Техника педалирования на велосипеде по праву считается краеугольным камнем велосипедного спорта. Как подтверждают исследования, результаты в соревнованиях зависят на 6—8% от эффективности техники педалирования. Не случайно в период всех лет обучения в ДЮСШ освоению этого элемента техники уделяется большое внимание.
Для получения правильного представления о технике педалирования следует изучить зоны педалирования, которые характеризуются направлением приложения усилий групп мышц. В цикле педалирования четыре основные и четыре промежуточные зоны переключения.
Первая основная зона (передняя) преодолевается за счет разгибания бедра, голени и сгибания стопы. Усилия мышц направлены сверху вниз.
Вторая основная зона (нижняя) преодолевается главным образом за счет сгибания голени и стопы. Усилия мышц направлены назад.
Третья основная зона (задняя) преодолевается за счет сгибания бедра, голени и тыльного сгибания стопы. Усилия мышц направлены вверх.
Четвертая основная зона (верхняя) преодолевается за счет разгибания голени.
Усилия мышц направлены вперед.
Таким образом, приложение усилий при круговом педалировании имеет четыре основных направления: вниз, назад, вверх, вперед.
Вы уже знаете о суперспособностях современного учителя?
Тратить минимум сил на подготовку и проведение уроков.
Быстро и объективно проверять знания учащихся.
Сделать изучение нового материала максимально понятным.
Избавить себя от подбора заданий и их проверки после уроков.
Техника педалирования на велосипеде по праву считается краеугольным камнем велосипедного спорта. Как подтверждают исследования, результаты в соревнованиях зависят на 6—8% от эффективности техники педалирования. Не случайно в период всех лет обучения в ДЮСШ освоению этого элемента техники уделяется большое внимание.
Для получения правильного представления о технике педалирования следует изучить зоны педалирования, которые характеризуются направлением приложенияусилий групп мышц. В цикле педалирования четыре основные и четыре промежуточные зоны переключения.
Первая основная зона(передняя) преодолевается за счет разгибания бедра, голении сгибания стопы. Усилия мышц направлены сверху вниз.
Вторая основная зона (нижняя) преодолевается главным образом за счет сгибания голени и стопы. Усилия мышц направлены назад.
Третья основная зона(задняя) преодолевается за счет сгибания бедра, голени и тыльного сгибания стопы. Усилия мышц направлены вверх.
Таким образом, приложение усилий при круговом педалировании имеет четыре основных направления: вниз, назад, вверх, вперед.
На границе перехода педали из одной основной зоны в другую происходит смена работающих мышц; это, в свою очередь, вызывает изменение направления приложения усилий и движения суставов нижних конечностей. Таким образом, в промежуточныхзонах переключений, расположенных между основными зонами, педаль передается, как эстафетная палочка, от одних мышечных групп другим.
Первая промежуточная зона расположена между первой (передней) и второй (нижней) основными зонами. Здесь заканчивается разгибание бедра и голени и более активное сгибание стопы. Углы в коленном и тазобедренном суставах достигают своего максимума. В связи со сменой работающих групп мышц изменяется направление приложенияусилий (усилия сверхувниз сменяются усилиями назад) иуменьшаются углы в коленном и тазобедренном суставах.
Вторая промежуточная зонарасположена между второй (нижней) и третьей (задней) основными зонами. В этой зоне начинается сгибание бедра и тыльное сгибание стопы, продолжается сгибание голени. Угол голеностопного сустава достигает своего максимума, начинается уменьшение углов в тазобедренном и голеностопном суставах, продолжает уменьшаться угол в коленном суставе. Мышцы, включившиеся в работу в этой промежуточной зоне, изменяют направление приложения усилий: усилия назад сменяются усилиями снизу вверх.
Третья промежуточная зона расположена между третьей (задней) и четвертой (верхней) основными зонами. В ней заканчивается сгибание бедра и голени, тыльное сгибание стопы и начинается разгибание голени. Углы в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах достигают своего минимума. Включившиеся в работу мышцы изменяют направление приложения усилий: усилия снизу вверх сменяются усилиямивперед.
Четвертая промежуточная зона расположена между четвертой (верхней) и первой (передней) основными зонами. В этой зоне начинается разгибание бедра, сгибание стопыи продолжается разгибание голени; начинают увеличиваться углы в тазобедренном и голеностопномсуставах,продолжаетрастиуголвколенномсуставе.Мышцы,
выполняющие эту работу, изменяют направление приложения усилий: усилия, направленные вперед, переходят к усилиям, прилагаемым сверху вниз.
Из сказанного видно, как происходит чередование напряжения и расслабления мышц. Если передняя зона преодолевается за счет усилий разгибателей бедра, голени и сгибания стопы, то противоположная ей задняя преодолевается за счет мышц- антагонистов, а именно: сгибателей бедра, голени и тыльных сгибателей стопы.
Такая же зависимостьнаблюдается и вдругих основныхзонах – верхней инижней. Аналогичнуюзакономерностьможноотметитьивработепромежуточныхзон переключений.Есливпервойпромежуточнойзонезаканчиваетсяразгибаниебедраи голени,углывтазобедренномиколенномсуставахдостигаютсвоегомаксимумаи мышцыначинаютновоеусилие,направленноеназад,товпротивоположнойей третьей зонезаканчиваетсясгибаниебедраиголени.Такуюжезависимостьвработемышц,костно-связочногоаппаратаивизменениинаправленийусилийможноотметитьивдвух
Опираясь на схему зон педалирования, рассмотрим методику обучения техникепедалирования.
Предлагаемая методика ускоряет процесс обучения, но самое главное – она препятствует усвоению неправильной техники педалирования.
Под рациональной техникой педалирования следует понимать круговое педалирование, когда поступательные усилия, создающие крутящий момент оси каретки велосипеда, прилагаются к шатуну во всех точках вращения по касательной линии к окружности. Круговое педалирование дает возможность включать в работу больше мышечных групп, благодаря чему оно является наиболее эффективным способом.
Отдельные упражнения этой методики являются вариантами техники. Их велосипедист может применять в целях кратковременного отдыха на соревнованиях и тренировках в несложных тактических ситуациях, когда появляется возможность включать только часть мышечных групп, необходимых для работы в определенных зонах педалирования, что создает условия для быстрейшего восстановления утомленных мышц.
Для обучения технике педалирования и ее совершенствования предлагается следующая последовательность упражнений, выполняемых на велостанке или на велосипеде (следует правильно выбрать ровный участок дороги без машин для выполнения этих упражнений).
Приложениеусилийотначаланижнейдоконцазаднейзоны.
Основные трудности в технике педалирования состоят в том, что необходимо непрерывно прилагать усилия в четырех основных и четырех промежуточных зонах. Начинают обучать с этого первого упражнения, потому что, по данным рядаисследований, большинство велосипедистов допускают ошибки в технике педалирования именно в этих зонах. Первая из них – разрыв в приложении усилий между нижней и задней зонами. Некоторые велосипедисты начинают подтягивание педали лишь всередине или в конце задней зоны.
Следующую характерную ошибку велосипедисты допускают во второй промежуточной зоне, когда одновременно с продолжающимся активным сгибанием голени начинается сгибание бедра и тыльное сгибание голени. Последнее движение запаздывает или вовсе отсутствует. Подтягивание педали следует начинать с тыльного сгибания стопы, которое должно на сотые доли секунды опережать начало сгибаниябедра.Впротивномслучаепередняябольшеберцоваямышца,являющаясянаиболее
слабой по отношению к сгибателям бедра и голени, не сможет дать дополнительного ускорения шатуну, если она включается в работу позже, и как следствие указанный недостаток вызываетотвисание стопы, а это, всвоюочередь, приводит к другим ошибкам в технике педалирования, от которых в дальнейшем будет трудно избавиться.
Характерной ошибкой в преодолении задней зоны также надо считатьзапаздывание подтягивания вверх носка стопы (тыльного сгибания).
В первый период освоения этого элемента можно замедлить вращение шатунов. Чтобы лучше ощущать педали, нужно утяжелить станки, а на велосипеде увеличить передаточное соотношение. Оттягивание носка стопы при преодолении задней зоны ведет к последующим ошибкам. Если задняя зона преодолевается с сильно опущенным носком стопы, то гонщик вынужден перед преодолением верхней зоны в третьей промежуточной поставить стопу в положение, при котором носок опущен чуть ниже пятки. Это движение невозможно выполнить только за счет тыльного сгибания стопы, и поэтому спортсмен вынужден опустить пятку, чтобы занять необходимое положение для преодоленияверхней зоны. Опускание пятки и задержка носка стопы вызывают в третьей промежуточной зоне разрыв в приложении усилий к педалям. Иногда эта ошибка связанас тем, что гонщик из-за сильно наклоненного корпуса вперед не может сгибать бедро дальше и, следовательно, подтягивать педаль вверх. Педаль при этом наталкивается на опущенный носок,поднимает его вверх, заставляя стопупринять болееострыйугол, итем самым несколько тормозит движение шатунов. Велосипедист начинает подпрыгивать на седле, нарушая общую координацию движений.
Обучая этому упражнению, следует вначале акцентировать внимание на работе левой ноги, затем правой и только потом приступать к одновременной работе обеими.
Приложениеусилийвверхнейзоне.
При выполнении этого упражнения следует напоминать о необходимости как можно раньше приступать к проталкиванию педали вперед от конца задней зоны. Это упражнение также будет способствовать ликвидации разрыва в приложении усилиймежду задней и верхней зонами, что очень важно для увеличения скорости езды.
Это упражнение необходимо для энергичного преодоления верхней и нижней зон одновременно, так как именно в этих зонах создаются затруднительные условия для приложения усилий по касательной. Основная задача его состоит в том, чтобы прилагать усилия в указанных зонах, а главное, приблизить их по своей мощности к усилиям, которые развивает гонщик при педалировании в других зонах.
После того как освоены упражнения предыдущих трех основных зон, появляется возможность для акцентирования внимания на бессиловой технике педалирования, которая применяется в момент облегченных условий: при попутном ветре, на спусках, в группе, в команде (третья и четвертая позиции) и в других случаях. Этоткратковременный отдых поможет восстановить работоспособность наиболее сильных групп мышц, принимающих участие в преодолении передней зоны, где наблюдаются максимальные усилия. Выполняя это упражнение, следует добиваться такого положения, когда в трех основных зонах не прилагаются усилия, а в преодолении передней зоны используется только вес ноги и инерция. Для обучения приложению максимальныхусилий в этой зоне нет необходимости давать специальные упражнения. По мере увеличениядавлениянапедальвпереднейзоненевольновозрастаютусилияивовсех
остальных. Регулированию усилий в передней зоне целесообразно обучать при выполнении пятого упражнения.
Приложение одновременных усилий в передней и задней зонах (нажим и подтягивание педалей одновременно обеими ногами).
Зная регулирующее значение усилий, прилагаемыхв передней зоне, целесообразно после упражнения в бессиловом педалировании выполнять упражнение с одновременным нажимом и подтягиванием педалей обеими ногами. Упражнение способствует эффективному и своевременному подтягиванию педалей в задней зоне, а так же удлиняет зоны активного приложения усилий.
Наличие пары сил, действующих в противоположных направлениях, значительно увеличивает силу нажима на педаль в передней зоне и способствует улучшению координационных возможностей.
При освоении этого упражнения следует первоначально направить часть усилий на ногу, котораядавитвниз,адругуючасть –наногу, котораяподтягиваетпедальвверх. При этом основное внимание уделяется преодолению задней зоны с некоторым опережением усилий. Далее осваивается вторая половина упражнения.
После закрепления техники каждого варианта необходимо перейти к выполнению упражнения в целом. Очередность работы групп мышц, принимающих участие в подтягивании педали в задней зоне, остается такой же, как указывалось в первом упражнении. Вначале включаются мышцы, производящие тыльное сгибание стопы, затем
–сгибателиголениипоследними–сгибателибедра.
Поочередноекруговоепедалированиеоднойногой.
В этом упражнении усилия прилагаются по всей окружности педалирования. Педалируя одной ногой, велосипедист сам безпомощи легко обнаруживает свои наиболее характерные ошибки по мышечным ощущениям. Педалирование одной ногойприменяется в конце каждого этапа освоения упражнений для контроля за техникойвыполнения.
Это упражнение лучше всего выполнять на стационарном велотренажере. Осуществляйте педалирование одной ногой, а другую поставьте на опору тренажера. Используйте небольшую передачу.
Во время выполнения этого упражнения целесообразно наблюдать сбокуне только за структурой движения ног, но и заравномерным натяжением верхнего участка цепи, одновременно с этим – за положением стопы работающей ноги. Если в какое-томгновение цепь провисает, то это говорит о том, что велосипедист неравномерно прилагает усилия к педалям или вовсе их не прилагает в этой зоне.
Круговоепедалированиеобеиминогамиодновременно.
В этом упражнении используются двигательные навыки ранее освоенных упражнений, поэтому изучать его рекомендуется последним. Не следует торопиться с переходом к этому упражнению. Лишь убедившись в усвоении предшествующих упражнений, можно осваивать круговое педалирование. Здесь для контроля за техникой педалированияиспользуюттежеспособы, чтои в шестом упражнении. Еслиобнаружится в одной из зон разрыв в приложении усилий, то можно вернуться вновь к отработке необходимого элемента.
Это проверенный временем комплекс упражнений, он позволит вам за довольно короткиесрокивыработатьправильныеосновытехникипедалирования.Наилучшеевремя дляучебытехникеявляютсязанятиянастанкесразупослеконцасезона,попрошествии
зимы вы сможете в полной мере ощутить преимущества от кругового педалирования в сравнении с обычным “давлением”. Вот еще пара советов которые помогут вам улучшить технику педалирования во время тренировок в активное время года:
Во время спуска установите меньшую передачу и увеличьте каденс до 130- 150 оборотов в минуту, старайтесь не подпрыгивать в седле. Сконцентрируйтесь на своих бедрах. Это упражнение существенно повысит ваш КПД на высоких оборотах.
Это упражнение сходно с предыдущим, однако выполняется на равнине. Установите самую маленькую передачу и делайте ускорения на 20-30 секунд с каденсом 130-150 оборотов в минуту. Опять же избегайте подпрыгивания в седле.
Методическаялитература
КрылатыхЮ.Г.,МинаковС.М.Подготовкаюныхвелосипедистов. –М.; Физкультура и спорт, 1982.
