Физкультура-онлайн. Тренировочный комплекс Е. Сандова (Гантельная гимнастика)

Тренировочная система Евгения Сандова (гантельная гимнастика) Ижевск-2020гг.

Выполнил : учитель физической культуры

МБОУ ИЕГЛ «Школа-30» г. Ижевска

Перевозчиков Виталий Валерьевич

Введение

• В условиях современной жизни при мировой пандемии, вызванной вирусной инфекцией (COVID-19) , учебные заведения (высшие и средние), частично или полностью переходят на дистанционное обучение.

• Данный материал предназначен для учителей физической культуры, как помощь в проведении уроков (уроков физической активности), так и для использования обычными гражданами, ведущих активный и здоровый образ жизни.

• Презентация основана на материалах из открытых источников .

Мой личный опыт по проведению уроков.

• В апреле 2020 года, при переходе на дистанционное обучение в школах, я, как и большинство моих коллег, не был готов к проведению дистанционных уроков (онлайн уроков). Но имея опыт работы в школе, фитнесс-центрах, придумывал различные комбинации упражнений, одними из которых были упражнения с отягощениями (гантелями). Входе уроков, я показывал учащимся упражнения, объяснял их смысл, рассказывал на какие группы они мышц воздействуют, какое количество раз их повторять и сколько подходов к упражнению необходимо сделать. Примерно, также, как проводят занятия фитнесс-инструкторы в тренажерных залах. Но такая форма занятия теряла свою динамику и активность, большинству учащихся, упражнения были не интересны, особенно девочкам (как они поясняли, большие мышцы им не нужны).

• В связи с чем, я усиленно, просматривал учебные пособия, видеоматериалы различных занятий и тренировок и меня заинтересовала книга немецкого атлета Евгения Сандова (атлета XIX века!!!) считающегося основоположником современного бодибилдинга.
• В одной из работ Е. Сандова представлен тренировочный комплекс с отягощениями, которую он назвал ГАНТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА.
• Упражнения Е. Сандова достаточно простые и доступные, не травмоопасные, самое главное выполняются одно за другим без перерывов на отдых.
• Я взял за основу его работу и составил сам несколько комплексов, включив ряд упражнений Е. Сандова, а также добавил ряд других упражнений, изменив из порядок и количество повторений. Мой комплексы будут показаны в следующих презентациях, а сейчас я Вам покажу тот самый комплекс, тренировочную систему Евгения Сандова (гантельная гимнастика).

Правила техники безопасности

• Правила техники безопасности направлены на минимизацию травматизма во время занятия и обязательны к выполнению всеми участниками процесса обучения.
• Вводные положения

• Во время проведения занятий по ФК необходимо исключить возможность:

• травм при падении на неровной поверхности;

• травм при нахождении на небезопасном расстоянии от мебели, бытовых приборов и т.п.;

• травм вследствие плохой разминки;

• травм при столкновении в ходе выполнения гимнастических упражнений;

• травм в ходе несоблюдения правил проведения подвижных игр в домашних условиях.

• Для минимизации рисков необходимо выделить для ученика хорошо освещенное, хорошо проветриваемое пространство, площадью не менее трех метров в радиусе.

• К основной программе занятий могут быть допущены учащиеся основной медицинской группы здоровья.

• Учащиеся подготовительной и специальной медицинских групп здоровья занимаются по адаптированным для данных показателей здоровья программам.

• Ученики, имеющие полное либо частичное освобождение от занятий по ФК, занимаются по адаптированным программам занятий.

• Ученики обязаны заниматься в спортивной форме, не стесняющей движений, в спортивной обуви с нескользящей подошвой.

• При выполнении упражнений запрещается жевать жевательную резинку и употреблять пищу.

• После физической нагрузки ученикам нельзя пить холодную воду во избежание простудных заболеваний.

Правила техники безопасности

• До начала занятий

• Ученики должны переодеться в спортивную обувь и форму. Необходимо снять с себя все украшения, предметы, представляющие опасность: браслеты, перстни, ремни т.п.

• Одежда должна быть свободной и не стеснять движения учащегося во время проведения занятия. Длина спортивных штанов не должна быть ниже пятки. Спортивная обувь должна соответствовать размеру ноги и иметь нескользящую подошву. Обувь должна быть легкой.

• Во время занятий

• Необходимо безукоризненно выполнять инструкции и рекомендации учителя по технике безопасности при проведении занятий ФК на дому.

• Каждое занятие необходимо начинать с разминки и заканчивать заминкой.

• Запрещается выполнять прыжки, вращения, подскоки и другие сложнокоординационные действия вблизи мебели и бытового оборудования, во избежание травм.

• Запрещается выполнять прыжки, вращения, подскоки и другие сложнокоординационные действия на неровной, нестабильной, скользкой поверхности (ковры, скользкий пол, плитка, кафель), нельзя приземлять после прыжка, переводя вес тела на верхние конечности.

• Во время выполнения упражнений соблюдать дистанцию, избегать несанкционированных падений, столкновений с мебелью, бытовыми приборами и т.п.

• Для предотвращения столкновения частей тела с мебелью и бытовыми приборами, необходимо проверить недосягаемость всех предметов до ученика во время выполнения движений.

• Для профилактики травмоопасных ситуаций следует убрать с пола все мелкие предметы в радиусе трех метров.

• При выполнении упражнения следуют соблюдать технику выполнения данного упражнения.

• При ухудшении самочувствия во время занятия незамедлительно прекратить его, сообщив учителю дистанционно.

• После окончания занятий

• Ученики моют руки с мылом и теплой водой, умывают лицо (по возможности принимают тёплый душ)

• Переодеваются в повседневную одежду и обувь.

Мои советы преподавателям

• 1. Позаботьтесь о себе, выберите и используйте на занятиях хорошую, удобную, спортивную одежду , качественную спортивную обувь !!!
• 2. Перед занятием посмотрите на себя в ростовое зеркало, возможно, что-то Вам самим не понравится в своем внешнем виде!!!
• 3. Используйте гантели весом 1-1.5 кг, тяжелее не надо (если учащиеся одного класса будут с Вами заниматься один урок), Вам предстоит провести их несколько. Первоначально я брал гантели 3 кг, посчитав, что данный вес для меня «пух»))) То после, пятого занятия, я просто был «без сил». (в юности много занимался, как легкой, так и тяжелой атлетикой).
• Берегите себя!!!

На базе этой гантельной гимнастике, составляйте свои комплексы, а также можете воспользоваться моими из следующих презентаций

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ СИСТЕМЫ САНДОВА

• 1. Строгая постепенность в увеличении нагрузок

• Упражнения, за некоторым исключением, одинаковы для всех, но каждому полу и возрасту соответствует определенный вес гантелей и количество повторений. Определена и последовательность в увеличении нагрузок.

• Приведенные указания рекомендуется соблюдать со всей точностью, ибо от этого зависит верность и прочность успеха. В погоне за "скороспелым" успехом не следует преждевременно увеличивать вес гантелей и число повторений. Это скорее может принести вред, чем пользу (особенно молодому, неокрепшему организму). Более того, лицам слабосильным или со слабым здоровьем дается совет приступить к упражнениям по таблице, одной ступенью ниже их возраста.

• 2. Преобладающее значение сознательного сокращения мускулов в ходе выполнения упражнений

• В этом заключается "гвоздь" системы Сандова, составляющий основу успешного развития силы. Выполняя каждое упражнение, следует сосредоточить внимание не на его результате, не на весе гантелей, а на самом процессе сокращения мускулов. Необходимо сознательно сокращать мышцы, гантели же служат лишь дополнительным регулятором силы и равномерности в движениях.

• По мнению Сандова, мозг может сделать столько же или даже больше, чем гантели. Именно по причине большого значения этой стороны системы в объяснениях к упражнениям приводятся основные мышечные группы, сознательным сокращением которых выполняется то или иное движение.

Источник: Научно-методический реферативный сборник "Атлетизм", выпуск 11/90, по изданию Сандов Е. Сила и как ее приобрести: пер. с англ. - С.-Петербург, 1899

1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными. Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

2. То же самое упражнение (упражнение №1), но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.

3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх.. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.

5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох. Повторить упражнение 5 раз. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.

6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости. Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины.

11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Затем сделайте выпад правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.

12. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.

13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

15. Лежа на спине на полу, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.

16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.

17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки — вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте — выдох. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.

18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет луче-запястные суставы.

Спасибо за внимание!

Список литературы:

• 1. Шапошников Ю. «Сила и как стать сильным» Наука и жизнь, 1992, № 2, с. 93-95.

• Интернет-ресурсы:
• 1. https:// nsportal.ru/nachalnaya-shkola/materialy-mo/2020/10/30/vystuplenie-na-avgustovskom-soveshchanii-mo-uchiteley
• 2. https:// videouroki.net/razrabotki/priepodavaniie-fizichieskoi-kul-tury-v-distantsionnom-formatie.html
• 3. http:// fizruk112.ru/page1944546.html#about
• 4. http:// www.paralife.narod.ru/1fis/sandov/sila.htm
• 5. https:// www.fizkulturaisport.ru/fizvospitanie/metodika.html?start=12
• 6. http:// kachi.ru/view_post.php?id=202
• 7. https:// www.youtube.com/watch?v=tv5WXX18BzI&ab_channel=ATLETIZM