Система аэробики Кеннета Купера на уроках ФК в 10-11 классе(девушки).

Система аэробики Кеннета Купера на уроках ФК в 10-11 классе(девушки).

Американский специалист доктор-физиолог Кеннет Купер в конце прошлого века придумал и сформулировал систему аэробики, которую используют с тех пор миллионы людей. Он создал способ, который позволил сравнивать аэробную «стоимость» физических нагрузок разного типа. Пример: за 20 минут человек прошел 1 милю и потратил 70 калорий, но, пробежав это расстояние приблизительно за 6 минут 15 секунд, он израсходовал бы 100 калорий. За 20 минут, за которые ходок потратил 70 калорий, бегун преодолел бы большую дистанцию – приблизительно 3,2 мили – и затратил бы 320 калорий. Именно поэтому, для оценки интенсивности нагрузки была введена система баллов.

Сравнительная таблица уровня физической подготовленности по К.Куперу

Сравнительная характеристика программ различных форм физической активности по К. Куперу

Система аэробических очков построена таким образом, что, зарабатывая определенное их количество в неделю, вы получаете адекватный вашим возможностям аэробический эффект, не контролируя свою нагрузку по пульсу. Но упражнения в ритмической гимнастике довольно трудно качественно оценить в баллах, тогда на помощь приходит контроль частоты сердечных сокращений - ЧСС. Два разных ученика, занимающихся рядом в группе аэробики, могут расходовать разное количество энергии (один исполняет полностью, в то время как другой лишь повторяет движения). Учитывая эти трудности, Кеннет Купер советует следить за пульсом в течение всего занятия аэробикой.

Для определения интенсивности нагрузки на уроках ритмической гимнастики и хореографии, я использую составление индивидуальных графиков самоконтроля ЧСС:

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ГРАФИК

ЧАСТОТЫ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

1. ФАМИЛИЯ, ИМЯ: _________________________ Класс: ______ВОЗРАСТ: _____________

2. ФОРМУЛА ДОПУСТИМОГО ЧСС:

220 – полное кол-во лет = максимально допустимое значение ЧСС

3. ЧСС на момент начала урока: уд/мин.

4. Показатели ЧСС каждые 5 минут физической нагрузки:

5. График ЧСС на уроке:

Где ОХ – время занятия, ОУ – частота сердечных сокращений при нагрузке.

Мои ученики свободно владеют знаниями самоконтроля за нагрузкой, владеют приемами пульсометрии, что наглядно продемонстрировали ученики 11 б класса на Республиканском семинаре учителей физической культуры по теме «Развитие двигательных способностей учащихся средствами физических упражнений». Более подробно об этой системе можно прочитать в журнале «Школа: проблемы и поиск» в моей статье «Система Кеннета Купера на занятиях аэробными танцами»2005 год.

Тренировка, как и урок физической культуры, должна состоять из четырех фаз: разминки, аэробной фазы, остывания и силовой нагрузки.

1. Разминка: эта фаза имеет огромное значение, но, к сожалению, ее часто игнорируют, что приводит к растяжениям и травмам. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей, во-вторых, вызывать некоторое увеличение ЧСС, так, чтобы организм мог более плавно повышать свой пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. Известно, что даже люди, страдающие стенокардией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями, могут выполнять довольно большой объем аэробной работы, не ощущая болей в груди в том случае, если они не спеша, проведут разминку.

2.Аэробная фаза. Это главная фаза оздоровительных занятий. Здесь вы регулярно выполняете те виды нагрузки, которые выбрали. Конечно, можно заработать максимальное количество баллов за одну тренировку, но это не только опасно для здоровья, но может привести к утрате аэробных возможностей, то есть способности потреблять кислород. Особенно я осуждаю напряженную физическую активность 7 раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться каждый день, потому что накопится общее утомление. Это может привести к травмам мышц, суставов и костей.

1. Остывание. Эта фаза занимает минимум 5 минут. Необходимо продолжать двигаться, но в достаточно медленном темпе, для того чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Здесь следует подчеркнуть, что серьезные нарушения сердечно-сосудистой деятельности происходят не во время физической нагрузки, а, как правило, после нее.

2. Силовая нагрузка. Эта фаза имеет продолжительность не менее 10 минут. Она включает в себя движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость (отжимания, приседания, подтягивания и тому подобные упражнения).

Используя все четыре фазы, аэробная тренировка займет не менее 40 минут. А если выбранный вами вид занятий вас увлекает, то эти 40 минут станут самым желанным времяпровождением.

Следует помнить, что физическое воспитание - совершенно особый предмет в школьной программе, объединяющий биологическую, психологическую и социальную сущность человека, помогающее становлению гармонично развитой личности. Ни один другой предмет школьной подготовки не может дать учащимся столько знаний и умений и навыков, необходимых в повседневной жизни, какие можно получить на уроках физической культуры. Нужно признать, что физическая культура человека является элементом его общей культуры. В процессе воспитания духовно здоровой личности необходимо помнить, что, поощряя духовное начало в учениках, необходимо утвердить его в себе, учителе, и в этом я вижу залог успеха.