Материал для самостоятельного изучения теоретической части: «Техника выполнения стойки на локтях и голове»

Стойка на локтях и голове

Работу выполнила ученица

9 а класса

МАОУ СОШ № 45

Хазарадзе Анна

Стойка на голове

Техника:

• Начните с положения на четвереньках, затем расположите голову на полу.  Ваши стопы и колени будут расположены в 50 сантиметрах друг от друга.
• Разместите ваше правое колено (все наоборот, если вы левша) на правую руку около локтя.
• Оттолкнитесь пальцами ног и выпрямите левую ногу, переводя вес тела вперед, затем скопируйте левой ногой положение правой ноги, располагая левую ногу на левой руке.
• Сохраняйте равновесие.  Не волнуйтесь, у вас не получится с первого раза, так как это самая сложная часть.
• Выпрямите ноги, когда вы почувствуете равновесие.  Но только делайте все медленно!

1

2

3

4

5

Альтернативный метод

• Найдите удобное и просторное место желательно около стены.
• Постелите вокруг матрасы, одеяла и подушки, если возможно.
• Станьте на четвереньки в 50-ти сантиметрах от стены.
• Расположите макушку головы в треугольник, сформированный на полу руками. Пальцы сплетаются на задней поверхности головы.
• Поднимите одну из ног на пол пути вверх.
• Повторите этот шаг несколько раз каждой ногой.
• Сгибайте ноги в коленях, выводя их в положение приседания с головой при этом на полу. Вашу руки до сих пор остаются в форме треугольника.
• Оттолкнитесь, выпрямите ноги и обопритесь ими о стену.

• Если вы не хотите шуметь при возвращении, то аккуратно опустите каждую из ног вниз на подушки и одеяла.
• Если вы не хотите шуметь при возвращении, то аккуратно опустите каждую из ног вниз на подушки и одеяла.

Тренируйтесь у стены

до приобретения достаточной уверенности, чтобы проделать это без

опоры, как показано

на рисунке.

Советы

• Постарайтесь приземляться на стопы, а не на спину. Если вы теряете равновесие и падаете вперед, то приземлитесь в позу мостика.
• Используйте подушку для смягчения приземления.
• Лучше всего сгодятся гимнастические маты, но ковер и трава тоже сгодятся.
• Выполнение стойки на руках требует крепкие мышцы кора и рук, поэтому поработайте над их развитием для упрощения себе задачи.
• Для возвращения назад просто опустите ноги вниз и вы автоматически приземлитесь.
• Заправьте свою майку при выполнении стоки на голове.
• Повторение – это не мать учения. Идеальное повторение – это мать учения. Не расстраивайтесь, если поначалу вам не удается выпрямить ноги вверх. На это уйдет время.

Стойка на локтях

Стойку на локтях выполнить гораздо проще, нежели стойку на руках. Ее можно считать подготовительным упражнением для более сложных. Особенно актуально данное упражнение тем, кто предпочитает тренировки со своим весом. Это помогает хорошо чувствовать тело, укреплять мышцы, делать фигуру стройной. Стойка на локтях тренирует спину, ноги, разрабатывает статику и чувство равновесия. Во время выполнения кровь приливает к верхней части тела, что способствует улучшению самочувствия, укреплению кровеносной системы. Ноги при этом начинают отдыхать после длительного дня. 

Подготовительный этап

• Не все смогут сразу же встать в стойку на локтях и простоять хотя бы несколько секунд. Для начала попробуйте встать на голову, опираясь на ладони. Если и это упражнение дается сложно, можно опираться ногами о стену, чтобы поупражнять спину. При этом следите за положением ног – они должны быть прямыми, у ступни вытянутыми и соприкасаться друг с другом.  После того, как стойка на голове без опоры на стену будет даваться легко, можно пробовать становиться на локти. Здесь также первые разы можно опираться о стену, чтобы прочувствовать, какие мышцы больше задействованы и поймать ощущение, где должна быть точка опоры.

Сопутствующие упражнения

• Чтобы делать стойку на руках было проще, необходимо подготовить организм к статическим нагрузкам. Для этого нужно отжиматься от пола, подтягиваться на турнике, качать пресс. Во время подобных тренировок задействуется и спина. При выполнении упражнений следите, чтобы ноги были прямыми, соблюдайте правильную осанку. Прекрасно помогает отжимание в стойке на руках. При этом ноги упираются в стену, чтобы сохранять стойку и не упасть. Если сможете отжаться хотя бы семь раз, то силы будет достаточно для того, чтобы простоять на локтях минуту и более.

Упражнения

(для подготовки)

На что обращать внимание на начальных этапах

• На первых тренировках следите за положением ступней. Носки вытянуты, ступни соединены. Некоторые считают, что это больше для эстетики, но попробуйте согнуть ноги и развести ступни и поймете, что в таком случае проще держать равновесие, зато спина получает дополнительную нагрузку. При вытянутых носках сложнее держать равновесие, но зато это дает больший эффект для развития организма. Также следует обращать внимание на прямоту ног. Прямые ноги – залог равномерного распределения нагрузок на все тело. Более того, если начнете сгибать ноги, можете потерять равновесие. Когда стойка на локтях будет давать легко, можно попробовать разводить ноги в стороны, словно выполняете поперечный шпагат.

• Положение туловища – важнейшая составляющая правильного выполнения упражнения. Вы должны чувствовать легкую нагрузку на пресс. В пояснице также присутствует нагрузка, чтобы сохранить баланс. Именно поэтому на первых этапах важно подкачать мышцы пресса. Стойка на локтях требует напряжения в плечевом поясе. Кроме этого, задействованы спина, пресс, ноги, шея. Поэтому следует размяться перед выполнением упражнением. Также важно выполнять его расслабленно, получая удовольствие. Подобные упражнения направлены на то, чтобы расслабить нервную систему, дать отдых нижним конечностям, снабдить кислородом мозг.

КОНЕЦ