Комплекс специально-направленных упражнений силовой аэробики

Муниципальное образовательное учреждение

дополнительного образования детей

«Центр детского творчества»

Комплекс

специально-направленных упражнений

силовой аэробики «Таргет-тонинг»

(для учащихся среднего и старшего школьного возраста)

Автор: Гарник Любовь Аркадьевна,

педагог дополнительного образования

Комплекс специально-направленных упражнений силовой аэробики

«Таргет-тонинг»

Аэробика - это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Аэробика объединяет физические упражнения и принципы питания, которые играют огромную роль в сохранении здоровья.

Специально-направленные упражнения: упражнения в исходных положениях сидя, лежа, упоре стоя на коленях с различным положением рук. Эти положения очень удобны для комбинированной проработки мышц живота, ног, туловища, рук. Физическая нагрузка в этих упражнениях достаточно высока и позволяет мышцам работать в другом режиме. Для получения оздоровительного эффекта от занятий силовой аэробики самое главное – выполнять упражнения в заданном темпе и в полную силу.

Универсальный комплекс таргет-тонинга

Методические указания: Важно выполнять упражнения в предлагаемом порядке и каждое упражнение сериями. Одна серия состоит из 8 – 15 повторов. Если вы не в состоянии повторить движение 8 раз, найдите способ уменьшить нагрузку. Если вы без напряжения выполняете 15 повторов, переходите на более сложный вариант. Пауза для отдыха между сериями должна длиться от 30 до 90 секунд.

Упражнение 1: Приседания

И. п. – ноги на ширине плеч, руки на бедрах возле паха.

Движение:

- вдохните и начинайте движение вниз - назад, опускаясь вслед за копчиком до тех пор, пока бедра не встанут параллельно полу;

- зафиксируйте нижнее положение, выдохните и вернитесь в исходную позицию, перенеся центр тяжести на пятки.

Методические указания: следите за тем, чтобы колени не выступали вперед за носки ступней, не опускайтесь ниже того уровня, когда бедра параллельны полу. Старайтесь не прогибаться в пояснице и не наклоняться вперед. Возвращаясь в исходное положение, сохраняйте правильное положение корпуса и расслабьте колени.

Упражнение 2: Бедренный пресс

И. п. – лягте на бок, на мат, положив голову на вытянутую вверх руку. Другую руку согните в локте и упритесь ладонью в мат на уровне груди – для поддержки. Проверьте, чтобы верхнее бедро находилось строго над нижним, и вытяните во всю длину опорную ногу. Согните колено верхней ноги и опустите его на пол перед нижним бедром, ступня расслаблена.

Движение:

- выдохните и по диагонали поднимите верхнюю ногу вверх. В конечном положении она должна встать прямо над нижней ногой на расстоянии 15см от нее;

- вдохните и верните ногу в исходное положение;

- повернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.

Методические указания: не заводите верхнее бедро назад. Выпрямите корпус, втяните живот и выровняйте линию шеи, прижав подбородок. Не прогибайтесь в пояснице, особенно в момент поднятия ноги.

Упражнение 3: Вдавливание и сжимание

И. п. – лягте на мат на спину, положив согнутые в локтях руки под голову. Согните ноги в коленях и поставьте ступни ног близко друг к другу и плоско на пол. Втяните живот и твердо вдавите поясницу в пол.

Движение:

- сожмите ягодицы и вытолкните таз вверх так, чтобы ягодицы приподнялись над полом, но поясница осталась вдавленной в пол. Начинайте движение ягодиц вверх с упора на пятки;

- в верхней точке движения выдохните и сомкните колени;

- зафиксируйте это положение. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Методические указания: для большей эффективности упражнения зафиксируйте движение в верхней точке, усильте сжатие и медленно сосчитайте до пяти.

Упражнение 4: Приседания на одной ноге со скрещиванием

И. п. – встаньте на расстоянии вытянутой руки от опоры (балетный станок), возьмитесь за опору. Перенесите центр тяжести на левую ногу и занесите ступню правой ноги за щиколотку левой. Носок правой ноги на 2 – 3см выше пола.

Движение:

- вдохните. Проверьте осанку. Согните левое колено и опуститесь вниз на несколько сантиметров;

- выдохните, вернитесь в исходное положение;

- поменяйте ноги, выполняйте равное количество движений каждой ногой.

Методические указания: если это упражнение покажется вам слишком легким, делайте более глубокие приседания. При правильной осанке эффективность упражнения возрастает (выпрямите позвоночник и втяните живот). Не закрепощайте и не выпрямляйте до конца колени, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 5: Шаг – завиток

И.п. – встаньте позади степа. Опустите на него правую ногу. Колени обеих ног слегка согнуты. Переместите центр тяжести на левую ногу. Руки опустите вдоль тела. Проверьте осанку.

Движение:

- выдохните, перенесите центр тяжести на правую ногу, наклоните тело вперед, шагните на степ и согните в колене левую ногу позади себя;

- в конечной точке движения левой ноги пятка должна подняться до уровня колена, смотрящего точно вниз;

- вдохните и вернитесь в исходное положение, в момент приземления опуститесь сначала на носок левой ноги и затем мягко перекатитесь на пятку;

- вступая на степ, согните обе руки в локтях перед собой, кисти рук на уровне плеч. Возвращаясь в исходное положение, опускайте их вниз;

- поменяйте ноги и повторите движение равное количество раз каждой ногой.

Методические указания: следите, чтобы колено сгибаемой ноги не выступало вперед по отношению к колену опорной ноги. Держите оба колена «мягкими».

Упражнение 6: Висячий подъем на носки

И.п. – степ высотой не менее 10см. Держась за боковую опору, встаньте обеими ногами на самый край степа. Ноги на ширине плеч. Пятки свободно висят в воздухе. Проверьте осанку.

Движение:

- выдохните, поднимитесь на носки как можно выше;

- зафиксируйте верхнюю точку, вдохните и вернитесь в исходное положение, опустив пятки ниже уровня степа.

Методические указания: колени должны быть выпрямлены, ибо они не работают в этом упражнении.

Упражнение 7: Дуга

И.п. – лягте на спину на степ так, чтобы голова была на самом краю. Ноги в коленях согнуты, ступни плоско упираются в пол. Возьмитесь обеими руками за гантель с одного края, вывернув ладони к потолку и скрестив большие пальцы. Слегка согните руки в локтях и разведите их чуть шире плеч.

Движение:

- вдохните, не выпрямляя до конца руки в локтях, заведите гантель за голову и опустите вниз. Гантель при этом должна описать дугу в воздухе. Опускайте руки до тех пор, пока не почувствуете растяжение в области грудной клетки;

- зафиксируйте это положение для дополнительного эффекта растяжения;

- выдохните и проведите гантелью дугу в обратном направлении, возвращаясь в исходное положение.

Методические указания: выполняйте это упражнение на степе, поднятом на две ступеньки (на 10 – 15см). Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась, особенно в нижней точке опускания гантелей. Если упражнение вызывает у вас трудности, выполняйте его на полу, это ограничит амплитуду движения.

Упражнение 8: Отжимания

И.п. – опуститесь на колени и поставьте их на ширину таза, руки чуть впереди плеч. Отожмитесь, выпрямив руки и вытянув ноги во всю длину позади себя. Точками опоры являются пальцы ног и ладони. Втяните живот и выпрямите позвоночник.

Движение:

- вдохните, опустите все тело вниз, согнув локти и разведя их в стороны;

- почти коснувшись пола грудью, выдохните и вернитесь в исходную позицию.

Методические указания: если это упражнение у вас не получается, выполняйте его, стоя на коленях и сохраняя прямую линию от коленей до головы. Отжимайтесь руками.

Упражнение 9: Плечевой пресс

И.п. – сядьте на стул, держа гантели на уровне плеч чуть впереди них. Ладони обращены вперед, локти опушены точно вниз. Втяните живот, поверьте осанку.

Движение:

- выдохните, вытяните руки вверх над головой, мягко сближая лопатки;

- в верхней точке соедините гантели, заставив их слегка коснуться друг друга;

- вдохните и вернитесь в исходное положение.

Методические указания: не опускайте голову вперед и не выгибайте позвоночник, поднимая руки вверх. При правильном выполнении этого упражнения вы должны чувствовать напряжение в верхней части плеч.

Упражнение 10: Дверная петля

И.П. – встаньте прямо, согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед в области таза, не сгибая спины. Возьмите в левую руку гантель, ладонь обращена к телу. Правой ладонью упритесь в правое бедро. Согнув в локте левую руку, поднимите гантель до уровня талии.

Движение:

- выпрямите левую руку в локте, уводя гантель назад;

- вдохните и вернитесь в исходное положение;

- выполните каждой рукой равное количество движений.

Методические указания: чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, в верхней точке выверните руку ладонью вверх. Не запирайте локоть в верхней точке движения. Следите за правильным положением позвоночника, спина прямая, живот втянут. Кисти рук на одной линии с предплечьем.

Упражнение 11: Сгибание рук сидя

И.п. – сядьте на стул, ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Возьмите гантели в каждую руку, ладони обращены внутрь. Опустите руки с гантелями вдоль тела.

Движение:

- выдохните, сгибая обе руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч;

- поднимая руки, одновременно поворачивайте их, чтобы в верхней точке ладони были обращены к плечам;

- вдохните, медленно вернитесь в исходное положение, не забыв вернуть ладони друг к другу.

Методические указания: сначала выполните всю серию одной рукой, затем другой. Следите за правильной осанкой, не прогибайтесь в пояснице. Если это происходит, значит, либо великоват вес гантелей, либо вы выполняете движение слишком быстро. Не забывайте держать кисть на одной линии с предплечьем.

Упражнение 12: Основной наклон

И.п. – лягте на спину. Колени согнуты. Ступни расставлены и упираются в пол. Заложите согнутые в локтях руки за голову так, чтобы большие пальцы оказались ушами. Не сцепляйте пальцы рук! Локти развернуты в стороны так, чтобы вы могли видеть их уголками глаз. Откиньте голову слегка назад. Вдавите поясницу в пол, прижав живот к позвоночнику и слегка подав вверх таз.

Движение:

- вдохните, согните позвоночник в направлении вверх и вперед настолько, чтобы голова, руки и плечи оторвались от пола. Нет необходимости подниматься выше;

- зафиксируйте движение в верхней точке, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение;

- без паузы повторите движение еще раз.

Методические указания: крепко прижимайте поясницу к полу. Не выталкивайте шею вверх руками. Если у вас возникают неприятные ощущения в шее, то скорее всего, вы выполняете упражнение неправильно. Держите позвоночник и особенно шею прямо. Чтобы избежать растяжения шеи, сохраняйте расстояние в ширину ладони между подбородком и грудью.

Заключение

Аэробика – это хорошее самочувствие, отличное настроение и избавление от лишнего веса. Аэробика – это движение под музыку, стимулирующее работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем и при желании совершенствующее фигуру. Аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и   возможностью изменить содержание занятий в зависимости от интересов, возраста, физического состояния, подготовленности занимающихся.

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт кислорода.

Двигательная активность – это молодость, которая не зависит от паспортного возраста, это жизнь без болезней, которую оживотворяет оптимизм, это долголетие, которому сопутствует творческий трудовой подъем, это, наконец, здоровье – самый большой источник красоты.

Список литературы

1. Барышникова Т. Азбука хореографии. - М.: Рольф, 2004. – С. 187

2. Зайцева И. Модная фигура: - М.: Эскимо, 2008. – С.192

3. Лях В.И. Гибкость и методика её развития//Физкультура в школе, №1, 2000. - С. 25

4. Лях В.И. Координационные способности школьников.- Минск.: Полымя, 2001. – С. 159

5. Лях В.И. Координационные способности школьников//теория и практика физической культуры, №1,2000. – С. 24

6. Передернина Я.Г. Стретчинг. Самоучитель. 70 упражнений для растяжки мышц и разработки суставов. – СПб.: Вектор,2008. - С. 112

7. Харт Л., Непорент Л. Энциклопедия идеальной женской фигуры, 2000. – С. 470

Электронные ресурсы

1. www.kimbelyland.ru/fitness/aerobies/

2. http://forum.in-ku.com/