Базовый план тренировок для начинающих мас-рестлеров (мадьыны).

Базовый план тренировок для начинающих мас-рестлеров (мадьыны).

Мас-рестлинг (перетягивание палки - мас тардыьыы) это единоборство силового характера, требующая все физические качества спортсмена. Для достижения высоких результатов, и во избежание спортивных травм, нужна грамотная и разнообразная система тренировок.

Данное примерное распределение недельной нагрузки, рассчитан на юношей со средним физическим показателем. Дальнейшие тренировки должны быть индивидуальны.

Понедельник.

Воспитание силы тяги, укрепление мышц спины.

1. Растягивание, легкий бег, разминка;

2. Блок тяга: первая разминка 15 раз, вторая разминка 12 раз, рабочая нагрузка 8-10 раз 3-4 подхода (вес индивидуальный);

3. Гиперэкстензия спины 15-20 раз 4-5 подходов;

4. Махи гирей, держа двумя руками 10-15 раз 3-4 подхода;

5. Легкий бег, растягивание.

Вторник.

Скоростно-силовая подготовка, отработка техники мас-рестлинга.

1. Растягивание, легкий бег, разминка;

2. Челночный бег 10мх3 3-4 подхода или ускорения на 30м 3-4 подхода (можно с различных положений);

3. Прыжки через барьеры или прыжки «куобах»;

4. Подъем штанги на грудь 5-6 раз 3-4 подхода (вес индивидуальный);

5. Отработка техники в спарринге;

6. Легкий бег, растягивание.

Среда.

Активный отдых (футбол, баскетбол, плавание и.т.д.)

Четверг.

Тренировка ног, развитие крепкого хвата.

1. Растягивание, легкий бег, разминка;

2. Жим ногами: первая разминка 15 раз, вторая разминка 12 раз, рабочая нагрузка 8-10 раз 3-4 подхода (вес индивидуальный);

3. Упражнения на икры 20-30 раз (вес индивидуальный);

4. Вис на деревянной перекладине 3-4 подхода;

5. Накручивание палки с грузом;

6. Легкий бег, растягивание.

Пятница.

О.Ф.П., отработка техники мас-рестлинга.

1. Растягивание, легкий бег, разминка;

2. Подтягивание 5 раз, 6-8 подходов;

3. упражнения на бицепс;

4. упражнения на пресс;

5. отжимание от пола;

6. Отработка техники в спарринге;

7. Легкий бег, растягивание.

Суббота и воскресенье полный отдых.