Методические рекомендации: комплекс упражнений плечевого пояса, спины, грудной клетки

Упражнения для мышц плечевого пояса, спины и груди

В плечевом суставе можно выделить пять основных пар движений: сгибание и разгибание руки в плечевом суставе, отведение и приведение руки, подъем и опускание плечевого сустава, сведение и разведение плечевых суставов, вращение руки наружу и внутрь. Плечевой сустав образуется головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Основная задача верхнего отдела мышц спины и груди состоит в том, чтобы обеспечить надежное соединение лопатки и ключицы как друг с другом, так и с позвоночником и грудной клеткой, создавая тем самым стабильную опору для движений рук и плеч. Из упомянутых здесь пяти пар движений подъем и опускание, сведение и разведение плечевых суставов обычно относят к стабилизационным действиям. Большинство мышц, участвующих в движениях и стабилизации плеча, размещены со стороны спины. К задней группе мышц относятся подостная, надостная и подлопаточная мышцы, большая и малая круглые мышцы, мышца, поднимающая лопатку, дельтовидная и трехглавая мышцы плеча, подключичная мышца, широчайшая мышца спины, трапециевидная и ромбовидные мышцы. К передней группе мышц относятся большая и малая грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, дельтовидная мышца, двуглавая (бицепс) и клювовидно-плечевая мышцы.

Мышечные спазмы и боли в области шеи (средний и верхний пучки трапециевидной мышцы), плеч (трапециевидная, дельтовидная и надостная мышцы), верхнего отдела спины (ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку) и груди, как ни странно, обычно являются результатом закрепощенности мышц-антагонистов. Другими словами, закрепощенные мышцы верхнего отдела гру­ди вызывают боли верхнего отдела спины. Напряжение мышц груди (например, большой грудной мышцы) вызывает постоянное легкое растяжение мышц верх­него отдела спины. Чтобы этого не допустить, лучше всего проработать перед­ние пучки мышц груди и плеч. В связи с этим перед тренировкой определенной группы мышц и сразу же после нее рекомендуется провести растяжку мышц-антагонистов. Делая это не менее трех раз в неделю, вы повысите эластичность мышц и нарастите их силу [11, с. 19-27].

2. И.П. –ноги врозь, руки вверх. (рис.2).

Прижимая левую к голове, взяться правой за локоть левой, потянуть за голову.

Зафиксировать это положение 10-30 секунд.

То же правой.

Прорабатываемые мышцы: трехглавая мышца, большая грудная, большая круглая, широчайшая мышца спины.

Рис. 2

3. И.П. –ноги врозь, правую руку вперед (рис.3).

Выкручивая ладонь правой кнаружу-внизу, ладонь на ладонь, надавить.

Зафиксировать это положение 10-30 секунд.

То же левой.

Прорабатываемые мышцы: двуглавая мышца, плечевая мышца, плечелучевая мышца, мышцы предплечья.

Рис. 3

4. И.П. –О.С., ноги врозь (рис.4).

Сгибая левую, ладонь правой на локоть левой.

Потянуть локоть вниз и право.

Зафиксировать это положение 10-30 секунд.

То же правой.

Прорабатываемые мышцы: задний пучок левой дельта –

видной, широчайшая мышц спины, трехглавая мышц,

Рис. 4

5. И.П. –О.С., ноги врозь (рис.5).

Сгибая левую за спину и согните её под углом 90 градусов.

Взяться правой за предплечье левой.

Потянуть вправо и вверх.

Зафиксировать это положение 10-30 секунд.

То же правой.

Рис. 5