Статья ОБУЧЕНИЕ ПРАВИЛЬНОМУ ДЫХАНИЮ – ЗАЛОГ УВЕЛИЧЕНИЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

ОБУЧЕНИЕ ПРАВИЛЬНОМУ ДЫХАНИЮ – ЗАЛОГ УВЕЛИЧЕНИЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Актуальность: В условиях современной школы физическое воспитание приобрело особое значение. Двигательная активность каждого ученика в режиме каждого дня все время возрастает, а это в свою очередь требует и соответствующей подготовке всех функциональных систем организма к занятиям физической культуры.

Но есть и показатели физических качеств учащихся, которые находятся под постоянным контролем со стороны учителя физической культуры – это дыхательная система жизнеобеспечения организма.

В связи с тем, что физические упражнения, которые выполняются с большей интенсивностью, сопряжены с наиболее высокими требованиями, предъявляемыми к дыхательному аппарату, представляется важным выяснить возможность произвольного (сознательного) дыхания при непосредственном выполнении физических упражнений.

Анализ последних достижений и публикаций: физиологические исследования показали, что частота дыхания при спортивных движениях, которые совершаются с большой мощностью, увеличивается в

7-8 раз в сравнении с уровнем покоя, а легочная вентиляция возрастает иногда в десятки раз. Весьма интересен и новый факт: величина мышечного усилия зависит от того, какая фаза дыхания (вдох, выдох или задержка дыхания) приходится на момент усилия. Напомню, что наибольшая величина мышечной силы наблюдается в момент натуживания или кратковременной задержке дыхания, средняя величина мышечной силы отмечается и тогда, когда максимальное усилие согласуется с фазой выдоха, и наименьшая – во время вдоха.

В этом каждый может легко убедиться сам, измеряя например, величину своей силы на ручном динамометре.

Всем известно, что важным средством тренировки дыхательного аппарата являются дыхательные упражнения. На уроках физической культуры, как правило, они применяются для восстановления дыхания после выполнения физических упражнений. Однако при использовании дыхательных упражнений имеется существенный фактор, ограничивающий их применение. Это возникающая при них гипервентиляция или, наоборот, гиповентиляция.

Гипервентиляция (очень частое и глубокое дыхание) приводит к усиленному «вымыканию» углекислого газа из организма, понижению кислородности крови, что сопровождается неприятными ощущениями: головокружение, тошнотой, а иногда и кратковременной потерей сознания.

Гиповентиляция возникает при длительной задержке дыхания, что вызывает накопление углекислоты в организме, увеличение кислотности крови и резкое обеднение крови кислородом. Следует отметить, что выраженное кислородное голодание особенно отрицательно сказывается на работе сердечнососудистой и нервной систем .

Целью статьи является: определение основных направлений работы по обучению правильному дыханию для получения эффективного результата на уроках физического воспитания.

Так важно знать методику обучения дыхательным упражнениям их назначение, последовательность выполнения, дозировку с учетом возрастных особенностей детей.

Таким образом, на уроках физической культуры, для того чтобы достичь высокой эффективности и экономичности дыхательного аппарата при выполнении физических упражнений, необходимо научить учащихся управлять своим дыханием. Для этого следует пройти определенную школу. Нужно чтобы каждая фаза дыхания (вдох и выдох) строго соответствовало определенной фазе движения. Эту задачу можно решить, если дети предварительно прочно усвоят специальные навыки дыхания.

Под специальными навыками дыхания мы понимаем:

1 – менее управлять актами вдох и выдох по длительности и скорости их выполнения т.е произвольно удлинять или укорачивать, ускорять или замедлять вдох и выдох;

2 – хорошее владение навыком прерывистого дыхания или так называемого порционного, пульсирующего дыхания;

3 – умение задерживать дыхание на определенное время;

4 – умение воспроизводить заданную величину жизненной емкости легких, т.е. произвольно управлять объемом вдоха и выдоха;

5 – владение навыками различных типов дыхания – грудным, брюшным или диафрагмальным и смешанным.

Так, при выполнении большинства гимнастических, акробатических, общеразвивающих и др. упражнений у абсолютной массы учащихся отмечаются частые задержки дыхания, дыхание поверхностное, прерывистое и бессистемное, не соответствующее характеру выполняемых упражнений. У учащихся иногда просто не хватает воздуха; они невольно прекращают упражнения, игру, чтобы отдышаться.

Для удобства обучения я концентрировала материал в виде уроков, на которых можно овладеть всеми навыками дыхания.

Урок №1.

Задача: Обучить учащихся умению управлять актами вдоха и выдоха.

При выполнении физических упражнений общеразвивающего характера, во время игр в спортивном зале и на площадке, при выполнении домашних заданий часто возникают такие ситуации, при которых необходимо удлинять и укорачивать вдох или выдох. Для обучения их этому рекомендуются комплексы дыхательных упражнений и методические указания к ним.

Методические указания. При выполнении упражнений дыхание осуществляется через нос. При быстрых вдохах и выдохах можно подключать дыхание через рот. Это выполняется 2-4 раза. Продолжительность вдоха и выдоха можно постепенно увеличивать до 8 счетов. Все упражнения можно выполнять с музыкальным сопровождением.

Комплекс №1.

И.п.- упор сидя сзади. На счет 1-2 – медленный глубокий вдох; 3-4 – медленный глубокий выдох.

И.п. – то же. 1-3 медленный и глубокий вдох; 4-6 – медленный глубокий выдох.

И.п. – то же. 1-4 – медленный глубокий вдох; 5-8 – медленный глубокий выдох;

И.п. – то же. 1-8 – свободное дыхание;.

Комплекс №2.

Овладение навыком медленного продолжительного вдоха с последующим быстрым выдохом.

И.п. – упор сидя сзади . 1-2 – медленный глубокий вдох; 3- быстрый полный выдох; 4- быстрый полный вдох.

И.п. – то же. 1-3 – медленный глубокий вдох; 4- быстрый полный выдох.

И.п. – то же. 1-4 – медленный глубокий вдох; 5- быстрый полный выдох; 6-8 – свободное дыхание.

И.п. – то же. 1-8 – свободное дыхание.

Комплекс №3.

Упражнение предусматривает овладение навыком быстрого форсированного вдоха с медленным продолжительным выдохом.

И.п. – упор сидя сзади. 1- быстрый полный вдох; 2-3 – медленный выдох.

И.п. – то же. 1- быстрый полный вдох; 2-4 – медленный выдох.

И.п. – то же. 1- быстрый полный вдох; 2-5 – медленный выдох.

И.п. – то же. 1-8 – свободное дыхание.

Урок № 2.

Задача: Обучить прерывистому дыханию.

При выполнении физических упражнений у учащихся часто наблюдается кратковременные задержки дыхания на вдохе, выдохе. При чем задержки эти имеют место не только при выполнении силовых, но и упражнений в равновесии, ассиметричных упражнений, на снарядах и при выполнении различных прыжков. Иногда причиной прекращения выполнения упражнений является не утомление, а частые задержки дыхания. У детей наступает дыхательный дискомфорт. В связи с этим просто необходимо специально готовить дыхательный аппарат для выполнения таких упражнений. Основной целью их является формирование навыков прерывистого или порционного дыхания, умение задерживать его[2].

Методические указания. Каждое упражнение повторяется 1-2 раза. Отдых 1,5-2 минуты. В положении лежа, на спине согнув ноги, руки за голову.

Комплекс №1

И.п. – упор сидя сзади. 1- вдох через нос; 2- задержка дыхания на вдохе; 3- не выдыхая произвести вдох небольшой порцией; 4- задержка дыхания на вдохе; 5-6 – медленный выдох; 1-8 – свободное дыхание.

И.п. – то же. 1- вдох; 2- задержка дыхания; 3- не выдыхая дополнительный вдох; 4- задержка дыхания; 5- дополнительный вдох; 6- задержка дыхания; 7-8 – медленный выдох; 1-8 – свободное дыхание.

И.п. – то же. 1 – вдох через нос; 2-3 – задержка дыхания; 4- не выдыхая дополнительный вдох; 5-6 – задержка дыхания; 7-8 – глубокий выдох; 1-8 – свободное дыхание.

И.п. – то же. 1 – вдох; 2 – задержка дыхания; 3 – вдох через нос; 4 – задержка дыхания; 5 – быстрый выдох ртом; 6-8 – свободное дыхание.

Постепенно от урока к уроку длительность задержки дыхания увеличивается на один счет.

Комплекс №2.

И.п. – упор сидя сзади. 1-3 – медленный вдох; 4 – задержка дыхания; 5 – выдох; 6 – задержка дыхания на выдохе; 7 – выдох; 8 – задержка дыхания. 1- выдох; 2-8 – свободное дыхание.

И.п. – то же. 1 – быстрый вдох; 2 – задержка дыхания; 3 – выдох; 4 – задержка дыхания на выдохе; 7 – выдох; 8 – задержка дыхания на выдохе; 1 – выдох; 2-8 – свободное дыхание

Урок №3.

Задача: Обучить учащихся умению воспроизводить заданную величину вдоха и выдоха.

Методические указания. Вначале необходимо определить (ЖЕЛ). Затем производят ЖЕЛ равную 50%. В процессе повторения под контролем добивается т очного воспроизведения заданной величины 50%, 25% и т.д. Заключительный этап тренировки можно проводить в виде игры, разделив на подгруппы. По заданию учителя учащиеся должны воспроизвести предлагаемую величину ЖЕЛ. Игра проводится без учета времени.

Урок №4.

Задача: Обучить различным типам дыхания.

При выполнении некоторых физических упражнений возникают моменты, когда нужно переключится с оного типа дыхания на другой. Для обучения различным типам дыхания рекомендую несколько способов. Можно использовать специальную жилетку, которая застегивается на различных уровнях.

Методические указания. Надеть жилетку и застегнуть затрудняя и ли исключая брюшное дыхание. Затем стать боком к зеркалу и выполнять глубокие вдохи – выдохи «грудью», контролируя свои действия в зеркале.

После овладения указанными типами дыхания необходимо совершенствовать и закреплять их в основной части урока. При выполнении упражнений, в заключительной – в виде самостоятельных упражнений, а также в виде домашних заданий. Затем детям предлагают отдельные серии из комплекса, позже комплексы в целом.

Комплекс № 1.

И.п. – упор сидя сзади. 1-2 – медленный вдох; 3-4 – медленный выдох.

И.п. – то же. 1-3 – медленный вдох через нос; 4 – быстрый полный выдох ртом.

И.п. – то же. 1-2 – вдох 50% ЖЕЛ; 3-4 – выдох; 5-6 – вдох равный 75% ЖЕЛ; 7-8 – выдох; 1 – вдох 25% ЖЕЛ; 2-8 – свободное дыхание.

Комплекс №2.

И.п. – то же. 1-2 – вдох 50% ЖЕЛ; 3-4 – выдох; 5-6 – вдох 75% ЖЕЛ; 7-8 – выдох; 1- вдох 25% ЖЕЛ; 2-8 – свободное дыхание.

И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе; 1-8 брюшное дыхание; 1-4 – свободное дыхание; 1-8 – грудное дыхание; 1-4 свободное дыхание; 1-8 – смешанное дыхание; 1-8 – свободное дыхание.

Вывод. Предложенные в этой статье комплексы дыхательных упражнений позволяют не только овладеть навыками дыхания, но и укрепляют дыхательную мускулатуру. Одновременно они являются важным оздоровительным и гигиеническим средством. Их можно выполнять, как на уроках физической культуры, физкультпаузах, подвижных переменах, перед утренней зарядкой. Навыки дыхания не только повышают экономичность, но и значительно увеличивают эффективность физических упражнений.

Необходимо постоянно помнить о необходимости правильного дыхания и значения его для организма в целом.