Методические особенности подготовки к сдаче силовых нормативов

Методические особенности подготовки к сдаче силовых нормативов

Бабешко А.П., преподаватель-методист

Луганского филиала ГУ ЛНР

«Луганский медицинский университет

имени Святителя Луки»

«Луганский медицинский колледж»

Практика показывает, что во многих школах возникают трудности при подготовке к выпол­нению учебных требований по подтягиванию (юноши) и сгибанию и разгибанию рук в упо­ре лежа (девушки).

Прежде всего отметим, кто с трудом осваи­вает подтягивание. Главным образом, это под­ростки и юноши, которые имеют избыточный вес, высокий рост, не добившиеся сразу види­мых результатов и, как это нередко бывает, решившие, что физической силы им не дано от природы. Поэтому на первом этапе основная задача учителя — убедить отстающих ребят в реальности покорения норматива по подтяги­ванию, вдохнуть в них веру в свои силы. Не­малую помощь в этом окажет приведение фак­тов из биографий известных спортсменов, а еще лучше — примеры о том, как преодоле­ли эту трудность сверстники отстающих учени­ков. Необходимо также разъяснить значи­мость выполнения норматива по подтягива­нию при подготовки к сдаче нормативов Всероссийского комплекса ГТО, рассказать юно­шам о важности силовой подготовки для успеш­ной службы в армии, о воздействии силовых упражнений на повышение функциональных возможностей организма, на укрепление здо­ровья.

Целесообразно раскрывать, какие процессы совершаются в мышцах, которые выполняют основную работу при подтягивании. При этом важно не только назвать плечевые и двуглавые мышцы рук, грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, но и объяснить, почему именно они несут основную нагрузку, показать места прикрепления мышц, разъяснить, каким образом в результате их сокращения происходит подъем туловища к перекладине. Хорошо, если учитель непосредственно на одном из учеников, попро­сив его подтянуться, покажет напряжение соответствующих мышц ны и водные процедуры, причем обмываться следует теплой водой, чтобы успокоить возбуж­денные мышцы; заниматься желательно днем, всегда в одно и то же время, что повлечет за собой уменьшение периода врабатывания и по­вышение эффективности занятий.

Необходимо акцентировать внимание школь­ников на то, что сила растет благодаря послед­нему повторению упражнения, когда предпри­нимается попытка его выполнения через «не могу». Полезно вооружить ребят таким приемом, как приказание себе во время выполнения упраж­нения, типа «выше, выше, еще раз!». Результат при этом, как правило, всегда выше, чем при чисто механическом повторении упражнений.

Целесообразно раскрывать, какие процессы совершаются в мышцах, которые выполняют основную работу при подтягивании. При этом важно не только назвать плечевые и двуглавые мышцы рук, грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, но и объяснить, почему именно они несут основную нагрузку, показать места прикрепления мышц, разъяснить, каким образом в результате их сокращения происходит подъем туловища к перекладине. Хорошо, если учитель непосредственно на одном из учеников, попро­сив его подтянуться, покажет напряжение соответствующих мышц.

Зная, какие мышцы обеспечивают подтягива­ние, учителю нетрудно подобрать множество упражнений, выполнение которых приведет к желаемому результату. Но надо стремиться к оптимальному объему с учетом следующих требований: возможность выполнения упражне­ний на уроках одновременно большими груп­пами учащихся; необходимость минимума инвентаря и оборудования для их выполнения; простота оценки качества выполнения упраж­нений самими занимающимися при использова­нии их во время самостоятельных занятий; посте­пенное увеличение трудности каждого после­дующего упражнения; эффективность для ов­ладения подтягиванием на перекладине.

Исходя из этих требований, рекомендуем следующие упражнения. Предварительно заме­тим, что при выполнении упражнений с 1-го по 5-е важно придерживаться принципа: если занимающийся в состоянии повторить упраж­нение 10—12 раз, он может переходить к сле­дующему.

1.Сгибание и разгибание рук в висе стоя. В этой стойке занимающийся отклоня­ется от вертикали до 45°. Обычно даже очень слабые дети успешно справляются со сгиба­нием и разгибанием, рук в этом положении, тем не менее на начальном этапе упражнение необходимо. В дальнейшем нагрузку увеличи­вают, постепенно уменьшая угол между туло­вищем и плоскостью пола, переходя в положе­ние виса лежа.

2.Подтягивание в висе лежа. Основ­ная ошибка при выполнении этого упражнения — прогибание туловища в момент подтягивания, что существенно уменьшает величину усилия. Для занятий в домашних условиях можно поло­жить любую палку на сиденья поставленных ря­дом стульев или сделать перекладину в двер­ном проеме.

3.Стоя правым боком к гимнастической стен­ке или перекладине и держась правой рукой за рейку (гриф перекладины) на уровне плеча, ноги вплотную к стене (или на проекции грифа на полу), сгибание и разгибание рук. То же, стоя левым боком, держась левой рукой.

4.Подтягивание прыжком, гриф пере­кладины на высоте головы занимающегося, постепенно уменьшать силу отталкивания. Ста­раться опускаться в вис как можно медленнее. Для предотвращения травм предупредить ребят о возможности задевания подбородком грифа перекладины.

5. Подтягивание, стоя на середине привязанного за концы к перекладине и сложенного вчетверо (вдвое) резинового бинта. Мож­но также подтягиваться с помощью товарища, который, стоя сбоку, помогает двумя руками за туловище.

Выполнение упражнений 1—5 хватом руками снизу позволит основательнее проработать дву­главые мышцы плеча.

6. В висе на высокой перекладине прогнуть­ся и, сгибаясь, резко поднять ноги вперед-вверх, одновременно стараясь подтянуться (рис. 6). Обоснованием для обязательного выполнения данного упражнения служит значительное уменьшение усилия, необходимого для подтяги­вания этим способом. Кроме того, оно ценно для подростков в плане приобретения ими уве­ренности в возможности самостоятельного вы­полнения подтягивания. Но, чтобы избежать отрицательного переноса навыка на технику пра­вильного подтягивания, задерживаться долго на этом упражнении не следует.

7.Подтягивание в соответствии с правилами соревнований без рывков и движений ногами.

Параллельно с повторением перечисленных упражнений надо отдельно развивать грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, которые наряду с двуглавой мышцей несут значительную нагрузку при подтягивании.

8.Из положения лежа на спине, руки с ганте­лями в стороны, поднимание прямых рук вперед. Вес гантелей подбирать в зависи­мости от подготовленности занимающихся. Для эффективного решения поставленной зада­чи количество повторений упражнения должно находиться в пределах 10—12 раз. Если юноша может сделать большее число повторений, это является сигналом для увеличения веса отяго­щения.

9.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, руки как можно шире, чтобы вовлечь в работу грудные мышцы. Это достаточно слож­ное упражнение, поэтому начинать его выпол­нение надо при повышенной опоре руками (руки на подоконнике, столе, стуле). Постепенно высоту опоры следует снижать.

10.Закрепив середину резинового бинта над головой и взявшись за его концы руками, приводить прямые руки к туловищу дугами в стороны (для воздействия на широчайшие мыш­цы спины) и дугами вперед (для воздействия на грудные мышцы).

Исследованиями установлено, что при работе по развитию силы мышц сгибателей плеча луч­шие результаты достигаются, если выполнять также и упражнения, воздействующие преиму­щественно на мышцы антагонисты (разгибате­ли). При этом на каждые 10 упражнений для сгибателей следует давать 2—3 упражнения для разгибателей.

Систематическое выполнение приведенных упражнений, следование рекомендациям по ме­тодике их применения позволят обучающимся за 2—6 месяцев подготовиться к сдаче норм Всероссийского комплекса ГТО по подтягиванию.

Трудности при выполнении сгибания и разги­бания рук в упоре лежа девушками 16—18 лет объясняются многими объективными причинами. Одной из основных является значительное увеличение массы те­ла, замедление и даже остановка в развитии относительной силы, что отрицательно сказыва­ется на выполнении упражнений, связанных с преодолением веса собственного тела. Появле­ние рассогласования между быстрым увеличе­нием длины тела, прибавкой в весе и развитием мышечной системы совпадает по времени с увеличением учебной нагрузки в школе, расши­рением круга интересов девочек-подростков и, как следствие, уменьшением общего объема двигательной деятельности. А это влечет за со­бой недостаток развития мышечной и костно­-связочной систем, органов дыхания и крово­обращения, ухудшение обменных процессов в организме. Имеются и другие причины, нося­щие более частный характер и присущие не всем школьницам рассматриваемого контингента. Некоторые из них будут приведены ниже.

С учетом изложенного подготовка к выпол­нению этого норматива должна включать це­лый комплекс мер. И главное — постепенное подведение к выполнению упражнения. Особое внимание надо обращать на посильность пред­лагаемых заданий, чтобы избежать столь часто встречаемого в этом возрасте нежелания де­вочек проделывать упражнения, в которых может проявиться перед одноклассниками их нелов­кость, неумение красиво выполнить движение. Чтобы не допустить подобного, следует шире внедрять домашние задания. Тогда, подготовив­шись предварительно дома, на уроках девушки будут легко и свободно демонстрировать хоро­шо освоенные движения. Все упражнения долж­ны быть посильными: лучше облегчить их, чем переусложнить. Особую осторожность следует соблюдать еще и потому, что плечевой пояс у девочек срав­нительно мало развит. Поэтому в число общеразвивающих упражнений целесообразно включать упоры, ко­торые не только будут способствовать укрепле­нию мышц рук, но и помогут освоиться с таким, не совсем обычным, положением тела.

Давая методические указания девушкам по выполнению заданий самостоятельно, целе­сообразно напомнить, что если упражнение вы­полняется без напряжения более 12 раз, оно со­действует увеличению в большей мере мышеч­ной массы, чем той силы, которая нужна для 8—12 сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа. А это значит, что надо переходить к следую­щему, более трудному упражнению.

Некоторые девушки опасаются, что подготовка к овладению этим нормативом будет способ­ствовать значительному увеличению толщины рук. На это можно привести несколько возра­жений. Во-первых, усиленная работа мышц ведет к уменьшению подкожной жировой прослойки и некоторое нарастание мышечной массы пол­ностью компенсируется исчезновением жира. Внешне руки станут более привлекательными. Во-вторых, рельефная мускулатура на руках, которая так не желательна девушкам, достига­ется не иначе, как в результате упорных и дли­тельных тренировочных занятий. Выполнение же учебных требований по сгибанию и разгиба­нию рук в упоре лежа требует гораздо мень­ших усилий, поэтому опасения в этом плане на­прасны.