Соғлом овқатланиш ва соғлом турмуш тарзи

Саломатлик ва тиббий статистика институти

Со ғ лом ов қ атланиш ва со ғлом турмуш тарзи

Со ғ лом ов қ атланиш тушунчаси

• Со ғ лом ов қ атланиш – бу инсоннинг ўсиши, меъёрий ривожланиши ва ҳаёт фаолияти ни , унинг саломатлигини мустаҳкамлашга ҳамда касалликларнинг олдини олишни таъминл ашга олиб келишга имконият берувчи ов қ атланиш тури.
• Со ғ лом овқатланиш соғлом турмуш тарзини шакллантиришнинг ҳал қилувчи омили дир .

Рационал овқатланишнинг асосий тамойиллари

• Овқат рационининг энергетик жиҳатдан мутаносиблиги (сарф қилинган энергия билан эҳтиёжни нг мутаносиблиги)
• Овқат рационидаги асосий компонентларни нг миқдорий мунособатлар и (оқсиллар, ёғлар, углеводлар, микро ва макроэлементлар, витаминлар)
• Овқатларнинг хилма-хиллиги ;
• Овқат исте ъ мол қилиш шароитлари ва тартиби .

• Со ғ лом б ў лиш учун бадавлат б ў лиш шарт эмас. Камба ғ ал б ў ла туриб со ғ лом б ў лиш ё ки бой-бадавлат б ў ла туриб со ғ лом ов қ атланиш билимларини бил-маслик натижасида хасталик-ларга дучор б ў лиш мумкин.

Со ғ лом ов қ атланиш

• Ов қ ат рационида қ уйидаги ози қ моддалар: о қ силлар, ё ғ лар, углеводлар, витаминлар ва минерал моддалар етарли даражада б ў лиши керак.

О қ силлар – «гавда ғ иштчалари»

Ў симлик о қ силлари

Ҳ айвонот о қ силлари

Сут ма ҳ сулотлари( пишлоқ , творог )

Ён ғ о қ

Г ў шт, бали қ

Дуккаклилар

(н ўхот ,

ловия,мош)

Катталар учун ов қ ат рационида бир суткада – 100-120 гр

Ёғлар – энергия манбаи

Ёғларнинг кунлик ми қ дори –

90-100г ни ташкил этади

6

Углеводлар

Углеводлар - энергиянинг асосий манбаи.

Қ ора нон, ловия, н ў х о т, макаронлар, ёрмалар, картошка, сабзи, қ изил лавлаги, хурмо, узум, анор, ў рик

Катталар учун ов қ ат рационида бир суткада 400 -500 гр.

Витаминлар - ҳ аёт заррачалари

Витаминлар - ҳ аёт заррачалари

Витаминлар - ҳ аёт заррачалари

Витаминлар-б иологик фаол моддалар б ў либ, моддалар алмашинуви жараёнларида иштирок этади

Минерал тузлар

Минерал тузлар қ оннинг ў згармас таркибини ва осмотик босимни са қ лаб туриш каби му ҳ им вазифани бажаради.

Ош тузини қанчалик кам истеъмол қилсангиз, кўзингиз шунчалик ўткир бўлади

Инсон организмининг темирга бўлган эхтиёжи ва физиологик йўқотишлар

О рганизмда темирни физиологик йўқотиш

Эркакларда

Ҳайз кўрадиган аёллар ва қизларда

1 мг/сут.+35 мг ойига

Ҳомиладор аёлларда

( mensis )

Эмизикли аёлларда

( ҳайзсиз )

( ҳомиланинг 9 ой давомида ривожланиши учун )

1 ёшгача бўлган болаларда

( кўкрак сути )

Ўсмирлар

( қизлар ва ўғил болалар )

( ўсиш ва ривожланиш учун )

4-5 мг/сут.

Клетчаткага бой ози қ - ов қ ат ма ҳ сулотларини к ў про қ истеъмол қ илинг

Со ғ лом ов қ атланишнинг 12 тамойили

• 1. Хилма-хил овқат маҳсулотларини истемол қилинг .
• 2. Кун давомида бир неча маротаба маҳаллий шароитда етиштирилган ҳар-хил турдаги янги мевалар ва сабзавотларни тано в ул қ илинг (суткасига камида 400г).
• 3.Нон ва дон маҳсулотлари, ёрмалар , картошкаларни ҳар куни исте ъ мол килиш зарур.

• 4.Истеъмол қилаётган овқатларингиздаги ёғ моддаларини назорат қилинг, ҳайвон ёғ лари ў рнига ў симлик ёғ ларини исте ъ мол қилишга ў тинг.
• 5. Ёғ ли г ў штлар ва г ў шт маҳсулотлари ў рнига к ў прок ёғсиз гўшт, балиқ, парранда г ў шти ва дуккаклиларни истемол килинг.
• 6.Таркибида ёғ и кам б ў лган сут ва сут маҳсулотлари ҳамда таркибида ёғ моддалари ва туз кам б ў лган йогурт ва пишлоқлар ни исте ъ мол қ илинг.

• 7.Шакар ва қандни камрок исте ъ мол қ илинг ва таркибида қанд моддаси камроқ б ў лган маҳсулотларни танланг, ширинликлар ва ширин ичимликлар миқдорини чегараланг.
• 8.Тузни ортиқча исте ъ мол қилманг. Сутка давомидаги туз миқдори бир чой қошиқдан (5г) ошмаслиги керак. Фақат йодланган ош тузини ишлатиш зарур.
• 9. Ч ой ў рнига табиий шарбатлар , шакарсиз компотлар ёки қайнатилган сув исте ъ мол қилинг. Чойни овқат билан бирга истеъмол қилманг .

• 10. Овқат тайёрлаш тартибига амал қилинг, у овқатнинг бехатарлигини таъминлаши зарур . Уни пиширишда керагидан ортиқча қовурманг, керакли б ў лган витаминлар ва фаол моддалар ўз хусусиятини йўқотади, таомларни к ў прок қайнатиб, буғлаб тайёрланг . Бу овқатнинг хавфсизлигини таъминлаш билан бирга унинг таркибидаги ёғ, мой, туз ва шакар миқдорини камайтиришга кўмаклашади .

11.Чақалокларни 6 ойлик б ў лгунга қадар фа қ ат к ў крак сути билан боқинг. К ў крак сути билан боқишни сақлаган ҳолда аста-секинлик билан қў шимча овқатлар бери шга ўтинг .

12. Вазнни м еъёри да са қ лаш учун ҳар куни жисмоний машғулотлар ва жисмоний фаолиятлар билан шу ғ улланинг.

О вқатдаги моддалар нинг

аъзоларга таъсири

• О вқатдаги моддалар нинг аъзоларга таъсири

М оддалар Н иш он

Лецитин, метионин - жигар

Тузлар - буйрак

Витаминлар -модда алмашинуви

Холестерин, холин - қон томирлари

Гормон олди моддалари-жинсий безлар

X,Y,Z

ВИТАМИНЛАР НИНГ

ПРОФИЛАКТИК ХУСУСИЯТЛАРИ

• Антисклеротик: В6,С
• К ўриш га таъсир қилувчи : А, В2,С
• Тери ва сочлар ҳ имояси: А, В2, РР, В6
• Яраларга қ арши: С,А
• Антитоксик: В6, С, В15 ;
• Антиинфекци он : С,А,В гурух ;
• Антигеморр а гик: В12,С,В6,РР,К ;
• Иммунитет: В1,В2,РР,В6,В15,А,С

Авитаминозлар

• Авитаминозлар -в итаминлар е тишмовчилигининг о ғ ир тури бўлиб, овқат рационига витаминлар мутлақо тушмаслиги натижасида келиб чиқади.

Уларга:

• С авитаминози- ц инга, скорбут.
• В1 авитаминози-алиментар полиневрит, бери-бери.
• РР авитаминози-пеллагра
• В2 авитаминози-арибофловиноз
• А авитаминози-гемиопатия, ксерофтальмия
• Д авитаминози-рахит, остеопороз.

Гиповитаминозлар

• Гиповитаминозлар - авитаминознинг бошланғич тури бўлиб, енгил ўтади. Гипо в итаминоз витаминларнинг организмга чегараланиши. Эхтиёжни қондириш учун етишмаслиги натижасида келиб чиқади.

Катта ёшдагилар учун бир кунлик эҳтиёж

• Вит С- 50-70 мг;
• Тиамин- 1,5-2,0 мг;
• Рибофлавин- 2,0-2,5 мг;
• Ниацин-15-25 мг;
• Пантотеновая кислота (В3)- 5-10 мг;
• Пиридоксин- 2-3 мг;
• Цианкобаламин- 2-3 мкг;

• Рутин (Р)- 25 мг;
• фолат кислота (фолацин, В9)-0,2-0,4 мг
• Вит . D -0,0025-0,01 мг; 100-400 МЕ
• Вит . А (ретинол экв)–1,5-2,5 мг;1000мкг
• Вит Е –10-20 мг;
• Витамин К- 0,2-3,0 мг;
• Каротиноиды-3-5 мг;

Нот ўғ ри ов қ атланиш билан бо ғлиқ бўлган аҳ оли саломатлигидаги муаммолар . Нот ўғ ри овқатланишни нг турлари ва асоратлари.

• ЖССТ н инг та ъ рифи б ў йича “Нотўғри овқатланиш” бу - инсон учун зарур бўлган би р ёки бир нечта озуқа моддаларининг нисбий ёки абсолют етишмовчилиги ёки ортиб кетиши сабаб бўлган ҳолатга айтилади.

Нот ўғ ри овқатланишни нг тўртда асос ий к ў риниши мавжуд:

• 1. Очин - тўкин ҳолат – бу узоқ муддат мобайнида овқат танқислиги натижасида юзага келган ҳолат . Бу атаманинг синонимлари “Маразм”, “Озиб кетиш” ҳисобланади. “ Очлик” деб организмга узоқ муддат мобайнида умуман овқат тушмаслиги натижасида ривожланадиган оғир “Тез озиб кетиши” ва оқибатда ўлимга олиб келувчи ҳолатга айтилади .
• 2. Танқисликнинг махсус шакли - инсон учун зарур бўлган биронта озиқ моддасининг нисбий ёки абсолют етишмовчилиги сабаб бўлган ҳолат . Масалан , йод танқислиги буқоқга олиб келса, темир ва фолат кислотасининг танқислиги - анеми яга олиб келади .

• 3. Ов қ атни суисте ъ мол қ илиш - бу узоқ вақт давомида меъёридан ортиқ ча овқат истеъмол қилиш о қ ибат и да семириб кетиш ва унинг натижасида юрак қон-томир касалликлари ва диабет каби касалликларни нг ривожланишига олиб келувчи ҳолатдир.
• 4. Но мутаносиблик – бу рационларда инсон учун зарур бўлган озуқа моддаларининг биронтасининг абсолют етишмовчилиги, ундан ташқари юзага келадиган нотўғри муносабат ҳолати . Масалан , чойдаги танин темир моддасининг ўзлаштиришини бузади. Кальций сўрилишининг бузилиши меъёрдан ортиқ овқат истеъмол қилганда, шу жумладан фосфор, фитатлар ва кофеин ортиқча истеъмолида ҳам юзага келади . Шу сабаб, кальцийнинг оптимал миқдори кунлик овқатда ёғсиз сут маҳсулотлари, сабзавотлар, кўкатлар, дуккаклилар ва мевалар истеъмол қилиш йўли билан амалга оширилади .

Кишилар саломатлиг ига , ҳомила, болалар ва ў смирларни нг жисмоний ва руҳий ривожланишига нот ўғ ри овқатланишнинг таъсири

• Агарда аёл ҳомиладорлик ва эмизикли даврида ҳамда бола икки ёшга тўлгунга қадар мутаносиб овқатланмаса, бола жисмоний ва ақлий ривожланишдан орқада қолади.
• Бу ҳолатни ҳаётининг кейинги даврларида тўғрилаб бўлмайди ва у бутун умри давомида инсоннинг жисмоний ва ақлий холатига таъсир қилиб келади.

Текшириш ва тахлилларга асосан ( 2004 й . )

• Ў збекистонда 67% а ё ллар нормал вазнга эга, 6% а ё ллар оз ғ инлик, 21% - ортиқча вазн ва 7% семизлик ка дучор бўлганлар .
• 2006 йилги текширув натижаларига кўра Республикада ҳар ў нта а ё лдан учтаси ортиқча вазнга эга ё ки семизликка дучор б ў лган лар (28%).

Аҳоли ов қ атланиш ҳ олатини баҳолаш натижаларига к ў ра Ўзбекистонда сурункали касалликларнинг асосий омиллари деб қуйидагилар аниқланди:

• Ў симлик ва ҳайвон ё ғ ларини, ширинлик ва тузни ортиёқча истеъмол қ илиш;
• Биологик жиҳатдан муҳим б ў лган ози қ -ов қ ат маҳсулотларини етарли даражада истемол қилмаслик : янги сабзавот ва мева лар, к ў катлар, г ў шт ва сут махсулотлари ;
• Чойни меъёридан ортиқ даражада к ў п истемол қилиш;

Сурункалик ноинфекцион хасталиклар ривожланишида ов қ атлар а ҳ амияти

Ҳайвонот ёғларига бой овқатлар

Овқатланиш

маданиятининг

пастлиги

Ўткир

ва шакарли

ов қ атлар

Туз и кўп овқатлар

Касаллик

НОТ ЎҒРИ ОВҚАТЛАНИШ

Биологик фаол моддалар тан қ ислиги

Органлар функцияларининг пасайиши

Иммун холатининг

пасайиши

• Иммун холатининг пасайиши

Қ он-томир

касалликлари

Ички органлар хасталиклари

Асаб касал -

ликлари

Семизлик

Ўлим