Комплекс по тяжелой атлетике

Тяжелая атлетика

Программа тренировок

Содержание

• Понедельник: Грудь + Трицепс

• Среда: Спина + Бицепс

• Пятница: Плечи + Ноги

Грудь

1) Жим лежа- 5 подходов 1-й разминочный и 4 рабочих на 8-12 повторений

• Нужно подобрать удобный для себя, не спешите сразу браться по максимуму особенно если вы небольшого роста, а соответственно у вас не большая длина рук. С одной стороны максимальный хват уменьшит амплитуду хода штанги, что конечно очень важно, но с другой стороны можно и травму получить особенно дойдя до больших весов.

• Ноги необходимо ставить широко и хорошо ими упереться в пол. Ступни должны полностью стоять на полу. Двигать ими и отрывать во время жима запрещено правилам. Обувь может быть любой некоторые используют с каблуком, некоторые без. Кому как удобно главное чтобы не скользила.
• Упритесь затылком и верхом спины в скамью прогните спину выгнув при этом грудь дугой и стараясь свести лопатки вместе.
•   Начинайте опускать штангу делая при этом вдох, чтобы встретить ее грудью. Локти должны быть прижаты к туловищу это позволит в большей мере распределить нагрузку на грудь. Штангу необходимо опускать к низу груди. Когда вы коснетесь грудной клетки необходимо сделать паузу и после этого выжать вверх по той же траектории.

Грудь

2) Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов 1-й разминочный и 4 рабочих на 8-12 повторений

• Возьмите гантели верхним хватом и поднимите их до линии плеч (поближе к дельтам). В течение всего упражнения ладони должны быть направлены туда, куда смотрят ваши глаза – четко вверх. Данное положение является исходным.
• Сделайте глубокий вдох, остановив дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы сверху они оказались ровно над плечами. Локти движутся точно в плоскости плеч и всегда смотрят в стороны.
• Осилив самый сложный район подъема, сделайте выдох.
• Сверху руки полностью ровные, а гантели находятся строго над плечами. Остановитесь на пару мгновений и еще больше напрягите мышцы груди. Затем — сделайте глубокий вдох и, остановив дыхание, спустите гантели к дельтам.
• Когда гантели дойдут до уровня плеч, не останавливаясь, тут же поменяйте направление движения и опять выжмите гантели вверх.
• Для улучшенной работы верхней части мышц груди поднимайте гантели не тупо вверх, а скажем так, что бы сверху гантели почти сходились вместе и располагались напротив середины верхнего края грудной клетки.
• Для разбавления рекомендую к выполнению жим гантели одной рукой. При этом пытайтесь выжать гантель максимально вверх.

Грудь

3)Разводка гантеле й - 3 рабочих на 10 – 15 повторений

• Возьмите в руки гантели подходящего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем ложась, закиньте их себе на грудь с помощью коленей (или просто попросите подать партнера, сверху). Стартовая позиция – гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) находятся вверху на слегка под согнутых руках, ноги жестко уперты в пол, в пояснице прогиб.
• Медленно (на вдохе) разведите гантели в стороны (в нижней точке почувствуйте растяжение) по широкой дуге, описывая в воздухе полукруг. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожмите грудные, сводя руки назад, по той же траектории, выдохните.
• Задержитесь на секунду в верхней точке (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повторите движение заданное количество раз.

Трицепс

4)Французкий жим- 4 рабочих подхода

• Ложитесь на горизонтальную скамью, так чтобы голова немного выглядывала за край. Это делается для того, чтобы штангу можно было легко отводить назад, сгибая руки в локтях. И голова в таком положении не будет этому препятствовать.
• Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу. Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом.
• Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад на 45 градусов от вертикали - это исходное положение. Удерживая верхнюю часть рук неподвижной, плавно опустите штангу до головы. Во время движения старайтесь держать локти поближе друг к другу. Разведение локтей – это неправильное исполнение. 
• Медленно вдыхайте при сгибании плечевого сустава, резко выдыхайте при разгибании. Стадия сгибания по времени должна быть в несколько раз дольше фазы разгибания. Напрочь исключите все возможные варианты читинга.

Трицепс

5) Разгибание рук на верхнем блоке стоя - 4 рабочик подхода

• Техника выполнения тяги верхнего блока для трицепсов следующая. Стойте прямо. Возьмитесь за рукоять верхнего блока, немного наклонитесь к тренажеру. Плечи должны быть расслаблены, локти прижаты к туловищу. Медленно опускайте рукоять по дуговой траектории к бедрам до полного выпрямления рук.
• Максимально сгибайте руку и максимально выпрямляйте ее вниз. Локоть при этом движении – неподвижен.
• Основная ошибка – движение локтя. При такой работе включается спина, трицепс не тренируется. 

Спина

1)Тяга штанги в наклоне- 5 подходов 1-й разминочный и 4 рабочих на 8-12 повторений

• Поставьте ноги на уровне ширины плеч, станьте рядом со штангой, схватитесь за нее обычным хватом (кто хочет, может попробовать взяться и обратным). Обязательно прогните спину, не сутультесь, так как можете получить травму. Чтобы устойчивость была лучше, следует немного согнуть ноги в коленях.
• Для того чтобы нагрузка на позвоночник была не такой большой, нужно нагибаться не под прямым углом, то есть корпус будет не параллельно с полом, а под небольшим углом.
• Тягу в наклоне нужно делать плавно, нельзя делать резких движений. Сначала тяните штангу к нижней части живота, в верхней точке можете слегка остановиться, потом опять плавными движениями опустить снаряд в исходное положение.
• Во время выполнения такого упражнения огромная нагрузка ложится на позвоночник, поэтому соблюдайте правильную технику. Также стоит отметить, что, несмотря на то, что польза такого упражнения очень большая, оно отнимает очень много сил. Если вы новичок, то лучше пока заменить это упражнение на более простое в плане безопасности.

Спина

2) Тяга верхнего блока - 4 рабочих на 8-12 повторений

• Ручку тренажера берем широким хватом, значительно шире плеч. Если не совсем понятно как широко нужно браться за рукоять, то обратите внимание на саму ручку. На ней, как правило, есть изгибы вниз – вот как раз за эти места нужно браться руками, когда выполняете тягу верхнего блока  к груди широким хватом. Чтобы не заморачиваться, просто беритесь руками за края ручки.
• На сидение усаживайтесь плотно, подсуньте бедра под верхний валик и упритесь в него. Рывком на себя «сдерните» рукоять (вес должен часть амплитуды за счет силы инерции этого рывка), далее подтягиваете рукоятку  тренажера к верху груди с помощью усилий мышц спины. Но следите, чтобы не все движение было выполнено за счет рывка, а только первая часть движения, далее тяга верхнего блока к груди должна выполняться за счет работы мышцы спины. В конце движения постарайтесь свести вместе лопатки и удержать положение на пару секунд, дополнительно напрягая при это мышцы спины. При возврате в исходное положение не стоит резко отпускать рукоять. Надо плавным движение, с напряжением спины возвращать ручку обратно. Старайтесь делать так, чтобы во время всего упражнения мышцы спины были все время напряжены.

Спина

3)Тяга нижнего блока - 4 рабочих на 8-12 повторений

• Настройте тренажер, возьмитесь за гриф и упритесь ногами в стойку, чтобы обеспечить устойчивое положение корпуса.
• Расправив плечи, потяните гриф к себе, заняв исходное положение, когда трос уже натянут, а ноги и туловище образуют угол в 90°.
• Притяните гриф к туловищу, сводя лопатки, при этом тянуть трос Вы должны не руками, а широчайшей мышцей, т.е. сперва максимально притянуть гриф к корпусу широчайшими, сводя лопатки, а уже лишь в само конце немного дожать рукам
• Немного подержав гриф у корпуса, чтобы зафиксироваться в положении с максимальным напряжением мышечных волокон, отпустите трос вперед, немного подавшись вместе с ним плечами.
• Повторите движение не менее двенадцати раз, но также не стоит делать и более пятнадцати повторений в подходе.

Бицепс

4)Подъем штанги на бицепс стоя - 5 подходов 1-й разминочный и 4 рабочих на 8-12 повторений

•   Станьте ровно, ноги расположите на ширине плеч, ступни практически параллельны, носки смотрят немного в стороны, штангу берем хватом снизу, то есть, что бы ладони были направлены вверх, хват на ширине плеч.
• Тело держите в ровном состоянии, не нагибайтесь и не прогибайтесь, но в пояснице немного нужно прогнуться, штангу опустите к бедрам, смотреть прямо. Когда прогнетесь в пояснице – напрягите мышцы и удерживайте изгиб позвоночника до конца упражнения.
• Затем следует глубокий вдох, задержка дыхания и сгиб рук в локтевых суставах, поднятие штанги до верхнего уровня груди.
• В момент поднятия штанги, не выдвигайте локти, держите их строго по бокам, также не сгибайте запястья.
• Как только достигнете верхнего уровня груди, делайте паузу, выдыхайте и еще сильнее напрягайте бицепсы.
• Следующий этап – плавное опускание штанги в нижнее положение, но разгибать руки до конца не нужно, так бицепс постоянно находится в напряженном состоянии, что дает больший эффект.
• На протяжении всего сета следите за осанкой, не наклоняйтесь ни вперед, ни назад, ни по сторонам.

Бицепс

5) Подъем штанги EZ на бицепс, скамья скотта - 4 рабочих на 8-12 повторений

• Делать упражнение можно сидя и стоя. Главное – настроить высоту подставки для верхней части рук так, чтобы в момент подъема штанги, тело находилось в ровном состоянии, положение торса должно быть устойчивое и вертикальное.
• Берем нашу специфическую штангу, внешне напоминает букву «W», нижним хватом, можно использовать и гантели.
• Усаживаемся в скамью «Скотта», плотно прижимаем верхнюю часть рук, то есть трицепсы, к пюпитру. Опускаем штангу, но не до конца, в локтях немного согните руки.
• Расположение локтей на подставки, по научному «Пюпитре», должны находиться как можно ближе к нижней части и быть в неподвижном состоянии.
• Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы бицепса и поднимаем штангу вверх.
• После того, как ваши предплечья заняли вертикальное положение, следует выдох, и пауза на 1-2 секунды, в момент которой нужно как можно сильнее напрячь бицепсы.
• Завершающий этап – плавное опускание штанги, практически до полного выпрямления рук, затем следует повторение.

Бицепс

6) «Молоток» - 3 рабочих на 8-12 повторений

• Настройте тренажер, возьмитесь за гриф и упритесь ногами в стойку, чтобы обеспечить устойчивое положение корпуса.
• Расправив плечи, потяните гриф к себе, заняв исходное положение, когда трос уже натянут, а ноги и туловище образуют угол в 90°.
• Притяните гриф к туловищу, сводя лопатки, при этом тянуть трос Вы должны не руками, а широчайшей мышцей, т.е. сперва максимально притянуть гриф к корпусу широчайшими, сводя лопатки, а уже лишь в само конце немного дожать рукам
• Немного подержав гриф у корпуса, чтобы зафиксироваться в положении с максимальным напряжением мышечных волокон, отпустите трос вперед, немного подавшись вместе с ним плечами.
• Повторите движение не менее двенадцати раз, но также не стоит делать и более пятнадцати повторений в подходе.

Ноги

1) Присед - 5 подходов 1-й разминочный и 4 рабочих на 8-12 повторений

• В исходном положении ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты наружу, спина должна быть выпрямлена, голова приподнята, торс напряжен.
• Приседайте настолько глубоко, насколько можете, а не только до параллели с полом.
• Не используйте «отбив» вверх из нижнего положения.
• Не форсируйте рост отягощений в этом упражнении до тех пор, пока не «поставите» правильную технику.

Ноги

2)Разгибания ног в тренажере - 4 рабочих на 10-15 повторений

• Важен двигательный режим выполнения упражнения на ноги – движения выполняются в среднем темпе, размеренно и равномерно, без каких-либо пауз наверху или внизу.
• При необходимости стопы и коленные суставы несколько разворачивают или чуть внутрь, или, чаще, кнаружи; в соответствии с разворотом акцент переносится на различные части передней поверхности бедра.

Плечи

3) Жим гантелей сидя - 5 подходов 1-й разминочный и 4 рабочих на 8-12 повторений

• Упражнение можно выполнять сидя на обычной скамье, скамье с поддерживающей спинкой (самый лучший, пожалуй, вариант), или даже на простом стуле – главное, чтобы он был прочно закреплен и не шатался. Техника выполнения: подберите необходимые гантели, сядьте, и поднимите их до уровня ключиц, большие пальцы рук при этом направлены кнаружи, кисти с гантелями несколько супинированы (повернуты к себе). Позвоночник выпрямлен, локти находятся в плоскости тела. Это исходное положение.
• На вдохе усилием дельтовидных мышц поднимите руки с гантелями вверх, следите, чтобы они двигались только во фронтальной плоскости, а локти не отклонялись назад. Жмите гантели по дуге, в верхней точке они практически соприкасаются друг с другом, но не до соударения. Плечи приподняты, а руки и вверху должны быть частично согнуты в локтях; не разгибайте их полностью. Задержавшись в верхней точке, начинайте опускать руки вниз, двигаясь в обратном направлении по той же траектории. Затем приступайте к следующему повтору.

Плечи

4)Жим штанги из-за головы - 4 рабочих на 8-12 повторений

• Возьмите штангу средним хватом сверху (не используйте слишком широкий хват – это очень затруднит выполнение упражнения и перегрузит плечевые суставы).
• Поднимите штангу с пола до уровня груди, сядьте на скамью, сделайте глубокий вдох, и, за счет усилия трицепсов и дельтовидных мышц выжмите вес вверх.
• Задержитесь на две-три секунды, и медленно, на выдохе, опустите штангу за голову, до уровня трапециевидных мышц, но не опускайте ее слишком низко, иначе можно получить вывих в плечевых суставах. Задержитесь на пару секунд и в этом положении, а затем снова жмите штангу вверх, и так 8-10 раз.

Плечи

6)«Разводка» рук с гантелями в стороны стоя - 3 рабочих на 10-15 повторений

•   встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках.
• Кисти рук слегка пронированы (повернуты внутрь). Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела.
• Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение, плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение. Выполните 10-12 повторений.