Методические рекомендации: комплекс упражнений стретчинга для мышц шеи

Комплекс упражнений стретчинга для растягивания мышц шеи

В области шеи мышцы располагаются в виде двух треугольников — переднего и заднего. Границами переднего служат нижняя челюсть, грудина и грудино-ключично-сосцевидная мышца, а основными мышцами являются грудино-ключично-сосцевидная и лестничные мышцы. Границами заднего треугольника служат ключица, грудино-ключично-сосцевидная и трапециевидная мышцы. Его основными мышцами являются: трапециевидная мышца спины, длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы. Мышцы шеи поддерживают голову и позволяют совершать сгибание (наклон головы вперед), разгибание (наклон головы назад), боковые сгибания и разгибания шеи (наклоны головы вправо и влево), а также вращение (повороты головы). Поскольку мышцы шеи являются парными, то все они участвуют в боковых сгибаниях и разгибаниях. Так, например, правая грудино-ключично-сосцевидная мышца отвечает за боковое сгибание вправо, а одноименная левая — за разгибание из этого положения. Выполняя упражнения на растяжку, мы редко вспоминаем о мышцах шеи, пока не почувствуем закрепощенность в данной области. Обычно считается, что это может быть вызвано долгим сном в непривычной позе, но на самом деле причиной может стать любой вид физической активности, особенно тот, при котором голова должна постоянно сохранять фиксированное положение. Таким образом, тугоподвижности шейной области может отрицательно сказаться на занятиях теми видами спорта, в которых очень важно правильно держать голову или выполнять быстрые движения головой для наблюдения за перемещением объекта. Тугоподвижности и закрепощенность обычно возникают в результате продолжительного сохранения фиксированного положения, а также после интенсивных тренировок. Предлагаемые в данной книге упражнения помогут вам сохранить гибкость мышц шеи даже после усиленных занятий спортом и длительного пребывания в неудобной позе.

Поскольку все основные мышцы шеи участвуют в поворотах, то их растяжка не представляет особого труда. Выбирая конкретные упражнения, первым делом необходимо определить, что вам сложнее выполнять - сгибание или разгибание. Поэтому первые две группы упражнений посвящены данным движениям. Затем можно добавить наклоны в стороны. Другими словами, чтобы проработать разгибающие мышцы, начните в первую очередь с них, а затем, по мере увеличения подвижности, добавьте те, которые отвечают за наклоны и вращения .

Помните, что слишком сильная растяжка приносит больше вреда, чем пользы. Результат может быть обратным - закрепощение мышц. Поэтому начинать надо с наименее закрепощенных мышц и переходить к другим лишь после нескольких недель тренировки, когда вы отметите, что тугоподвижности конкретной области больше не наблюдается. Это означает также, что растягивать необходимо и агонисты (мышцы, которые выполняют какое-то движение), и антагонисты (мышцы, которые выполняют противоположное движение). Помните, что, даже если закрепощенность вы испытываете только с одной стороны, растягивать необходимо мышцы с обеих сторон, чтобы сохранить баланс.

1. И.П. – О.С., руки на поясе.

Наклонить голову, куснуться подбородком груди.

Зафиксировать это положение 10-30 секунд.

2. И.П. –О.С., руки за голову.

Надавливая руками, наклонить голову, куснуться подбородком груди.

Зафиксировать это положение 10-30 секунд.

Прорабатываемые мышцы:

В большей степени: верхний пучок трапециевидной мышцы

В меньшей степени: длиннейшая, полуостистая и ременная мышц головы, лестничные мышцы.

Рекомендации. Не поднимайте плечи. Спину держите максимально ровно. Старайтесь коснуться подбородком груди в как можно более низкой точке.

3.И.П. –ноги врозь, руки на голову. Наклонить голову назад (рис.3).

Прорабатываемые мышцы:

В большей степени: грудино-ключично-сосцевидная.

В меньшей степени: длиннейшая, полуостистая и ременные мышцы головы, лестничные мышцы шеи.

Зафиксировать это положение 10-30 секунд.

Рекомендации. Не поднимайте плечи. Спину держите максимально ровно. Помня о том, что это упражнение несет в себе определенную степень риска, старайтесь не слишком запрокидывать голову.

4. И.П. - Помогая рукой, наклонить голову назад, а затем к левому плечу, руки на поясе.

Наклонить голову на право.

Зафиксировать это положение 10-30 секунд.

То же влево

5. И.П. –, ноги врозь, левую руку на лоб.

Помогая рукой, наклонить голову назад, а затем к левому плечу

Зафиксировать это положение 10-30 секунд.

То же право.

Прорабатываемые мышцы:

В большей степени: левая (правая) грудино-ключично-сосцевидная мышца.

В меньшей степени: левая (правая) длиннейшая, полуостистая и ременные мышцы головы.

Рекомендации. Боковое движение головы должно быть направлено строго в сторону, а не назад и не вперед.

6. И.П. - ноги врозь,, руки на поясе.

Повернуть голову влево.

Зафиксировать это положение 10-30 секунд.

То же вправо.

Прорабатываемые мышцы:

В большей степени: левая (правая) полуостистая мышца головы, грудино-ключично-сосцевидная мышца.

В меньшей степени: левая (правая) лестничные мышцы шеи, ременная мышцы головы, трапециевидная мышца.

Рекомендации. Во время выполнения поворота голову держать точно в сторону. Подбородок слегка приподнят, плечи не поднимать, спина прямая.

7. И.П. –ноги врозь, руки на поясе.

Наклонить и повернуть голову влево.

Зафиксировать это положение 10-30 секунд.

То же вправо.

Прорабатываемые мышцы:

В большей степени: левая (правая) грудино-ключично-сосцевидная мышца.

В меньшей степени: левая (правая) длиннейшая, полуостистая и ременные мышцы головы.

Рекомендации. Плечи не поднимать, спина максимально прямая.