Развитие силы рук во время тренировочного процесса у скалолаза

в статье рассматриваются специальные упражнения для увеличения силы рук спортсменов-скалолазов

Вы уже знаете о суперспособностях современного учителя?

Тратить минимум сил на подготовку и проведение уроков.

Быстро и объективно проверять знания учащихся.

Сделать изучение нового материала максимально понятным.

Избавить себя от подбора заданий и их проверки после уроков.

Наладить дисциплину на своих уроках.

Получить возможность работать творчески.

=> ПОЛУЧИТЬ СУПЕРСПОСОБНОСТИ УЧИТЕЛЯ <=

Просмотр содержимого документа
«Развитие силы рук во время тренировочного процесса у скалолаза»

Е.А. Костылева

E.A. Kostyleva

Нижнетагильский государственный социально-педагогический институт (филиал) федерального государственного автономного образовательного учреждения высшего образования «Российский государственный профессионально-педагогический университет», Нижний Тагил

Nizhny Tagil State Socio-Pedagogical Institute (branch) of the Federal State Autonomous Educational Institution of Higher Education "Russian State Vocational Pedagogical University", Nizhny Tagil

[email protected]

М.В.Шулепова

M.V. Shulepova

Nizhny Tagil State Socio-Pedagogical Institute (branch) of the Federal State Autonomous Educational Institution of Higher Education "Russian State Vocational Pedagogical University", Nizhny Tagil

marinashulepova2003@gmail.com

РАЗВИТИЕ СИЛЫ РУК ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА У СКАЛОЛАЗА

DEVELOPMENT OF ARM STRENGTH DURING THE TRAINING PROCESS OF A CLIMBER

Аннотация: В статье рассматривается развитие силы рук у скалолазов.

Abstract: The article discusses the development of hand strength in rock climbers.

Ключевые слова: сила рук, скалолазание.

Keywords: arm strength, rock climbing.

Последнее время становится очевидным, что развитие скалолазания намного опередило свою материально-техническую базу и методологические подходы в обучении, так как скалолазание довольно молодой вид спорта, вышедший из альпинизма. Современной специализированной литературы в этой области издается очень мало, крайне ограничен объём научных исследований. Публикации по теме скалолазания посвящены в основном тренировкам таких видов, как трудность и скорость, развитию координации и общих двигательных качеств. По мере своего развития выросло так же количество средств и специальных скалолазных тренажеров по развитию двигательных качеств, например кампусборд. Так же очень важно найти всесторонний подход к развитию одного из важнейших качеств в скалолазании как сила рук. Поэтому изучение возможности развития силовых качеств видится достаточно актуальной задачей.

Цель: Разработать комплекс упражнений для развития силы рук скалолаза.

Мускулатура предплечий одна из самых сложных в теле человека. Например, на первый взгляд, кажется, что только сгибатели предплечья отвечают за надежность сцепления со скалой. Следовательно, основное внимание специальных тренировок на кампусе, фингерборде и с утяжелением направлены на мышцы-сгибатели запястий. Достижение максимума силы и предотвращение травм требуют также тренировки мышц-разгибателей кистей и пальцев. И вот почему.

Мышцы-сгибатели запястья намного слабей, когда кисть согнута и их длина укорочена. В качестве эксперимента нужно согнуть кисть как можно сильней (примерно на 90 градусов) и с усилием сжать большой и средний пальцы. Будет сложно добавить еще немного силы. Продолжая сжимать пальцы, нужно разогнуть кисть до прямого положения. Если все сделать правильно, то будет ощущение, как возрастает усилие в пальцах по мере разгибания запястья.

Есть несколько причин с точки зрения биомеханики, почему сила пальцев растет при разогнутом запястье. Во-первых, мышцы могут сильней сокращаться, когда они находятся в удлиненном состоянии. Еще интересней то, что пальцы принимают естественное положение, похожее на крюк, когда кисть разогнута. Если отвести кисть назад, то можно увидеть, что пальцы стали похожи на крюки.

Вот почему уставшие скалолазы поднимают локти – так они располагают запястья в положение, которое позволит забитым предплечьям проработать немного дольше.

Нужно будет уделить некоторое время тренировке разгибателей пальцев и запястий, чтобы решить эту проблему. Просто разгибать кисть или пальцы с резинкой недостаточно. Нужно делать более серьезные и разнообразные тренировки, которые нужно делать для мышц-сгибателей. Очень важно тренировать мышцы в нейтральном и разогнутом положении, а также в положении широкого щипка – это наиболее недооцененное и важное тренировочное положение. Лучшими упражнениями для усиления мышц-разгибателей запястья и пальцев будут: разгибание кисти с гантелей, широкие щипки с разогнутым запястьем, тренировка пронаторов и разгибание пальцев с резинкой. Начинать можно с одного подхода на каждое упражнение (с небольшой нагрузкой) в качестве части разминки перед лазанием и потом сделать еще 2-3 подхода с большей нагрузкой на заминку.

Рис.1. Разгибание пальцев с резинкой

Рис.2. Широкие щипки с разогнутым запястьем

Это популярное упражнение можно делать с резинкой или просто с усилием, которое поможет вам разогреть пальцы, натренировать начальную силу и восстановиться после травм. Сделать 15-25 повторений. Для силы, сделать еще 2-3 подхода с большим сопротивлением(Рис. 1).

На рисунке 2 важное упражнение, так как оно усиливает мышцы-разгибатели в полностью разогнутом положении кисти, будто спортсмен удерживает полочки, дырки или щипки во время лазания.

Еще можно удерживать широкий блин для штанги. Выполнять следующее упражнение: встать прямо, сжать щипком с прямым локтем и разогнутым запястьем деревянные планки или блин, удерживать это положение от 10 до 30 секунд.

Вначале желательно тренировать выносливость, для которой понадобится более легкий вес и удержание в течение полных 30 секунд. Делать 3 подхода на каждую руку с отдыхом не менее минуты между ними. Далее стоит тренироваться с бóльшим весом, который можно удержать не более 10 секунд. В этом случае, нужно выполнять 3 последовательных подхода на одну руку с 30-секундным отдыхом между подходами. Сделать 3 подхода по 3 повторения на каждую руку. Отдых по 3 минуты между подходами.

Тренировочный совет: хотя тренировка щипков с руками над головой (которая возможна с некоторыми фингербордами) – хорошее упражнение для скалолазов, оно все же не задействует мышцы-стабилизаторы запястья таким идеальным образом, как описанное выше упражнение. Оптимальная тренировка щипков и мышц-разгибателей должна включать оба типа упражнений.

Основные виды хватов

Фото 1. Активный хват

Фото 2. Полуактивный хват

Фото 3. Пассивный хват

Очень важно развивать силу спортсмена равномерно. Для этого нужно тренировать все без исключения хваты. Лишь используя все многообразие хватов, скалолаз сможет лазать эффективно и экономно на любом типе маршрутов.

Основные хваты: активный (Фото 1), полуактивный (Фото 2), пассивный (Фото 3)

Подвидами можно назвать хваты с ограничением пальцев: под 3 пальца (Фото 4), под указательный и средний пальцы (Фото 5), под средний и безымянный пальцы (Фото 6), под один палец (Фото 7), которые также могут быть активными, полуактивными и пассивными.

Фото 4. Три пальца

Фото 5. Указательный / средний

Фото 6. Средний / безымянный

Фото 7. Средний

В тренировках пальцев основное упражнение – вис на «прямых» руках (Фото 8). Здесь нужно знать, что руки не должны быть прямыми в буквальном смысле слова, это очень опасно для суставов плеч и локтей. Всегда во время висов необходимо держать руки слегка «включенными», то есть немного согнутыми в локтях и с напряженными плечами. Это убережет от травм.

Для тренировки рук и корпуса очень полезно висеть в блоках. Основные углы, которые нужно тренировать, это примерно 30° (Фото 9), 90° (Фото 10), 120° (Фото 11). Эти три положения достаточно полно покрывают амплитуду движения руки, их вполне достаточно для полноценных тренировок.

Фото 8. Вис на прямых руках.

Фото 9. Блок 30°

Фото 10. Блок 90°

Во время виса в блоках нужно «подбирать» плечи, концентрируясь на сведении лопаток и стараться не «проваливаться» в плечах. По мере прогресса надо переходить к блокам на одной руке.

Фото 11. Блок 120°

Фото 12. Уровень

Фото 13. Уровень с одной прямой ногой.

Очень хорошее упражнение, которое пришло в скалолазание из спортивной гимнастики, – это так называемый «уровень» (Фото 12). В нем хорошо прорабатываются плечи, да и все тело в принципе тоже. Достаточно тяжелое упражнение. Для облегчения нужно вначале висеть с одной прямой ногой, поджимая вторую к груди (Фото 13). Если это тоже пока недостижимо, пусть спортсмен висит с обеими ногами, подобранными к груди, спина при этом параллельна полу, и каждую тренировку пытается выносить одну из ног все дальше.

Примерные упражнения на максимальную силу:

Вариант 1

На основе отдельных висов, начальный уровень:

сначала качественная разминка;

висы на двух руках;

зацеп: полочка в фалангу;

хват: полуактивный 6 сек. вис, 6 повторов, 30 сек. между повторами;

2 мин. отдыха;

зацеп: полочка в полторы фаланги;

хват: полуактивный, 6 сек. вис, 6 повторов, 30 сек. между повторами;

2 мин. отдыха;

зацеп: пассив в 2 фаланги, 6 сек. вис, 6 повторов, 30 сек. между повторами;

2 мин. отдыха;

упражнения на корпус на руках;

блок 90° на 5 сек. затем сразу 5 подтягиваний, и опять фиксация блок 90° на 5 сек.;

2 мин. между повторами, 5 повторов;

«уголок»: фиксация на 10 сек., 30 сек.; отдых, повтор 6 раз;

заминка.

20 подтягиваний могут лишить сил с таким же успехом, как и 5 подтягиваний с грузом, повешенным на пояс, но биологические системы, которые задействованы в процессе – будут различными. Существует очень важная концепция, которая состоит в том, что любое упражнение, включающее нетренированную группу мышц, приведёт к увеличению силы в ней. Если человек решит начать бегать трусцой – мышцы его ног станут сильнее. Очевидно то, что любые упражнения, направленные на развитие нетренированных мышц всегда приводят к росту мышечной ткани и перестройке метаболизма для защиты организма в момент приложения нагрузки, при этом максимальная сила будет увеличиваться пропорционально.

Таким образом, не важно, какое именно упражнение вывыполняется, результатом будет увеличение силы. Но надо понимать, что те или иные упражнения развивают и поддерживают различные биологические процессы, и от правильного построения системы тренировок зависит эффективность этих упражнений для развития нужных качеств.

Список литературы:

1. Евсеев Ю.А. Физическая культура [Текст] / Ю.И. Евсеев. - Изд. 7-е, доп. и испр. - Ростов н/Д : Феникс, 2011. - 444, [1] с. : ил. - (Высшее образование).

2. Решетников Н.В., Кислицын Ю.Л. Физическая культура: Учеб. пособие для студ. сред. проф. учеб. заведений. [Текст] / Н.В. Решетников, Ю.Л. Кислицын - 2-е изд., перераб. и доп. - М.: Изд. центр «Академия»; Мастерство; Высшая школа, 2001. - 152 с.

3. Федерация скалолазания России: [Электронный ресурс] - Режим доступа: http://c-f-r.ru

4. Федерация скалолазания России: [Электронный ресурс] - Режим доступа: http://c-f-r.ru

5. История развития скалолазания: [Электронный ресурс] - Режим доступа: http://www.mountain.ru Федотенкова Татьяна Петровна;
Федотенков Алексей Геннадьевич

6. RockTown: [Электронный ресурс] - Режим доступа: http://rock-town.ru Трещева С.М.г. Екатеринбург, 2016

7. http://trainingforclimbing.com/training-the-wrist-stabilizers/

8. https://risk-ru.turbopages.org/risk.ru/s/blog/16507