Программа занятий фитнесом для девушек 10-11 классов

Муниципальное общеобразовательное казенное учреждение

«Средняя общеобразовательная школа №1 п. Кировский»

«Фитбол-аэробика»

Программа занятий фитнесом для девушек 10-11 классов.

Автор: учитель высшей

квалификационной категории

Кузюткина Лариса Сергеевна

Структура программы

1. Пояснительная записка

2. Тематический план

3. Содержание занятий с краткой аннотацией.

4. Краткое описание этапов занятий и выполнения упражнений.

Пояснительная записка

Сегодня мы являемся свидетелями триумфа оздоровительных видов аэробики. Популярность аэробики в течение более 20 лет основана на ее отличительных чертах: эффективности, доступности, эмоциональной окрашенности и внешней привлекательности.

Фитбол- традиционное направление в фитнес-тренировке, мало подверженное моде и прошедшее многолетнюю апробацию в лечебной физической культуре. Программы с мячом представляют собой эстетически ритмизированные или гимнастико-танцевальные элементы, соединения, часто организованные в отдельные комбинации.

Впервые мяч стал использоваться в лечебной физкультуре еще в начале прошлого века в Швейцарии для лечения людей с различными заболеваниями позвоночника. В 1992 г. Майкл и Стефания Морис стали применять упражнения с мячом в системе оздоровительных занятий. С тех пор программы с фитболом прочно вошли в ассортимент фитнес-услуг и пользуются большим успехом на занятиях с детьми в школе. Фитбол – гимнастический мяч, простой и эффективный тренажер диаметром от 45-70 см.

Актуальность

В настоящее время многие девушки в старшем школьном возрасте имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Большинство из них ведут малоподвижный образ жизни, часто болеют, имеют низкий уровень физического развития и, как следствие, слабый мышечно-связочный аппарат.

Программа занятий на мячах уникальна по своему воздействию на организм занимающихся.

Главная цель упражнений – укрепление опорно-двигательного аппарата, создание мышечного корсета, улучшение подвижности в суставах, создание оптимальных для развития интеллектуальной и эмоционально-волевой сферы занимающихся.

Упражнения, сидя на мяче по своему физиологическому воздействию способствуют лечению таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз, неврастения, астено-невротический синдром и др. Механическая вибрация мяча оказывает воздействие на позвоночник, межпозвоночные диски, суставы и окружающие ткани. Практически это единственный вид аэробики, где в выполнении физических упражнений на мячах одновременно включаются двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализаторы, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект от занятий.

Занятия фитбол-аэробикой (для девушек) в нашей школе включены в уроки физической культуры в старшем звене во 2 четверти, проводятся 3 раза в неделю (24 часа). Программа реализуется в рамках основной общеобразовательной программы по физической культуре МОКУ СОШ №1.

Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться в комплексах упражнений фитбол-аэробики как предмет, тренажер и опора. Комплексы упражнений на мячах в зависимости от поставленных частных задач и подбора средств могут иметь различную направленность:

- для укрепления мышц и рук плечевого пояса;

- для укрепления мышц брюшного пресса;

- для укрепления мышц спины и таза;

- для укрепления мышц ног и свода стопы;

- для увеличения гибкости и подвижности в суставах;

- для развития функции равновесия и вестибулярного аппарата;

- для формирования осанки;

- для развития ловкости и координации движений;

- для развития танцевальности и музыкальности;

- для расслабления и релаксации как средств профилактики различных заболеваний (опорно-двигательного аппарата, внутренних органов).

Цель программы:

Развивать физические качества и укреплять здоровье, используя эффективность методики комплексного воздействия упражнений фитбол-аэробики на развитие физических способностей девушек старшего школьного возраста.

Задачи:

- укреплять здоровье с помощью фитбол-аэробики;

- развивать силу мышц, поддерживающих правильную осанку;

- развивать физические качества: гибкость, ловкость и координацию движений;

- совершенствовать функции организма, повышать его защитные свойства и устойчивость к заболеваниям;

- воспитывать интерес и потребность в физических упражнениях.

В проведении занятий с мячом большую роль играет правильно подобранный размер мяча. Девушкам ростом 150 см и выше – 50 см.

Основными средствами фитбол-аэробики являются:

1. Гимнастические упражнения разновидности ходьбы, бега, прыжков. ОРУ.

2. Основные (базовые) движения аэробики, соединенные в блоки и комбинации.

3. Танцевальные упражнения и элементы ритмики.

4. Профилактико-коррегирующие упражнения (плоскостопия, нарушений осанки и др. заболеваний).

Организация занимающихся на занятиях фитбол-аэробикой предусматривает использование методов обучения: принцип прочности, линейного программирования. Специфические методы разучивания и освоения комбинаций в аэробике предполагают следующие методы: линейной прогресс, «от головы к хвосту», сложение, собственно блок-метод.

Используется прямой и обратный подсчет при управлении группой. Занятия фитбол-аэробикой проводятся под музыку. Музыка является не только фоном, создающим эмоциональный настрой занятия, но и средством формирования умения выполнять движения в согласии с ритмом, динамикой, характером произведения. Важным методическим приемом является и изменение темпа выполнения хореографических движений: можно замедлять или ускорять темп в зависимости от стадии усвоения элемента, соединения или целой комбинации.

Результаты:

Учащиеся должны знать:

• влияние фитбол-аэробики на укрепление здоровья и профилактика различных заболеваний;

• о современных оздоровительных системах организации досуга, продлении жизни и творческой активности;

• требования здорового образа жизни к двигательному режиму, питанию,закаливанию, гигиене тела и одежде

Учащиеся должны уметь:

• выполнять комплексы упражнений с фитболами, базовые элементы аэробики и их разновидности, шаги различных танцевальных направлений;

• связывать между собой перечисленные элементы в блоки и комбинации;

• подбирать музыкальное сопровождение в соответствии со стилем движений и в целом с композицией;

• провести разминку и заключительную части занятия как самостоятельно,так и

• с группой;

• использовать приобретенные знания и умения в практической и повседневной деятельности.

2.Учебно-тематический план

Разделы, темы учебного материала	Количество часов в неделю
Теоретический раздел	10-11 классы
1. Правила безопасного поведения на занятиях аэробикой. Санитарно-гигиенические требования к местам занятий, к одежде занимающихся.	1
2. Виды фитнес-программ, их характеристика. Фитбол-аэробика и ее классификация по различным направлениям.	1
3. Влияние фитбол-аэробики на развитие и состояние органов и систем, их значение для выполнения упражнений.	1
4. Требования здорового образа жизни к двигательному режиму, питанию, закаливанию, гигиене тела, одежды.	1
Всего часов:	4 часа
Практический раздел
1. Упражнения, используемые в занятиях классической аэробикой.	3
2. Базовые элементы аэробики, соединенные в блоки и комбинации	3
3. Комплекс фитбол-аэробики, направленный на развитие мышц рук и плечевого пояса.	3
4. Комплекс фитбол-аэробики, направленный на развитие мышц спины брюшного пресса.	3
4. Комплекс фитбол-аэробики, направленный на развитие мышц ног и тазовой области.	3
5. Самостоятельное проведение учащимися структурных частей занятия аэробикой (разминка и заминка).	2
6. Самостоятельное проведение учащимися структурных частей занятия аэробикой (растягивание и заключительная часть).	2
7. Комплексное тестирование	1
Итого часов:	20 часов.
Всего часов:	24 часа.

.

3.Содержание занятий 10 - 11 класс (девушки).

Теоретический раздел

Правила безопасного поведения на занятиях аэробикой. Санитарно-гигиенические требования к местам занятий, к одежде занимающихся.

Организация занятий аэробикой для учащихся МОКУ СОШ №1 в соответствии правилами безопасности проведения занятий физической культурой и спортом. Инструкция для занимающихся аэробикой (требования к местам занятий, оборудованию и инвентарю, к одежде занимающихся). Показания и противопоказания к занятиям.

Виды фитнес-программ, их характеристика. Фитбол-аэробика и ее классификация по различным направлениям.

Классическая аэробика, фитбол-аэробика, степ-аэробика, танцевальная аэробика, фитне-гимнастика (силовая аэробика с гантелями, бодибарами, эспандерами), фитнес с использованием тренажеров. Фитбол-аэробика (на месте и в движении, с мячом в руках и ногах, сидя на мяче).

Влияние фитбол-аэробики на развитие и состояние органов и систем, их значение и выполнение упражнений.

Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата; повышение иммунитета и избавление от лишнего веса; улучшение осанки и двигательных качеств, телосложения. Выработка привычки заниматься физическими упражнениями Развитие двигательной памяти.

Требования ЗОЖ к двигательному режиму, питанию,закаливанию, гигиене тела, одежды.

Выработка установок на формирование здорового образа жизни, которые можно использовать в последующие периоды жизни: рациональное и сбалансированное питание;

улучшение основных показателей физического развития, физической подготовленности и функционального состояния организма; личная гигиена; закаливание.

Практический раздел

Упражнения, используемые в занятиях классической аэробикой.

Ходьба, бег, прыжки, подскоки. Общеразвивающие упражнения в положении стоя: упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях; упражнения для туловища и шеи; упражнения для ног. Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа: упражнения для мышц стоп; упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях; упражнения для мышц живота в положении лежа на спине; упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях. Упражнения на растягивание: в полуприседе для задней и передней поверхности бедра; в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхности бедра; в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спины; стоя для грудных мышц и плечевого пояса.

Базовые элементы аэробики, соединенные в блоки и комбинациии.

Основные движения ногами (приложение 1-4): обычная ходьба — марш (March); ходьба ноги врозь-ноги вместе (Straddle); V-шаг (V-Step); шаг с поворотом кругом (Pivot Turn); скрестный шаг (Cross-Step); переход с одной ноги на другую со сгибанием коленей (Knee Up); приставной шаг (Step Touch); выпад (Lunge); мамбо (Mambo).

Комплекс фитбол-аэробики, направленный на развитие мышц рук и плечевого пояса.

Упражнения для рук и плечевого пояса с мячом на месте; с базовыми элементами аэробики; балансировка на мяче сидя, на коленях; отжимания на мяче; силовая тренировка с гантелями на мяче.

Комплекс фитбол-аэробики, направленный на развитие мышц спины и брюшного пресса.

Скручивания на мяче; обратное скручивание на мяче; нижняя часть пресса; скручивание позвоночника; скручивание и изгибы на мяче; прокатывание на мяче; скручивание на неподвижном мяче, прямое скручивание в стороны; бревно с подкатами; боковые изгибы; мостик на локтях; мостик с чередованием ног; подкаты мяча одной ногой; растяжка брюшных мышц.

Комплекс фитбол-аэробики, направленный на развитие мышц ног и тазовой области.

Упражнения лежа на мяче: поочередное движение ногами, одновременное движение ногами вверх; поднятие таза, вращение ногами; скручивания со сгибанием коленей, со сгибанием коленей в сторону; «пика». Упражнения лежа на полу: поднятие бедер; повороты ножниц. Растяжка и укрепление мышц задней поверхности бедер, укрепление ягодиц, мышц пресса и тазового дна; укрепление ног и стоп.

Самостоятельное проведение учащимися структурных частей занятий аэробикой (разминка и заминка).

Специфические задачи подготовительной части урока аэробики. Структурные подчасти: разминка, заминка. Особенности подбора и выполнения упражнений в них: локальные (изолированные) движения частями тела, совмещенные движения обширных мышечных групп.

Самостоятельное проведение учащимися структурных частей занятий аэробикой (растягивание и заключительная часть).

Специфические задачи заключительной части урока аэробики. Структурные подчасти: «вторая заминка», стрейтчинг. Особенности подбора и выполнения упражнений в них:упражнения на гибкость («глубокий стрейтч»), общая заминка.

Комплексное тестирование.

Оценка общей физической подготовленности: (контрольные упражнения: сгибание и разгибание рук в упоре лежа; пресс 30 сек; наклон вперед из положения сидя на полу; челночный бег 3х10 м).

1. Краткое описание этапов занятий и выполнения упражнений.

Примерные связки из базовых элементов аэробики

Приложение №1.

Такты (восьмерки)	Общее название элемента	счеты	Движения ног	Движения рук
1.	double step touch с правой	1	шаг правой вправо	правая вперед
		2	приставить левую к правой	руки согнуты перед грудью
		3	шаг правой вправо	левая вперед
		4	приставить левую к правой	руки согнуты перед грудью
	toe tap	5	правая вправо на носок	руки в стороны
		6	приставить правую	руки вверх
	knee up	7	правое колено вверх	согнутые руки опускаются вниз к локтям, локти направлены в пол
		8	правая на пол	руки согнуты перед грудью

Приложение №2.

Такты (восьмерки)	Общее название элемента	счеты	Движения ног	Движения рук
1.	начало от v-step	1	шаг правой в сторону-вперед	правая в сторону-вперед
		2	шаг левой в сторону- вперед	левая в сторону-вперед
		3	приставить правую к левой	руки согнуты в локтях, прижаты к ребрам, локти направлены назад
	low kick	4	мах правой вверх (при движении вверх нога согнута в колене, достигнув уровня параллели с полом нога выпрямляется)	выпрямить руки вперед
		5	шаг правой назад	свободная работа рук как в марше
	marching	6	приставить левую к правой
		7	шаг правой на месте
		8	шаг левой на месте

Примерные комбинации из базовых элементов аэробики.

Приложение №3

Исходное положение рук – согнуты в локтях перед грудью.

Такты (восьмерки)	Общее название элемента	счеты	Движения ног	Движения рук
1.	pivot turn	1	правая вперед на носок
		2	поворот на носках на 180 градусов
		3	правая вперед на носок
		4	поворот на носках на 180 градусов (правая нога осталась сзади)
	V-step	5	правая в сторону-вперед	согнуть правую, локоть направлен вниз, ладонь направлена вперед
		6	левая в сторону-вперед	согнуть левую, локоть направлен вниз, ладонь направлена вперед
		7	правая назад в и.п.	хлопок в ладоши
		8	левая назад в и.п.	хлопок в ладоши
Такты (восьмерки)	Общее название элемента	счеты	Движения ног	Движения рук
2.	step touch	1	шаг правой в сторону	руки наклоняются вправо (локти почти на месте, направлены вниз, а предплечье и кисти наклоняются вправо)
		2	левую приставить к правой	руки наклоняются влево
		3	шаг левой в сторону	руки наклоняются вправо
		4	правую приставить к левой	руки наклоняются влево
	heel touch	5	шаг левой вперед
		6	выставить правую вперед на пятку	хлопок в ладоши
		7	шаг правой назад
		8	приставить левую	хлопок в ладоши

Приложение №4

Такты (восьмерки)	Общее название элемента	счеты	Движения ног	Движения рук
1.	basic step	1	шаг правой вперед	выпрямить вперед
		2	левую приставить к правой	хлопок в ладоши
		3	шаг правой назад	выпрямить вперед
		4	левую приставить к правой	поставить на пояс
	mambo вперед	5	правая нога вперед, перенести на нее вес тела, левая немного приподнимается от пола	Круг правой рукой вперед, левая на поясе
		6	вес тела переносится на левую ногу (она немного согнута), правая немного отрывается от пола и находится впереди
		7	приставить правую ногу к левой	Круг правой рукой назад, левая на поясе
		8	шаг левой на месте
Такты (восьмерки)	Общее название элемента	счеты	Движения ног	Движения рук
2.	knee up	1	шаг правой вперед	свободная работа рук как в марше
		2	левое колено вверх
		3	шаг левой назад
		4	приставить правую к левой
	stradl	5	левая в сторону	правая выпрямить в сторону
		6	правая в сторону	левая выпрямить в сторону
		7	левая в и.п.	руки вверх
		8	правая в и.п.	опустить руки вниз дугами вовнутрь

Комплекс по фитболу , направленный на развитие мышц рук и плечевого пояса.

Подготовительная часть (10 минут)

Разминка

Включает две части:

- разогрев мышц – элементы базовой аэробики ( на шагах низкой интенсивности), тоже на прыжках и беге.

- растяжку связок и сухожилий – стретчинг (растягивание), пружинящие движения (растягивание задней поверхности бедра и голени, выпады вперед, в сторону с постепенным увеличением амплитуды, от положения ног в широкой стойке до глубокого выпада).

Основная часть (30 минут).

1. Выпады с мячом в руках

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях и фиксируют мяч перед грудью.

Выполнение: На вдохе шагните вперед левой ногой около 60 см, правая нога остается сзади на носке. Медленно присаживаетесь, почти до касания колена задней ноги пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. В нижней позиции сделайте поворот корпуса с мячом в руках в левую сторону и вернитесь обратно. Затем на выдохе, начните выпрямляться, отталкиваясь от пола правой (задней) ногой и сделайте шаг вперед. Повторите поворот корпуса в нижней позиции, но теперь в другую сторону. Вернитесь в и.п. Спина прямая, вперед не наклоняться, взгляд чуть выше горизонтали.

Рекомендации: Делая выпады вперед, передняя нога ставится на пятку. В нижней точке, угол в коленях строго 90 градусов, не позволяйте колену передней ноги выходить за носок во время опускания вниз. Повторить 10 раз.

1. Сгибание рук сидя.

Направлено на работу бицепсов рук.

Сев на мяч, поставьте ноги на пол, а колени согните под прямым углом. В руки возьмите гантели. Удерживайте их у бедер по бокам, ладони направлены к корпусу, спину держите прямо. Поднимайте гантели, не разворачивая ладоней к плечам, затем опустите в исходное положение руки. Повторите 12 раз и выполните 1 подход.

1. «Бабочка» в положении лежа.

Направлено на работу мышц груди, рук и передней дельты.

Взяв в руки гантели, лягте на фитбол спиной. Его центр должен находится у вас под лопатками.

Поставьте ноги на ширину таза, а колени – перпендикулярно полу.

Старайтесь удерживать тело в горизонтальном положении. Подняв руки ладонями друг к другу перед собой, разведите их в стороны. При этом согните руки в локтях. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз и выполните 2 подхода.

1. Отжимание на фитболе.

Исходное положение: Ноги (мышцы голени) на фитболе, руки прямы на полу. Сгибание рук в упоре лежа. При выполнении этого упражнения будьте очень внимательны: не прогибайтесь в пояснице; если вы почувствовали боль в кистях, то пошире расставьте пальцы.

5. Переменные от плеч на фитболе.

Сядьте на мяч, ступни лежат на полу. Держите гантели прямо над плечами нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Выжмите вес над головой до полного выпрямления рук. Не сгибая правую руку, медленно опустите левую руку в исходное положение, затем выжмите назад. Не сгибая левую руку, опустите правую руку и снова выжмите ее вверх. Продолжай те менять руки. Выполняйте 3 подхода по 6 повторений каждой рукой , отдыхая 60-90 секунд между подходами.

6. Тяги, лежа на фитболе и вращения руками наружу.

Возьмите в руки гантели, лягте на живот, грудь прилегает к мячу, то есть ваше тело должно находиться под наклоном. Ваши руки должны свисать перед мячом, ладони смотрят назад. Не сгибая шеи, медленно поднимите гантели вверх. Пока плечевая часть рук не окажется параллельно полу, затем поверните предплечья вперед, так чтобы ладони смотрели вниз. Остановитесь, затем повторите движения в обратном порядке, чтобы гантели в и.п. Выполните 2 подхода по 10 повторений, отдыхая 45-60 секунд между подходами.

Заключительная часть (5 минут)

Упражнения на растягивание: выпады, наклоны сидя, лежа, стоя (нахождения позе стрейтчинга 30-60 сек, упражнения не должны вызывать ощущения боли). Дыхательные упражнения.

Комплекс по фитболу, направленный на развитие мышц спины и брюшного пресса.

Подготовительная часть (10 минут)

Разминка.

Включает две части:

- разогрев мышц – элементы базовой аэробики ( на шагах низкой интенсивности), тоже на прыжках и беге.

- растяжку связок и сухожилий – стретчинг (растягивание), пружинящие движения (растягивание задней поверхности бедра и голени, выпады вперед, в сторону с постепенным увеличением амплитуды, от положения ног в широкой стойке до глубокого выпада).

Основная часть (30 минут).

1. Мостик на мяче.

Исходное положение: Сядьте на фитбол. Переступая ногами вперед, перекатите мяч по плечи и лопатки. Колени согнуты и расположены под лодыжками, ступни на ширине плеч руки на бедрах, корпус параллельно полу.

Выполнение: Опустите бедра. Затем напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра. Повторите.

Рекомендации: Когда таз поднят , колени должны быть над лодыжками. Лопатки все время держите плотно прижатыми к фитболу – так вам будет легче сохранять равновесие. Не поднимайте бедра выше коленей, чтобы не испытывать на прочность позвоночник. Не ставьте ноги слишком близко к мячу, в противном случае вы ограничиваете подвижность тела и увеличиваете нагрузку на колени.

1. Повороты туловища на мяче.

Исходное положение: Зафиксируйте себя на мяче, в положении «мостик», так чтобы мяча касалась только верхняя часть корпуса (лопатки). Стопы плотно стоят на полу на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок.

Выполнение: Поворачивайте верхнюю часть корпуса в левую и правую стороны, сохраняя устойчивое положение, удерживая корпус параллельно полу. Следите за тем, чтобы ноги были неподвижны, колени оставались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Во время движения, руки остаются выпрямленными перед грудью и сцеплены в замок.

1. Планка на мяче.

Исходное положение: Поставьте локти и предплечья на фитбол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп.

Выполнение: Медленно вращайте мяч сначала справо-налево, а затем в обратную сторону. Делайте вращение с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче.

Рекомендации: Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо.

1. Планка, ноги на мяче.

Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.

Выполнение: Поднимите тело и держите его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен втянут, чтобы обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо.

1. Ходьба на руках, лежа на животе.

Исходное положение: Лежа животом на мяче, руки и ноги касаются пола, голова приподнята, взгляд вперед.

Выполнение: Перешагивание руками вперед, прокатываясь по мячу всем телом до голеней, при этом корпус удерживаете параллельно полу. Затем возвращаетесь в и.п.

1. Скручивания на фитболе.

Исходное положение: Лежа на спине. Фитбол должен оказаться точно под вашей поясницей. Ступни на полу, на ширине плеч, прочно упираются в пол. Колени согнуты под прямым углом. Выгнитесь в пояснице, чтобы ваши плечи оказались ниже груди. Руки на затылке, поддерживают голову. Кисти не сцеплены и на затылок не давят, локти разведены в стороны.

Выполнение: На выдохе сожмите живот и поднимите верхнюю часть корпуса. В верхней точке дополнительно – до предела – сократите пресс и держите напряжение на счет «раз-два». На вдохе, вернитесь в и.п. Делайте упражнение в медленном темпе. Поясница всегда должна опираться на мяч и лежать горизонтально.

Рекомендации: Обязательно выгибайте спину на старте, растягивая пресс – это приводит к более полному сокращению рабочей мышцы.

1. Скручивания для косых мышц на фитболе.

Исходное положение: Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота и бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Руки за голову, локти разведены в стороны. Для устойчивости, можете обхватить нижнее йрукой фитбол.

Выполнение: Поднимите вашу верхнюю часть тела к потолку, скручиваясь полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 сек. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону.

1. Опускание ног в стороны с мячом.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу.

Выполнение: Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и рук.

1. Передача мяча.

Исходное положение: Лежа на спине. Руки вытяните за голову, ступнями обхватите мяч, крепко его удерживая.

Выполнение: Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно ( Для облегчения выполнения упражнения ноги можно сгибать в коленях).

11 . Гиперэкстензия на фитболе (нижний отдел спины).

Исходное положение: Лежа животом на мяче, ноги выпрямлены, носки ног упираются в пол, руки скрещены за головой, на затылок не давят. Корпус опущен вниз, спина прямая.

Выполнение: Из этого положения, удерживая равновесие, медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем медленно вернитесь в и.п.

Рекомендации: Ограничивайте амплитуду движения до одной линии с ногами.

1. Укрепление верхнего отдела спины.

Исходное положение: Лягте на фитбол грудью, животом и бедрами, ногами упритесь в стену. Сложите руки перед грудью, свободно опустив локти на мяч.

Выполнение: Напрягите пресс и подтяните копчик вперед, чтобы зафиксировать положения корпуса. Затем выпрямите спину и ноги, оторвав от фитбола руки и грудь. Разведите руки в стороны и опустите лопатки. Ладони разверните вперед, большие пальцы рук направлены вверх. Медленным движением разверните кисти большими пальцами вниз, опустите корпус на фитбол и сложите руки перед грудью, ноги не сгибайте.

Заключительная часть (5 минут)

Упражнения на растягивание: выпады, наклоны сидя, лежа, стоя (нахождения позе стрейтчинга 30-60 сек, упражнения не должны вызывать ощущения боли). Дыхательные упражнения.

Комплекс по фитболу, направленный на развитие мышц ног и тазовой области. Подготовительная часть (10 минут)

Разминка.

Включает две части:

- разогрев мышц – элементы базовой аэробики ( на шагах низкой интенсивности), тоже на прыжках и беге.

- растяжку связок и сухожилий – стретчинг (растягивание), пружинящие движения (растягивание задней поверхности бедра и голени, выпады вперед, в сторону с постепенным увеличением амплитуды, от положения ног в широкой стойке до глубокого выпада).

Основная часть (30 минут).

1. Приседания с фитболом.

Исходное положение: Встаньте спиной к стене, прижав к ней мяч. Поясница плотно прижата к мячу. Ноги слегка выставлены вперед на ширине плеч.

Выполнение: Когда вы почувствуете равновесие, напрягите пресс и начинайте приседать вертикально вниз до уровня, пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию

1. Мостик на мяче (разгибание ног)

Исходное положение: Сядьте на фитбол. Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты и расположены над лодыжками, ступни на ширине плеч руки на бедрах, корпус параллельно полу.

Выполнение: Опустите бедра. Затем напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра. Повторите.

Рекомендации: Когда таз поднят, колени должны быть под лодыжками. Лопатки все время держите плотно прижатыми к фитболу – так вам будет легче сохранять равновесие. Подъем бедер не должен быть резким иначе это приведет к растяжению мышц поясницы. Не поднимайте бедра выше коленей, чтобы не испытывать на прочность позвоночник. Не ставьте ноги слишком близко к мячу, в противном случае вы ограничиваете подвижность тела и увеличиваете нагрузку на колени.

1. Обратный мостик на мяче (сгибания ног).

Исходное положение: Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).

Выполнение: Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. Затем не опуская таз на поверхность, откатываем мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками.

1. Подтягивание коленей на фитболе.

Исходное положение: Такое же, как при отжиманиях от пла, стопы опираются на мяч.

Выполнение: Из и.п., удерживая спину прямой, подтяните колени к груди, мяч должен перекатиться вперед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и дополнительно статически напрягите мышцы живота. Затем выпрямите ноги и вернитесь в и.п.

Рекомендации: сохраняйте постоянным напряжением мышц брюшного пресса; не старайтесь слишком сильно подтягивать колени к груди.

1. Растяжка и укрепление мышц задней поверхности бедер.

Исходное положение: одна пятка лежит на мяче, другая нога вытянута вверх к потолку.

Выполнение: Упираясь пяткой в мяч, приподнимите таз вверх, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем опуститесь в и.п., когда вся поверхность спины лежит на полу.

Вариант 1: когда ваше тело приподнято над полом, двигайте мяч вперед и назад при помощи пятки ноги.

Вариант 2: опустите поднятую ногу за головой, коснувшись пальцами ноги пола. Затем снова поднимите ее вверх.

1. Укрепление мышц ног и стоп, стабилизация корпуса, тренировка равновесия.

Исходное положение: положите руки на пол, ладони смотрят вниз. Ноги вытянуты, подошвы ног упираются в мяч.

Выполнение: поднимите таз, скругляя спину, поднимите ее вверх до уровня лопаток, напрягите мышцы бедер и ягодиц.

Рекомендации: мяч должен оставаться неподвижным.

Вариант 1: поочередно поднимайте ноги вверх.

1. Укрепление мышц ног и спины.

Исходное положение: мяч находиться под бедрами и животом, но бедра полностью лежат на мяче.

Выполнение: перекатитесь на мяче до тех пор, пока вся боковая поверхность вашего бедра не окажется на мяче. Другую ногу выпрямите и поднимите вверх и слегка вбок. По очереди меняйте ноги.

Рекомендации: поворачивайте голову в сторону, куда смотрит ваша «верхняя» нога.

1. Задняя поверхность бедра

Исходное положение: лежа на спине, одна нога лежит на мяче, задняя поверхность бедра касается мяча. Другая нога согнута, подошва касается мяча.

Выполнение: нога, которая лежит на мяче, подтягивает мяч в сторону ягодиц. Другая нога сопротивляется этому движению.

Рекомендации: мяч должен оставаться неподвижным, приподнимайте только таз до уровня талии, спина остается лежать на полу.

Заключительная часть (5 минут)

Упражнения на растягивание: выпады, наклоны сидя, лежа, стоя (нахождения позе стрейтчинга 30-60 сек, упражнения не должны вызывать ощущения боли). Дыхательные упражнения.

Адреса сайтов:

1. www.fitnesspiter.ru/12_yprraghneniya_14.html

2. www.pilates.net.ru/ball.htm

3. http://lib.sported.ru/press/tpfk/2004N7/p43-46.htm

4. www.sportmaster.ru/library/125/4703/

5. http://ulady.ru/content/view/906

6. www.fjrtunaa.jkis.ru/fitbol.html