План-конспект занятия по атлетической гимнастике "Техника выполнения упражнений для мышц груди"

№

Часть занятия

Содержание занятия

Дозировка

ОМУ

I

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

II

14

15

16

17

18

III

19

20

21

Подготовительная часть

Основная часть

Заключительная часть

Построение

ОФП:

Повороты головы.

И.п.- ноги на ширине плеч.

1,3- поворот головы вправо;

2,4- поворот головы влево.

Наклоны головы вправо-влево

И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс.

1,3 – наклон головы вправо;

2,4 – наклон головы влево.

Наклоны головы вперед-назад.

И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс.

1,3 – наклон вперед;

2,4 – наклон назад.

Круговые вращения в лучезапястных суставах.

И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны.

1-4 – круговые вращения вперед;

5-8 – круговые вращения назад.

Круговые вращения в локтевых суставах.

И.п.- ноги на ширине плеч, руки в стороны.

1-4- круговые вращения внутрь;

5-8- круговые вращения наружу.

Круговые вращения в плечевых суставах.

И.п.- ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1-4- круговые вращения прямыми руками вперед;

5-8- круговые вращения назад.

Рывки прямыми руками.

И.п.- ноги на ширине плеч, одна рука вниз, другая вверх.

1,2,5,6- правая рука вверх;

3,4,7,8- левая рука вверх.

Наклоны туловища в стороны.

И.п.- ноги на ширине плеч, руки на пояс.

1,2,5,6- наклон вправо;

3,4,7,8-наклон влево.

Круговые вращения туловища.

И.п.- ноги на ширине плеч, руки на пояс.

1-4- вправо;

5-8- влево.

Махи ногами.

И.п.- о.с., руки в стороны.

1- вперед;

2- в сторону;

3- назад;

4- и.п.

Глубокие приседания.

И.п.- ноги на ширине плеч, руки за голову.

Круговые вращения в голеностопном суставе.

И.п.- стойка на одной ноге, руки на пояс.

Подъемы на носки.

И.п.- о.с., руки на пояс.

СФП:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

Жим-выдох;

Опускание- вдох.

Отведение рук с гантелью за голову («поллувер»).

И.п.-лежа на горизонтальной скамье, руки с гантельювперед.

Вдох-руки согнутые в локтях отводятся назад за голову;

Выдох-и.п.

Разведение рук с гантелями.

И.п.- лежа на горизонтальной скамье, подбородок прижат, руки с гантелями вперед

Вдох-руки разводим и одновременно сгибаем в локтевых суставах.

Выдох-и.п.

Сидя, сведение рук на тренажере.

Жим штанги на тренажере, сидя на наклонной скамье.

Упражнения на растяжку.

Висы.

Расслабляющие упражнения.

Построение.

Домашнее задание: отжимание от пола.

10 мин

3 мин

4 раза

4 раза

4 раза

3-4 раза

3-4 раза

3-4 раза

3-4 раза

3-4 раза

3-4 раза

3-4 раза на каждую ногу

15 раз

10 раз в каждую сторону

15 раз

30 мин

3х15

3х15

3х15

3х15

3х15

5 мин

3х15

Следим за осанкой

Подбородком касаемся плеча

Следим за осанкой

Следим за осанкой, дыхание произвольное

Движения выполнять с большой амплитудой

Локти не опускать

Движения выполнять с полной амплитудой, руки в локтях не сгибать

Следить за осанкой

Выполнять по одному рывку

Движения выполнять с большой амплитудой

Выполнять с полной амплитудой

Ноги не сгибать в коленном суставе

Держим спину прямо

Делаем с полной амплитудой

Следим за осанкой

Следим за дыханием

Руки опускаем до уровня скамьи

На всей амплитуде движение между руками в плечевом суставе и туловищем, сохраняется угол в 90°

Делаем с полной амплитудой, без рывков

Следим за дыханием

Максимально растянуть и расслабить мышцы

Указать на ошибки