Гигиеническое обоснование рационального питания спортсмена

Тема: Гигиеническое обоснование рационального питания спортсмена

Содержание

• Актуальность раздела Гигиены физического воспитания и спорта - Гигиена питания в спорте.
• Из истории питания коломенского края.
• Питание в православной Руси.
• Русские пословицы о питании.
• Самые популярные блюда в СССР.
• Гигиенические требования к пище . Оптимальные режимы питания в спорте. Питание в различных видах спорта и по периодам.
• Вада для здоровья.
• Продукты повышенной биологической ценности(ППБЦ).
• Заключение.
• Литература.

Актуальность раздела Гигиены физического воспитания и спорта - Гигиена питания в спорте

• Актуальность. Рациональное питание позволяет достигать высоких результатов в спорте, сохранять здоровье ,улучшать свой статус в социуме.

Из истории питания коломенского края

Пастила как лакомство впервые на Руси появилась в XIV веке .

Первая фабрика пастилы была открыта в 1760 году купцом Шершавиным.

В Коломне выпускались следующие сорта пастилы:

• с шоколадом и медом;
• с лепестками роз и миндалем;
• с малиной;
• клубникой.

Кроме того , особое внимание заслуживают коломенские калачи, меды и медовые напитки.

Питание в православной Руси

Из истории гигиены пинания известно что наши предки чаще всего использовали следующий набор продуктов:

нерафинированное

подсолнечное масло;

геркулес;

муку грубого помола;

травяной чай и квас;

хлеб на хмельных

дрожжах;

медовые напитки;

репу, брюкву, капусту,

крапиву, щавель, свеклу;

гречку, перловку, серый хлеб;

рыбу.

К древнерусским кушаньям нужно отнести овсяные, ржаные, пшеничные кисели, упомянутые еще в «Повести временных лет».

Еда, приготовленная в русской печи, в глиняных горшках и чугунках, отличалась отменным вкусом и пользой. Она не кипела, а скорее, как говорили прежде, томилась.

При таком приготовлении сохраняется максимум полезного.

Начиная с Петра I, русская кухня стала развиваться под значительным влиянием западноевропейской кулинарии.

Царь Петр прислал из Голландии мешок картофеля графу Шереметьеву для разведения деликатеса.

Появились бутерброды, салаты, бифштексы, лангеты, кремы, соусы. Многие исконно русские блюда стали называться на французский манер. Например, русская закуска из вареной свеклы и картошки с соленым огурцом стала называться винегретом от французского «винегрет» - уксус.

Картофель и помидоры

В XVIII в. получил распространение картофель, в XIX — помидоры. Произошло резкое изменение в характере питания: рацион стал основываться на животной пище, что привело к дефициту пищевых волокон.

Злаки — основа основ питания русских людей — стали употребляться в основном в виде выпечки.

Далее пища «цивилизованного» человека стала все больше превращаться в продукт промышленного производства, содержащий всевозможные химические добавки.

Русские пословицы о питании

Гречневая каша – матушка наша, а хлебец ржаной – отец наш родной.

Будет хлеб - будет и обед.

Лук семь недугов лечит.

Щи да каша – пища наша.

Аппетит приходит во время еды.

Здоровье близко: ищи его в миске.

В наши дни проблема питания также остается весьма актуальной.

Правильно составленное питание имеет, огромное значение для обеспечения роста и развития организма спортсмена и достижения им высоких спортивных результатов.

Рациональное питание – это питание, построенное на научной основе и проверенное на практике, способствующее сохранению и укреплению здоровью, активному долголетию.

Самые популярные блюда в СССР

Докторская, любительская и одесская колбасы

."Селедка под шубой"

"Микояновская"

котлета

Торт "Наполеон

Салат «Оливье"

Макароны

по-флотски

Плов

"Одесся колбаса"

Колбасный сыр

Салат "Мимоза"

Главный принцип современного сбалансированного питания – поддержание оптимального кислотно-щелочного баланса, правильный уровень pH, научно-обоснованное соотношение белков, жиров и углеводов.

Белки необходимы спортсмену для построения мышц.

Жиры используются для формирования клеточных мембран и нервных волокон . В жирах находятся жирорастворимые витамины А, Д, Е, К.

Одна из важных задач белков в организме - энергетическая и пластическая функции.

Углеводы – это основные поставщики энергии для организма спортсмена.

Тренировочный процесс спортсмена напрямую зависит от рационального питания

Правильно подобранное оно :

• повышает отдачу от тренировок;
• помогает спортсмену быстрее адаптироваться к психофизическим нагрузкам;
• снижает риск получения болезней и травм;
• поддерживает нужную весовую категорию;
• ведет к достижению высоких спортивных результатов.

Гигиенические требования к пище Пища должна быть :

• адекватной (соответствовать интенсивности обмена веществ ,возрасту,полу,времени года, климату, выполняемой человеком работы);
• доброкачественной;
• экологическая чистотой;
• иметь небольшой объём;
• быть эстетически оформлена;
• Сбалансированной ( содержать все жизненно важные компоненты) ;
• разнообразной;
• в полном объёме восполнять суточные энерготраты человека (спортсмена);
• иметь определённую температуру;
• приниматься 3-4-5 раз в день, в определенное время.

Оптимальные режимы питания в спорте

При тренировке

во 2-й половине дня

• Завтрак -35-40%.
• Обед 30-35%.
• Полдник -5%.
• Ужин 25-30%.

При тренировке

в 1-й половине дня

• Завтрак составляет 30-35%.
• Обед -35-40%.
• Полдник -5-10%.
• Ужин- 35-30%.

Режим питания спортсмена

Режим питания спортсмена включает в себя:

• количество приемов пищи в течение суток (4-5 разовое)
• время приемов пищи (утро, обед, вечер);
• временные промежутки между приемами (4-5 часов);
• продолжительность приема пищи.

При двух тренировках в день

• Первый завтрак -5%.
• Зарядка
• Второй завтрак -25%.
• Обед-35%.
• Полдник -5%.
• Ужин -30%

Питание в различных видах спорта имеет свои особенности

• Пища игровых видов спорта - преимущественно с белковой ориентацией, необходимо дополнять продукты, содержащие углеводы и фосфор.
• У лыжников – гонщиков углеводное направление .
• В гимнастике, фехтовании, боксе обязательны дополнительные поступления витамина В 1.
• Борцам требуется увеличение животных белков, минеральных солей и витаминов А В С Е.
• Пловцам - некоторое увеличение количества полиненасыщенных жиров.
• В условиях жаркого климата необходимо активизировать потребление белков, поваренной соли, овощных отваров.

В рационе спортсмена должны присутствовать :

• Куриное мясо, мясо кролика, говядина, говяжья печень, яйца, сыры, молоко, различные биокефиры, рыба, орехи, овощи, мед, овсяная и гречневая каши, постное мясо, соки, творог, фрукты и, конечно же, отрубной хлеб, содержащий пищевые волокна и большое количество витаминов группы В.
• Прием пищи должен быть не позже чем за 2 часа до тренировки и 3,5 часа до соревнований.

В подготовительном периоде спортсменам требуется

• Прием антиоксидантов.
• Белково-углеводная диета. Потребление полноценного белка (сыр, творог, мясо, рыба, креветки).
• Использование витаминов и микроэлементов.

В предсоревновательный период

• Желательно введение в организм спортсмена

необходимые адаптогены.

• Придерживаться углеводной диеты (прием фруктозы).

В соревновательный период спортсмену рекомендуются:

• фармакологические препараты ( для улучшения сократительной работы мышцы сердца);

• адаптогены;
• энергетические продукты и витамины.

В восстановительном периоде

нужно вывести метаболические шлаки и убрать перенапряжения систем организма

спортсмена.

В питании делают акцент :

• на углеводы и жиры.
• свежие фрукты, овощи, соки.
• вводится витамин С и иммуномодуляторы .

Особое внимание заслуживает питание спортсменов в условиях жаркого климата

Спортсмену необходимо активизировать потребление:

• белков;
• поваренной соли;
• овощных отваров .

Во время соревнований необходимо

использовать на завтрак преимущественно углеводистые продукты, богатые фосфором и витамином С.На обед употреблять продукты содержащие животные белки и углеводы.

Питание спортсмена на дистанции

Пища должна:

• быстро восполнять энерготраты;
• содержать сахар и глюкозу;
• включать большое количество витамина С;
• содержать минеральные соли;
• иметь жидкую или полужидкую консистенцию;
• Быть не очень холодной.

Белки – это высоко молекулярные азотистые соединения.

К аминокислотам относят:

триптофан;

лейцин;

гистидин;

изолейцин;

валин;

треонин;

лизин;

метионин;

фенилаланин.

Белки входят в состав гормонов,эритроцитов,ферментов,актомиозина(сократительная функция мышц) коллагена, хрящей,костей,кожи,волос и т.д.

Заменимыми аминокислотами являются:

гистидин;

• гистидин;

• цистеин; аланин; глютаминовая кислота; серин; аспарагиновая кислота; пролин; аргинин; гликокол.
• цистеин;
• аланин;
• глютаминовая кислота;
• серин;
• аспарагиновая кислота;
• пролин;
• аргинин;
• гликокол.

Больше всего полноценного белка находится в продуктах

1.Животного происхождения:

• Яичном белке.
• Мясе.
• Рыбе.

2.Растительного характера:

• Соя
• Фасоль.
• Рис.

Жиры – включают в себя триглицериды жирных кислот (олеиновой, пальмитиновой, стеариновой и др.) и липоидов.

Жиры делятся на полноценные(животные) и (растительные).

Основные источники животных жиров:

• сливочное масло;
• сливки;
• сметана;
• жирные сорта сыров и молока.

Основные источники растительных жиров:

• подсолнечное;
• кукурузное;
• оливковое масло.

Углеводы – основные поставщики энергии для организма (человека) спортсмена.

Различают две группы углеводов: простые (сахара) и сложные (полисахариды).

Главным топливом является глюкоза. Она быстро поступает в кровь, используется скелетными мышцами, депонируется в виде гликогена в печени . Неусвояемая часть, пищевые волокна, регулируют нормальное пищеварение, усиливая перистальтику кишечника.

Используются и другие углеводы:

фруктоза, лактоза, сахароза.

Вада для здоровья

Вода́  - неорганическое соединение, химическая формула Н 2 O. При нормальных условиях представляет собой прозрачную жидкость, не имеет цвета  (в малом объёме),

  запаха и вкуса.

Организм человека на 70-80% состоит из воды.

Вода выполняет роль универсального растворителя, в котором происходят основные биохимические процессы живых организмов, обеспечивает высокую скорость протекания химических реакций.

В рационе спортсмена также широко используют продукты повышенной биологической ценности

К общепринятым лидерам ППБЦ относят:

• прополис,
• цветочную пыльцу,
• мед,
• пергу,
• апилак,
• облепиху и ее масло.

Правила защиты продуктов от пищевой инфекции :

• Термическая обработка.
• Фрукты,овощи,зелень промывать под проточной водой.
• Салаты после истечения 24 часов хранящиеся в холодильнике лучше не использовать.
• Мыть руки перед едой или применять дезинфицирующие салфетки.

Основные минеральные вещества в рационе питания спортсменов – это

• Железо (иммунитет, кроветворение, окислительно-восстановительные реакции)
• Йод (нормальная функция щитовидной железы)
• Калий (сокращение миокарда - мышцы сердца).
• Кальций (укрепление костей, поддержание кислотно-щелочного равновесия).

Витамины Витамины активно используются для повышения результативности спортивного мастерства.

• Витамины – это различные по химическому составу органические соединения, необходимые организму для образования ферментов.

Витамины подразделяются на две группы:

• витамины растворимые в жирах (А, Д, Е, К);
• витамины растворимые в воде (В 1,В 2,РР, В 6,В 12,В 15,С, Р).

Спортсмену необходимы все витамины, но особенно важны витамины С, А,Е,и

группы В.

Мед - природное средство восстановления и укрепления здоровья спортсмена

Фармакологическое действие меда:

• антибактериальное;
• успокаивающее;
• общеукрепляющее;
• тонизирующее;
• потивоопухлевое;
• противорадиационное;
• улучшает память и зрение;
• благоприятно влияет на микрофлору кишечника;
• повышает выносливость к действию неблагоприятных факторов среды;
• регулирует обмен веществ;
• улучшает кожу;
• способствует восстановлению сил после утомления;
• положительно влияет на сердце,печень,почки.

Наиболее известны:

Высокобелковые продукты (белки, часто их называют протеинами)

• Сывороточный протеин Цельномолочный протеин Козеинат кальция Соевый протеин Яичный протеин
• Сывороточный протеин
• Цельномолочный протеин
• Козеинат кальция
• Соевый протеин
• Яичный протеин

Аминокислоты

• Глутамин (глютамин) Аргинин Лизин Аланин Таурин
• Глутамин (глютамин)
• Аргинин
• Лизин
• Аланин
• Таурин

• Донаторы оксида азота (NO-формулы)

Жиросжигатели

• Левокарнитин (L-карнитин)
• Левокарнитин (L-карнитин)

• Завтрак : лёгкие мясные блюда, яйцо всмятку, масло сливочное, немного зелёного салата, творог, зелёный чай
• Обед : бульоны, супы, мясо, рыба, овощи, крупы, соки, компоты, ягоды
• Ужин : паровые котлеты, отварная курица, био-кефир, йогурт, омлет

Пищевые гели для интенсивного спортивного питания

• Энергетическая ценность геля от 70 до 120 ккал, содержит 17-42 г легкоусвояемых углеводов.

• В состав геля, вместе с глюкозой, включают некоторое количество фруктозы и даже белка

( аминокислоты нужны для предотвращения повреждений мышечных волокон во время физических нагрузок ).

В сравнении со спортивными напитками , гели обладают большими ресурсами энергии.

Удобство применения гелей в том, что он может быть применен спортсменом любом в месте в любое время.

Опасные пищевые добавки !

• Е320;321;322 влияют на печень и почки.
• Аллергичны: Е311;312;313.
• Е131;142;152;210;211;212;213;215;216 и 217 могут привести к развитию злокачественных новообразований.
• Аллергены: Е131;132;Е21;Е214;Е217;230;231;Е232;Е239;Е31;Е313,Аспартам.
• Мутагенные и генотоксичесные: Е104; Е124; Е128; Е230; Астартам.
• Неправильное развитие плода – Е233.
• Разрушающие витамины в организме: В1-Е220;В 12-Е220-Е222-Е227; D -Е320;Е-Е925.

Свежие плоды и ягоды – самый вкусный и освежающий десерт

Плоды и ягоды - ценнейшие источники витаминов,

легко усваиваемых сахаров, органических кислот (яблочной, лимонной) и минеральных солей (калия, кальция , железа).

Заключение

Знание гигиены питания, в процессе физического воспитания и спорта, формирует у студентов ФФКС систематизированные знания, умения и навыки , готовность применять их в своей деятельности педагога по физической культуре и спорту.

Список литературы

• Гигиена физического воспитания и спорта. Я.С. Вайнбаум.

Пожелания студентам ФФКС «ГСГУ».

Успешно учитесь, занимайтесь физической культурой и спортом! Питайтесь правильно!

Будьте здоровы ! Благодарю за внимание !