Просмотр содержимого документа
«Брошюра для родителей "Комплексы упражнений, рекомендованных для выполнения дома"»
Памятка для родителей по предупреждению плоскостопия и нарушения осанки у детей
Комплексы упражнений, рекомендованных для выполнения дома,
Мельникова Юлия Борисовна
МАОУ СОШ №1
2013
Упражнения для укрепления «мышечного корсета».
Для мышц спины
Лежа на животе, подбородок на кистях рук. Перевести руки на пояс, поднимая голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать. Удерживать принятое положение от 30 секунд до 1 минуты.
Лежа на животе. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам.
Лежа на животе. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук (до 1 минуты).
Лежа на животе, руки под подбородком. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный.
Приподнимание обеих прямых ног с удерживанием их до 15 счетов.
Для брюшного пресса
Исходное положение для всех упражнений – лежа на спине, поясница прижата к опоре.
Сгибать и разгибать ноги в коленях и тазобедренном суставе поочередно.
Согнуть обе ноги, разогнуть вперед, медленно опустить.
Поочередное сгибание и разгибание ног на весу – «велосипед».
Руки за головой, поочередное поднимание прямых ног вперед.
Для боковых мышц туловища
Исходное положение лежа на правом боку, прямая правая рука поднята вверх, левая расположена вдоль туловища. Удерживая тело в положении на боку, приподнимать и опускать левую ногу. То же лежа на другом боку.
Упражнения для формирования правильной осанки.
Исходное положение стоя; касание стены ягодичной областью, икрами ног, пятками и головой.
Лечебная физкультура (ЛФК)– это применение средств физической культуры с целью профилактики и лечения различных заболеваний. Лечебная физкультура в детском саду направлена на укрепление и повышение сопротивляемости организма.
Плоскостопие– это деформация стопы, характеризующаяся уменьшением или отсутствием внутреннего продольного свода стопы и наклоном пятки внутрь. При плоскостопии снижается или исчезает рессорная (амортизирующая или смягчающая) роль стопы, в результате чего внутренние органы становятся мало защищенными от сотрясений при ходьбе и беге. Одним из частых симптомов плоскостопия является боль в стопе.
Правильной осанкой принято называть привычную позу непринужденно стоящего человека, с небольшими естественными изгибами позвоночника: в шейном и поясничном отделах – вперед, в грудном и крестцовом – назад.
Упражнения, рекомендованные для занятий дома по профилактике плоскостопия
«Танцующий верблюд»
И.П.: - стоя, ноги врозь, стопы параллельно, руки за спиной.
Ходьба на месте с поочередным подниманием пятки (носки от пола не отрывать).
«Юные художники»
Воспитатель загадывает загадки, а дети, сидя на стуле, перед которым лежит лист бумаги и карандаш, рисуют отгадки, зажав карандаш в пальцах ног.
Загадки.
1.Бабка деда до обеда
Заставляла рисовать,
Ведь в красивую посуду
Щи приятней наливать
(тарелка)
2.Белый, белый пароход
Над деревнями плывет.
Если станет синим-синим,
Разразиться ливнем.
(облако)
Ну-ка, кто у вас ответит:
Не огонь, а больно жжет,
Не фонарь, а ярко светит,
И не пекарь, а печет.
(солнце)
Вот и улица, и дом,
И труба на доме том.
Вот и мама у порога,
А ведет к нему…
(дорога)
Самомассаж для ступней и пальцев ног.
Речитатив:
Пальчики на ножках (Выкручивание правой рукой на левой ноге пальчиков (и наоборот)).
Как на ладошках,
Я их смело покручу
И шагать начну.
Разведу вперед-назад (Один пальчик тянут руками на себя, от – от себя).
И сожму руками (Сжимание ладонями пальцев ног)
Здравствуйте, пальчики!
Гномики лесные
Здравствуйте, пальчики,
Игрушки заводные.
Выполняется руками сначала самомассаж на одной ноге, затем на другой.
«Кораблик».
Воспитатель: «Представьте себе, что мы на корабле. Качает. Чтобы не упасть, поставьте ноги на ширину плеч, стопы от пола не отрывайте. Руки сцепите за спиной. Качнуло палубу: сильнее
И.п. – лежа на животе, руки с мешком впереди. 1-2 – прогнуться, руки и ноги поднять вверх, 3-4 – и.п.
И.п. – то же. 1-2 – правой рукой положить мешок у правого колена на заднюю поверхность бедра, 3-4 – левой рукой взять мешок, и.п.
С мячом
Принять правильную осанку у стены (прижаты к стене пятки, ягодицы, лопатки, голова). Сделать несколько шагов вперед и опять проверить осанку у стены.
Стоя, мяч в руках. 1- руки вверх, потянуться, подняться на носки; 2 – вернуться в и.п.
Стоя, мяч перед грудью в согнутых руках; 1 – сгибая колено, выбить мяч из рук; 2 – поймать мяч; 3-4 – то же другой ногой.
Лежа на спине, мяч обхватить стопами; 1 – согнуть ноги к груди в коленках и тазобедренных суставах; 2 – выпрямить вперед; 3 – согнуть; 4 – и.п.
Лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных суставах, мяч в голеностопных суставах, руки в стороны, ладони вверх; 1 – опустить ноги вправо; 2 – и.п.; 3 - то же влево; 4 - и.п.
Лежа на спине, кисти рук к плечам, ноги согнуты, стоят на полу, колени держат мяч; 1 – сесть, коснуться мяча грудью; 2 – и.п.
Лежа, руки вверх с мячом; 1-4 – потянуться, носки на себя; 5-8 – расслабиться
Лежа на животе, руки с мячом вперед; 1 – прогнуться, мяч вверх; 2– и.п.
Лежа на животе, кисти рук под подбородок, мяч в голеностопных суставах; 1 – поднять ноги; 2 – и.п.
Стоя, 1 – руки через стороны вверх – вдох, 2 – и.п. – выдох
Принять правильную осанку у стены
Одна нога выпрямлена вперед, другая под стулом, смена положения ног. Повторить 4-6 раз.
Имитация подгребания песка пальцами, пятки стоят на полу. Движения выполняют все 10 пальцев. Повторить 10-12 раз.
Массажный мяч между стопами, с надавливанием выполнять массаж данной области. Повторить 10-12 раз.
Одна нога на мяче, выполнять круговые движения стопой, затем смена ног. При движении стопа надавливает на мяч. Повторить 10-12 раз.
«Велосипед» - 2-3 мин.
Поднять платочек одной ногой повыше, помахать им, подбросить и опустить, затем другой ногой. Повторить 4-6 раз.
Перекаты гимнастической палки (скалки, бутылки и т.д.), руки на коленях, надавливают, усиливая воздействие. Повторить 10-12 раз.
Поднимать за веревку груз и удерживать его на весу. Вес груза 200-300 г. Повторить 2-3 раза каждой ногой.
Упражнения ЛФК по исправлению осанки, рекомендуемые для занятий дома
С мешочком
И.п. – о.с., мешок на голове. Подниматься и опускаться на носки, пятки.
И. п. – стоя, ноги врозь, мешок на голове. 1 – поднять руки в стороны, 2 – перевести вперед, 3 – в стороны, 4 – и. п.
И.п. – о.с., руки на пояс, мешок на голове. Полуприседания.
То же самое, приседания.
И.п. – лежа на спине, мешок вверху. 1-2 – сесть, мешок положить в стопы; 3-4 – лечь, 5-6 - поднять прямые ноги за голову, мешок передать в руки, 7-8 – ноги опустить.
И.п. – то же, руки в стороны, мешок в правой руке. 1-2 – переложить мешок в левую руку, 3-4 – и.п. То же в другую сторону.
прижмите к полу правую ногу, тело наклониться вправо, и левая нога расслабиться. Качнуло в другую сторону, то же в другую сторону.
Слушайте и делайте, как я:
Стало палубу качать –
Ногу к палубе прижать!
Крепче ногу прижимаем,
А другую - расслабляем!
Сядьте на стульчики и выполняйте сидя:
Снова руки на колени,
А теперь немного лени…
Напряженье улетело,
И расслабилось все тело…
Наши мышцы не устали
И еще послушней стали.
«Ловкие ноги»
Дети сидят на полу, руки в упоре сзади. Между широко расставленными ногами палка. Справа у палки носовой платок. Необходимо взять его пальцами правой ноги и перенести к левой, не задев палки и не уронив платка. Правая нога возвращается в и. п. Затем то же самое выполнить левой ногой. Повторить 2-4 раза.
При выполнении ребенок приговаривает:
Я платок возьму ногой,
Поднесу его к другой,
И несу, несу, не сплю.
Палку я не зацеплю.
«Гусеница»
Последовательное сгибание и разгибание пальцев стопы с продвижением вперед – назад.
«Каракатица»
Поднять платочки, фломастеры, карандаши, капсулы от киндер сюрпризов пальцами каждой ноги и идти вперед-назад.
Примерный комплекс упражнений ЛФК для профилактики начальных форм плоскостопия
И. п. – сидя на стуле, одна нога вытянута вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. По 10 раз каждой ногой.
То же в положении стоя.
И. п. – стоя на наружных сводах стоп. Подняться на носки; вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.
И. п. – то же. Полуприседания. Повторить 6-8 раз.
И. п. – основная стойка, руки на поясе. Ходьба на наружных сводах стоп 30-60 сек.
И. п. – стоя носки вместе, пятки врозь. Подняться на носки; вернуться в и. п. Повторить 10 раз.
И. п. – стоя, ноги врозь (стопы параллельно), руки в стороны. Присесть с опорой на всю ступню; вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз.
И. п. – стоя, правая (левая) нога перед носком левой (правой) - «след в след». Подняться на носки; вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.
И. п. – стоя на носках. Развернуть пятки наружу; вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.
И. п. – стоя, стопы параллельны (на расстоянии ладони друг от друга). Сгибая пальцы, поднимать внутренние края стоп. Повторить 8-10 раз.
Ходьба в полуприсяде 30-40 сек.
И. п. – стоя, подняв левую (правую) ногу. Разгибание и сгибание стопы (оттянуть носок вниз, носок на себя). По 10-12 раз каждой ногой. Упражнение выполняется быстро.
И. п. – то же. Повороты стопы наружу и внутрь. По 4-6 раз каждой ногой.
И. п. – то же. Круговые движения стопой по часовой и против часовой стрелки. По 4-6 раз в каждую сторону.
Ходьба на носках в полуприсяде (носки развернуты внутрь).
Ходьба «гусиным» шагом.
Захватив пальцами ног карандаш или палочку, ходьба в течении 30-40 сек.
Специальные упражнения с мячом
«Шагающий на мяче» - лежа на спине с опорой на предплечья, стопы на мяче, попеременное перекатывание мяча стопами вперед и назад. Повторить 6 раз, темп медленный.
Удерживая мяч в голеностопных суставах, приподнять ноги, согнуть и поставить на пол. Затем поднять, выпрямить и вернуться в и.п. Повторить 8 раз, темп средний.
«Башня из кубиков» - ноги прямые, правая нога пяткой на мяче, носок на себя, на нее поставить левую ногу и спокойно вернуться в и.п. Повторить 6 раз.
Специальные упражнения, выполняемые в исходном положении сидя, руки в упоре сзади
Носки на себя, согнуть ноги, поставить стопы только на пятки. Затем перевести стопы на носки. Повторить 8-10 раз.
Пальцы стоп широко расставить и сжать. Повторить 10-12 раз.
«Кто сильнее?» - взять пальцами стоп шарф (гольфы, носки), поднять ноги и тянуть шарф в разные стороны. Повторить 3-4 раза.
Пальцами одной ноги захватить карандаш и нарисовать на полу геометрическую форму (треугольник, квадрат, круг) То же другой ногой. Повторить 4 раза.
Шарф перед стопами ребенка, другой конец у родителей, ребенок захватывает пальцами шарф и тянет к себе. Пятки пола не касаются. Повторить 6-8 раз.
Специальные упражнения в исходном положении сидя на стуле
Руки на пояс, перекаты с пятки на носок. Большая амплитуда. Повторить 10 раз.
Исходное положение то же. Отойти от стенки на 1-2 шага, сохраняя правильную осанку.
Исходное положение лежа на спине. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела. Вернуться в исходное положение.
Исходное положение лежа на спине. В правильном положении прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области то же положение, которое было принято в положении лежа.
Ходьба с мешочком на голове с одновременными различными движениями: в полуприсяде, с высоким подниманием коленей, с различными заданиями для рук
