Методическая разработка по атлетическим упражнениям

ОСОБЕННОСТИ ОБУЧЕНИЯ АТЛЕТИЧЕСКИМ УПРАЖНЕНИЯМ ПОДРОСТКОВ

СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ..........................................................................................................3

1 Теоретические основы особенности обучения атлетическим упражнениям подростков............................................................................................7

1.1 Общая характеристика атлетической гимнастики....................................7

1.2 Характеристика физического развития учащихся подросткового

возраста...............................................................................................................13

1.3 Классификация упражнений с отягощениями..........................................17

2 Опытно - экспериментальная работа по особенностям обучения атлетическим упражнениям подростков...............................................................23

2.1 Планирование и организация экспериментальной работы по

особенностям обучения атлетическим упражнениям подростков..............23

2.2 Результаты констатирующего этапа эксперимента.................................25

2.3 Результаты формирующего и контрольного этапов эксперимента........28

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.................................................................................................30

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ..............................................31

Приложение А

Приложение Б

Приложение В

Приложение Г

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность исследовательской работы: Атлетическая гимнастика  – один из популярнейших среди молодёжи видов спорта, имеющий большое воспитательное, оздоровительное и прикладное значение. Занятия атлетической гимнастикой  обеспечивают укрепление здоровья и всестороннее гармоничное развитие юных спортсменов и их физической подготовленности.

        В последнее десятилетие, (из-за слабых знаний в области анатомии человека, физкультуры и спорта, недостатка двигательной активности), морфофункциональная, физическая подготовка детей-подростков значительно снизилась, что привело за собой к определенным проблемам в тренировочном процессе. И основной проблемой является слабо развитый мышечный корсет ребенка, следствие – большая вероятность искривления позвоночника.

        На  уроках физкультуры мало уделяется внимание развитию таких физических качеств, как сила и гибкость. В школьной программе, можно сказать, полностью отсутствует раздел «спортивная гимнастика», который, как раз и мог бы решить эти задачи. По этой причине в секции атлетической гимнастики, предполагается много времени уделять упражнениям на коррекцию осанки и увеличению подвижности в суставах, а также теоретическим занятиям. Данная  программа по атлетической гимнастике для детей 14-15 лет поможет тренеру в решении проблем развития мышц не только для коррекции осанки, но и повышении, и развитии физической и специальной подготовки, морально – волевых, физических и нравственных качеств, приобретении необходимых знаний в области физкультуры и спорта, воспитание гармонично развитой личности.

Атлетическая гимнастика - система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорционально - развитой фигуры, правильной осанки и укрепление здоровья. Предметом обучения является двигательная деятельность общеразвивающей направленности. В процессе овладения этой деятельностью совершенствуются не только физические природные данные, но и активно развиваются сознание и мышление, творчество и самостоятельность.

Особенность программы состоит в том, что в ней чётко определены критерии оценки динамики, освоения программного материала, выделена периодизация подготовки, конкретизированы цели и задачи для определенной возрастной категории и дополнена организационными формами проведения занятий.  Программа  предполагает занятия детей проводить  в разных режимах, циклировать тренировки: с большой нагрузкой (большими весами), с небольшими нагрузками на силовую выносливость. Такое циклирование нагрузок помогает подросткам улучшить свои силовые показатели и справиться  с однообразием занятий с отягощением.

При разработке программы был использован собственный опыт и опыт ведущих тренеров по атлетизму, а также различные теоретические материалы по вопросам физической культуры, физиологии и педагогики.

Обучающиеся должны в обязательном порядке пройти медицинский осмотр, только после этого они допускаются к занятиям в тренажерном зале.

Методика работы с обучающимися отделения «Атлетической гимнастики», ее принципы организации и направленности должны быть иными, чем те, которые применяются к профессиональному спорту. Необходимо учитывать тот факт, что большинство обучающихся в группе не ставят своей целью профессиональных достижений в спорте, а рассматривают занятия с отягощениями, как путь к укреплению здоровья, совершенству тела и духа.

Обучающиеся должны показать динамику роста индивидуальных показателей физической подготовленности, уровень освоения основ техники выполнения упражнений, укрепить здоровье.

Ожидается, что к концу первого года обучения занимающиеся:

• освоят правильное исходное положение при выполнении упражнений для отдельных мышц и мышечных групп, правила закаливания организма, правила личной гигиены и основы гигиены питания;

• разовьют силу, гибкость, выносливость;

• воспитают в себе работоспособность и дисциплину.

Контроль осуществляется в форме тестирования (силовое) освоения объемов тренировочных нагрузок, предусмотренных программой,освоение теоретического  материала.

Тесты проводятся в обязательном порядке в начале и конце учебного года. Сроки согласуются с требованиями общеобразовательной организации. Знание годичных изменений в развитии двигательных способностей позволяет тренеру вносить в процесс физического воспитания необходимые коррективы. Особенно важно соблюдать максимально одинаковые условия при проведении тестов. Оценивать учащихся следует не по абсолютному результату выполнения упражнений, а по величине сдвигов (по улучшению результатов).

Проблема: заключается в том, что эффективность методики обучения атлетическим упражнениям зависит не только от умелого подбора специальных упражнений педагогом, но и от последовательности их выполнения и исправлению допускаемых ошибок.

Цель: определить и обосновать роль особенности обучения атлетическим упражнениям подростков.

Задачи:

1. Изучить и проанализировать общую характеристику атлетической гимнастики, характеристику физического развития учащихся подросткового возраста и классификацию упражнений с отягощениями.

2. Выявить и оценить уровень обучения атлетическим упражнениям.

3. Разработать специальные упражнения для обучения атлетическим упражнениям.

Объектная область исследования: ПМ.02 Организация и проведение внеурочной работы и занятий по программам дополнительного образования в области физической культуры

Объект: атлетические упражнения.

Предмет: особенности обучения атлетическим упражнениям подростков.

Гипотеза исследования: обучениеатлетическим упражнениям подростков повысится, если при выполнении специальных упражнений больше внимание уделять на исправление ошибок и на более высоком уровне, использовать принципы и рефлексии.

Методы исследования:

1.Анализ психолого-педагогической, методической литературы.

2.Эксперимент:

(констатирующий, формирующий, заключительный).

Практическая значимость ВКР состоит в том, что составленные специальные упражнения могут быть рекомендованы студентам и молодым специалистам по физической культуре, для обучения подростков атлетическим упражнениям.

Структура работы: исследовательская работа состоит из введения, двух глав, заключения, списка используемой литературы и приложения. В первой главе рассмотрены теоретические основы общей характеристики атлетической гимнастики, физического развития учащихся подросткового возраста и классификацию упражнений с отягощениями.

Во второй главе представлен эксперимент по выполнению атлетических упражнений.

В заключении представлены основные положения и основные выводы, которые были сформулированы по результатам проведенного исследо­вания.

В приложении приложены протоколы тестов, специальные упражнения для обучения атлетическим упражнениям.

1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ МЕТОДИКИ ОБУЧЕНИЯ ПОДРОСТКОВ АТЛЕТИЧЕСКИМ УПРАЖНЕНИЯМ

1. Общая характеристика атлетической гимнастики

Одним из средств физического воспитания, позволяющим в полной мере выполнить поставленные цели, является атлетическая гимнастика.  

Атлетическая гимнастика или тренировки с отягощениями (упражнения на тренажерах со штангой или гантелями) является прекрасным средством физического развития молодежи. Атлетическая гимнастика является неотъемлемой частью силовой подготовки во многих видах спорта. Все большую популярность приобретает атлетическая гимнастика в учебном процессе по физическому воспитанию высших учебных заведениях.

Программа представляет собой методическое пособие по проведению занятий по атлетической гимнастике на уроках физической культуры и тренировок во внеурочное время студентов физкультурно-оздоровительных групп. Организация занятий. Важнейшими требованиями при организации и проведении занятий по атлетической гимнастике являются следующие:

• соблюдение правил техники безопасности и поведения в тренажерном зале - профилактика травматизма;

• постоянный контроль над самочувствием занимающихся атлетической гимнастикой;

• заранее продуманный порядок прохождения всех запланированных тренажеров и снарядов.

На первом занятии с учащимися проводится инструктаж по правилам поведения и технике безопасности при занятиях в тренажерном зале. Основным элементом техники безопасности является страховка. Многие упражнения требуют страховки и помощи партнера при их выполнении, а такие упражнения, как жим штанги, лежа и приседания со штангой на плечах, вообще недопустимы без страховки партнера (этим объясняется деление учащихся на группы по 2-3 человека).

Учащимся, занимающимся атлетической гимнастикой в физкультурно- оздоровительных группах, следует объяснить, что во время занятий запрещается бегать по тренажерному залу, толкать друг друга, так как это может вызвать падения и травмы от ударов о тренажеры. Профилактика травматизма достигается несколькими путями. Первый и основной - разминка - важнейший компонент тренировки. Сначала выполняется первая часть разминки - общая, состоящая из 10-15 упражнений общеразвивающего характера. Заканчивается общая часть разминки стретчингом (упражнения на «растяжку» мышц и связок). Особое внимание при выполнении стретчинга следует уделить тем группам мышц, которые планируется нагружать на предстоящем занятии. Сначала выполняется «активный» стретчинг (самостоятельно), затем следует переходить к «пассивному» (при помощи партнера). Наиболее интенсивным вариантом является стретчинг с задержкой на несколько секунд в точке максимальной растяжки (на фоне легкого болевого ощущения).

Вторая часть разминки - специальная. Она выполняется в начале каждого упражнения тренировочной программы и представляет собой один - два подхода с легким весом(50% от максимального веса). Следующее на что следует обратить внимание при профилактике травматизма - это правильная техника выполнения упражнений. Этому аспекту нужно обратить особое внимание на начальном этапе занятий. Здесь особенно нужно отметить негативную фазу упражнения (опускание веса). Она должна быть в два раза длиннее по времени, чем позитивная фаза (поднимание веса).

Правильный подбор веса также имеет большое значение при профилактике травматизма. Из-за чрезмерного, неадекватного физической подготовленности, веса могут произойти травмы мышц и связочно-суставного аппарата. Утомление или переутомление, наступившее во время занятий, может служить причиной травматизма. При появлении у занимающихся таких признаков, как слабость, тошнота, бледность, нарушение координации движения, следует немедленно прекратить выполнение упражнений. Преподаватель физической культуры или тренер по атлетической гимнастике должны научить учащихся атлетической гимнастикой, как по объективным и субъективным факторам определить свое физическое состояние. Занятия физической культуры по атлетической гимнастике должны быть организованы  в оборудованном под тренажерный зал помещении.

Для удобства проведения занятий всё оборудование в тренажёрном зале должно  располагаться по группам или секторам (сектор для работы с гантелями, комплекс тренажеров для мышц ног и т. д.).  Наличие в тренажерном зале зеркал значительно повышает эффективность при работе над техникой выполнения упражнений. Все занятия, как правило, проводятся под музыку, что положительно влияет на психоэмоциональный тонус занимающихся атлетической гимнастикой.

При организации занятий применяется групповой метод. Занимающиеся атлетической гимнастикой  делятся на группы по три (начальный этап подготовки) или два человека ("продвинутый" уровень). Связано это с тем, что в первом случае тренировка проходит по принципу "один работает - двое отдыхают", а во втором случае - "один работает - один отдыхает". Следовательно, во втором варианте интервал отдыха значительно меньше, что предъявляет более высокие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Этот вариант может быть рекомендован только после определенного подготовительного периода (3-4 недели). Для более четкой организации занятий каждой группе выдается карточка, на которой указан порядок прохождения тренажеров (от "станции"- к "станции"). Например, одна группа начинает занятие с тренировки мышц груди, вторая - мышц спины, третья - мышц ног, четвертая - мышц рук и т.д. Выполнив указанное в плане-карточке число подходов и повторений, группа переходит к следующему тренажеру - "станции". Нужно заранее продумать порядок прохождения всех запланированных "станций "для каждой группы, чтобы избежать попадания нескольких групп на один тренажер. В начале занятия, после разминки, прорабатываются крупные группы мышц  (ноги, спина, грудь). Затем прорабатываются малые  группы мышц (бицепсы, трицепсы, предплечья, мышцы голени и шеи). Мышцы брюшного «пресса», как правило, прорабатываются на каждом тренировочном занятии. В зависимости от поставленных задач их можно прорабатывать как в начале, так и в конце занятия. В ходе тренировочного занятия мышечные волокна получают микроповреждения. Этим и объясняется боль в мышцах на второй и третий день после тренировочного занятия («запаздывающая» боль). Болезненные ощущения чаще всего возникают не в результате многократного поднимания веса, а в результате его медленного опускания (так называемые «негативные» повторения). Именно в процессе восстановления этих повреждений и происходит рост мышечной ткани. Существенный рост возможен только в течение продолжительного отрезка времени. Восстановление обеспечивается в условиях адекватного питания, достаточного сна и активного отдыха. Если в процессе тренировочного занятия возникла «запаздывающая» боль, то не нужно прорабатывать «больную» группу мышц до ее полного восстановления или работать над ней только с минимальной нагрузкой. При занятиях атлетической гимнастикой применяются три основных метода спортивной тренировки: 1) Повторный метод – основной метод для избирательной проработки конкретной мышечной группы . Выполняется несколько подходов одного упражнения (от 3 до 5) с интервалом отдыха одна- две минуты между подходами. Используя повторный метод тренировки, следует наращивать тренировочные веса по принципу «пирамиды». Например, для тренировки грудных мышц и плечевого пояса нужно выполнить жим штанги, лёжа в трёх подходах с интервалом отдыха в одну – две минуты между ними. Первый подход – 50% от максимального результата – 12-15 раз. Второй подход – 65% от максимального результата – 10-12 раз. Третий подход – 80% от максимального результата – 6-8 раз. Каждый подход выполняется до «упора» (до полного мышечного «отказа»). После выполнения одного упражнения переходят к следующему. Для более глубокой и детальной проработки используют от трёх до пяти упражнений на одну мышечную группу. Исходя из вышесказанного, комплекс упражнений для грудных мышц и плечевого пояса будет выглядеть следующим образом: Жим штанги, лёжа – 12,10,8 раз. Разводы гантелей лёжа – 15,12,10 раз. Сведения рук на параллельных блоках – 15,12,10 раз. Для того чтобы усилить воздействие на тренируемую мышечную группу, используют принцип суперсета (объединение двух упражнений в одно, выполняемых одно за другим без отдыха). Например, жим штанги, лежа и сразу же без отдыха – разводы гантелями лежа. После этого - две минуты отдыха и затем очередной подход суперсета. 2) Круговой метод. Метод круговой тренировки используется для развития общей и силовой выносливости, для тренировки дыхательной и сердечно- сосудистой систем, а также для развития мышечного рельефа. При круговом методе выполняется по одному подходу каждого упражнения для различных мышечных групп. Все упражнения выполняются одно за другим без отдыха.  Здесь используется принцип «сверху - вниз» (плечевой пояс, грудь, спина, ноги) или наоборот «снизу - вверх». Порядок проработки определяется поставленными задачами. 3) Повторно – круговой метод. Этот метод представляет собой сочетание  двух предыдущих, а именно: круговая тренировка (10 -15 упражнений выполняемых одно за другим без отдыха), затем следует отдых 3 -5 минут. После чего выполняется еще один «круг». В зависимости от поставленных задач и степени тренированности учащихся выполняется от 1 до 3 «кругов» в течение учебного занятия. Термины, применяемые при занятиях атлетической гимнастикой. Физическая нагрузка при занятиях атлетической гимнастикой регулируется двумя показателями: объемом и интенсивностью. Под объемом физической нагрузки понимается суммарное количество выполненной работы, выражаемое чаще всего временем выполнения всех упражнений. Интенсивность- количество проделанной работы за определенный отрезок времени. Кроме того, интенсивность измеряется количеством поднятого веса в одном подходе. Исходя из этого, нагрузку на занятии по интенсивности условно делят на 5 зон (по отношению к максимальному результату). Максимальная - 95-100% от максимального результата. Выполняется 1-3 повторения в подходе. Предназначена для развития собственно- силовых и скоростно-силовых качеств («взрывной» силы) Субмаксимальная - 80-90% от максимального результата. Выполняется от 4 до 8 раз в подходе. Предназначается для развития мышечной массы и силы. Большая - 60-70% от максимального результата. Выполняется от 9 до 15 раз в подходе. Предназначается для развития мышечной массы и силовой выносливости. Средняя - 50% от максимального результата. Выполняется от 12 до 20 раз в подходе. Предназначается для развития силовой выносливости, мышечного рельефа, укрепления связочно-суставного аппарата и для разминки перед выполнением основных подходов. Малая - ниже 50% от максимального результата. Выполняется более 20 раз в подходе. Предназначается для разминки перед основными подходами, развития мышечного рельефа и восстановления после травм. Повторения - возвратно- поступательные движения, которые составляют подход упражнения. Повторение состоит из позитивной фазы (поднимание веса) и негативной фазы (опускание веса). Идеальным ритмом считается выполнение движения на подъем веса за 2 секунды, а на опускание - за 4 секунды.   Подходы (сеты) – комплексы последовательно выполняемых повторений. Суперсеты – объединение двух упражнений в одно целое с целью повышения интенсивности. Выполняется на мышцы – антагонисты (противоположные по значению). Например, за подходом упражнения для  мышц груди, без отдыха выполняется подход упражнения на мышцы спины (жим штанги, лежа широким хватом – подтягивание к груди). «Шраги» - подъёмы плеч с гантелями или со штангой в опущенных руках. Предназначаются для развития трапециевидных мышц. «Гиперэкстензия»- разгибание туловища, лежа лицом вниз на скамье. Предназначено для развития мышц нижней части спины и двуглавой мышцы  бедра. Стретчинг («растягивание») – система специальных упражнений для растягивания мышц, связок и повышения подвижности в суставах. Применяется как разминочное и восстановительное средство. Гакк – приседы – приседания со штангой, держа её сзади в прямых руках или в специальном тренажёре. Предназначены для развития передней поверхности бедра. Т-гриф – специальное устройство для выполнения тяг в наклоне. Предназначено для развития мышц верха спины.

1. Характеристика физического развития учащихся подросткового возраста

Подростковый возраст охватывает детей в возрасте от 12 до 15 лет, т.е. учащихся 5 – 8 класса. Это возраст перехода от детства к юности, который характеризуется общим подъемом жизнедеятельности и глубокой перестройкой всего организма. Происходят бурный рост и физическое развитие детей. Внешность подростка отличается нескладностью, непропорциональностью частей тела, угловатостью движений.

Костная система развивается в связи с ростом и развитием всего организма подростка. Она становится более прочной, чем в младшем возрасте, но еще не заканчивается окостенение позвоночника, грудной клетки, таза и конечностей. Это может привести разного рода искривлениям, ненормальному развитию частей скелета.

Чаще всего такие дефекты возникают от неправильного положения тела при ходьбе (неправильная осанка), сидении (неправильная поза) во время учебных занятий, или от чрезмерной перегрузки, а также при увлечении каким-нибудь одним видом гимнастических упражнений. Детям подросткового возраста следует опасаться ушибов, резких движений и сотрясений.

Отмечается в период подросткового возраста быстрый темп развития мышечной системы. За счет увеличения толщины мышечных волокон происходит резкое увеличение общей массы мышц. Мышечная масса особенно интенсивно нарастает у мальчиков в 13 – 14 лет, у девочек – в 11 – 12 лет.

Многочисленные исследования показали, что в подростковом возрасте сила и выносливость мышц также увеличиваются. Строение мышц при этом не изменяется. Однако мышцы подростка еще не достигают того развития, которое свойственно мышцам взрослого человека. Мышечные волокна окончательно дифференцируются только к 17 годам.

Переживает бурное развитие и нервная система. Мозг подростка уже мало чем отличается от мозга взрослого человека по весу и объему, возрастает роль сознания, улучшается контроль коры головного мозга над инстинктами и эмоциями. Согласно учению И.П. Павлова в процессе роста и развития подростка в коре его головного мозга образуются все новые и новые временные связи и их сложные системы, что лежит в основе обогащения фонда знаний, умений, навыков.

Функциональное состояние нервной системы находится под усиленным влиянием желез внутренней секреции. Для подростков характерна повышенная раздражительность, быстрая утомляемость, расстройство сна. Очень чутки подростки к несправедливым решениям, действиям. Внешние реакции по силе и характеру неадекватны вызывающим их раздражителям.

Мальчики часто переоценивают свои двигательные возможности, пытаются разобраться во всем сами, сделать все своими силами. Девочки менее уверенны в своих силах.

Подростки очень чувствительны к оценкам взрослых, остро реагируют на какие-либо ущемления их достоинства, не терпят поучений, особенно длительных.

Таким образом, нервная система подростка находится в стадии формирования и является относительно несовершенной и слабой. Она не способна выдерживать длительные и сильные раздражители, под их влиянием быстро переходит в состояние торможения или, наоборот, в состояние сильного возбуждения.

Сердечнососудистая система претерпевает изменения, которые часто сказываются на здоровье детей подросткового возраста. Сердце быстро растет и не успевает за ростом массы тела. Мускулатура сердца, его объем увеличиваются за период подросткового возраста в 2 раза, а масса тела – в 1,5 раза.

Рост диаметра артерий отстает от роста сердца. В сочетании с усиленной деятельностью щитовидной железы это приводит к повышению кровяного давления и напряжению сердечной деятельности. Полного морфологического и функционального совершенства сердце достигает лишь к 20 годам.

На детей приходится наиболее высокий темп развития дыхательной системы. Режим дыхания у этого возраста менее эффективен, чем у взрослых. Объем легких в возрасте с 11 до 14 лет увеличивается почти в два раза, значительно повышается минутный объем дыхания и растет показатель жизненной емкости легких (ЖЕЛ): у мальчиков – с 1970 мл (12 лет) до 2600 мл (15 лет), у девочек – с 1900 мл (12 лет) до 2500 мл (15 лет). Дыхание подростка неглубокое, а легочная вентиляция происходит за счет учащения дыхания, а не за счет его углубления.

Характерная особенность подросткового возраста – половое созревание организма или начало функционирования половых желез. Половое созревание вносит серьезные изменения в жизнедеятельность организма, нарушает внутреннее равновесие, вызывает новые переживания, влияет на развитие внутренних органов и изменение внешности. Появляются вторичные половые признаки. У девочек оно начинается с 11 лет, у мальчиков с 12 – 13 лет.

Подростковый возраст – это период продолжающегося двигательного совершенствования. У детей этого возраста достаточно высокими темпами улучшаются отдельные координационные способности. Например, в метании на меткость или на дальность. Силовые и скоростно-силовые способности и выносливость увеличиваются умеренно, а гибкость не изменяется, нарастает очень медленно.

В подростковом возрасте на занятиях по физической культуре продолжается дальнейшее физическое развитие и укрепление растущего организма детей, воспитываются морально-волевые качества, более детально изучаются основные двигательные навыки, а также умения оценивать свои движения во времени, пространстве и по степени мышечных усилий.

При организации физического воспитания в этом возрасте нежелательны чрезмерные нагрузки на опорно-двигательный, суставно-связочный и мышечный аппарат. Они могут спровоцировать задержку роста трубчатых костей в длину и ускорить процесс окостенения. Упражнения на гибкость требуют предварительного проведения подготовительных упражнений, разогревающих мышцы и связки, и упражнений на расслабление задействованных мышечных групп. Нельзя выполнять движения слишком резко. Продолжать уделять внимание правильной осанке. Упражнения, оказывающие значительные нагрузки на сердце, чередовать с дыхательными упражнениями. Плохо переносятся продолжительные интенсивные нагрузки, поэтому, например, интенсивный бег рекомендуется чередовать с ходьбой.

Необходимо широко использовать специальные дыхательные упражнения с целью углубления дыхания. Учить дышать глубоко, ритмично, без резкой смены темпа. Во время занятий физкультурой организм потребляет гораздо больше кислорода, чем в спокойном состоянии. Это благоприятно сказывается на работе всех органов. При регулярных тренировках возрастает объем легких, улучшается газообмен, что приводит в тонус сердечно-сосудистую систему, способствует снижению артериального давления, препятствует возникновению инсультов и инфарктов. Физическая нагрузка активизирует центральную нервную систему, в результате чего ускоряются не только обменные, но и психические процессы. Дети, которые занимаются физкультурой, лучше усваивают школьный материал

Нельзя объединять в одну группу мальчиков и девочек. Одинаковые для мальчиков и девочек упражнения выполняются с разной дозировкой и в разных упрощенных для девочек условиях. Нагрузка дозируется с учетом индивидуальных данных каждого учащегося. Для девочек рекомендуется использовать различные виды аэробики и упражнения, выполняемые под музыку.

Средства физического воспитания в подростковом возрасте — это основные циклические упражнения, упражнения в метаниях, прыжках, лазании, преодоление вертикальных и горизонтальных препятствий, основы техники спортивных игр, а также новые технологии двигательной активности: аэробика, фитнесс и др.

Роль учителя на уроках физической культуры становится иной, он уже организатор и помощник. При проведении занятий учитель акцентирует внимание на приобретении навыков самостоятельных занятий физическими упражнениями и их влиянии на различные системы организма.

Таким образом, физическое развитие подрастающего поколения во многих отношениях достигает пика. Происходит интенсивный рост костей, мышечных волокон, сердца, волокон головного мозга, дифференцируются дыхательный аппарат и половая система. Физическое развитие отличается не только интенсификацией, но и несоразмерностью, изменения одних систем опережают развитие других систем. Самое главное в спорте - это регулярность физических нагрузок. Тогда польза для здоровья будет ощутимой.

1.3 Классификация упражнений с отягощениями

Основным средством силовой тренировки являются упраж­нения с отягощением, в качестве которого выступают как различные внешние веса, так и соб­ственный вес тела или комбинированный вариант, когда нагрузка обеспечивает­ся собственным весом тела и дополнительным отягощением. Основной отличи­тельной чертой упражнений для силового тренировки является применяемый при их выполнении вес, который, как правило, весьма зна­чителен и колеблется в диапазоне от 70% до 120–130%, что безусловно наклады­вает отпечаток на специ­фику их выполнения. Значительная нагрузка ока­зываемая на опорно-двигательный аппарат при работе с такими весами тре­бует формирования опре­деленной техники, обеспечивающей высокую травмобезоп­асность работы. Зна­чительный вес отягощения в свою очередь резко со­кращает время работы и по­вышает ее интенсивность. Упражнения с отягощениями, в силу своей специфи­ки, различаются по ха­рактеру воздействия на различные мышечные группы и уровню тренировочной нагрузки.

В рамках основной классификации, все упражнения для силовой тренировки рас­пределяются на две большие группы в зависимости от типа применяемого отягоще­ния. В данном случае упражнения подразделяются на упражнения со свободны­ми весами и упражнения с применением тренажерных устройств.

Упражнения со свободными весами выполняются с отягоще­нием, в качестве которого выступают гири, гантели, штанга, собственный вес тела и т. д. От­личительной чертой данных упражнений является высокая сте­пень свободы движения и значительные требования предъявляемые к межмышечной координации, что значительно усложняет выполнение такого рода упражнений и повы­шает их эффективность. При выполнении упражнений со свободными весами спортсмену приходится прилагать значительные усилия не только для подъема снаряда, но и для сохранения равновесия и соблюдения пра­вильной траектории движения звеньев тела, что в итоге оказывает более значительное воздей­ствие на функциональные системы организма.

В силу вышеперечислен­ного, упраж­нения данного типа являются наиболее эф­фективными и применяются в каче­стве основных при интенсивной сило­вой тренировке. Также данные упраж­нения яв­ляются достаточно доступными, так как не требуют наличия дорогостоящего и сложного оборудова­ния. К недостаткам упражнений со свободными ве­сами можно отне­сти их достаточно высокуютравмоопасность – подавляющее большинство травм в рамках силовой подготовки занимающиеся получают при выполнении имен­но таких упражнений. Кроме того, упражнения со свободными весами являются технически более сложными и, благодаря своей специфике, накладывают значительные ограничения на возможные варианты амплитуды движения снаряда в процессе его подъема. Также, при работе со свободными весами невозможно обеспечить нестандартные режимы работы мышц.

Для решения данных проблем в силовую были включены упражнения с применением различных тренажерных устройств. Отличительной чертой данных упражнений является строго регламентированная амплитуда их движения с низкой сте­пенью свободы, что обеспечивает высокий уровень травмобезопасности и простоту работы. Кроме того, конструкция различных тренажерных устройств позволяет выполнять упражнения с любой амплитудой и режимами работы мышц, которые ограничиваются только возможностями опорно-двигательного аппарата занимающегося.

Основным недостатком упражнений на тренажерах является их более низкая, в сравнении с упражнениями со свободными весами, общая эффективность и более высокая стоимость. Все это ограничивает применение тренажеров в силовой тренировке и отводит им роль вспомогательного средства, которое дополняет более эффективные упражнения со свободными отягощениями. Однако, это не умаляет значимости тренажеров для силовой тренировки – без них невозможно обеспечить полноценную и сбалансированную силовую тренировку опорно-двигательного аппарата занимающегося. 

Кроме того, применяемые в силовой подготовке упражнения классифицируются на группы в зависимости от числа задействованных в ходе работы звеньев тела. В рамках данной классификации все силовые упражнения подразделяются на локальные, базовые (региональные) и комплексные.

К локальным упражнениям относятся такие, при выполнении которых задействована только одна пара однотипных суставов. Нагрузка носит локальный характер, в ра­боте задействовано небольшое количество мышечных групп. Упражнения данного типа не оказывают значит­ельного тренировочного воздействия и в силовой подготовке применяются чаще всего в качестве вспомогательных, либо в тех случаях, когда требуется на­грузка локального характера для целенаправленного развития отдельных мышечных групп.

Для достижения наибольшего эффекта от применения такихупражнений рекомендуется использовать такой вес отягощения, с кото­рым занимающийся сможет выполнить не менее 10–12 подъемов. Применение более тяже­лых весов в данном случае является менее эффективным и более травмоопасным. Скорость вы­полнения каждого движения в локальных упражнениях должна быть низкой – это повысит эффектив­ность работы и уменьшит ее травмоопасность.

К базовым (региональным) упражнениям относятся такие упражнения, при выполнении которых задействован­ы 2–4 пары однотипных суставов. В данном случае нагрузка носит расширенный характер, задейство­ваны до­статочно крупные мышеч­ные массивы, благодаря чему в работе используются значительные по массе отягощения. Упражнения данно­го типа оказывают достаточно мощное тренирую­щее воз­действие и в силовой тренировке применяются в качестве основных.

В ходе при­менения данных упражнений используются различный диапазон рабо­чих весов и повторов. Базо­вые упражнения могут вы­полняться как с произвольной скоростью, так и во взрывной манере, что оказыв­ает более мощный тренировочный эффект. При вы­полнении упражне­ний базов­ого типа необходимо избегать возникновения мо­ментов инерции при выполнен­ии подъемов снаряда, так как при этом происхо­дит снижение эффек­тивности упражнения. При грамотно спланированной силовой тренировке, базовые упражне­ния составляют основу тренировочного комплекса и по мере необходи­мости до­полняются локальными упражнениями.

К комплексным упражнениям относятся такие упражнения, при выполнении которых задей­ствовано большинство суставов и мышц тела человека. Нагрузка носит комплексный характер и не имеет конкретной целевой направленности. Упраж­нения данного типа, чаще всего, выполняются с очень большим ве­сом. Каждый подъем выполняется с высокой скоростью. Диапазон числа повторов в подобных упражнениях меньше, чем в локальных или базовых и обычно не превышает 6–10 повторов за подход, так как в ходе работы, в силу большого числа за­действованных мышеч­ных групп, быстрее наступает утомление.

Комплексные упражнения оказывают на организм более мощное тренирующее воздействие, чем локальные или базо­вые упражнения. Недостатком комплексных упражнений является невозможность их при­менения для целенаправленной тренировки отдельных мышечных групп – в ходе работы нагрузка распределяет­ся в нерав­номерной степени на большое количество мышц, при этом одни мышеч­ные группы берут на себя основную часть работы и нагружа­ются в полной мере, а другие работают по остаточному принципу. Кроме того, большинство тренажерных устройств не приспособлены для выполнения подобных упражнений. Данные недостатки ограничивает возможности при­менения комплексных упражнений в силовой тренировке и они, как и локальные, выполняют вспомогательную роль.

Все три вышеперечисленные группы упражнений, благодаря своим уникальным особенностям, востребованы в сило­вой тренировке и у каждой группы упражнений есть своя область при­менения, в которой они являются незаменимыми, поэтому речь в данном случае идет не о приоритете одних групп упражнений над другими, а об опти­мальном их сочетании в тренировочном процессе. 

ВЫВОД: Обучение упражнениям - это педагогический процесс, требующий планомерной и методически правильной орга­низации действий преподавателя и ученика. Помимо основных задач обучения упражне­ниям в каждой конкретной ситуации решаются различные частные задачи.

Но в любом случае главным требованием является освоение рациональных способов двигательных действий путем использо­вания методики, основанной на дидактических принципах обуче­ния, физиологических закономерностях становления двигательного навыка, фундаментальных положениях теории физического воспи­тания. Перед преподавателем всегда стоит определенная задача - провести ученика по наиболее короткому пути обучения, при этом сформированный навык должен быть прочным и совершенным.

1. ОПЫТНО-ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ РАБОТА ПО ОСОБЕННОСТИ МЕТОДИКИ ОБУЧЕНИЯ ПОДРОСТКОВ АТЛЕТИЧЕСКИМ УПРАЖНЕНИЯМ

2.1 Планирование и организация экспериментальной работы по особенностям методики обучения подростков атлетическим упражнениям

Свой эксперимент я проводила в МБУДО ЦВР(Сибиряк) г. Юрги с 01 сентября по 30 апреля. Исследование началось с того, что мы определили две группы начальной подготовки третьего года и второго года обучения. Состав групп мы сделали по шесть человек. В течение учебного года мы проводили учебные занятия.

Исследование началось с того, что мыопределили основные тесты и их приняли: сгибание и разгибание рук в упоре лежа 8 раз, приседания со штангой удерживая спину прямо, прыжки со скакалкой 100 раз по 60 сек.

Цель - выявить эффективность выполнения атлетических упражнений у подростков.

Задачи – провести контрольное тестирование.

Для выявления выполнения атлетических упражнений, мы отобрали следующие контрольные нормативы.

Тест «Отжимание от пола».

Техника выполнения:

1. Голова не задрана и не опущена в низ.

2. Плечи не задраны к подбородку, лопатки немного сведены.

3. Бёдра и мышцы кора ( пресс, спина) напряжены, чтобы удерживать таз на одной прямой с туловищем и пятками.

4. Ягодицы и колени и провисают, квадрицепсы (а не ягодицы) напряжены.

5. Ступни перпендикулярны к полу.

6. Из это позиции опускаемся вниз не растопыривая локти, почти касаясь пола в нижней точке.

Тест «Приседание со штангой»

Техника выполнения:

1. Постановка ног. Ноги должны соответствовать ширине плеч, носки немного развести их. Пятки от пола не отрываем

2. Хват. Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра.

3. Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опускаете глаза вниз то шея автоматически наклоняется, а этого делать нельзя.

4. Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте.

Тест «Прыжки со скакалкой».

Техника выполнения:

1. Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.

2. Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.

3. Не сгибайте ноги во время прыжков – на это тратится лишние силы. Прыгайте на прямых ногах.

4. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь вперед – это приводит к потери равновесии. Держите спину прямо.

5. Не разводите руки широко от тела – из за этого они быстро устают. Правильное положения рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.

6. Не задерживайте дыхания – так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.

2.2Результаты констатирующего этапа эксперимента

Исследование началось с того, что мы провели тестирование учащихся по атлетическим упражнениям.

Цель – выявить особенность обучения атлетическим упражнениям.

Задача - провести тестированиесгибание и разгибание рук в упоре лежа 8 раз, приседания со штангой удерживая спину прямо, прыжки с скакалкой 100 раз по 60 сек.в двух группах в один день. Из проведенного тестирования мы распределили учащихся по 6 человек в группы. Учащихся 5 «А» класса мы определили в экспериментальную группу, а 6 «Б» класса в контрольную группу.

Все результаты занесены в протоколы. После занесения результатов в таблицы, мы просчитали средний показатель по каждому упражнению. Для этого мы сложили те результаты учащихся, которые смогли самостоятельно выполнить упражнения, одного тестирования и разделили на количество учащихся. Полученные результаты были занесены в таблицы. (Таблица 1,2).

Таблица 2.1 - Результаты тестирования экспериментальной группы

№	И.Ф.	сгибание и разгибание рук в упоре лежа	Приседания со штангой	прыжки с скакалкой 100 раз по 60 сек.
1	А.Б.	5	10	100
2	В.Г.	8	7	68
3	Д.Е.	3	5	100
4	И.К	8	6	100
5	Н.О.	8	10	100
6	М.Н	8	10	75
Средний показатель		6,6	8	90,5

Таблица 2.2 – Результаты тестирования контрольной группы

№	И.Ф.	сгибание и разгибание рук в упоре лежа	приседания со штангой удерживая спину прямо	прыжки с скакалкой 100 раз по 60 сек.
1	Ж.А.	8	10	100
2	Б.А.	5	6	80
3	Д.В.	8	6	100
4	К.И	8	4	100
5	Н.О.	7	10	100
6	Н.В.	3	10	58
Средний показатель		6,5	7,6	89,6

Большое значение в обучении упражнениям имеют представления учащихся о самом элементе, из каких частей он состоит, какова последовательность их выполнения, какие ошибки могут быть при их выполнении, поэтому учитель должен знать порядок усвоения составляющих данного упражнения.

Специальные упражнения для обучения сгибание и разгибание рук в упоре лежа 8 раз

Упражнение 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (рис. 3).

Упор лежа (ноги вместе, тело прямое), согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа.

Упражнение выполняется без остановки. Для контроля касания разрешается использовать специальное техническое приспособление.

Рисунок 2.1-Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Специальные упражнения для обучения приседания со штангой удерживая спину прямо.

1. Медленное приседание и медленное вставание.

2. Приседание со штангой на спине с одной или двумя остановками.

3. Приседание со штангой на груди.

4. Взрывные приседания.

5. Приседание со штангой на спине на скамейку

Специальные упражнения для обучения прыжков со скакалкой 100 раз по 60 сек.

1. Прыжки на месте.

2. Попеременные прыжки.

3. Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.

4. Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо, так тренируются боксёры.

5. Прыжки вперёд и назад.

6. Бежим на месте, пропуская каждый шаг через скакалку.

7. Прыжки с перекрещиванием ног, при этом меняется положение ног сзади и впереди - ножницы.

8. Ноги вместе - прыжок, ноги на ширине плеч - прыжок.

9. Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.

10. Прыжки с закидыванием пяток назад.

11. Прыжки с пятки на носок.

12. Чередование прыжков: обычный прыжок, прыжок через петлю.

13. Прыжки с согнутыми ногами в коленях. Колени сначала смотрят в одну сторону (влево), затем в другую (вправо).

14. Прыжки на пятках. Тяжёлое упражнение, которое может показаться дискомфортным.

15. Прыжок с вытянутой вперёд одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперёд другой ногой.

16. Прыжок с вытянутой девой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой.

17. Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге.

1. Результаты формирующего и контрольного этапов эксперимента

На формирующем этапе эксперимента в экспериментальной группе мы на уроках физической культуры проводили методику обучения атлетическим упражнениям. Подводящие упражнения необходимы для правильного выполнения техники упражнений. При анализе тестовых испытаний можно видеть, что средний показатель уровня повышается и по каждому виду испытаний рост достижений имеет свои особенности. В конце эксперимента нами вновь было проведено тестирование в двух группах.

Таблица 2.3 - Результаты тестирования экспериментальной группы

№	И.Ф.	сгибание и разгибание рук в упоре лежа	приседания со штангой удерживая спину прямо	прыжки с скакалкой 100 раз по 60 сек.
1	А.Б.	6	10	100
2	В.Г.	8	8	90
3	Д.Е.	8	6	100
4	И.К	8	9	100
5	Н.О.	8	10	100
6	М.Н	8	10	100
Средний показатель		7,6	8,8	98,3

Таблица 2.4 - Результаты тестирования контрольной группы

№	И.Ф.	сгибание и разгибание рук в упоре лежа	приседания со штангой удерживая спину прямо	прыжки с скакалкой 100 раз по 60 сек.
1	Ж.А.	8	10	100
2	Б.А.	7	6	94
3	Д.В.	8	6	100
4	К.И	8	8	100
5	Н.О.	8	10	100
6	Н.В.	7	10	100
Средний показатель		7,6	8,3	83,3

В экспериментальной группе, при выполнении сгибание и разгибание рук в упоре лежа результат улучшился на 1. В прыжках со скакалкой результат улучшился на 7,8. Приседание со штангой результат улучшился на1.

В контрольной группе при выполнении сгибание и разгибание рук в упоре лежа результат улучшился на 1,1. Приседание со штангой результат улучшился на 0,7. Прыжок со скакалкой результат улучшился на 9,4.

Вывод: Из проведенного нами эксперимента можно сказать следующее, что учащимся было интересно участвовать в нем. В контрольном классе учащиеся очень старались выполнять гимнастические упражнения, особенно в конце эксперимента. Можно отметить, что сравнительный анализ среднего показателя контрольных тестов показывает, что уровень выполнения гимнастических упражнений повышается. Все специальные упражнения, которые мы использовали во время проведения уроков, будут эффективные, если больше внимания уделять на коррекцию ошибок. Поэтому педагог должен работать индивидуально с каждым ребенком во время занятий.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Задача современной физкультуры – сделать общество здоровым и сильным. Поэтому для подростка очень важно систематически заниматься спортом, уделять своему физическому состоянию должное внимание. Занимаясь любым из предложенных видом занятий, подростки могут достигнуть прекрасной физической формы, укрепить здоровье, улучшить самочувствие.

Многие из них приобретут уверенность в собственных физических возможностях, с помощью таких занятий расширят свой кругозор, получая новую информацию о тех комплексах упражнений или разновидностях занятий, которые их привлекают. Появится возможность научиться выполнять упражнения в правильной технике, ощущая при этом работу мышц.

Занятия помогут преодолеть страх и стеснительность, беспокойство за свой внешний вид, повысив при этом самооценку. Занятия помогут проработать все группы мышц, очистить от застойной энергии, улучшить работоспособность, осанку и фигуру, принести максимум удовольствия и поднимает настроение. Физическая активность – лучший способ научиться любить себя и свое тело.

Исследовав проблему эффективности методики обучения атлетическим упражнений, следует сделать вывод о том, что, специальные упражнения подобраны педагогом, должны иметь последовательность их выполнения, а также исправление допускаемых ошибок.

Особенности обучения атлетическим упражнениям обусловлены тем, что они отличаются от других видов двигательной деятельности, так как большинство из них специально разработаны для целенаправленного воздействия на органы и системы человеческого организма, развития только присущих атлетической гимнастике, двигательных способностей и навыков.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Ананненко, Г.Л. Лечебная физическая культура и врачебный контроль https://infourok.ru/sbornik-lekciy-po-gimnastike-1387072.htmI

2. Баршай, В.М. Физкультура в школе и дома/ В.М. Баршай. - Ростов-на-Дону: Феникс, 2015. – 165с.

3. Белов, В.И.Валеология: здоровье, молодость, красота, долголетие / В.И. Белов - М: 2015. – 63с.

4. Богданов, Г.П.Школьникам — здоровый образ жизни / Г.П. Богданов - М: 2014. – 203с.

5. Богданов, Г.П. Физическая культура в школе. Методика уроков в 1-3 классах / Г.П. Богданов. - М: Просвещение, 2016. - 49с.

6. Бреев, М.П. Управление физической культурой в школе / М.П. Бреев - Новосибирск: 2015. - 57с.

7. Бутин, И.М. Развитие физических способностей детей / А.Д. Викулов, И.М. Бутин - М: Владос пресс, 2016. – 82с.

8. Виленская, Т.Е. Физическое воспитание детей среднего школьного возраста / Т.Е. Виленская - Ростов-на-дону: Феникс, 2016. – 88с.

9. Голощапов, Б.Р. История физической культуры и спорта / Б.Р. Голощапов – М: 2015. – 93с.

10. Голубев, С.А. Упражнения пилатес// Физкультура и спорт. 2008. - 22-23 с.  

11. Дубровский, В.И. Лечебная физическая культура: Учебник для студентов высших учебных заведений. М.: Владос, 2009.  http://refleader.ru/jgepolyfspoljge.html

12. Журавин М.Л., Меньшиков Н.К. Гимнастика 2 издание Москва Академия 2002

13. Журавин, М.Л., Гимнастика / Н.К. Меньшиков М.Л. Журавин - М: «Академия», 2016. – 337с.

ПРИЛОЖЕНИЕ «А»

Особенности при занятиях со штангой

Необходимые положения и условия; положение штанги; положение штанги на стойках; положение рук; положение головы, постановка рук; постановка ног; скорость; обувь; пояс, бинты, мел, костюм, тренировки.

1. Сгибая руки, поднять штангу к плечам и опустить; лежа на скамейке – согнуть руки и опустить штангу вниз; сгибая руки поднять отягощение к груди, при наклоне вперед; выжимание штанги с попеременным опусканием за голову и на грудь; поднять штангу к животу, отводя локти назад вверх, медленно опустить вниз 3х8-10 раз. Хват штанги средний, ладони в разные стороны. Не сгибая ног и рук, выпрямить туловище и отвести плечи назад 3х8-10 раз.

2. Наклоны туловища в сторону, руки с отягощениями 8-10 раз в каждую сторону; отягощение над головой, наклоны туловища в сторону; глубокое приседание на всей ступне со штангой на плечах 3х8-10 раз; отягощение прикреплено к ступням, выпрямить ноги до горизонтального положения, задержать на 2 сек. и медленно опустить; И.П. – в подседе на носках, штанга позади, ладони назад. Удерживая кисти рук у таза и не наклоняясь вперед, встать из подседа. Упражнение выполнять на носках, не опуская штанг на пол 3х8-10 раз. Подъемы на носках.

3. И.П. – стоя; гантели в опущенных руках, ладони внутрь, попеременное сгибание рук к груди с вращательным движением кисти и предплечий наружу (в сторону). При разгибании руки ладонь обращена вперед;

И.П. – стоя; штанга в выпрямленных вверх руках, хват узкий. Не меняя положения локтей согнуть руки и опустить штангу назад за голову;

И.П. – лежа на скамейке; гантели в опущенных руках; ладони вперед; подъем гантелей к плечам; выжимание штанги широким хватом лежа на скамейке;

И.П. – в упоре; тело горизонтально полу, ладони внутрь, разводя руки и откатывая гантели в сторону опустить туловище вниз; свести руки и подняться в ИП. Повторить по 6-8 раз в подходе; попеременное выжимание гантелей стоя.

1. И.П. – штанга на плечах, ступни вместе; попеременные наклоны туловища в стороны; в подходе 8-10 раз в каждую сторону.

И.П. – лежа на наклонной скамейке (угол наклона 15°); ступни закреплены вверху, руки с отягощением за головой; поднимание и опускание туловища;

И.П. – лежа боком на скамейке; туловище опущено вниз, поднимание и опускание туловища.

И.П. – вис на станке; подъем прямых ног;

И.П. – глубокое приседание со штангой на груди 3х8-10 раз.

И.П. – лежа на скамейке, штанга на груди, хват узкий, опустить штангу вниз, за голову и поднять в И.П., не выпрямляя рук 3х8-10 раз.

И.П. – штанга на плечах; ходьба с попеременными выпадами ног и фиксированием положения «ножницы». Подъем ноги в сторону с отягощением, закрепленным у ступни 8-10 раз в каждую сторону.

ПРИЛОЖЕНИЕ «Б»

1. Системы разносторонних силовых упражнений, формирование пропорциональной фигуры. Упражнения, направленные на исправления физических изъянов (сутулость, неправильная осанка).

2. Жимы гантелей от плеч с разным положением кистей: а) вперёд, б) параллельно. Подъём гантелей вперёд (фронтальная часть дельты). Разведение рук с гантелями в стороны. Разведение гантелей в наклоне.

3. Сгибание и разгибание рук с гирями. Наклон с гирями. Броски гири поочерёдно правой и левой рукой. С наклоном туловища. Подбрасывание гири при её вращении ручкой от себя. Приседание и поднятие гири вверх.

Тема: Силовые упражнения

Ознакомление с понятием «Пауэрлифтинга». Положение штанги, положение штанги на стойках, положение рук, положение головы, постановка рук, постановка ног, обувь, скорость, глубина, пояс, бинты, костюм, мел. Тренировки.

1. Жим ногами; приседания; приседание Гаккеншмидта; Смит – приседание; выпады; разгибания ног; подъём на носки, стоя, со штангой на плечах; подъём на носки, сидя на тренажёре.

2. Разводка гантелей на вертикальном блоке; жим гантелей на наклонной доске; разводка гантелей лёжа на наклонной доске; жим, лёжа штанги на наклонной доске.

3. Подъём туловища; подъём ног; скручивание; подъём ног в висе; «римский стул»; сгибание туловища в блоке; боковые скручивания.

4. Разгибание рук на блоке; разгибание рук над головой с гантелями; сгибание рук со штангой узким хвостом; сгибание рук с гантелями сидя на наклонной доске; жим штанги из-за головы.

Тема: Комплексная программа

Особенности при занятиях «бодибилдингом» необходимые положения и условия; положение штанги; положение штанги на стойках; положение рук; положение головы, постановка рук; постановка ног; скорость; обувь; пояс, бинты, мел, костюм, тренировки.

1. Сгибая руки, поднять штангу к плечам и опустить; лежа на скамейке – согнуть руки и опустить штангу вниз; сгибая руки поднять отягощение к груди, при наклоне вперед; выжимание штанги с попеременным опусканием за голову и на грудь; поднять штангу к животу, отводя локти назад вверх, медленно опустить вниз 3х8-10 раз. Хват штанги средний, ладони в разные стороны. Не сгибая ног и рук, выпрямить туловище и отвести плечи назад 3х8-10 раз.

2. Наклоны туловища в сторону, руки с отягощениями 8-10 раз в каждую сторону; отягощение над головой, наклоны туловища в сторону; глубокое приседание на всей ступне со штангой на плечах 3х8-10 раз; отягощение прикреплено к ступням, выпрямить ноги до горизонтального положения, задержать на 2 сек. и медленно опустить; И.П. – в подседе на носках, штанга позади, ладони назад. Удерживая кисти рук у таза и не наклоняясь вперед, встать из подседа. Упражнение выполнять на носках, не опуская штанг на пол 3х8-10 раз. Подъемы на носках.

3. И.П. – стоя; гантели в опущенных руках, ладони внутрь, попеременное сгибание рук к груди с вращательным движением кисти и предплечий наружу (в сторону). При разгибании руки ладонь обращена вперед;

И.П. – стоя; штанга в выпрямленных вверх руках, хват узкий. Не меняя положения локтей согнуть руки и опустить штангу назад за голову;

И.П. – лежа на скамейке; гантели в опущенных руках; ладони вперед; подъем гантелей к плечам; выжимание штанги широким хватом лежа на скамейке;

И.П. – в упоре; тело горизонтально полу, ладони внутрь, разводя руки и откатывая гантели в сторону опустить туловище вниз; свести руки и подняться в ИП. Повторить по 6-8 раз в подходе; попеременное выжимание гантелей стоя.

1. И.П. – штанга на плечах, ступни вместе; попеременные наклоны туловища в стороны; в подходе 8-10 раз в каждую сторону.

И.П. – лежа на наклонной скамейке (угол наклона 15°); ступни закреплены вверху, руки с отягощением за головой; поднимание и опускание туловища;

И.П. – лежа боком на скамейке; туловище опущено вниз, поднимание и опускание туловища.

И.П. – вис на станке; подъем прямых ног;

И.П. – глубокое приседание со штангой на груди 3х8-10 раз.

И.П. – лежа на скамейке, штанга на груди, хват узкий, опустить штангу вниз, за голову и поднять в И.П., не выпрямляя рук 3х8-10 раз.

И.П. – штанга на плечах; ходьба с попеременными выпадами ног и фиксированием положения «ножницы». Подъем ноги в сторону с отягощением, закрепленным у ступни 8-10 раз в каждую сторону.

1. Вариант-Сплит «один-через-один»

Тренировка 1: квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, грудь и трицепс; Тренировка 2: Спина, дельты, бицепсы и пресс.

1. Приседание 2х8-10 раз

разгибание ног в станке 1х8-10 раз;

сгибание ног в станке 2х8-10 раз;

подъемы на носки, стоя 2х12-20 раз;

жим, лежа 2х8-10 раз;

подтягивание 2х8-10 раз;

тяга гантели одной рукой в наклоне 2х8-10 раз;

пресс, лежа 2х8-10 раз.

трицепсы 2х8-10 раз.

разгибание рук в наклоне 1-2х7-9 раз;

Declineextensions 1х5-7 раз.

ПРИЛОЖЕНИЕ «В»

План-конспект урока по атлетической гимнастике

Задачи урока:

1. Совершенствование техники выполнения упражнений со свободными отягощениями (упражнения с гантелями).

2. Воспитание физического качества сила.

3. Совершенствование телосложения средствами атлетической гимнастики

Место занятий: тренажёрный зал МОУ «Гимназия №3». Время проведения: 45 мин.

Часть урока	Содержание	Дозировка	Организационные и методические указания
Подготовительная часть 10 мин.	I. Построение. Сообщение задач урока. II. Медленный бег III. О.Р.У.	1мин. 5мин. 3мин.	Проверить наличие формы. Напомнить технику безопасности при занятиях на тренажёрах. Самостоятельное выполнение. Уделить особое внимание круговым движениям в лучезапястных, плечевых, локтевых, тазобедренных и коленных суставах.
Основная часть 32 мин.	I. Совершенствование техники выполнения упражнений со свободными отягощениями. II. Воспитание физического качества сила. III Совершенствование телосложения средствами атлетической гимнастики. 1.Выполнение упражнений со свободными отягощениями - жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье; - подъём на бицепс гантелями; - подъёмы гантелей перед собой; - разведение гантелей в стороны; - разгибание одной рукой с гантелью из-за головы стоя; - скручивания.	3х10-12р (5-8кг) 3х15р (5-8кг) 3х10р (5кг) 3х10р (3кг) 30р	При выполнении комплекса упражнений допускается метод круговой тренировки. Отдых между подходами – 30 секунд Примечание 1 Примечание 2 Примечание 3 Примечание 4 Примечание 5
Заключи-тельная часть 3мин.	Упражнения на растяжку Подведение итогов урока. Рефлексия	1мин. 2мин.	Самостоятельное выполнение упражнений на гибкость. Обсудить особенности тренировки с гантелями

Примечание

Группа мышц: Грудь

Участвующие мышцы: Дельтовидные мышцы

Трицепс

Инструкция по выполнению: 

1. Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели в каждой руки на бёдрах ваших ног, при этом ладони направлены друг на друга;

2. После этого поднимите гантели на уровне плеч, при этом поверните гантели таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперёд. Это ваша стартовая позиция;

3. Удостоверьтесь что вы плотно зафиксировали гантели в своих руках, после этого на выдохе поднимите их над собой с помощью мышц груди, таким образом, чтобы ваши руки стали перпендикулярны полу;

4. На выдохе поднимите гантели усилиями грудной мышцы. После того как вы подняли гантели задержитесь в этом движении на секунду и затем медленно вернитесь в стартовую позицию;

5. Повторите движения необходимое количество раз;

Рекомендации по выполнению: 

Внимание, после того как вы выполнили упражнение не роняйте гантели перед собой, это может быть опасно для вращательной мышцы плеча и для других, кто занимается рядом с вами.

Более безопасным является данный способ:

После выполнения упражнения немного приподнимите ваши ноги и переверните гантели так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга, положите гантели на бёдра и приподнимите тело, после этого вы можете безопасно переложить их на пол или на стойку.

Примечание .

Группа мышц: Бицепс

Участвующие мышцы: Предплечье

Инструкция по выполнению: 

1. Встаньте прямо, держа гантели в обоих руках. Руки вытянуты по бокам. Держите локти близко к телу, ваши ладони смотрят вперёд. Это будет вашей стартовой позицией;

2. Теперь, при устойчивом положении верхней части руки, выдохните и согните руки усилиями бицепса. Поднимайте веса до тех пор, пока они не достигнут уровня плеч. Ваш бицепс должен быть всё это время напряжён. Задержитесь в верхней точке на небольшую паузу;

3. Далее, вдохните и медленно опустите гантели в стартовую позицию упражнения;

4. Повторите движения необходимое количество раз;

Рекомендации по выполнению:

Вы можете попробовать выполнить данное упражнения следующим образом: в стартовой позиции ладони смотрят друг на друга. Во время выполнения сгибания вы постепенно переворачиваете их так, чтобы в верхней точке упражнения (когда гантели находятся на уровне плеч) ладони смотрели вперёд.

Для лучшей нагрузки на бицепс уберите ваш большой палец вниз под гриф. Таким образом все остальные пальцы должны оказаться сверху, в то время как большой снизу. Это увеличит нагрузки на мышцы бицепса.

Примечание

Группа мышц: Дельтовидные мышцы

Инструкция по выполнению: 

1. В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.

2. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).

3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.

4. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.

5. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.

6. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Рекомендации по выполнению:

1. Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.

2. Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.

3. Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.

4. Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.

5. Вариация упражнений: попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.

Примечание

Группа мышц: Дельтовидные мышцы

С самого начала нам желательно это упражнение делать технически верно, именно попадая в средние дельты. Если у нас на поднимании верх идет сначала гантель, а вслед за ней уже локоть — не сократится средний участок дельтовидных мышц. Нам важно, чтобы сначала шли вверх локти, а уже за локтем идет гантель.

Основная ошибка — идет бездумное размахивание руками, вверху сначала оказывается гантель, локоть немного проваливается. Нам нужно сделать так, чтобы в верхней точке выше оказался локоть, и тогда дельтовидная мышца сократится.

В нижней точке опустили руки на бедра и подняли через стороны так, чтобы в верхней точке первым оказался локоть. Очень важное условие не поднимать плечи, иначе включится трапеция. Пронация-супинация запястья не так важна. Гантели не нужно раскручивать в руках. Чуть-чуть сгибаем руку и поднимаем через стороны локти, будто рука на локте заканчивается, и мы не можем кисть поднять выше. Нужно всегда стремиться к тому, чтобы технично выполнять упражнение, соблюдая биомеханику, чтобы попасть именно в целевую группу. Поднимаем локти, акцентировано не поднимая плечи.

Примечание 5

Группа мышц: Трицепс

Участвующие мышцы: Грудь, дельтовидные мышцы

Инструкция по выполнению: 

1. Возьмите одну гантель в руку, встаньте прямо. Ваши пятки должны быть на ширине плеч. Теперь полностью распрямите руку с гантелью над головой. Совет: средний палец вашей руки должен смотреть в потолок. Гантель должна находиться над головой. Это будет стартовой позицией;

2. Держа верхнюю часть руки близко к телу и перпендикулярно полу, опустите вес, сгибая руку в локте, до того момента как предплечье не коснётся бицепса. Совет: верхняя часть руки должна находится в неподвижном состоянии и только предплечье должно двигаться. Сделайте вдох с данным движением;

3. Вернитесь в стартовую позицию, использую напряжение в трицепсе. Выдохните по окончанию движения;

4. Выполните необходимое количество повторов и потом повторите упражнение для второй руки;

Примечание

Группа мышц: Пресс

Инструкция по выполнению: 

1. Упражнение выполняется лежа на полу, колени согнуты на 90 градусов, стопы упираются в пол или лежат на скамье. Если Вы используете скамью, то пятки должны быть на расстоянии 8-10 см друг от друга, носки соединены;

2. Руки положите за голову, локти направлены вперед. Примечание: не смыкайте пальцы за головой. Это ─ исходное положение;

3. На выдохе отрывайте плечи от пола сантиметров на 10, напрягая как можно сильнее мышцы брюшного пресса. При этом поясница должна быть прижата к полу. На пике упражнения сильно напрягите мышцы пресса и задержитесь на секунду в этом положении. Примечание: сконцентрируйтесь на медленном, контролируемом движении – не делайте рывков;

4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение;

5. Выполните рекомендованное количество повторений;