тазом вверх-вниз. После выполнения плавно и аккуратно вернитесь в И. П. | 50 сек | Упражнение растягивает переднюю поверхность бедер, грудные мышцы, а также мышцы спины и живота. Возможные ошибки: резкое выполнение движения; запрокидывание головы назад; слишком далеко расположенные руки при упоре сзади. Темп выполнения упражнения медленный, дыхание свободное.
|
| Упр № 5. И. П. – лежа на спине, руки согнуты в локтях и расположены над головой на одном уровне с плечами ладонями вверх. Плавным движением согните вверх правую ногу, затем отведите ее влево как можно дальше, при этом плечи и верхняя часть спины не должны отрываться от поверхности. Голень согнутой ноги параллельна полу (постараться положить ее на поверхность). Бедра разворачиваются вслед за согнутой ногой. В растяжке – расслабится. Чтобы вернуться в И. П. , поднимите согнутую ногу вверх, а затем, медленно выпрямляя ее, положите на поверхность. Выполнить то же упражнение с левой ногой. | по 50 сек | Упражнение растягивает внешнюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, мышцы груди, широчайшие мышцы спины. Происходит позитивное скручивание позвоночника. Возможные ошибки: резкое выполнение движения; напряженные мышцы всего тела; локти отрываются от пола; согнутая нога касается поверхности только коленом; болевые ощущения. Темп выполнения упражнения медленный, дыхание свободное.
|
| Построение, подведение итогов урока, выставление оценок. | 1 мин |
|
