Инновационная работа " Скандинавская ходьба"

МКОУ « Памятинская» средняя общеобразовательная школа

Курганской области, Белозерского района, с. Памятное

Инновационная работа

«Скандинавская ходьба»

Автор – составитель : Сычев Виктор Владимирович

Учитель физической культуры высшей категории

С. Памятное 2015 год

Введение

1.  История скандинавской ходьбы
2. Преимущества скандинавской ходьбы
3. Скандинавская ходьба для здоровья
4. Скандинавская ходьба для красоты
5. Скандинавская ходьба для похудения
6.  Техника скандинавской ходьбы
7. Заключение
8. Список литературы

Введение

Финская ходьба (Скандинавская) или Nordic walking  это вид фитнеса на свежем воздухе.
Скандинавская ходьба – это ходьба со специальными палками, похожими на лыжные,  а, если по-другому сказать, то это ходьба на лыжах, но … без лыж.  
Эта спортивная ходьба доступна всем вне зависимости от пола, возраста и состояния физической подготовленности. Нет никаких противопоказаний. Она особенно полезна для людей старшего возраста, а молодежи она позволит сохранить стройную фигуру. Занятия могут проходить на открытом воздухе в любое время года во дворе, на улицах, парке, лесу и т.д. 
Длительная энергичная ходьба – отличный способ поддержания хорошей физической формы и тренировки выносливости. Ходьба самое естественное для человека движение. А энергичная ходьба аналогична по физическим нагрузкам бегу. Ходить с палками могут все, только с разной скоростью и амплитудой движений. 
Причины популярности Скандинавской ходьбы:
1. Можно заниматься в любое время года на свежем воздухе, даже зимой.
2. Доступный вид фитнеса для людей всех возрастов.
3. Эффективный метод похудения.
Польза скандинавской ходьбы:
Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч.
Уменьшает при ходьбе давление на колени и суставы.
Тренирует около 90% всех мышц тела.
Сжигает до 45% больше калорий, чем обычная ходьба.
Улучшает работу сердца и легких.


1.  История скандинавской ходьбы

История скандинавской ходьбы началась около 80 лет назад. Впервые занятия ходьбой с палками стали практиковать лыжники в 30-е годы прошлого века во время тренировок в теплое время года. Они замерили, что такая ходьба имеет неоспоримое преимущество перед бегом или обычной ходьбой.
Распространение в Европе скандинавская ходьба получила в 80-е прошлого века. Такой вид ходьбы особенно был популярен в Финляндии, а также и других скандинавских странах. Отсюда и название этого вида фитнеса – Nordic walking (северная, или скандинавская, ходьба). На сегодняшний день у ходьбы с палками более 20 млн поклонников в разных странах. Это и Финляндия, Швеция, Швейцария, Германия, Италия, Нидерланды, Великобритания, США и даже Япония. Исследованиями этого вида фитнеса занимаются самые престижные медицинские институты мира. Каждый год они обнаруживают ее новые полезные свойства для здоровья человека. Скандинавская ходьба входит в программы реабилитации крупнейших медицинских и wellness-центров Европы, а также используется многими спортсменами.
В России скандинавская ходьба – достаточно новый, но динамично развивающийся вид фитнеса. В начале 2000-х годов ходьба с палками была представлена в наиболее современных реабилитационных клиниках, санаторно-курортных комплексах и фитнес-центрах. В 2010 году под руководством Анастасии Полетаевой открылась первая в России профессиональная «Школа скандинавской ходьбы». В школе проходят обучение инструкторы и проводятся занятия по ходьбе с палками для всех желающих.
2. Преимущества скандинавской ходьбы

Для человека самое естественное движение - это ходьба.

Функции ходьбы: безопасное перемещение тела при максимальном сохранении энергии. При сравнении биомеханики ходьбы и бега, можно увидеть много различий. Во время бега стопа отрывается от земли («фаза полета») и ударяется об нее. В процессе ходьбы сохраняется фаза «двойной опоры» и стопа безопасно перекатывается с пятки на носок. Таким образом, во время бега суставы, особенно коленный, а также позвоночник оказываются в зоне риска. Чем больше вес и рост, тем серьезнее риск. Следовательно, высоким и полным людям бегать даже противопоказано. Идет колоссальная нагрузка на суставы ног и они начинают изнашиваться.
Противопоказан бег и людям с заболеваниями позвоночника. Ударная волна, возникающая во время бега, сокращает расстояние между позвонками и заставляет их соприкасаться и ударяться друг о друга. В связи с этим могут появиться боли в спине, шее, пояснице. Не рекомендуется бег людям пожилым и страдающими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Бег – травмоопасен. Самые распространенные травмы при беге: растяжения, вывихи, разрывы связок, травмы коленей, переломы костей. Мое мнение – бегать можно и полезно профессиональным спортсменам, натренированным людям, которые занимаются фитнесом регулярно и долгое время.
Ходьба как естественное движение человека не вызывает психологического дискомфорта. Она идеальна для новичков, так как требует минимум усилий. Занятия ходьбой с палками возможно только на природе. А свежий воздух положительно влияет на организм и усиливает эффект от тренировок. На занятиях скандинавской ходьбой можно подобрать себе удобный маршрут, сами задать темп тренировки. Одним словом, минимум усилий, максимум эффекта.
Таблица в сравнении: бег или ходьба?

3. Скандинавская ходьба для здоровья

Одно из главных преимуществ скандинавской ходьбы – почти полное отсутствие противопоказаний. При скандинавской ходьбе нагрузки легко дозируются в зависимости от возраста и физического состояния здоровья человека.
Физические упражнения делятся на:
Циклические
Бег, ходьба, плавание, занятия на беговых лыжах, тренировки на велосипеде.
Ациклические
Все виды гимнастики и аэробика
Скандинавская ходьба – это вид оздоровительной ходьбы. За счет палок увеличивается нагрузка на мышцы плечевого пояса и рук, а также на сердечно-сосудистую систему. Палки помогают развивать и контролировать темп передвижения и процесс ходьбы.
Еще одно преимущество скандинавской ходьбы – минимальный риск получения травмы. Палки выступают как дополнительная опора, что делает ходьбу максимально безопасной. Движения в скандинавской ходьбе равномерные и плавные, без резких движений. Синдром переутомления встречается только у совсем неподготовленных людей и эта проблема быстро решается путем правильной установки дозирования и продолжительности тренировки. Могут возникнуть головокружения от перенасыщением организма кислородом, но это проходит после первых тренировок.
Ходьба с палками – это обязательный элемент современных программ оздоровления, реабилитации, похудения в медицинских, реабилитационных, wellness-центрах, фитнес-клубах. Скандинавская ходьба идеально подходит для восстановления после сложных операций , после травм, тяжелых болезней, инфарктов и инсультов, шунтирования и даже при раковых заболеваниях и болезни Паркинсона.
В середине 80-х и 90-х годов

прошлого века многочисленные исследования ученых Университета Купера (США), Орегонского Университета (США), Университета Мюнстера (Германия) доказали пользу ходьбы с палками для работы сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата.
Регулярные занятия скандинавской ходьбой на свежем воздухе повышает эластичность сосудов, восстанавливает микроциркуляцию крови, улучшает кровоснабжение внутренних органов и всего организма в целом, укрепляет иммунитет.
И наконец, ходьба – отличное средство для восстановления сил и лекарство от депрессии.

4. Скандинавская ходьба для красоты
Что такое красота, и какая она на самом деле? Я считаю, настоящая красота должна быть здоровой. Человек никогда не будет выглядеть красивым, имея признаки болезни или психологических проблем. Настоящая красота идет изнутри. Поэтому по-настоящему красивый человек – здоровый человек.

5. Скандинавская ходьба для похудения
Проблема лишнего веса в наши дни особенно актуальна. В мире, где сидячий образ жизни стал нормой, все больше людей предпочитают здоровой пище фаст фуд, полуфабрикаты, огромное количество слабостей и газировку. Все это не могло не сказаться не только на нормальном функционировании ЖКТ, но и на здоровье в целом. Появились лишние килограммы, которые могут привести к ожирению. Эта проблема касается очень многих и связана не только с физическими особенностями человека, но и с его характером, пищевыми привычками, образом жизни. Я считаю, что движение – необходимый элемент любой правильной и здоровой программы похудения. Диетологи выбирают ходьбу.
Худеющие люди испытывают стресс во время диеты, какой бы щадящей она не была. Большие физические нагрузки могут послужить причиной отказа от программы похудения. Ходьба не требует специальной физической подготовки и не знает ограничений.
Прежде, чем садиться на диету, адекватно

оцените себя, свой вес и свои возможности. В этом вам помогут правило по определению идеального веса и индекса массы тела (ИМТ). На данный момент это один из лучших, научно-обоснованных формул расчета идеальной массы тела.
Когда определитесь с весом и поставите перед собой цель, принимайтесь за работу. Благодаря скандинавской ходьбе, при соблюдении ее техники, будете сжигать на 46% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Диетологи рекомендуют ходить каждый день. При отсутствии возможности заниматься каждый день, эффективны будут и четыре тренировки в неделю.

6.  Техника скандинавской ходьбы
Для скандинавской ходьбы нужны специальные палки и особая техника выполнения движений. Это лучше делать с помощью квалифицированного инструктора.
Скандинавская ходьба развилась из занятий беговыми лыжами, поэтому способы передвижения здесь идентичные. В ходьбе с палками различают попеременный шаг, одновременный шаг и «елочку».
Попеременный шаг
Эта техника напоминает коньковый ход на лыжах. Это основная техника для равнинных участков и небольших подъемов и спусков. Сначала выносится вперед правая нога и левая рука, затем наоборот – левая нога и правая рука. Это естественные движения человека при ходьбе.
Во время движения спина прямая, без напряжения. Движение через пятку. Длину шага определяют место установки кончика палки, темп ходьбы и длина палки.
Одновременный шаг
Используется чаще всего для подъема вверх. Основной упор делается на руки. Работают сразу две руки; палки устанавливаются к пятке ноги, делающей шаг. Вес тела переносится на палки, а корпус наклоняется вперед. Это очень хорошо для тренировки рук. Но не стоит злоупотреблять таким шагом, особенно новичкам.
«Елочка»
Вспоминаем лыжи, только «елочкой» можно взобраться на крутую горку и аккуратно спуститься с нее. Ноги расставляют наподобие ножниц; руки с палками расставляются

шире, чтобы не споткнуться о собственную палку. Руки и ноги действуют попеременно.
Также важно дышать правильно.
Выбор маршрута
Скандинавская ходьба возможна только на природе. Лучше выбрать для этого специальные лесные или парковые зоны, находящиеся как можно дальше от оживленных улиц и трасс.
Новичкам лучше начинать в привычном месте. Для первых тренировок достаточно маршрута протяженностью 1,5-2 км по ровной, без перепадов высот местности. Лучше заниматься на естественном грунте. Асфальт – жесткое покрытие для двигательной системы.
Для более опытных подойдут разные маршруты с небольшими или средними перепадами высот.
Величина нагрузки
Для начинающих рекомендовано 2-3 разовое занятие скандинавской ходьбой в неделю по 40 мин. Это достаточно средний показатель. У разных людей разные здоровье, физическое состояние, мотивация.
Большинство людей отмечают заметное улучшение здоровья и общего самочувствия через 3-4 месяца при нагрузке 2-3 раза в неделю. При этом продолжительность занятий составляла в среднем 60-70 мин, а продолжительность маршрута – 6-8 км.
Лучше ходить меньше и чаще, чем один раз в неделю, но до седьмого пота.
Интенсивность нагрузки
Определить подходящую интенсивность тренировки поможет ЧСС. Во время скандинавской ходьбы сердечный ритм зависит от скорости и рельефа маршрута и может попадать в три зоны:
Аэробную
Смешанную
Анаэробную
Начинающим сложно выйти из аэробной зоны – для этого надо развить скорость более 6 км/ч. Тестом служит разговор с партнером. Свободное дыхание – гарантия аэробной зоны.
Тренировка в смешанной зоне допустима только для подготовленных и не имеющих отклонение в здоровье.
Анаэробная зона практически не используется в оздоровительной ходьбе и возможна только для молодых спортсменов.
Повышение тренировочных нагрузок
При тренировке более 5 месяцев на регулярной основе,

можно подумать о повышении нагрузки.
Варианты правильного увеличения нагрузки:
Повышение длительности тренировок. Для неподготовленных: начинайте с 2-3 раз в неделю по 30-40 мин в привычном темпе, спустя 1-2 мес увеличивайте продолжительность занятий до 60 мин. Постепенно можно увеличить до 80 мин.
Увеличение количества тренировок. Если спустя время чувствуете в себе силы и потребность повысить нагрузку, увеличивайте количество тренировок до 4-5 раз в неделю.
Повышение интенсивности. Последний этап повышения нагрузок – увеличение +интенсивности тренировок за счет выбора пересеченной местности с большими перепадами высот или за счет повышения скорости.


Заключение

Физическая активность – это любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня состояния покоя.
По интенсивности энергетических затрат физическую активность классифицируют на 3 уровня:
низкая физическая активность соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лежа читает/смотрит телевизор. При этом энергетические затраты направлены только на поддержание основного обмена;
умеренная физическая активность – это такой тип активности, который несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение тепла и легкой одышки, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах;
интенсивная физическая активность – это такая нагрузка, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой и т.д.
Все люди, вне зависимости от возраста, должны избегать малоподвижного образа жизни. Регулярная физическая активность способна уберечь от многих болезней и стать ведущим фактором активного

долголетия!
Дело в том, что скандинавская ходьба является не просто средством поддержания нужного уровня физической активности. Она является эффективным методом снижения веса, за счет того, что в работе задействуется 90% мышц тела. Кроме того, скандинавская ходьба оказывает отличный реабилитационный и, что немаловажно, профилактический эффект.
Эта оздоровительная ходьба с палками представляет собой своеобразную аэробную нагрузку, при которой работают до 90% мышц. В этом случае во время тренировок происходит укрепление сердца и сосудов, сжигание жировых отложений и снижение уровня холестерина, нормализация кровяного давления, улучшается прочность костей.  К тому же у нее практически нет противопоказаний, поэтому многие люди могут практиковать этот вид оздоровительной ходьбы.
Ходьба с палками значительно улучшает самочувствие, снимает нервное напряжение, помогает избавиться от депрессии и нормализовать сон. В пожилом возрасте - это также отличная профилактика слабоумия. Больших материальных затрат на занятия не требуется, необходимы только специальные палки и удобная обувь, все атрибуты продаются в спортивных магазинах.
Для определения наиболее правильной и полезной именно для Вас нагрузки, нужно проконсультироваться с врачом по лечебной физкультуре или с тренером в спортивном зале.

Приложение к инновационной работе :

1.Буклет « Скандинавская ходьба» . Автор – составитель : Сычев Виктор Владимирович – учитель физической культуры высшей категории.

2. Презентация « Скандинавская ходьба» . Автор – составитель : Сычев Виктор Владимирович – учитель физической культуры высшей категории

Список литературы:

1. Анастасия Полетаева - Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом, изд. Копиринг, ISBN: 978-5-496-00306-3, 2012 год, с.80
2. В. И. Воробьев. Курс лекций по физиологии спорта и адаптивной физической культуры. – Челябинск: УралГУФК, 2009.
3. Евгений Мильнер - Ходьба вместо лекарств. Издательство: АСТ, Астрель, Полиграфиздат ISBN 978-5-17-069226-2, 978-5-271-29776-2, 978-5-4215-1498-5; 2010 г.
4. Сергей Айдинов. Руководство по скандинавской ходьбе. 2014 г.
5. Биохимия, Черемисинов В.Н., 2009.

Автор- составитель презентации

Сычев Виктор Владимирович – учитель физической культуры высшей категории

МКОУ « Памятинская»

средняя общеобразовательная школа Курганская область, Белозерский район,

с.Памятное

2015 год

Скандинавская ходьба (Nordic Walking) или ходьба с палками - это вид фитнеса, в котором используются специальные палки, похожие на лыжные. В отличие, от обычной ходьбы без палок, велоспорта и бега, при такой ходьбе, задействуется 90% мышц тела. Расход энергии увеличивается до 46%, что равносильно 400 ккал/час. Скандинавская ходьба увеличивает нагрузки на руки, пресс. Скандинавская ходьба - это очень популярный вид оздоровления. А также, это очень легкий путь для улучшения физического состояния независимо от возраста, пола или текущей физической подготовки.

Палки для Скандинавской ходьбы делаются из стекловолокна с добавлением карбона. Специальной формы ручка и темляк (перчатка) формы «капкан» позволяют правильно делать движение рукой, надежно фиксируя кисть руки. Карбон придает палкам упругость, это сделано для того чтобы палки гасили удары на руки и подталкивали ходока вперед. Существует два вида наконечника для палок: резиновый для ровных твердых поверхностей (асфальт, камни) и заостренный металлический (земля, песок). Наконечник палок сделан из специального сплава что позволяет ему прослужить 1,5-2 года активного использования.

Схема такая: продеваем кисть в петлю, обхватываем рукоятку, сдвигаем крепление к кисти и крепко затягиваем.

Очень важно подобрать палки (poles) нужной высоты. Для этого используется следующая формула: рост в см x 0.68 , допускаются расхождение в 5 см . Например, если ваш рост 165см, то вам подходят палки в 110см. У каждого есть свои физиологические особенности, поэтому можно проверить правильную длину следующим образом: держась за ручку, локоть должен находится под прямым углом к палке, палка касается острием земли.

Советуем также запастись бутылочкой воды. Очень важный момент - хорошая обувь. Идеально подходит спортивная обувь с рифленой подошвой.

Первые несколько шагов с палками просто волочите их за собой. Ставьте стопы, мягко перекатывая как колесо машины, с пятки до подушечек под пальцами.

Нам свойственно помогать себе при ходьбе руками, поэтому руки сами включатся в работу. Не выносите их вертикально перед собой, а держите под углом близко к телу, касаясь острием земли где-то на уровне пятки. На палки не просто переносят часть веса, ими еще и толкаться нужно.

После того как вы оттолкнулись палкой, ее нужно отпустить. На пару секунд разожмите пальцы — палка окажется в свободном полете позади вас, держась на креплении. Потом вы вновь подхватываете и подтягиваете вперед.

Выдох должен быть в 1,5-2 раза длиннее вдоха. Ритм дыхания удобно подстраивать под шаги: на раз-два вдох, на три-четыре-пять выдох. И не бойтесь дышать ртом, особенно если двигаетесь в темпе.

Во время ходьбы пульс не должен превышать 120-140 ударов в минуту. Рекомендуется регулярно измерять пульс, особенно на начальных этапах. Если пульс выше нормы, то лучше сбавить темп ходьбы, чем полностью останавливаться.

Существует несколько вариантов ходьбы с палками : быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога с левой палкой, правая нога с правой палкой). Смена техники ходьбы позволяет избежать рутинности и быстрой усталости. Для увеличения интенсивности тренировки ходьбу можно чередовать с бегом и прыжками.

Эффективнее всего тренировки проходят на слегка холмистой местности, в целом для ходьбы с палками подходит любая поверхность.

Перед началом ходьбы с палками нужно сделать несколько подготовительных упражнений , чтобы разогреть мышцы.

Растяжка для мышц плеча ( Shoulder flex )

И.п. – ноги на ширине плеч, колени и ступни развернуты вперед. Держите палки обеими руками, вытянув их перед собой на уровне плеча. Поднимите руки вверх, немного отведите назад и вернитесь в исходную позицию.

Упор присев с отступом ( Step squat )

И.п. – ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите палки по сторонам, они будут служить опорой во время выполнения упражнения. Сделайте широкий шаг левой ногой. Выдвиньте палки вперед и обопритесь ими на землю. Присядьте. Левую ногу не отрываем от земли. Возвратитесь в исходное положение.

Упор присев с прямой спиной ( Straight back squat )

И.п. – ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите палки над головой. Согните ноги в коленях, держа палки над головой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и выпрямитесь.

Вращение торса ( Upper torso twist )

И.п. – ноги на ширине плеч, спина прямая. Заведите палки за голову (на затылок) и держите обеими руками. Медленно поверните один конец палки вперед, другой конец палки отводится назад. Смотрите вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделать то же самое в другую сторону.

Ещё несколько подготовительных упражнений.

Упражнение 1. И. п. - ноги на ширине плеч, палки в руках, руки опущены вниз. Поворачивая корпус влево, начинайте поднимать палки на вытянутых руках, держа руки над головой, разверните корпус вправо и опустите вытянутые руки вниз. Повторите это кругообразное движение 10-15 раз.

Упражнение 2. Опираясь на палки, поднимите и согните правую ногу под прямым углом и делайте ступней вращательные движения по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Также с левой ногой.

Упражнение 3. Выставите палки на вытянутые руки вперед и, согнув корпус под прямым углом, хорошо прогните мышцы спины.

Упражнение 4. Палки остаются на вытянутых руках. Сделайте несколько глубоких приседаний.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ

1. ПАУК

Ходок ставит палки перед собой. Горбиться, не отталкивается руками.

2. ВЯЗАНИЕ

Ходок скрещивает локти и палки спереди.

3. СОГНУТЫЕ ЛОКТИ

Недостаточно работают мышцы плечевого пояса.