Противоречия во взглядах на проблемы растягивания мышц

Упражнение "растягивание барьериста” (рис. 1).

Это упражнение на растягивание - одно из наиболее распространенных, позволяет растянуть подколенное сухожилие выпрямленной ноги и в то же время может повредить согнутое колено в результате растягивания передних связок коленного сустава, смещения в сторону надколенной чашечки и сдавления тыльной части мениска. Используется также для растяжения мышц поясницы и мягких тканей. Многие специалисты утверждают, что неуклюжее положение колена в согнутой ноге создает чрезмерную нагрузку в медиальном отделе коленного сустава. Положение усугубляется при внешнем вращении колена, так как может привести к перерастяжению медиальных коллатеральных связок.

Р ис. 1

Другой недостаток заключается в том, что у большинства студентов с тугоподвижными мышцами-сгибателями тазобедренного сустава это положение вызывает незначительное боковое приподнимание таза и неправильное растягивание, что может вызвать чувство дискомфорта в тазобедренном суставе.

Анализ факторов риска. Многие специалисты утверждают, что неуклюжее положение колена в согнутой ноге создает нагрузку в медиальном отделе коленного сустава

Снижение факторов риска. Незначительное боковое приподнимание таза можно легко устранить, подложив скрученное одеяло под нижние седалищные бугры.

Инвертированное (перевернутое) «растягивание барьериста» ( рис. 2).

Это упражнение приводит к чрезмерному растягиванию некоторых тканей, сдавливанию других, ущемлению нервов и защемлению суставов. А именно, это упражнение приводит к чрезмерной нагрузке на коленный сустав и, следовательно, снижает стабильность суставов, вызывает перерастяжение связок, «скручивая» и сжимая надколенную чашечку и сдавливая мениски.

Анализ факторов риска. По некоторым наблюдениям, это упражнение приводит к чрезмерной нагрузке на коленный сустав и, следовательно, снижает стабильность суставов, вызывает перерастяжение связок, скручивая и сжимая надколенную чашечку и сдавливая мениски.

Р ис. 2

Снижение риска. Существует две возможности устранения проблем, связанных с выполнением этого упражнения. Первая заключается в использовании альтернативных, более легких и безопасных упражнений. Вторая состоит в умении правильно выполнять это упражнение, именно: медленно, избегая вращение ног вовнутрь. Использование одеял, матов и т.п. облегчает выполнение упражнения.

Глубокое приседание или сильное сгибание ног в коленях (рис. 3).

Приседание является упражнением, способствующим увеличению гибкости подколенных сухожилий, мышц паха, голени и ахиллова сухожилия. Кроме того, оно способствует увеличению силы мышц ног, и особенно четырехглавых мышц. Тем не менее при неправильном выполнении упражнение является потенциально опасным. Анализ факторов риска. Проблемы возникают при очень сильном сгибании ног, когда преодолевается место удержания тела и контроля массы тела. В результате связки колен должны выдерживать форсированную массу тела. Главными факторами в возникновении травмы яв­ляется скорость приседания и расположение ног. Риск травмы значительно повышается при использовании отягощений.

Р ис. 3

Снижение степени риска. Одна из возможностей снижения степени риска при выполнении этого упражнения - снижение скорости движения путем замедленного опускания тела за счет контроля четырехглавых мышц, использования какой-либо опоры или выполнения упражнения, упершись спиной в стенку. Второй способ заключается в выполнении менее низкого приседания. В соответствии с консервативным подходом допускается приседание, при котором ноги в коленном суставе сгибаются до угла 90°.

Наклон - касание пальцев ног, в положении стоя, ноги прямые (рис. 4а, б).

Цель упражнения - растягивание подколенных сухожилий, мышц-разгибателей спины, а также укрепление мышц живота.

Анализ факторов риска. Выполнение этого упражнения, как правило, не рекомендуется людям с проблемами в области пояснично-крестцового отдела.

Теоретически оно может оказывать нежелательную нагрузку на диски и связки поясницы, а также на седалищный нерв. Может иметь место чрезмерное выпрямление ног в коленных суставах, что ведет к постоянной деформации. Кроме того, есть мнение, что оно может оказывать отрицательное влияние на мениски. Что касается людей среднего и пожилого возраста, то, как считают ученые, это упражнение связано с более высокой степенью риска потери равновесия, что может привести к падению и возможной травме. Следует также отметить, что чем выше центр тяжести и чем уже основание опоры, тем менее устойчиво положение. При анализе источников возникает вопрос: достаточно ли обоснованны все эти утверждения? Многие известные специалисты приводят диаметрально противоположные данные. Одни считают это упражнение опасным и не рекомендуют его выполнять. Другие, предупреждая о потенциальной опасности этого упражнения, предлагают выполнять более облегченные его варианты. Наконец, противоположная. точка зрения -упражнение можно выполнять без какого-либо риска.

Р ис. 4а

Р ис. 4б

Снижение степени риска. Существует ряд способов свести к минимуму риск, связанный с выполнением этого упражнения, например наклон с согнутыми ногами (рис.4 а, б) Прежде всего, необходимо отметить, что чем выше уровень гибкости и силы, тем ниже вероятность травмы. Следовательно, включать это упражнение в программы тренировок должны люди с адекватными уровнями гибкости и силы.

Мостик (рис.5) и дуга (рис.6 а, б).

Дуга и мостик - два упражнения, которые выполняют главным образом для развития гибкости позвоночного столба и плеч. Их можно также использовать для увеличения мышечной силы различных частей тела. Конечный результат зависит от степени прогиба и метода достижения заключительного

положения. Эти упражнения считаются фундаментальными компонентами гимнастики, борьбы и йоги.

Анализ факторов риска. По мнению некоторых авторитетов, различные виды этих двух упражнений могут колебаться от потенциально опасных до представляющих угрозу для жизни.

Чрезмерное прогибание является опасным, гипервыпрямление поясницы может привести к травме вследствие чрезмерного сжатия дисков позвоночника и нервных волокон, образующих седалищный нерв.

Выполнение этих упражнений со временем приведет к появлению болевых ощущений и хроническому повреждению.

Ряд ученых анализировали возможность повреждения поясничного отдела позвоночника гимнастов в результате повторяющихся гиперлордоза и чрезмерного выпрямления. Было выдвинуто предположение, что следствием такого непрерывного воздействия на позвоночник является развитие спондилеза или болей в области поясницы.

Снижение степени риска. Чтобы попытаться выполнить мостик, необходимо обладать достаточной силой и гибкостью. Выполнять это упражнение следует со страхующим.

Р ис.5

Р ис. 6а

Р ис. 6б

Повороты туловища, в положении стоя (рис. 7).

Это упражнение используется во многих видах спорта, таких, как бейсбол, метание диска, гольф, метание копья.

Анализ факторов риска. Потенциальная опасность, связанная с неправильным выполнением поворотов туловища, в положении стоя, состоит в том, что его момент может превысить абсорбирующую способность растягиваемых тканей. В частности, существует мнение, что неспособность согнуть ноги в коленях может потенциально увеличить риск повреждения коленных связок. Другими потенциальными участками, подверженными травмам, являются мышцы, связки и мягкие ткани позвоночного столба.

Р ис. 7.

Снижение степени риска. Степень риска этого упражнения уменьшается, если при его выполнении руки находятся на талии. Подобное положение приводит к снижению момента инерции и, следовательно, требует меньшей мышечной активности для поворота туловища и приостановки его движения. Упражнение можно выполнять сидя на стуле; в этом случае на коленные суставы действует меньший момент и нагрузка.

Стойка на лопатках (рис. 8) и плуг (рис. 9).

Эти два упражнения характеризуются наиболее противоречивым отношением к ним специалистов, так как считаются потенциально опасными для участка шеи. Стойку на лопатках выполняют из положения лежа на спине, поднимая ноги и туловище вертикально вверх, вследствие чего масса тела приходится на тыльную часть головы, шею и плечи; для удержания туловища в таком положении руки помешают на поясницу.

Плуг отличается тем, что ноги переносят за голову и кончики пальцев упираются в пол. Анализ факторов риска. Эти два упражнения являются потенциально опасными по ряду причин. Первая проблема связана с положением головы. Масса тела создает значительную силу растяжения, включающую сгибание верхнего торакального участка, который нередко оказывается в согнутом положении вследствие неправильной позы. С возрастом наблюдается преимущественное развитие положения, при котором голова подается вперед. Оно является следствием неправильной осанки. Именно поэтому необходимо избегать выполнения упражнений, где масса тела приходится на тыльную часть головы, шею и плечи.

Р ис. 8

Р ис. 9

Анализ факторов риска. Осложнение в результате выполнения перевернутых упражнений может возникнуть периорбитальная петехия (т.е. разрыв кровеносного сосуда в глазу) и наблюдается увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления в перевернутом положении и даже при переходе из положения сидя в положение лежа на спине. Также отмечается повышение внутриглазного давления при нахождении в перевернутом положении и при переходе из положения сидя в положение лежа на спине .

Наклон головы назад (рис.10).

Наклон головы назад одно из наиболее распространенных упражнений для растягивания мышц шеи. Цель этого упражнения – растягивание грудино-ключично-сосцевидной мышцы шеи.

Выполнение этого упражнения не рекомендуется людям с проблемами в области шейных позвонков. Анализ факторов риска. По мнению многих специалистов в области физической реабилитации это упражнение может способствовать нежелательному сдавливанию внутренней сонной артерии, что может привести к нарушению кровоснабжения больших полушарий головного мозга. Понижение кровоснабжения приводит к

Р ис. 10

недостаточности кислорода и питательных веществ головного мезга, что вызывает головне боли, помутнения и т.д.

Снижение степени риска. Все движения головой (особенно вращения) выполнять, не запрокидывая голову назад через вертикальное положение.