Стретчинг как метод улучшения гибкости и развития подвижности детей школьного возраста

Стретчинг как метод улучшения гибкости и развития подвижности детей школьного возраста

В последнее время в зарубежной и отечественной системе физического воспитания стал очень популярен стретчинг - система статических упражнений, которые развивают гибкость и способствуют повышению эластичности мышц.

Сама дефиниция «стретчинг» происходит от английского слова stretching, что означает «натянуть», «растягивать».

При занятии стретчингом во время упражнений на растяжку в статическом режиме, человек принимает определённую позу и удерживает её в течении 15-60 с. В это время он может напрягать растянутые мышцы.

В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

При растягивании мышц и удержании их в конкретной позе в них ускоряются процессы обмена веществ и кровообращения, что, по сути. В этом и есть физиологическая сущность этих занятий.

Упражнения стретчинга в практике физического воспитания и спорта могут использоваться: после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению интенсивной тренировочной программе при разминке; как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок во время основной части занятия; как средство профилактики травм опорно-двигательного аппарата, восстановления после высоких нагрузок, а также для предотвращения судорог и снятия болей в заключительной части.

Существуют различные варианты проведения занятий по стретчингу. Зачастую используется такой алгоритм выполнения упражнений:

1.  Силовое или скоростно-силовое упражнение (при этом происходит сокращение мышцы) – длится 1-5 с;

2.  Расслабление мышцы – примерно 3-5 с;

3.  Растягивание в статической позе – продолжительность 15 – 60 с.

Также применяется и другой порядок упражнений стретчинга: во время разминки или основной части занятия выполняются пружинистые упражнения, которые заканчиваются удержанием статической позы на определенный промежуток времени в последнем повторении.

Характер и продолжительность отдыха между упражнениями могут быть разными. Кроме того, эта передышка может заполнятся занимающимся активным отдыхом или медленным бегом.

Методика стретчинга подбирается индивидуально. Однако существуют определённые общие рекомендации к проведению тренировок.

1. Удержания позы (продолжительность одного повторения) – от 15 до 60 с (для начинающих и детей — 10—20 с).

2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10—30 с.

3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.

4. Общая продолжительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.

5. Характер отдыха — активный отдых, полное расслабление, бег трусцой.

Рекомендуется концентрировать внимание на нагруженную группу мышц во время занятий стретчингом.

Наступление скорого эффекта от упражнений на развитие гибкости напрямую зависит от соблюдения методических правил, а именно:

- предварительное функциональное разогревание;

- системность в подборе средств и рациональное расположение в структуре занятия (как правило, в первой половине основной части);

- многократное повторение и постепенное усиление растягивающих импульсов (до легких болевых ощущений);

- применение упражнений, которые вызывают достаточную теплопродукцию.

При целенаправленном воздействии на гибкость в физическом воспитании, а также ей развитии и сохранения, выделяют такие режимы воздействия на гибкость как:

1.  Поддерживающий режим, при котором происходит ограниченное количество подходов в выполнении упражнений на растяжку с целью профилактики и предотвращения реадаптационного ухудшения гибкости;

2. Развивающий режим - массированное применение растягивающих упражнений в системе различных методов и форм организации.

В процессе специального развития гибкости используются такие методы как:

- метод повторного упражнения;

- метод совмещения с силовыми упражнениями;

- метод статического растягивания;

- игровой и соревновательный методы.

Центральным методом развития гибкости считается повторный метод, когда упражнения на растягивание применяются многоразовыми подходами. В основе метода многократной растяжки лежит свойство мышц растягиваться случаи многочисленных повторений упражнений.

Во время занятий начинают движения с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая их до максимума. Граничной чертой оптимального числа повторений служит появление болевых ощущений или уменьшение размаха движений.

Количество повторений в подходе колеблется, в зависимости от физической подготовки занимающегося, а также от его половой принадлежности и возраста.

Литература

Викулов А. Д., Бутин И. М. Развитие физических способностей детей /А.Д.Викулов, И.М.Бутин. -Ярославль, 1996. С. 9-64.