Статья: "Обучение технике бега на короткие дистанции"

Обучение технике бега на короткие дистанции

        Бег на короткие дистанции следует рассматривать как целостное упражнение, в котором выделяют четыре фазы:

           *положение бегуна на старте(старт)

           *стартовый разбег

           *бег по дистанции

           *финиширование

        От правильного выполнения отдельных элементов в значительной степени зависит эффективность выполнения всего упражнения.

Задача 1.Ознакомиться с особенностями бега каждого занимающегося, определить его основные недостатки и пути их устранения. Создать у занимающихся правильное представление о технике бега на короткие дистанции.

Средства. Повторный бег 40-60 м (3-4 раза). Количество повторных пробежек может быть различно, оно зависит от того, как скоро занимающийся пробежит дистанцию в свойственной ему манере. При этом фиксируются те ошибки, которые повторяются в большинстве пробежек. С целью ознакомления занимающихся с рациональной техникой бега применяются общепринятые средства: объяснение, живой показ, просмотр видео фильмов, фотографий.

Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции.

Средства. 1. Беговые движения руками в сочетании с правильным дыханием (10-20 сек.)

                   2. Бег на месте и с продвижением вперед с высоким подниманием бедра. Сочетать с оптимальным наклоном туловища, правильной работой рук и дыхания (30-40м.)

                   3. Бег с захлестыванием голени назад при опущенном бедре. Сочетать с расслаблением неработающих мышц(30-40м.)

                   4. Бег прыжками с ноги на ногу. Стремиться полностью выпрямлять толчковую ногу.

                   5. Смена ног прыжками в положении стоя в шаге.

                   6. Пробегание отрезков 30-40м с ускорением и последующим бегом по инерции.

Задача 3. Научить технике бега по повороту.

Средства. 1. бег с ускорением по виражу дорожки с большим радиусом (по 6-8 дорожке) по 60-80м с наклоном туловища в сторону поворота.

                   2. бег с ускорением по виражу с выходом на прямую(40-60м).

                   3. бег с ускорением по прямой с входом на вираж(40-60м).

                   4. бег по кругу с различной скоростью(по 1-3 дорожке).

Задача 4. Научить низкому старту и стартовому разбегу.

         Бег на короткие дистанции начинают из положения низкого старта с использованием стартовых колодок, что дает возможность быстрее набрать максимальную скорость бега. Существует несколько вариантов низкого старта. Чаще других рекомендуется так называемый обычный старт, при котором передняя стартовая колодка устанавливается на расстоянии 1,5 стопы от стартовой линии, а вторая на том же расстоянии от передней колодки. Опорная площадка передней колодки имеет угол наклона 40-45 градусов, а задняя 60-75 градусов. Расстояние между осями колодок 18-20 см.

        По команде «На старт!» спортсмен, сделав 2-3 глубоких вдоха и выдоха, становится впереди стартовых колодок, приседает и опирается ладонями о дорожку впереди стартовой линии. После этого ставит одну ногу сначала на переднюю, а потом другую на заднюю колодку, опирается на колено сзади стоящей ноги и устанавливает руки вплотную к стартовой линии. Прямые руки расставлены на ширину плеч, пальцы образуют упругий свод.

          По команде «Внимание!» спортсмен плавно, но достаточно быстро поднимает таз немного выше уровня плеч. В этом положении тяжесть тела равномерно распределяется между руками и стопой ноги, стоящий на передней колодке. Угол между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, равняется обычно 90-100 градусов, а другой 100-140 градусов.

          Для каждого занимающегося в зависимости от его индивидуальных особенностей, телосложения, уровня координации и развития двигательных качеств подбирается такой вариант положения на старте, который будет ему удобен и обеспечит наиболее эффективное начало бега.

          Выполнив команду «Внимание!» спортсмен должен сосредоточиться на том, чтобы начать бег сразу же после сигнала. Мгновенно начиная беговые движения руками и одновременно отталкиваясь от обеих колодок, спортсмен посылает тело вперед-вверх и выбегает с колодок. На качество стартового разбега существенно влияет длина и способ выполнения первого и последующих шагов после старта. Первый шаг со старта должен иметь длину 3,5-4 стопы, а второй-4-4,5 стопы и т.д. В процессе стартового разбега должно происходить постепенное нарастание длины шагов и плавное выпрямление туловища.Не следует выпрямлять туловище на первых 3-4 шагах, так как это приводит к снижению скорости.

Средства.  1. Бег с ускорением с высокого старта.

                    2. Бег с ускорением с полунизкого старта.

                    3. Бег с низкого старта с сопротивлением партнера или с использованием резинового амортизатора.

                   4. Бег с низкого старта по отметкам, сохраняя оптимальный наклон туловища в разбеге: первая отметка на 4 стопы от передней колодки,каждый последующий шаг увеличивается  на 0,5 стопы до 7,5 стопы.

                   5. Бег с низкого старта по отметкам через набивные мячи.

                   6. Пробегание отрезков 30-60 м с низкого старта по команде с последующим бегом по инерции.

                  7. Пробегание отрезков 30-60 м с низкого старта на повороте.

                  8. Бег с низкого старта с колодок, поставленных на 1 метр сзади и впереди равных по силе партнеров, с задачей убежать от них или догнать после команды «Марш!».

                  9. Бег с низкого старта с использованием одной колодки поочередно для левой и правой ноги.

                 10. Пробегание отрезков 30 м,40 м,60 м с низкого старта по команде с последующим бегом по инерции.

                 11. Бег с ускорением с низкого старта с опорой на одну руку.

                 12. Удержание положения по команде «Внимание!» в течение 5,10,15 сек. С последующим выбеганием из колодок.

                 13. Бег с низкого старта по команде с изменением интервала между командами «Внимание!» и «Марш!» от 1 до 6 сек.

Выполнение команды «На старт!»

«На старт!» «Внимание!»

 Выполнение команд «На старт!» и «Внимание!»

Задача 5. Научить технике финиширования.

обучение начинается с разъяснения значения финишного броска и ознакомление с основными способами финиширования: грудью и плечом. Для успешного обучения финишированию упражнения следует выполнять сначала самостоятельно, а затем группой.

Средства.  1. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбу (2-6 раз)

                    2. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6-10 раз)

                    3. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч при медленном и быстром беге индивидуально и группой (6-10 раз)

                   4. Пробегание с ходу 20м, 30м, 50м.

                   5. Пробегание с ходу отрезков 20м, 30м, 50м с разной скоростью и наклоном туловища при финишировании

                  6. Пробегание 100 и 200м с изменением скорости бега по дистанции, ускорение на последних 30 метрах и финиширование на ленточку.

Задача 6. Совершенствование технике бега в целом с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.

         При обучении и совершенствовании техники выполнения отдельных элементов и упражнений в целом целесообразно  придерживаться такой последовательности:

·        Выполнение упражнения в облегченных условиях до тех пор, пока занимающийся сможет много раз повторять его без ошибок

·        Многократное выполнение упражнения (до утомления)

·        Выполнение упражнения с соревновательной интенсивностью.

         На этапе овладения техникой бега в целом необходимо систематически работать над уточнением деталей техники и закреплением правильных навыков. Важно добиться умения бежать свободно, контролируя свои движения. В процессе совершенствования техники необходимо применять большее количество специальных упражнений, постепенно повышая уровень их сложности.

Средства.  1. Все упражнения применявшиеся для обучения техники бега.

                    2. бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожки.

                    3. применение тренажерных устройств.

                    4. пробегание полной дистанции