Просмотр содержимого документа
«Правильная осанка-красота и здоровье.»
Вахрушева Т.П Преподаватель: Сымыкина И. Н
ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА- КРАСОТА И ЗДОРОВЬЕ.
Введение.
Одним из направлений профилактической медицины и медико-санитарной пропаганды является осведомление детского и взрослого населения о важности правильной осанки для полноценности здоровья. И это не напрасно, ведь красивая осанка вызывает не только эстетическое удовлетворение у ее обладателя и окружающих, но и служит компонентом, предопределяющим физическую полноценность тела и функциональные способности внутренних органов. Главным аспектам поддержания и характеристикам нормальной осанки, ее патологическим изменениям и возможностям коррекции посвящена данная статья. Для поддержания здоровья позвоночника и всего организма мы нуждаемся в ежедневной физической нагрузке. Но из-за нехватки времени и терпения не уделяем этому должного внимания. Но есть одно основное упражнение, формирующее позвоночник, которое можно делать независимо от того, стоим ли мы, сидим, ходим или лежим. Это универсальное упражнение - правильная осанка. Привычка к ней формируется как в раннем детстве, так и в более зрелом возрасте. Опыт формирования правильной осанки у студентов доказывает возможность и актуальность приобретения необходимых навыков в любом возрасте.
Корригирующие и укрепляющие мышцы спины упражнения, а также упражнения на гибкость являются необходимым подспорьем для исправления неправильной осанки и поддержания достигнутого результата.
Анализ литературы (1-5) показал, что рекомендаций, как исправить осанку после 13 - 14 лет (возраст, когда происходит окончательное окостенение хрящевой ткани) не достаточно. Опрос и тестирование студентов подтвердил отсутствие таких знаний у молодежи, как в прочем, и у людей более зрелого возраста.
Работа выполнена в соответствии с планом научно-исследовательских работ Южного Университета (ИУБиП).
Цель работы: Изучить использование корригирующих упражнений с целью исправления осанки.
Методы исследований: изучение и анализ литературы; опрос и тестирование студентов и преподавателей физкультуры; анализ результатов ежегодного медицинского осмотра; проведение тестов на гибкость и силу.
Результаты исследований.
Проведено сравнение показателей гибкости и силы мышц спины студентов при поступлении и окончании института. Анализ показывает, что в группах, где проводилась работа по разъяснению и привитию необходимых навыков правильной осанки антропометрические показатели и физическое развитие имеют тенденцию к улучшению. Опрос студентов подтверждает улучшение самочувствия, легкости, чувства уверенности в себе благодаря приобретению новой красивой осанки.
Позвоночник имеет четыре естественных изгиба: шейный и поясничный лордозы (выгиб вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выгиб назад), которые обеспечивают рессорную функцию туловища при ходьбе, беге и прыжках. Глубина поясничного лордоза в положении стоя не должна превышать 3 - 4 см.
Как показывает ежегодный медицинский осмотр у многих студентов нарушена осанка. Чаще всего встречаются такие ее дефекты, как круглая или кругловогнутая спина, сколиозы, а также отстающие, "крыловидные" лопатки.
Круглая спина. Характеризуется увеличением грудного кифоза и уменьшением шейного и поясничного лордоза. При этом дефекте осанки грудная клетка опущена, плечи и таз выдаются вперед, лопатки отступают назад.
При кругловогнутой спине фигура еще менее красивая, так как увеличен не только грудной кифоз, но и поясничный лордоз, грудная клетка уплощена, живот выступает вперед, а таз назад.
Названные дефекты осанки можно устранить. Для этого необходимо регулярно, не реже 3 раз в неделю, выполнять корригирующие упражнения для мышц спины и шеи. Но самое главное - стараться не сутулиться, держать спину прямой, голову поднятой и не прогибаться в пояснице. Если за этим не следить, то эффективность выполняемых упражнений будет невысокой.
При кругловогнутой спине надо укреплять мышцы спины и живота, а также с помощью упражнений, которые приведены дальше, несколько растянуть мышцы поясничного отдела позвоночника, чтобы уменьшить поясничный лордоз для изменения угла наклона таза.(4)
Достаточно часто встречаются боковые искривления позвоночника - сколиозы. Различают сколиозы простые, когда имеется одна дуга искривления, и сложные. К сложным относятся S-образные и тройные сколиозы, имеющие три дуги искривления. Сколиозы не только ухудшают осанку, но и отрицательно влияют на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Занятия лечебной физкультурой оказывают общеукрепляющее воздействие на весь организм, улучшают физическое развитие и осанку. При сколиозе I степени можно полностью устранить искривление позвоночника, а при сколиозе II степени - остановить прогрессирование патологического процесса и уменьшить искривление позвоночника.
Молодым людям, имеющим сколиоз I - II степени, необходимо, прежде всего, устранить причины, вызвавшие боковые искривления позвоночника. Часто это привычные позы во время сидения, стояния, сна на одном боку на растянутых пружинах кровати и высокой подушке, а также постоянное ношение тяжелых сумок в одной руке или на плече. Во всех указанных случаях необходимо, конечно, проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре. (4)
Осанка во многом зависит от мышц - разгибателей туловища (спины). Чтобы удерживать туловище в вертикальном положении, им приходиться оказывать противодействие не только силе мышц - сгибателей (живота и грудных), стремящихся их согнуть, но и тяжести грудной клетки и головы, которые так же тянут вперед. Поэтому тренировке и укреплению мышц спины необходимо уделять постоянное внимание, так как чем больше они бездействуют, тем быстрее теряют способность быть в длительном напряжении при держании осанки. Грудная клетка при этом постепенно опускается, а спина выгибается.
Когда происходит повреждение или смещение позвонка, возникает острая боль, вынуждающая нас немедленно обратиться к врачу. Когда смещение позвонков происходит постоянно, то предупреждающая боль появляется именно в том органе, который обслуживается защемленным спинным нервом, а не в самом позвонке. "Оседание" позвоночника, связанное со смещением позвонков, - процесс длительный и часто начинается еще в подростковом возрасте. Поэтому, чем раньше будет осознана необходимость работы над собой, тем более ощутимыми станут результаты. (3)
Существует выражение: "С потерей гибкости приходит старость". И действительно, если связки детей при растягивании могут удлиняться на 6 - 10%, то у 40-летних людей лишь на 4 - 5%, а у 60 - 70-летних - на 1 - 3%. С потерей гибкости в большей степени связаны процессы старения. Хорошая гибкость соединительной ткани, мышц, эластичность суставов связок резко уменьшают вероятность травм, увеличивают диапазон движений, позволяют мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок. Упражнения, развивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают их тонус, снабжение кислородом, питательными веществами, способствуют выведению шлаков. Поэтому развитию гибкости необходимо уделять не меньше внимания, чем развитию силы.
В лексикон тренеров и преподавателей физического воспитания многих зарубежных стран прочно вошел термин "стретчинг". Под ним подразумеваются специальные комплексы упражнений на растягивание, которые выполняются в одиночку или с партнером, как со вспомогательными предметами, так и без них. Стретчингом может начинаться или заканчиваться тренировка. Его применяют и в сочетании с силовыми упражнениями. Главное назначение стретчинга - удлинить мышечные волокна путем растягивания (чтобы повысить их сократительную способность), увеличить амплитуду движений в суставах, ускорить восстановление организма после интенсивных физических нагрузок.(5)
Сутулость представляет собой не что иное, как зафиксированное сгибание грудного и шейного отделов позвоночника. Для оценки гибкости этих отделов мы проводили следующие тесты, с помощью которых вы можете проверить и себя:
Т е с т 1. Наклон головы вперед. В норме подбородок касается груди.
Т е с т 2. Наклон головы назад - в норме взгляд направляется точно вверх или немного назад.
Для улучшения подвижности шейного отдела позвоночника мы рекомендуем выполнять следующие упражнения:
Упр.1. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1 - 4 - наклон головы вправо (прочувствуйте растяжение мышц противоположной стороны шеи). То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.
Упр.2. И.п. - то же. На счет 1 - 4 - наклон головы вперед, стараясь как бы "свернуться" (прочувствуйте растяжение мышц шеи и спины). То же назад.
Для оценки гибкости других отделов позвоночника необходимо выполнить основные движения - сгибание и разгибание, наклоны вправо и влево, скручивания в ту или иную сторону. Ниже мы предлагаем вам несколько несложных тестов для оценки гибкости позвоночника:
Т е с т 1. Сесть на пол, ноги немного разведены, колени придерживает партнер. Наклониться как можно дальше вперед, удерживая максимальный наклон в течении 2 - 3 сек. В норме кончики пальцев должны заходить на 15 - 20 см дальше уровня пяток.
Т е с т 2. Лежа на животе с закрепленными стопами (например, с помощью партнера), приподнять туловище за счет разгибания спины назад. В норме при поднимании туловища расстояние между грудной костью (грудиной) и полом должно составлять 10 - 20 см.
Выполнив эти тесты, вы можете узнать, насколько гибкость вашего позвоночника соответствует норме. Самым надежным средством профилактики возрастных изменений подвижности суставов позвоночника являются упражнения на гибкость, которые частично мы предлагаем в этой статье.
Мы с вами привыкли не так, как положено, стоять, сидеть, садиться, наклоняться, поднимать тяжести, работать по дому. А как надо? Так, чтобы ваша деятельность не калечила вас. При неудачно выбранной позе у вас перенапрягаются неприспособленные для непрерывной нагрузки мышцы, и вы сами перегружаетесь.
Стоим. Нормальная осанка в положении стоя определяется воображаемой вертикальной линией, на которой расположен центр тяжести человеческого тела и которая проходит через центральную нервную вершину черепа и пересекает линии, соединяющие уши и суставы плеч, бедер, коленей и лодыжек. Подбородок должен находиться под прямым углом к остальному телу, плечи - прямые, грудная клетка поднята вверх, но не чрезмерно, живот подтянут, но не втянут глубоко внутрь.
Ходим. Если у вас сильный, вытянутый позвоночник и вы ходите прямо, то все удары при ходьбе поглощаются хрящевыми пластинками и дисками, которые выполняют роль пружины и защищают спинной и головной мозг от повреждений. Вы должны идти так, как будто ноги начинаются в середине вашего торса, приводя в движение мускулы спины, живота, бедер и ног. Пусть руки ритмично двигаются от самого плеча, голова поднята высоко и гордо.
Сама природа сделала ходьбу идеальным упражнением, которое омолаживает весь организм.
Девушки и женщины особенно должны обратить внимание на свою походку. Ведь одни идут мелкими шагами и суетливо, другие делают большие шаги, и их походка кажется тяжелой, третьи ставят ноги широко и поэтому раскачиваются. Походка во многом еще зависит от обуви, которую нужно подбирать в зависимости от назначения и погоды.
Считается красивой такая походка, при которой стопы ставятся носком наружу, а пятки на одну воображаемую линию. Шаг должен быть средней длины и соответствовать росту и длине ног. Выносите ногу вперед, разгибайте ее в коленном суставе и ставьте на землю (пол) пяткой, делайте перекат на всю подошву и носок и затем вновь выносите ногу вперед. Не раскачивайте и не поворачивайте таз. Подавайте его только вперед. Держите спину прямо, но не очень напряженной, живот подтяните, голову приподнимите и отведите чуть назад, плечи опустите. Смотрите вперед, идите легко и красиво, слегка наклоняясь вперед. Помните, что красивая походка зависит, прежде всего, от красивой осанки. (4)
При ходьбе обратите особое внимание на положение головы. Отведите голову назад в продольной плоскости (не запрокидывая ее назад). Чувствуете, как плечи сами потянулись назад? А теперь попробуйте развести плечи назад при опущенной голове. Долго вы так продержите?
Пройдитесь немного и запомните это положение головы. А еще понаблюдайте за сутулыми людьми. У них у всех голова выдвинута немного вперед по отношению к туловищу. Учтите эту ошибку и вырабатывайте привычку ходить с гордо поднятой головой.
Садимся. Из положения стоя начинаем сгибать колени, не меняя изгибов позвоночника. Сесть надо на середину стула ближе к краю и обязательно расслабить руки. Голова постоянно как бы стремиться коснуться теменем потолка, плечи развернуты. Самая большая ошибка, - когда мы сидим с круглой спиной, и у нас вместо поясничного лордоза - кифоз. Оттого и устаем. (1)
Лежим. Если говорить о полном отдыхе и расслаблении, то позвоночник тем более должен быть ровным в постели, будь то ночной сон или просто небольшой отдых. Треть нашей жизни мы проводим во сне, и если матрац на постели плохого качества, это грозит большими неприятностями позвоночнику. Мягкий, прогибающийся матрац не может дать хорошей опоры самой тяжелой части тела - тазу, и это искривляет позвоночник в ту сторону, на которой человек спит. Достаточно твердый матрац заставляет позвоночник искривлять в противоположную сторону. Сон на спине или на животе также не дает позвоночнику соответствующей поддержки. (3)
Для того чтобы добиться красоты и грациозности в движениях, ощущения энергии и бодрости в теле нужно использовать систему мероприятий, куда входят и рациональное питание, и исправления недостатков своей фигуры, и регулярные физические упражнения. В каждое самостоятельное занятие включайте 3 - 4 корригирующих упражнений, приведенных ниже, чередуйте их с общеразвивающими. По мере овладения легкими упражнениями усложняйте их.
Корригирующие упражнения для мышц спины.
Для тренировки длиннейшей мышцы в шейном отделе позвоночника:
1. Положите руки одна на одну на затылок и надавите на него. Голова остается в ровном положении, оказывая сопротивление рукам. Помните, что при статических упражнениях движений никаких нет, но есть активное напряжение мышц в определенных зонах. Подержали 10-20 секунд. Чувствуете прилив тепла в шейном отделе позвоночника. Это усилилась циркуляция крови в месте напряжения мышц. Опустите руки, расслабьтесь.
2. Положите руки на лоб можно тыльной стороной. Давите с сопротивлением 10-20 секунд. Расслабьтесь.
3. Руки в замок, локти в стороны, давите подбородком на тыльную сторону рук.
4. Ладони вместе, локти вниз, приложите к правому виску. Давите в статическом напряжении головой, пытаясь не наклонить, а развернуть голову в сторону. То же самое в другую сторону.
В конце этих упражнений хорошо сделать упражнение на расслабление: полукруг головой впереди, наклоны вперед, в стороны.
5. И. п. - лицом к полу, ладони на пол, ноги расставлены на ширину плеч. Тело опирается на выпрямленные в локтях руки и пальцы ног. Таз поднять выше головы. Голова опущена. Поднять голову и опустить таз как можно ниже, продолжая опираться только на ладони и пальцы ног. Делайте это упражнение медленно. Если вы делаете это упражнение правильно, то почувствуете через несколько упражнений облегчение, так как происходит расслабление позвоночника.
Для тренировки длиннейшей мышцы в грудном и поясничном отделе позвоночника:
1. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, согните ноги, стопы поставьте на пол. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднимите туловище (таз), задержитесь в этом положении на 3 - 5 с, вернитесь в и.п. 12 - 16 раз.
2. И. п. - то же. Выпрямите ноги. Опираясь локтями, прогнитесь в грудном отделе позвоночника, таз не поднимайте, держитесь в этом положении 3 - 5 с. 12 - 16 раз.
3. И. п. - сидя на полу, руками опереться о пол сзади, ноги согнуты. Поднимите туловище (таз). Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение надо делать в быстром темпе. Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в и. п. Повторите движение 12 - 16 раз.
4. И. п. - то же. Поднимите туловище, голову отведите назад. Опирайтесь на одну ногу, другую поднимите вверх. 10 - 12 раз, опираясь то на одну, то на другую ногу.
5. И. п. - лежа на животе, руки за спиной возьмите в замок. Поднимите голову, плечи, прямые руки и одну ногу, прогнитесь, продержитесь в этом положении 3 - 5 с. 8 - 12 раз.
6. И. п. - то же. Положите кисти на затылок. Поднимите голову, плечи и согнутые ноги, головой потянитесь к стопам. 8 - 10 раз.
7. И. п. - то же. Руки выпрямите вверх. Поднимите голову, плечи, прямые руки и ноги, прогнитесь и держитесь в этом положении 3 - 5 с. 6 - 8 раз.
У многих молодых людей из-за слабости мышц спины лопатки отступают, как крылья. Чтобы "прижать" лопатки к позвоночнику, укрепляйте мышцы спины с помощью упражнений, приведенных далее. Большую часть упражнений выполняйте в статическом положении с большим напряжением в течение 5 - 7 с. Упражнения выполняйте 6 - 8 раз. Между упражнениями и их повторением делайте интервал для отдыха 10 - 15 с.
1. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Сильно прижимайте лопатки к полу в течение 5 - 7 с.
2. И. п. - то же. Руки разведите в стороны и сильно давите ими на пол в течение 5 - 7 с.
3. И. п. - то же. Локти поставьте на пол. Опираясь ими, слегка прогнитесь и держите до 7 с.
4. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Подложите кисти под голову. Надавливайте головой на кисти в течение 5 - 7 с.
5. И. п. - лежа на животе, кисти на затылке, локти в стороны. Слегка приподнимите голову, локти отведите назад, лопатки соедините. Держите 5 - 7 с.
6. И. п. - то же. Руки с гантелями отведите в стороны. Голову и плечи слегка приподнимите, руки отведите назад, лопатки соедините, держите 3 - 5 с.
Коррекция позвоночника и выработка правильной осанки - дело нелегкое. Для этого требуются порой месяцы. Поэтому наберитесь терпения и усердно тренируйтесь, воспитывая силовую выносливость мышц спины. Через 2 - 3 месяца, если у вас не было значительных деформаций позвоночника, вы сможете достигнуть желаемых результатов. Привыкайте к своей новой, правильной и красивой осанке. И будьте здоровы!
Выводы.
1. В практике проведения занятий по физическому воспитанию недостаточно внимания уделяется вопросам осанки и правильной походки.
2. Опрос студентов показал, что специальные упражнения по формированию правильной осанки способствуют повышению мотивации к занятиям физической культурой.
3. Представлена методика применения физических упражнений для исправления и формирования правильной осанки.
Дальнейшие исследования предполагается провести в направлении изучения других проблем использования корригирующих упражнений с целью исправления осанки.
Список литературы
1. Васильева И.А. Целитель и женщина / Авторская книга действующего целителя. - СПб.: ООО "Диамант", 2000. - 320 с.
